素食健康Word文件下载.docx

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■补益：

南瓜补中益气，益心敛肺，利小便，有消炎（消炎食品）止痛之功；

南瓜中的胡萝卜素是维生素（维生素食品）A源，对保护视力有显著作用；

南瓜内的微量元素（微量元素食品），能增加体内胰岛素的释放，降低血糖（血糖食品），对糖尿病（糖尿病食品）有防治作用。

另：

如果不添加豆豉，也可以用一些咖喱，味道浓郁鲜美。

炒红薯玉米粒

∙主料：

红薯、玉米粒

　　辅料：

枸杞、青椒粒

精盐、鸡精、胡椒粉、高汤、食用油（油食品）、淀粉

　　1、将红薯洗净去皮，切成同玉米粒大小的方丁，玉米粒洗净用沸水焯一下待用，枸杞用水发好；

　　2、坐锅点火倒入油，至7成熟时，放入红薯丁，炸至皮面硬结，起锅捞出沥干油；

　　3、留底油，下青椒粒和玉米粒略炒，下红薯丁翻炒，加入

高汤、盐、鸡精、胡椒粉至双丁熟后，下枸杞炒匀，勾芡即可。

　　天天提示：

玉米粒含蛋白质（蛋白质食品），玉米油，糖类，维生素（维生素食品），无机盐，调中和胃，利小便，降血脂。

红薯补中和胃，益气生津，宽肠胃。

素炒三丝

时间

２０分钟

材料

青椒１个、黄豆芽１００公克

辣椒２根、素火腿１００公克

【调味料】

盐、味素各适量

【要领】

黄豆芽也可以改用绿豆芽，但一样

要去头尾。

【做法】

Ａ、所有材料洗乾净后，青椒、火

腿、辣椒切成细丝，黄豆芽摘

掉头尾后备用。

Ｂ、放２大匙由于锅中烧热后，放

入辣椒爆炒出香味。

Ｃ、再放入其余材料及盐、味素拌

炒２～３分钟即可。

资料来源：

家常素食（素食食品）谱

素炒苦瓜

∙原料：

苦瓜、辣椒末、榨菜末、精盐、味精、酒

制法：

（1）将苦瓜洗净，一剖两半，去净瓤，斜切成薄片，放入沸油（油食品）锅内，炒至半熟，加入辣椒末、榨菜末炒干水分。

（2）待水分炒干时，加入精盐、味精调味，淋酒少许，盛入盘内即成。

清淡爽口。

五谷饭（韩式）

∙【原料】

大米200克、粘小米200克、粘高粱米200克、大麦200克

红豆200克精盐10克

【制作过程】

1、把大米和大麦米洗净后，用水泡约2小时左右。

2、把粘小米洗净后捞出来放到笸箩里。

粘高粱米洗净后捞出来用热水去掉涩味

3、将红豆煮到裂开为止。

将红豆捞出来分别放进大米、粘小米、粘高粱米、大麦米中蒸。

中间撒点盐水再蒸一会，等煮熟，稍焖一会儿。

4、将蒸好的饭拌在一块再蒸一会儿，最后盛到盆里。

薏苡绿豆百合粥

原料：

薏苡仁５０克，绿豆２５克，鲜百合１００克，白糖适量。

⒈百合掰成瓣，撕去内膜，用盐稍渍一遍，洗净，以去除苦味。

⒉绿豆、薏苡仁先加水煮至五成酥后加入百合，再用文火焖至酥如粥状，加白糖适量调味。

效用：

清热解毒，清渴除烦。

适用于湿疹、风疹、痤疮。

说明：

服法　早、晚各服１小碗。

宜忌　脾胃虚寒者慎用。

素食主义西芹百合

清）黄宗羲《种百合》：

“硗确山田另一塍，初移百合影层层。

采来瀑布山边种，送自头陀寺里僧。

却信佳诗可治病，从今清泪不沾膺。

太平犹记图花萼，倡和流传我亦曾。

” 

