医疗保健操Word格式.docx
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右手掌拍打左胸心前区,再用左掌心拍打右胸肺区,交替进行,拍打的力量稍重为好,以自我感觉舒适为限,两边共32次。
促进胸部心肺区气血畅通,对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。
7,插跳
两臂自然下垂,交叉在身前,两臂一左一右,互相摆动。
第一次摆动,右臂在前,左臂在后。
第二次摆动,左臂在前,右臂在后。
交替进行。
同时两脚一上一下,大腿稍抬高,原地跳动。
跳32次冬季加倍。
这是全身运动,轻松舒适,活动全身关节,促进血液循环。
8,打背
右手掌经身前用力拍打左肩肩井穴(在颈旁肩部高处),同时左手背经身后用力拍打后背肾俞穴(第二腰椎棘突下命门穴旁开1.5寸),换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左背,左右手掌交替拍打。
两边共32次。
防治高血压、肩周炎,调节气血,解除肩背酸痛。
9,扩胸
两手握拳,拳心向内,肘平屈,左拳在右肘上,拳稍微超过肘,两臂用力向胸两侧扩展、挺胸。
随即两拳回复平屈,左拳回到右肘下,用同样方法向胸两侧扩展,交替进行,共32次。
扩张胸肺,宽胸减肺,增强心肺功能,疏通气血,运肘练臂,增强免疫功能,起防癌作用,并能纠正鸡胸。
10,单摇臂
左手叉腰,拇指在后。
右臂斜上举,以肩为中心,由前、下、后、上方向划12圈。
再向前、上、后、下方向划12圈,最后一圈手指向前甩出后,拉回叉腰。
然后换左臂单摇,方法同上。
活动肩、肘、关节和经络,防治肩周酸疼、上肢麻木,使气血畅通,舒筋活络。
11,甩拳
两手握拳,腰向左转,左拳向左甩出,与肩平,同时右拳移放左胸处,头随着左拳转动,眼注视左拳的前方。
然后,腰向右转,用同样方法甩右臂,左右交替,共甩16次。
活动颈、肩、臂、腰关节,对老年慢性支气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。
12,搂拳
两脚分开一间半宽,两脚稍屈,臀半蹲,上身挺直,骑马姿态。
两手握空拳,置于两侧腰间,拳心转向上,右臂向前平伸,拳心转向右,用力往腰间拉回,拳心转向上,再换左拳,方法同上交替进行,共楼24次。
引导血液循环,增加新陈代谢,活动上肢关节和肌腱关节,并起调理脾胃作用。
13,左右弯腰
双手叉腰,拇指在后。
上身渐渐往右弯,臀稍左移,重心落在左脚,弯腰,起来,一弯一起,连续8次。
活动腰部和脏腑,防止脊柱活动不便,起调理脾胃作用。
14,原地跑步
握拳,屈肘,两臂摆动,原地跑步,脚平放落地。
跑64步,冬季加倍。
活动肩、肘、腿经络,蠕动内脏,加快血液循环,对消化系统疾病有一定疗效。
15,慢游臂
动作;
右臂向前上摆,与肩平:
左臂同时向后摆,不要用力,自然上下,配合手臂运动,两膝盖一屈一伸,共32次
作用:
解除疲劳。
16,捺手
肘平屈,两手平放,手心向下,并齐在左腰前,由右向左用力捺四下,力量在前臂和手掌上,颤动手指。
双膝配合一屈一伸。
再由左向右用力捺四下,交替进行,共32下。
增强臂力,防治手颤抖。
17,上摇球
两手抱球,举在头前部,略抬头,沿上、右、下、左方向摇12圈,眼跟着手转。
用同样方法,相反再摇12圈。
作用;
活动肩、肘经络,增强脑垂体平衡功能,增强视力
18,中摇球
两手如抱球,放在胸前,沿上、右、下、左方向摇12圈,眼平视前方,用同样方法,方向相反再摇12圈。
同17节。
19,下摇球
