寒假长高训练计划.docx
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寒假长高训练计划
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寒假长高训练计划
篇一：
【长高秘诀】暑假长个儿必看运动
长高运动
我们知道长高会因过重的压力压迫脊椎原片而停止，会阻止它的潜在长高能力，达不到最大高度。
在这个章节中介绍的运动本身目的就是释放这些压力，从而你的身体可以继续长高并且达到潜在的最大高度。
有一个观点是我们普遍接受的，那就是物理运动如拉伸，跳高会对长高起到积极作用；然而不是所有的运动都有长高的功效。
我们已经做了一些研究并且编辑了一系列的运动来帮助你长高。
这些运动分为3个等级。
1.初级阶段
2.中级阶段
3.高级阶段
难度会因等级的增加而增加，这些运动会变得越来越艰难，决心和坚持不懈是成功的唯一途径，但是不要对自己施加太大的压力。
一些运动的普遍要求：
1.穿宽松舒适的衣服。
2.这些运动需要光脚进行。
3.在进行锻炼之前一定要热身。
4.在锻炼中不要着急否则可能会受伤。
5.进行锻炼的时候放松自己。
6.请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。
7.这一系列的项目是相互影响，一起工作的，
如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果，我们建议你做完整套运动。
8.如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话，请休息一下。
如果症状持续的话，请及时联系医生。
9.没有一夜发生的奇迹。
理想状态下，这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）时间会来证明这些结果，
最少4个星期，最多6个星期，结果根据个人而不同。
（这个数据还是给那些没怎么生长的人，而我们现在正处于发育期，效果更高！
！
！
）
初级阶段（6个锻炼项目）
在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。
初级阶段的指导：
1.一天两次------一次起床时候，一次睡觉之前。
2.连续7天：
在进行中级之前。
3.另外的两个星期：
同时进行中级锻炼项目。
4.初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成。
总结：
一天两次，1次15分钟，连续3个星期。
初级阶段（6个锻炼项目）
在初级阶段，这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身，为中级和高级锻炼做准备。
初级阶段的指导：
1.一天两次------一次起床时候，一次睡觉之前。
2.连续7天：
在进行中级之前。
3.另外的两个星期：
同时进行中级锻炼项目。
4.初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成。
总结：
一天两次，1次15分钟，连续3个星期。
TurningLog（动作名称）
1.
平躺在床上
2.
尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。
3.
使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。
4.
尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。
Airbicycle（动作名称）
1.
躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。
2.
抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。
3.
用肘部和上背支持全身的重量。
4.
旋转你的双胎做骑自行车状。
5.
坚持60秒
作名称）
1.
坐在床上并且把腿伸直。
2.
上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。
3.
顺时针方向旋转头部。
4.
逆时针方向旋转头部。
5.
做这个旋转8次从而放松你颈部关节。
小心晕死你neckRotation（动们哈哈哈
Thebutterfly（动作名称）
1.
站起来并且脚后跟着地。
2.
水平拉伸你的胳膊。
（胳膊要和身体垂直）
3.
尽可能往外拉伸自己的胳膊。
4.
顺时针旋转胳膊。
（肘部不要弯曲）
5.
