健身减肥计划Word文档下载推荐.docx

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　　单车

　　此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计十分适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者超多出汗提高减肥功效。

但我赞成在减肥的同时放下健康的做法。

如果户外骑车减肥的话，推荐选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

　　03

　　跑步（快走）

　　户外跑步会受环境限制，选取跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选取必须坡度的跑步机能提高减肥效果。

在跑步机上使用间隔法锻炼，即能够用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　04

　　跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就能够锻炼，是十分好的有氧运动，能够说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时光内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要资料，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　健身减肥计划参考

（二）：

　　前期准备

　　去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。

当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　　健身房减肥计划

　　周一：

跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法。

跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。

一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。

而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　　周二：

健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。

如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。

健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三、周六：

休息

　　那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。

也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：

动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　健身减肥计划参考（三）：

　　第一周减脂计划有氧运动本周散步5~6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

　　力量训练周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可）

　　按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：

卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

　　胸大肌1。

卧推：

10次×

1组

　　三角肌前束2。

直立划船：

　　肱三头肌3。

下拉：

　　肱三头肌4。

俯身杠铃划船：

　　肱二头肌5。

弯举：

　　腹直肌上部（上腹）6。

卷腹：

　　腹部7。

仰卧起坐：

　　大腿8。

深蹲：

　　股二头肌9。

腿弯举：

　　背部肌肉群10。

　　健身后放松11。

拉伸：

根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

　　第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5~6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到20~40分钟。

　　力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

　　根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

　　第三周。

计划资料有氧运动每周散步5~6天，每次散步的时光延长到30~60分钟。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

　　第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：

每散步5分钟，慢跑30~60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次，锻炼过程中不要停顿休息。

　　力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

　　第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

　　第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：

慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

　　力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

　　有氧运动走跑交替练习：

每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

　　有氧运动高强度的间歇式锻炼：

周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。

直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。

最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

　　力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

　　腹直肌上部（上腹）6