两手抱球,弯腰50度,两手从头顶部上方,沿上、右、下、左方向划大圈12圈,用同样方法,相反再摇12圈。
同17节,并活动腰部经络。
20,抓空
两臂下垂左右体侧。
伸右臂,高举头顶前方,手指松开,掌心向外,右手向头前方用力一甩抓空握拳,立即使劲收回体侧原位,换左臂,用同样方法,交替进行,共32次。
活动手臂关节经络,防治肩臂疾病,有调整心、肺、肝、胆作用。
21,摇放辘轳
右腿跨前一步,两臂前伸,两手握空拳,手心向下,如摇辘轳,由上往下摇,右腿微屈,左腿伸直,由下向上摇,左腿随着微屈,右腿伸直,摇到胸前要挺胸后仰,摇16圈。
换左腿跨前一步,两手放辘轳,方法同上,方向相反,摇16圈。
活动肩、肘、腰经络,增强脏腑蠕动,调理脾胃,增强心、肺、肾功能,防治腰背痛、骨质增生等。
22,摸鱼
左脚向前方跨一步,伸直,右膝稍弯,肘平屈,两手伸平并齐,从右向左划大圈。
划到左前方,左腿微屈,右腿伸直,上身挺直向后倾,划12圈。
换右腿向前方跨一步,用同样方法,方向相反,再划12圈。
活动腰、腿、肩、肘各关节经络。
23,大转腰
两脚分开,一肩半宽,两臂伸直举过头,沿上、左、下、左方向转6圈,下转时头稍低,两手到膝部,上转时,稍抬头,上身略后倾,转圈要缓慢,防止摔倒。
用同样方法,方向相反,再转6圈。
活腰健肾,使气血畅通,增强腰力,防治腰肌劳损,治腰疼,对腰、胯酸麻有治疗作用。
24,挖泥
两臂举在头顶两侧,手心向外。
右手从右侧,左手从左侧下移,同时两腿慢慢下蹲,待两手移动到脚部前方时,手心转向上随身上托,两腿跟随慢慢直立。
反复8次。
活动腰、膝、上髋关节,对五脏六腑起调理作用,并防治肥胖症。
25.打膝盖
上身微屈,双手交替拍打膝盖。
拍打时弯腰松肩垂臂,共做32下。
解除两腿酸疼感,防治膝关节疾病,对腿软有疗效。
26.回头看足跟
肘平屈,两手并齐放在左侧腰旁,头向右后转动,带动上身,两眼看到右足跟时,双手随着转到右后方,双手向下按一下。
然后头向左后转,用同样的方法交替进行,共做16次。
防治腰、肩、肘、脊柱关节骨质增生,对颈椎软骨骨质增生有疗效。
27. 大弯腰
两手交叉在一起,手心向上,手臂往上伸直,连举三下,向前弯腰,两手向下慢慢按压三下。
初练时按不到脚面,经过锻练逐步达到。
两手交叉再举三下后,腰向左转,用同样方法从上向右脚面按三下,重复两次。
腰向左转,从上向左脚面按三下,重复两次。
防治腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。
28. 前后弯腰
在后腰处两手抱肘,上身向前尽可能弯腰,再尽可能向后仰,共做16次。
增强腰椎功能,沟通任督二脉,防治驼背,对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。
29. 转腰
与第2节转腰相同,转32圈。
消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳,防治外伤和闪腰岔气。
30.转膝
上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按紧左右膝盖,膝关节从右、前、左、后方向旋转6圈。
方向相反再转16圈。
活动膝盖和关节,增强腰、腿、足、膝功能,抵抗衰老,对防治足膝痿软、酸痛、乏力和鹤膝风等症有疗效。
31.压腿
两腿分开一肩宽,伸直,上身前俯,两掌心分别压住左右膝盖,用力压膝盖16次。
舒展膝关节经络,防治腿病。
消除30节转膝后的膝关节疲劳。
32.前踢腿
双手叉腰,拇指在后点肾俞穴。
右大腿抬平,脚尖向下,脚面绷平,右脚跟还原。
换左腿,用同样方法前踢。
交替进行,共踢32下。
