NBA体能训练专家设计的122项练习要点.docx
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NBA体能训练专家设计的122项练习要点
N
B
A
体
能
训
练
导言——加强体能
现在,比以往任何时候,我们都更清楚如何培养一名优秀球员。
在球员打球的最初阶段,教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。
大家都意识到,同20世纪60~70年代相比,现在球员的身材更加高大,身体更加强壮,移动也更敏捷。
现在的问题是,造就优秀球员的体能知识以及体能训练,还仅仅局限在高水平的职业球队训练中,并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。
做为全美篮球体能教练协会,我们将致力于改变这一现状。
在《NBA体能训练》一书中,NBA体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。
尤为重要的是,我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案,帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。
本书分三个部分,第一部分为“体能训练准备”。
其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性,以及在训练前、后和比赛中,如何更好的保护身体、避免受伤。
第二章为大家提供了营养饮食指导,以帮助球员提高体能和运动表现。
第三章是全年体能训练指南,包括一份赛季修整期的体能训练计划,以便为球员的赛季前训练打下体能基础。
第二部分“体能训练之力量训练”,阐述了如何增加身体肌肉力量,使球员在赛场上发挥更加出色。
如果某球员感到三分远投有些吃力,或争抢篮板球时全身无力,那么,第二部分就显得尤为重要。
其中第四章是全身性的各种力量练习。
第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划,使球员在力量训练中能够有所选择,使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。
第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法,使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。
其中包括弹跳力训练、速度训练,以及灵活性训练。
这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。
第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”,将帮助球员合理安排和调整训练,以期达到最佳效果。
我们相信,按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员,一定会变得身体更加强健,移动更加迅速,反应更灵敏,肌肉更加发达。
换言之,他将成为一名更具实力的球员。
所有这些,不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。
但请相信,在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后,成功便指日可待了。
我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上,为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标,每月做一次测试,检查进步情况。
切记要做长远打算,不要急功近利。
那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员,往往会感到失望,甚至可能导致受伤。
首先,确定在一年内准备在哪些方面有所改观,如体重、力量、速度或体能等级。
如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识,他就一定能达到既定目标
NBCCA(全美篮球体能教练员协会)祝愿所有的球员马到成功!
比尔·弗兰
全美篮球体能教练员协会主席
伸展运动的先后顺序
下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序:
躯干和下肢
1、背部;
2、臀部;
3、大腿后肌肉群;
4、腹股沟;
5、股四头肌;
6、腓肠肌及踝、脚。
颈部和上肢
1、肩部肌群;
2、手臂、手腕、手;
3、颈部。
个体静力性伸展运动
(无悔注:
所谓侧开立,就是两腿平直分开,脚掌间距比肩宽略大)
侧开立,压右腿