逆时针旋转胳膊。
篇二：
增高计划
heightenplan
1、跳绳，每天至少15分钟。
双蹦蹦或单跳，速度不用很快，也不能慢，适中即可。
累的话中间可以休息一会。
2、向上跳，每次10下，每天至少3次。
双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越好。
3、跳起摸东西，30次。
摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板，双脚跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，
4、打篮球每周六打篮球。
5、拉筋每次3~5分钟
方法：
坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10秒然后换腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行车”，三首歌的时间。
7、蛙跳。
8、多喝汤喝一些补钙的汤最好。
9、吃鸡蛋每天1~2个鸡蛋。
10、少吃零食，多吃水果。
11、多喝开水每天至少6杯白开水。
12、少吃盐。
13、早餐不能少。
14、多吃一点生菜比如胡萝卜、生菜、黄瓜、芹菜等等。
15、每天一袋纯牛奶。
16、不熬夜要长个的话一定不能熬夜！
！
一般11点前睡觉还可以美容~
教你长到1米7,教我长到1米8
长高：
未满25岁的同志们，都有机会再长高5厘米。
（当然，如果你特别独特，你超过25了也可能创造奇迹）
只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。
如果把此种（不正常的弯曲）矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。
因此,从事于这种美容体操的人日益增多。
只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
（一）并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15～20次。
这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30～60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。
并连续做10～15次。
这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。
向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。
这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
（四）面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。
连续做20～50次。
这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
（五）做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。
这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。
跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
（七）正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3～5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。
连
续做20～40次。
这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来,用布条将两
膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20～30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。
如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。
对于猫背及o型脚的人来说,这些是最有效的运动。
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁（最好先确认你的骨骺线没有闭合）,那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。
要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:
面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛
奶
篇三：
十大长高技巧
20XX年，中国18岁以上成年男性和女性的平均身高分别为171.8公分和159.7公分，排名全球93位和87位。
男性身高排名：
女性身高排名：
我希望未来不久，中国人的平均身高能够提升2-3公分，男性达到174公分，女性达到162公分。
这样中国人的平均身高排名大约可以上升30位。
我和FeelApp一起推出的35天科学增高计划就是提供这样一套增高解决方案。
其实增高和健身一样，都需要我们去根据自己的情况来制定系统的饮食、训练计划。
很多人抱怨没有看到增高的效果，是因为没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。
当然，首先是需要有一套科学可信的方案，很多人看了课程后很好奇：
为什么增高和长高要做力量训练、核心训练、臀腿训练和跳跃训练？
拉伸训练为什么一定要放在早晚？
为什么每天要喝够8杯水？
为什么要睡足8小时？
为什么要吃钙片鱼油和维生素？
为什么尽量不要抽烟喝酒？
为什么要长期养成收腹的习惯？
为什么打撸啊撸时间不要连续超过2小时？
其实是因为影响长高的因素真的有很多（基因、饮食、营养、训练、生长激素、生长板、睡眠
、姿势），都要尽可能去满足，并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。
举个例子，像减脂这样相对更简单的事情，只要在一段时期内通过吃练结合，打破热量守恒就能看到明显效果，具体吃什么和练什么有很多弹性。
而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食、训练以及作息内容，因为并不是每种运动和饮食都能够帮我们最大化提升身高。
营养对于任何阶段的长高都是十分关键的，身体中肌肉、骨骼、软组织等结构的生长都需要食物中的营养作为原料。
这个过程也需要能量，因此有一部分食物也作为产生能量的原料。
所以，如果营养摄入有缺失，那么你的长高之路也会困难重重。
因此，不建议青少年在长高过程中进行健身脱脂的行为。
今天，我给大家分享十点关于最大化提升身高的技巧：
1.正确测量自己的身高。
请在早晚测量取平均值，早上身高比晚上高1-3公分，因人而异。
因为白天脊柱受重力影响被压缩，早晨睡起来恢复正常长度，当然这还取决于你本身的身高，以及你当晚的休息情况。
比如，姚明早晨测量身高比晚上可能高4公分，因为他个头太高，每个关节都恢复一点长度加起来就更大。
2.尝试使用仰卧的睡姿代替侧卧，并尝试使用低枕头或不用枕头。
这种方式能让脊柱完全伸展从而更有利于生长。
当然平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯，但过一阵就好了。
很多人喜欢睡高枕头，长期这样容易造成头部前倾，从而影响身高。
平躺甚至可以不用枕头，如果不习惯可以先从低枕头开始（高度低于一个拳头）。
3.把床尾部抬高10公分，让重力也辅助脊柱恢复长度，甚至可能促进生长（发育期内的朋友）。
4.每天保证八小时睡眠。
睡眠是生长激素分泌最旺盛的时候，发育期内的朋友更加要注意。
另外，躺着没睡着就不能算入8小时内。
5.保证每天的维生素摄入，建议吃multi维他命片，欧米茄3鱼油和钙片也建议摄入。
虽然食物中能摄取这些营养素，但是很可能你不能也不确定每天都能够达到最低值，因此宁可多摄入一点也不要摄入不足。
6.每天保证足量的蛋白质摄入，即1公斤体重对应1-2克蛋白质。
例如我78公斤，那么每天需要摄入蛋白质78-156克。
我知道很多人会说这个量会不会太大，但我告诉你，美国很多健身健美选手每公斤体重摄入3-5克蛋白。
普遍来说，中国人大部分的饮食缺少蛋白质，为了保险可以每天在之前基础上多喝一杯低脂牛奶。
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