活动腿、膝、踝关节,防治下肢无力、风湿麻木、酸痛、大小腿痉挛症。
33.原地小跳
两臂向前平伸,手心相对,先右臂后左臂交替上下摆动,同时两腿交替抬高,一上一下原地跳动,脚平落地,做32次。
活动全身关节、肌肉和五脏六腑,促使全身气血畅通。
34.七敲
一敲大陵穴;
两手握空拳,拳心相对,两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴,对敲32次。
二敲腕骨:
两手握空拳,右拳在上,拳心向上,左拳在下,拳心向下,腕骨对腕骨,用力敲打16次,换左拳在上,用同样的方法再敲16次。
三敲合谷穴:
双手握空拳,拳心向下,手臂向前平伸,用右拇指关节的高处,敲左手合谷穴16次;
换左手用同样的方法敲右手合谷穴16次。
四敲后溪穴:
肘屈,两手握空拳,拳心向里(第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴),两手对敲32次。
五叉虎口:
两手拇、食指分开,掌心向下,对叉虎口(相当于合谷穴),叉32次。
六叉八邪穴:
两手十指张开,手心向里,十指对叉五指歧骨间的八邪穴,做32次。
七打内劳宫:
用右手掌骨高处敲打左手掌心的内劳宫穴,敲16次。
换左手敲打右学习掌心内劳宫穴16次。
防治腕掌、手指肿麻无力,增强脏腑功能,灵活手指,防治手指麻木疼痛。
35.八打
右腿向前跨一步,左腿微屈,上身向前弯。
一打阴阳交:
左掌心拍打右脚内踝直上四个横指处的三阴交穴,右掌心在右脚外侧对应处 拍打24次。
二打足三里:
右掌心拍打右腿外膝眼下三寸,胫骨外侧一横指处的足三里穴,左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24次。
三打阳陵泉:
右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴,左掌心同时拍打内侧对应处24次。
四打风市、血海穴:
直立时两手垂直中指尖触到处是风市穴;
膝盖骨内上缘二寸是血海穴。
以右掌心拍打内市穴,左掌心同时拍打血海穴24次。
五打箕门穴:
以左掌心拍打血海穴上六寸处的箕门穴,右掌心同时拍打右侧对应处24次。
然后两掌心从阴阳交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门,再从箕门向下连续拍打到三阴交,右腿还原。
换左腿向前跨一步,用同样的方法拍打左腿各穴。
拍打完毕,还原直立。
六打居廖(应该是骨字旁)(即胯轴,在十一肋骨前端之下六寸三分处):
右掌心拍打右腿居廖穴,左掌心同时拍打 左腿居廖穴24次。
七打承扶穴(坐骨神经):
两膝稍屈,臀部下蹲,右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴,同时左掌手指拍打左臀承扶穴24次。
八打环跳穴(在股骨大转子的后方,并足直立时出现的凹陷处):
右掌拍打右腿环跳穴,同时左掌心拍打左腿环跳穴24次。
两掌心从两腿的居廖穴经承扶穴同时连续拍打到环跳穴,再从环跳穴连续拍打到居廖穴。
对下肢穴位进行拍打,产生刺激作用,疏通经络,舒筋活血,促进血液循环,防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。
36.蹲堆
两臂前伸与肩平,手心向下,两腿慢慢弯屈下蹲,上身挺直,反复做8次。
最好深蹲,蹲到底,但不要勉强。
活动腿踝关节,增强腿力,防治腿膝酸软无力、疼痛,辅助治疗髋关节炎。
37.打膝盖
膝关节微屈,右手掌拍打右膝盖一下,左手掌拍打左膝盖一下,交替进行,共打32次。