被拉伸的肌肉:
大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌
1、侧开立;
2、膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成45°;
3、慢慢弯腰,胸贴向右膝;
4、背部保持平直;
5、做拉伸动作,直至感到大腿后肌群被拉紧;
6、坚持15秒,重复两次。
侧开立,下压
被拉伸的肌肉:
大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌
1、侧开立;
2、膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成45°;
3、慢慢体前屈,双手尽可能触地;
4、背部保持平直;
5、做拉伸动作,直至感到大腿后肌群被拉紧;
6、坚持15秒,重复两次。
侧开立,压左腿
动作与压右腿相反。
弓箭步侧压
被拉伸的肌肉:
股内收肌(腹股沟)和大腿后肌群
1、侧开立;
2、面向前,慢慢相左成弓箭步;
3、直背,两脚成45°;
4、左脚移动不能超出左脚尖;
5、右脚尖向上(脚尖勾起,脚后跟着地);
6、坚持15秒;
7、换腿;
8、重复两次。
髂胫韧带拉伸
被拉伸的肌肉:
臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌
1、侧开立;
2、右腿交叉至左腿前;
3、膝盖稍稍弯曲;
4、慢慢弯腰,双手够后面一条腿(右腿)的踝关节;
5、换腿重复拉伸运动;
6、坚持15秒;
7、重复两次。
坐式腹股沟拉伸
被拉伸的肌肉:
股内收肌(腹股沟)
1、坐直,脚底相对,膝盖外展;
2、双手握脚,双肘下压两膝盖;
3、慢慢弯腰,胸贴向膝盖;
4、背部保持平直;
5、直到大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧;
6、坚持15秒;
7、重复两次。
仰卧单膝及胸拉伸
被拉伸的肌肉:
臀肌、竖脊肌
1、仰卧;
2、一条腿膝盖稍稍弯曲,可以卷一条毛巾放在膝盖下;
3、慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前,直至感到肌肉被拉紧;
4、换腿,重复上述拉伸;
5、坚持15秒,重复两次。
仰卧大腿后肌群拉伸
被拉伸的肌肉:
大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌
1、仰卧;
2、双手扳腿,直膝,拉至胸前,再慢慢展开;
3、脚尖伸直,收缩肠肌,竖直10秒;
4、脚尖指向头部(勾脚尖),再坚持10秒(至此,共坚持20秒);
5、重复两次。
交叉拉伸
被拉伸的肌肉:
臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌
1、仰卧大腿后肌群拉伸姿势,慢慢交叉两腿,尽量拉到90°位置;
2、用脚尽量够手;
3、注意双肩拉伸时展平,坚持15秒;
4、换腿;
5、重复两次。
侧臀肌拉伸
被拉伸的肌肉:
梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌
1、仰卧,左腿交叉过右膝;
2、左踝放右膝上;
3、背、双肩、头,贴地;
4、背部保持平直;
5、抱住右腿慢慢拉,直至感到左臀肌被拉紧,坚持15秒;
6、换腿;
7、重复两次。
交叠拉伸
被拉伸的肌肉:
竖脊肌、臀肌、腹肌
1、坐直,右手放在身后,将头和双肩转向手;
2、左腿伸直;
3、将右腿弯曲跨过左腿,用左肘将右膝推过身体,直至感到右臀肌和躯干被拉伸,坚持15秒;
4、换腿;
5、重复两次。
前弓步
被拉伸的肌肉:
髂腰肌、股直肌
1、直立、右脚向前跨出成弓箭步;
2、膝盖向前顶,并超过脚后跟;
3、向前推压,拉直腿一侧臀部;
4、坚持15秒,换腿;
5、重复两次。
直立拉伸股四头肌
被拉伸的肌肉:
股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌
1、直立,用一只手扶墙或椅子,保持身体平衡;
2、提起右脚,将脚跟拉向臀部;
3、向前提右臀,拉伸臀屈肌;
4、坚持15秒,换腿;
5、重复两次。
延长拉伸时间可增加柔韧性。
但要记住,拉伸时不要过于剧烈。
直立拉伸腓肠肌
被拉伸的肌肉:
直腿——腓肠肌、屈腿——比目鱼肌
1、直立,前弓步,双手向前扶墙,支撑身体;
2、将后面一条腿的脚后跟向前压,同时保持直腿;
3、坚持15秒后屈膝,重复;再坚持15秒;
4、换腿;
5、重复两次。
注意直腿拉伸腓肠肌的同时,也要通过屈膝,拉伸比目鱼肌。
直立拉伸练习
侧踢腿
1、面壁或扶栏杆,身体离墙0.5-1米;
2、膝盖稍稍弯曲;
3、侧摆右腿;
4、向左摆右腿时臀部相应转动;
5、尽力踢腿,直至感到大腿后肌群被拉紧。
头部随着脚转动。
6、单腿踢10次,换腿重复;
