马拉松训练计划Word文档下载推荐.docx
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54分钟）
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全马比赛
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要山3个部分构成：
准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。
每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。
为了达到训练LI的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯•库珀博士（Dr.KennethCooper）是第一个证实这一点的人。
在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，乂有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
不过一旦完成过儿次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。
实际的训练是这样的：
如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。
如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。
就这样一直过渡到最长的比赛距离：
为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；
最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。
同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
1.距离训练日。
在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，拿受跑步的乐趣。
2.间歇训练日。
先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。
连续重复这个过程3〜5次。
这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
3.速度训练日。
在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。
你可以把它放在一个10〜15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。
不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。
要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。
这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。
尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二
下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……。
不过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。
所以我重新计算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了6个等级。
速度的计算方法马上告知。
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~越野跑是可以在公里上跑的。
后面有解释。
第一天有氧练习：
以马拉松跑速跑13英里（约21公里，公路）；
第二天有氧练习：
1小时恢复性慢跑（越野跑）；
笫三天有氧练习：
万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒（场地）：
第四天有氧练习：
第五天有氧练习：
5,000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5,000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒（场地）；
第六天恢复性慢跑1小时（公路）；
第七天有氧练习：
3,000米跑一16X400米，45秒间歇，如果3,000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒（场地）；
第八天有氧练习：
第九天有氧练习：
用马拉松跑速跑18英里（约29公里，公路）；
第十天无氧练习：
800米跑速一IX600米，慢跑600米,1X500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；
1X100米。
所有练习的白米跑速都应在13-14秒范围内（场地）。
综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。
好了，话说明白了吧，然后我们来名词解释。
跑吧首页有个跑步计算器，也就是输入你5000米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。
比如就拿我来说吧，我一般多的时候才跑1万米，1万米以下5000米、3000米、12分钟跑、1500米、1000米都不陌生，所以当我输入5000米成绩21分20秒时，他显示出了如下内容：
计算结果
马拉松03:
31:
33
10000米00:
44:
26
5000米00:
21:
20
3000米00:
12:
1500米00:
05:
46
马拉松我没有跑过那就不说了，1万米跑我44分钟是肯定拿的下来的，3000米也是12分钟内，1500米5分30秒之内。
我的实际成绩比他算出来的要好一些，不过差距也不大。
也就是说这个是有一定的参考价值的，如果我做了准备，马拉松成绩应该在3小时31分钟33秒左右。
所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。
现在我们来逐一分析，
第一天好说，算出你的马拉松成绩折半，只跑21公里。
可以稍微慢一些。
第二天为越野跑，越野跑的含义就是“边跑边耍”，因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。
第三天，1英里为1609米，1英里该用多少时间，你只需要参考1万米的时间然后平均一下就可算出。
注意1英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的，也就是说6个1英里中间休息时间别太多了，45秒足够。
（嘿，朋友，你刚跑了个一万米，也进行了恢复调整了，现在让你用同样的速度只跑1609米，这个也太轻松了吧~~~45秒还不够你休息么，你想休息多长时间呢！
）
第四天到第九天都可以参照前三天。
第十天为无氧练习，这个大家都懂，就是“尽全力跑，当成比赛跑”。
当然还是请你算出自己的800米和400米成绩，你应该和这个成绩相差不
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