又注：

“王维诗言百合止泪。

材料：

西芹、百合各适量

配料：

胡萝卜片

做法：

1． 

百合一瓣儿一瓣儿剥下、洗净，除去百合老衣；

西芹洗净，切断（切片）；

胡萝卜切成片状

2． 

炒锅放油（油食品）烧至七成热，投入胡萝卜、西芹、百合，略炒

3． 

加上调味品（调味品食品）--盐、味精

西芹脆、百合酥、略苦，清凉爽口。

功效：

芹菜－ 

性味甘凉，具有清胃、涤热、祛风之功效，含较多的膳食纤维。

百合－味甘微苦，性平，有润肺止咳、清心安神之功。

焖苦瓜

∙材料（8人份）：

苦瓜：

2至3个、花菜、马铃薯、节瓜、豌豆仁各450公克酸乳酪：

275克

调味料：

葫芦巴子：

1茶匙、咖哩叶4片或肉桂香叶4片、大茴香子：

1茶匙、姜茸、2茶匙、鲜辣椒碎：

1-2只、郁金香粉：

1/2汤匙、加兰香料粉：

1茶匙、胡荽子：

2茶匙、阿魏：

1/2茶匙、盐：

2又1/2茶匙、水：

425毫升、醍醐：

4汤匙。

1、苦瓜去子，切成1寸（2.5公分）小粒，花菜切小朵，洗净，滴干水份，马铃薯、节瓜切粒。

2、大锅中用大火烧热醍醐、爆葫芦巴子30秒，加入切好的蔬菜（蔬菜食品）、咖哩叶，炒5分钟，用木羹翻炒，然后倒入部份水，盖上锅盖，大火煮10分钟。

3、用研磨机把小茴香子、姜茸、辣椒碎、郁金香粉及几滴水磨成香料酱。

用小锅烧热少许油（油食品），爆炒香料酱1至2分钟，然后加入加兰香料粉和阿魏。

炒片刻将余下的水倒入调味料中煮沸。

4、将香料汁倒入蔬菜中的继续用大火煮15至20分钟，搅拌至蔬菜仅仅变软。

5、打开锅盖，倒入酸乳酪和盐，慢慢地把香料和汁拌匀，打开盖子煮几分钟即成。

备注：

焖苦瓜可以用来作主菜，拌以白饭或印度面包吃。

松子小米什菜

∙材料：

小米11/2杯水11/2杯

盐11/2茶匙橄揽油（油食品）11/2汤匙

沙律油：

4汤匙柠檬汁2汤匙橄揽油

2茶匙糖3汤匙芝麻酱

4汤匙鲜薄荷叶11/2茶匙盐

1茶匙黑椒粉1/2茶匙hing

4汤匙芫茜

其他材料：

1/3杯蕃茄粒1/4杯红西椒粒

1/4杯青西椒粒1/4杯豆角粒

1/2杯青瓜粒1/2杯提子干

1/4杯橄揽1/2杯焗香松子仁

1/2杯三角豆，煮熟

1.小米做法：

水、盐和橄榄油同放深锅内煮沸，取离炉火，将小米加入拌匀，加盖焗10分钟。

然后把小米打松，并转放于沙律碗内待凉备用。

2.将所有沙律油材料放小碗内拌匀，把余下的其他材料加入小米内，拌以沙律油即可供食

素炒饭

所需原料，，煮好的饭，不要封盖放在冰箱冰藏室１－２小时，可以吸去米饭上的水分．这样炒出来的饭就颗粒分明，晶莹剔透．

蔬菜、杂粮花样米饭“蒸”着来吃

蔬菜（蔬菜食品）、杂粮都放点，预防糖尿病（糖尿病食品），降低胆固醇

　　米饭是大部分人每天都离不开的主食，可是从做法来看，一直非常单调。

其实，只要在米饭中掺杂一些杂粮或蔬菜，它的营养价值就会提高很多倍，而且会产生一定的食疗作用。

　　南瓜饭：

南瓜营养价值很高，特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病人食用。

另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。

　　黑木耳饭：

先将大米煮烂，然后加入黑木耳煮成饭或粥。

黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁（铁食品）丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。