解除“蹲堆”对腿膝的疲劳,防治膝关节病,对腿软、腿痛有疗效。
38.抱后脑颠足跟
双手叉在一起,抱着后脑颠足跟,脚跟颠起,脚跟落地。
颠时要收腹提肛,一起一落为一次,共颠8次。
防治足跟骨刺、足跟病和痔疮。
沟通任督二脉,使脊髓大脑充满活力。
39.托腹
身体放松,两手叉在一起,手心向上,身下沉,两手托住小腹不动,两腿膝盖上下颠动200次。
对五脏六腑起到调理作用,防治习惯性便秘、肠胃病、肥胖病,能减轻体重。
40.左右蹬腿
两手叉腰,拇指在后。
右腿侧屈收回,随即足跟用力向右蹬出伸直。
换左腿用同样方法方法,交替进行。
左右共做16次。
活动腿关节,对膝髋关节酸痛无力有疗效。
41.后踢腿
两手叉腰,拇指后点肾俞穴,右腿后屈,足跟踢臀部,腿落地。
换左腿同样方法,交替进行。
活动下肢关节,防治腿膝酸痛无力。
42.转脖颈(或搓脖颈)
两手叉腰,拇指在后,点肾俞穴,现眼微闭,头由右、下、左、上方向慢慢转6次,向下转时尽量低头,向上转时尽量仰头。
方向相反用同样方法,再慢转6次。
防治颈椎病、颈椎骨质增生、晕车、晕船和神经官能症。
注意:
高血压者不宜做“转脖颈”,改做“搓脖颈”。
方法是:
两手掌紧按后脖颈,用力向左右来回搓32次。
搓毕,右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏五下。
高血压患者后脖颈有僵硬的痂结,搓擦后逐渐软化,有利于降压。
活动交感神经和植物神经,对神经性疾病有疗效,使颈项灵活,精神焕发,并防治颈骨增生、落枕和扭伤。
43.揉搓压膝
右腿向前跨一步,伸直,左腿微屈,双手摞在一起,右掌在下,放在右膝上,从右、下、左、上方各揉16圈,再方向相反揉16圈。
揉毕,双手再上下搓膝16次;
搓毕,双手再用力在膝盖上向后慢压16次;
压毕,右腿收回还原。
换左腿,用同样方法做揉膝、搓和压膝动作。
活动膝关节,防治膝关节病。
44.洗眼
两手半握拳,眼微闭,两拇指背分别轻轻地压在左右眼球上,将上眼皮向内眼角晃动32次。
使眼周围组织气血畅通,维护肌肉弹性,防治眼睑下垂,对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。
45.摩眼皮
用两手中指腹,轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈,再往回沿下眼皮划到内眼角,共划16圈。
摩擦眼球。
46.摩鱼腰
两眼微闭,用 的中指和食指由两眉之间的钟表学穴,分别沿眉毛用力横摩到太阳穴。
反复做16次。
鱼腰穴在眉中心凹陷处,按摩鱼腰,可防治角膜炎。
此节同时按摩印堂穴、攒竹穴(眉头内侧凹陷处)、丝竹空穴(眉稍外侧凹陷处)和太阳穴。
按摩印堂可防治眼病和头痛;
按摩攒竹可使眼睛明亮,治疗流泪、头痛;
按摩丝竹空可治疗眼病和偏头痛。
47.晃承泣四白
取穴方法:
(1)承泣穴:
眼平视,瞳孔直下,在下眼眶边缘上;
(2)四白穴:
在眼眶下正中一横指。
两眼微闭,两手中指指腹压住承泣、四白穴,同时分别向里晃动,共做16次。
防治近视、远视、老花眼。
48.揉睛明
左手叉腰,右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸起部分。
这是泪管头。
手不离开,连捏带揉16圈,做16次。
防治见风流泪,近视,远视、老花眼,改善眼球周围血液循环,增强视神经及眼肌功能,消除视力疲劳。
49.洗鼻
两手中指指腹紧按鼻翼两侧,同时从两边向鼻尖挤一下,用力沿鼻梁向上搓到内眼角;
再轻轻搓回鼻梁两侧,上下为一次,做16次。
