高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表Word文档下载推荐.docx

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差，稳定系数特别低。

还有后面进来的成绩比较好的学生没基础，身

体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，

重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高

他们的术科成绩。

离体育高考时间短，任务重。

现在面临的最大的问题就是：

体育术科成绩好的文化科成绩太差，而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质太差，术科成绩难以提高。

所以现在目标不够明确，难以抉择。

在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。

多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析。

针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：

10月份：

主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强实心球和专项的练习，针对文化科成绩好的学生进行个别辅导，加强力量训练，注意训练方法和放松练习。

基本确定培养对象。

11月份：

主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，为12月份的全县模拟作准备。

高考大纲出来后增加专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。

明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。

12月、1月份：

对模拟考试进行总结，明确主要培养对象。

逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。

2月份：

调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减

少，加大训练强度和模拟考试的次数。

保证营养的补充和充足的睡眠。

把身体状态调整的最佳效果。

具体安排：

10月份周训练计划

星期一：

早上：

1、800米热身跑

2、压腿，活动开各个关节

3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组）

4、素质练习：

俯卧撑、（3组）仰卧起坐（3组）、摸高或连续

起跳

5、放松练习

下午：

1、400米热身跑+800米变速跑

2、压腿、压肩，活动上肢各关节

3、徒手练习投掷实心球动作，用力顺序。

4、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习

5、实心球练习

6、素质练习：

仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起星期二：

早

上：

2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）

3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个

球

4、篮球全程十次，乒乓球三次。

2、活动上肢各关节，为上肢力量练习作准备

3、上肢力量练习：

（1）、负重转髋

（2）、负重腹背屈伸

（3）、快速提杠铃翻腕

（4）、斜上推杠铃、背上推杠铃

（5）、卧推杠铃

（6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂

4、放松练习

星期三：

2、进行间正压腿、测压腿、踢腿

3、跑的辅助性练习

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习

5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习

2、活动下肢各关节

3、台阶跑跳或负重跑跳练习

4、400米放松跑

星期四：

1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。

为实心球练习做好准备

活动

3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。

（30—50次）

4、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。

5、投掷实心球练习。

（30次）

6、素质练习：

连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑

1、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、

乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）

2、篮球运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；

乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。

3、篮球各个方向的投篮练习（20次）

4、按照考试规则进行练习3—5次

5、比赛放松练习

星期五：

2

3

4

1、400米热身跑+400米跑动中起跳、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三级跳训练

（1）立定条、分级跳

（2）障碍连贯跳（3）进行间多级跳、进行间三级跳（4）三级连贯跳、跳台阶、跳深下午：

1、800米热身跑、压腿、活动各关节，为力量专门性练习作准备、以下肢力量为主的专门性练习

（1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组）

（2）、大负荷负重半蹲（3—5组）（3）、负重深蹲（3—5组）（4）、负重深跳（3—5组）（5）、负重跳

换步（3—5组）（6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3—5

组）

星期六：

连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑、折返跑等

1、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）

4、按照考试规则进行测试练习3—5次

星期日：

上午：

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、30米、50米、

100米、150米计时跑

6、放松练习

自由活动（力量、耐力、单双杠等查漏补缺）

内容仅供参考