近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。

　　芋头饭：

在大米中加点芋头，蒸成饭。

芋头质地细软，易于消化（消化食品），适合患有胃肠道疾病、结核病的人，以及老人、儿童（儿童食品）食用。

便秘（便秘食品）或夏天身上发生红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。

不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。

　　淮山药饭：

在大米中加入淮山药，煮成饭或粥均可。

淮山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。

由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。

　　红薯饭：

是一种很好的养生佳品。

红薯营养丰富，有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚”的功效。

其中含有较多的淀粉和纤维素（纤维素食品），不仅能预防便秘、减少肠癌发生，还有助于减少血液中胆固醇的形成，预防冠心病。

同时，它还是一种碱性食品，能中和肉、蛋、米、面中所产生的酸性物质，调节人体的酸碱平衡。

　　燕麦饭：

把大米或糯米与燕麦一起煮成粥或饭，是老年（老年食品）人很好的保健（保健食品）食品。

燕麦中含粗纤维和不饱和脂肪酸较多，有降胆固醇、调节甘油（油食品）三酯和降低血液黏稠度的作用，不仅可以预防心脑血管疾病，对糖尿病和便秘都有治疗作用，多吃还能减肥（减肥食品）。

　　绿豆饭：

是夏天解暑清凉的佳品。

绿豆性凉，味甘，具有清热祛暑、利水消肿、润喉止渴、明目降压等作用，能预防和治疗中暑引起的发热、口渴、烦躁、小便不畅等症状。

米饭杂吃，最重要的一点是要煮透煮烂，以便更好地消化吸收。

尤其是豆类质地较硬，一定要先煮熟，再与米饭同煮，以免做成“夹生饭”。

健康鲜果糖水

∙在各式糖水中，滋味水果（水果食品）经常入馔，令美味糖水更见色彩斑斓，并对健康（健康食品）有益。

不难发现，不少蔬果营养价值甚高，与其他药材如南北杏、川贝、雪耳、无花果等结合，更具滋补功效。

芒果，味甘酸性凉，含维生素（维生素食品）C、芒果酮酸等，有益胃、解渴、止呕止晕、利尿等疗效，以大小均匀、饱满、色黄白者为佳；

芒果核干则能解毒、消滞、止咳。

热食芒果椰汁黑糯米

热食尤其暖胃，益气血，芒果的清甜可口夹着浓郁椰香、能保血暖胃的黑糯米同吃，烟韧有度，口感极佳。

由于芒果肉较湿毒，煮此款糖水时可先用芒果核干煲水，捞起后再加入黑糯米，待煮烂后，才放芒果肉，最后加上椰汁，这样就更健康有益。

青苹果，含碳水化合物、苹果酸、柠檬酸、胡萝卜素、维生素B、C。

苹果酸可以稳定血糖（血糖食品），维生素C可防止心肌炎。

青苹果有补心益气、生津止渴、健胃及止泻功效。

此外，苹果具有减肥（减肥食品）作用，肥胖者适当多吃苹果（苹果食品），可减少对其他食物的摄入量，达到减肥效果。

青苹果炖芦荟（芦荟食品）

芦荟素有美颜功效，配上青苹果炖制，滋润清甜，又具补中益气、生津健胃、养颜养生、清肝热的疗效，闲来一盅，润心又润肺。

由于芦荟汁略显苦味，怕苦的朋友就放少点（2—3克）。

无花果南北杏清炖苹果

无花果的味道甘中带甜，加上苹果的甜味，甜得来既天然又温和。

无花果有清肠胃的作用，亦可滋润喉肺，在热气的时候喝一碗，可通便又可消热气。

木瓜，味甘性平，果实含番木瓜碱、木瓜蛋白酶、凝乳酶、胡萝卜素等，用来治疗吐泻腹痛、风湿性关节痛、腰膝酸痛等，选购时以质坚实、具清香为佳。

川贝雪耳炖木瓜

清甜嫩滑的木瓜味道怡人，而雪耳亦非常爽口，加上具化痰止咳、润肺散结作用的川贝（药取3克），清新味美得令人停不了口。

鲜奶炖木瓜雪梨

先将鲜奶加糖煮热，再放入去籽去皮切成大粒的木瓜和雪梨，煮30分钟即成，鲜奶＋木瓜＝双重美白（美白食品）效果，配以润心的雪梨，真是由外靓到内。

新鲜木瓜南北杏炖雪耳

以新鲜木瓜、南北杏和雪耳炖成，木瓜可帮助消化（消化食品）、抗菌解热，南北杏止咳润肺，雪耳则能滋阴润肺、养胃生津。

此款糖水味道香甜，无论冷吃或热吃都一样滋味。

南北杏份量不宜过多，取10～15g左右，雪耳以片大身厚，完整不碎，色黄白，有光泽为佳。

雪梨，味甘性寒，含苹果酸、柠檬酸、维生素B1、B2、C