促使鼻黏膜血液循环加快,减少冷空气对肺脏的刺激,增强耐寒力,防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血,并使嗅觉灵敏。
50.按迎香
双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴,揉16圈。
防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎,维护嗅觉功能。
51.干洗脸
两手掌心紧按两腮下部,手指向上,两个中指分别按紧鼻两侧,用力向上搓擦,经过双眼到上额时,改变方向,右掌在前,手指向左,左掌在后,手指向右,继续用力搓擦;
经过头顶到后颈时,两掌分开,右掌沿右脖颈,左掌沿左脖颈回到两腮下部为一次。
共做16次。
能调整血压,血压高的能降压,血压偏低的可升压。
醒脑,防止眩晕,可消除疲劳,促进面部血液循环。
久练可使老年人少生皱纹,满面红润。
52.十指梳头
除拇指外,两手手指置于前额头发边缘,手心向后,用指尖和指甲向后梳头,经过头顶梳到后颈,反复16次。
再用两手手指分别在前额两角的头发边缘向后梳,经过耳后梳到后脖颈,梳16次。
刺激头部末稍神经和毛细血管,使脑神经和脑动脉舒展、松弛,促进血液循环加快,改善对脑部的氧气和营养物质的供应,有利于防治脑动脉硬化、中风。
促进脑部新陈代谢,延缓头发枯萎、早衰,可使头脑清爽,提高思维能力和记忆力。
53.揉风池
眼平视前方,两手拇指分别紧按在后脑枕骨下、大筋外侧凹陷处的左右两个风池穴上,按顺时针方向揉16圈;
然后方向相反再揉16圈。
风池穴是中医治风的要穴。
可祛风散寒,增强抵抗力,防治中风、头痛、感冒、落枕,颈项强直、耳鸣、失眠、健忘、腰背痛和腿软无力。
54.揉太阳
太阳穴在眉梢和外眼角外一横指的凹陷处。
用两拇指批腹分别压在左右太阳穴,顺时针方向,用力稍强,揉16圈;
然后方向相反,再揉16圈。
太阳穴附近有许多毛细血管,按摩此穴,可加快血液循环,使脑血管畅通,促使脑动脉硬化逆转,可醒脑明目、健脑、预防中风。
55.搓耳
两掌心置于两耳耳尖在上方,两掌心向下搓擦,将耳尖压弯,盖住耳孔;
质间有到耳垂下部,再将耳垂推向上,使耳垂弯屈,盖住耳孔,反复搓到耳部发热为止。
防止耳动脉、脑动脉硬化,防治耳鸣,维护听功能。
56.指耳
双手握拳,食指伸直,分别捅进左右耳孔,向前转三圈,再向后转三圈,往里一捅拔出来。
共做8次。
防治耳鸣、听力减弱、耳聋,增强听觉功能。
57.震耳
两手掌心用力按压左耳孔,其余四指按压后脑枕骨不动;
把掌心骤然离开,可听到耳膜的震声浪,反复10次。
同“指耳”。
58.按揉内关
内关穴位于手腕横纹正中直上两个拇指处(两筋之间)。
右手拇指肚按揉左手内关穴,与内关穴对应,沿顺时针方向,按揉内关穴16圈;
换左手,用同样方法按揉右手内关穴。
内关是八脉交汇的重要穴位,以指代针,直接增强对心脏的血液供应,对稳定期的缺血性心脏病有显著作用。
59.搓手
右腿跨前半步,伸直,左腿微屈。
右手放在右膝上,左手手心按在右手背上,从手背用力搓到手指,再从手指搓回手背,共做32次。
右腿还原,左腿跨前半步,用同样方法搓左手32次。
防治投入产品麻痛无力。
60.全身拌动
全身放松,两臂自然下垂,两膝稍屈,一屈一伸带动全身抖动。
如手和上肢有病,右两手下垂;
高血压和腿病患者,可将手90度平放;
腰痛和心脏病患者可将手50度斜放。
两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等都有抖动感,上下牙齿也抖动,但速度不宜太快,共做200下。
减去全身,使内脏运动,消除疲劳,增强全身血液流通。
睡前做此动作,可防治失眠。