7、如果感到不适,可适当减小动作幅度。
前后踢腿
1、侧身对墙,右手扶墙或栏杆;
2、膝盖稍稍弯曲,摆正姿势;
3、不要含胸或曲背;
4、通过右手和左脚保持平衡,上摆右腿,使之与地面平行;
5、如同向前踢腿,接下来向后摆腿;
6、开始时动作幅度较小,适应后,加大力度和速度;
7、单腿练习10次,换腿重复练习。
专项移动练习
小步跑
1、膝盖稍稍弯曲,摆正身体(肩、臀、膝盖、脚踝呈直线),前脚掌着地,尽力提踵;
2、两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面,蹬地时,膝盖稍稍弯曲。
落下时,应用前脚掌着地,不能用全脚掌着地;
3、右脚蹬离地面时,左脚应从前向后滑过地面。
高抬腿跑
1、双膝交替,上抬至胸前;
2、手臂大幅度摆动,抬左膝,曲右臂,左臂摆至身后,反之亦然;
3、抬腿时,稍勾脚尖(脚跟向下,脚尖向上);
4、脚落地时,一定要用前脚掌着地,而不是全脚掌着地;
5、来回做上述练习10~30米,重复练习。
车轮跑
1、两膝交替,上抬至胸;
2、当膝盖抬高时,伸开腿;
3、当腿伸开时,用力下压大腿;
4、两腿交替进行;
5、向前做上述练习20~30米,重复此练习。
后踢臀跑
1、向前跑时,屈膝收小腿;
2、尽力用脚后跟踢臀;
3、保持大腿垂直于地面,在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖;
4、向前做20米,重复练习。
交叉步移动
1、侧移动,转动臀部,使右腿交叉移动到左腿前;
2、左腿向侧迈步;
3、右腿交叉至左腿后;
4、快速前进30米,重复练习;
5、换方向,并换腿移动,重复练习。
后退跑
1、两脚交替后退跑;
2、后退幅度尽可能大;
3、跑30米;
4、重复练习。
被动拉伸运动
坐压
被拉伸的肌肉:
大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌
1、坐下,两腿分开呈V字形;
2、同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背;
3、练习者应从臀部开始向前压,保持直背;
4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。
仰卧压膝
被拉伸的肌肉:
臀肌、竖脊肌
1、练习者仰卧屈膝;
2、同伴双手置于练习者的脚底,向下压,尽力使膝盖碰胸;
3、练习时间20秒,重复练习。
单膝压胸
被拉伸的肌肉:
臀肌、竖脊肌
1、练习者仰卧,单膝弯曲,抬腿;
2、同伴将练习者的脚底向臀部方向下压,将膝盖压向胸;
3、同伴一只手置于脚底,另一只手置于平放地面的膝盖;
4、练习时间20秒,换腿重复练习。
侧压膝
被拉伸的肌肉:
臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌
1、两个肩胛骨贴地,单腿屈膝,向身体另一侧上抬,尽力碰胸;
2、每条腿做两次,每次20秒;
3、用另一条腿重复单膝碰胸练习(可由同伴辅助)
仰卧拉伸大腿后肌群
被拉伸的肌肉:
大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌
1、练习者躺在地上;
2、左腿伸直,同伴抓住练习者后脚跟,向上提腿,拉伸大腿后肌群;
3、每条腿做两次,每次坚持20秒。
裂状肌拉伸
被拉伸的肌肉:
梨状肌、臀肌
1、练习者仰卧,屈膝,提起右脚,搭在左膝上;
2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上,用力将左膝和右脚同时推向胸部;
3、每条腿做两次,每次持续20秒。
交叉拉伸
被拉伸的肌肉:
阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群
1、练习者仰卧,肩胛放平,双肩平展;
2、同伴慢慢提起练习者的右腿,搭在左腿上;
3、左腿不动;
4、右腿搭在左腿时,两腿成90°角;
5、每条腿做两次,每次坚持20秒。
蝶状拉伸
被拉伸的肌肉:
股内收肌
1、练习者仰卧,屈膝,脚底相对;
2、同伴向地面用力压两膝盖;
3、做两次,每次持续20秒。
单腿股四头肌拉伸
被拉伸的肌肉:
股四头肌、髂腰肌、股直肌
1、练习者仰卧,弯曲左腿,右腿伸直;
2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝;
3、同伴应该将右手放在练习者的臀部;
4、每条腿做两次,每次坚持20秒。
胸肌拉伸
被拉伸的肌肉:
胸大肌、前三角肌
1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后;
2、同伴立于练习者身后,双手抓住练习者的上臂,用力向后压双肘;
3、做两次,每次坚持20秒。
双肩及二头肌拉伸
被拉伸的肌肉:
肱二头肌、前三角肌、胸大肌
1、练习者坐、跪或站立