体育院校游泳训练周计划文档格式.docx
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陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力.水上采用划水掌、牵引等练习.
74055M
74KM
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:
一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
陆上:
一般身体训练
水上:
3600M
200M准备活动游;
400M技术游;
3000M自由泳.
周二:
专项柔韧练习;
一般身体练习.
水上:
400M准备活动;
2×
600M技术游;
1000M自由泳,间歇4分钟。
周三:
一般身体练习(力量)
3300M
4×
(10×
50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN—3MIN;
6×
(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
周四:
一般身体练习。
10×
50M技术游;
3×
(8×
100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-—5分钟.
周五:
专项力量训练(橡皮拉力:
发展肌肉耐力)
2400M
1000M技术游;
(2-4)×
25M主项,间歇2—3分钟;
[第二周训练计划]
训练任务:
1、改进技术.
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
力量耐力训练)
4600M
200M准备活动;
100M主项腿,
50M主项划手(带划水掌),
50M主项技术游;
(6×
200M混合),4MIN包干。
一般柔韧练习
3400M
8×
(15M主项快速+35M自),间歇1-2分钟;
100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
30秒牵引(最大速度),间歇1分钟.
周三:
陆上:
专项力量练习(滑轮拉力:
最大力量)
4975M
400M准备活动;
50米主项技术游;
(5×
200M)主项,组内间歇60-90秒,组间间歇4—5分钟;
5×
15M转身练习.
周四:
专项柔韧练习;
3200M
(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒—90秒;
100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3—5秒。
专项力量训练(滑轮拉力:
发展最大力量)
1600M
2-4×
25M主项,间歇2-3秒;
[第三周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,
2、发展专项力量,
3、速度训练
周一:
最大力量练习)
3700M
400M准备活动
(1)10×
100M主项打腿,10×
50M主项技术游;
(2)3×
100M主项)间歇由5-1分钟递减。
(15M自由泳快速+35M放松)
200M混合)间歇45秒.
专项力量耐力训练(滑轮拉力)
2500M
50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%—-95%);
50M混合泳,间歇45秒。
专项柔韧练习,一般身体练习
3500M
200M混合泳;
100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×
50M主项划手;
200M混合泳,间歇15秒。
周五:
2300M
(15M主项快速+35M放松);
100M技术游;
50M重复游,间歇5分钟。
[第四周训练计划]
1、提高专项耐力水平,
2、速度训练,
3、提高实战能力
最大力量训练(滑轮拉力)
3900M
400M准备活动游;
50M主项,间歇60秒;
200M技术游;
50M主项,间歇60秒;
300M主项,间歇45秒;
300M主项,间歇45秒。
周二:
400M准备活动游;
200M腿,12×
50M手,间歇20秒;
50M技术游,间歇20秒;
16×
100M自由泳,间歇15秒。
最大力量练习
2200M
12×
(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100—200M),间歇5分钟.
一般身体练习,柔韧练习
400M混合泳准备活动;
200M自由泳,间歇45秒;
400M混,间歇45秒。
最大力量训练
1700M
(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;
50M技术游;
50M,间歇60秒;
[第五周训练计划]
1、速度训练,
2、调整体力,
3、稳定技术。
2340M
400M混合准备;
50M主项腿;
9×
100M主项,间歇60秒;
50M划手(技术游);
10M出发游,间歇60-90秒。
专项力量训练(最大力量)
1590M
15M主项出发游;
(4×
50M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟;
400M技术游;
25M出发游.
3060M
36×
50M手、腿技术游,1分钟包干;
100M主项,间歇60-90秒;
15M转身游。
专项柔韧性练习,一般身体练习
1990M
800M技术游;
15M出发游;
50M主项)间歇45秒;
25M出发游。
模拟比赛训练
注:
(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法;
(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。