MAF低心率训练的52个问题Word文档下载推荐.docx
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不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处“撞墙”；
难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；
长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此；
始终被小伤小疼困扰，或经常生病；
比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；
训练中对碳水化合物有过度依赖的现象
2.有相关网站否？
MarkAllenOnline
PhilMaffetone（铁人三项选手MarkAllen和MikePigg的教练）
Hadd
MarkAllen-
MattRuss
Pfitzingeronbasebuilding
Pfitzingeronfatutilization
3.低心率训练有何好处？
a.会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。
这种充分的训练会使你在长距离比赛中珍藏好宝贵的碳水化合物，从而在马拉松和更长距离的比赛中避免“撞墙”；
b.以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担；
c.极大强健你的大腿和臀部;
d.在不知不觉中，你身体又多了个“油箱”；
e.有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度;
f.消除在比赛或训练中对碳水化合物的过度依赖。
4.这种方法有什么科学依据？
锻炼有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒体。
5.能让我更快吗？
可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。
由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。
6.每星期我需要跑多少英里？
我能以非常少的跑量获得成功呢？
并无强求，一切都取决于你的目标--你要准备的比赛的距离。
有氧训练量越多，可能越容易看到更快、更大的进步。
对于类似每周只跑10-15英里会取得何种进步的这种问题。
以这种量来讲，不必要遵循严苛的心率强度，轻松跑可能会更好。
而且这个跑量既不足以支持速度训练，又无法取得上佳的比赛成绩，所以速度不应该是一个需要考虑的问题。
如果你只是试图解决一些上面所提到的疲劳和伤痛等问题，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持续这个心率一段时间。
（MAF表示“最大有氧功能”，在Maffetone和马克·
艾伦的文章中有定义。
它类似“有氧阈值”，尽管有氧阈值本身有许多含糊不清的定义，而且它与最大心率无关。
）如果因为“身体不能承受”而跑量很少，认真执行这个方法能够使你逐渐增加跑量。
7.诸如骑车、游泳之类的活动中我还需要控制心率吗？
在动感单车或每周的游泳间歇训练中呢？
是的，所有活动必须在MAF心率以下，即使对于动感单车、高级游泳等很难控制住心率的运动
8.低心率训练中，年龄是一个因素吗？
是的，以很多方式。
MAF心率是年龄的公式，就像年龄预测最大心率的公式（就是220－年龄得到HRmax，但Maffetone认为那是瞎扯淡），跟着年龄而变化，每年以1次进行衰减（唉，时光偷走了我的心！
）。
但是，最重要的，似乎对年龄在25岁-55岁之外的人来说，MAF测试的进步没有那些年龄在这个范围内的明显。
当然，也有一些成功的案例。
9.每周我能加入一两次比赛吗？
不，基础阶段不应该参加任何比赛。
任何比赛都会干扰甚至阻碍有氧能力的进步，等有氧基础完成吧。
10.这种训练方式会对何种距离的比赛带来显著的成绩提升？
最能显著提高成绩的莫过于那些会使有氧能力差的选手耗尽糖原的运动，如马拉松、半铁三及更长距离。
例如对于铁三比赛中马拉松成绩在3小时50分或者单独马拉松比赛中配速在6:
30-7:
00/英里的选手进步会显著。
11.我在服药期间心率提高，需要提高MAF心率吗？
不，事实上，Maffetone会告诉你在服药期间应降低心率。
12.因为生病、高热或高湿等恶劣气候，我要重设高一些的心率吗？
不，甭管啥造成心率提高，您只需坚持原来的设定（苦逼到底）。
13.我的最大心率非常高——我可以用一个较高的MAF心率吗？
不！
除非你心率过了300！
为啥？
因为你的最大心率和无氧门槛（此时你进入完全无氧状态）心率的区间较大，但在这区间训练是无助于提高耐力的。
14.我的最大心率极低，我应该降低MAF心率吗？
很有可能！
保守总是安全的！
如果你确实肯定你的最大心率较低，那我推荐你去读一读Hadd的文章的第6章，以此来选择心率。
15.上陡坡时，我要让心率上升多少？
一次也不！
这意味着在有氧阶段早期，即使是很缓很缓的坡，你可能必须用走的，而且你最好待在跑步机上直到建立起足够的有氧能力，才去跑山。
要不然，你也可以体验一下，在控制心率的时候，上坡时究竟会有多么慢。
16.这怎么能比个性化的心率更好呢？
例如最大心率的%所取得的区间？
很多情况下，这两个数值会很接近。
但是最大心率百分比值没有考虑健康因素，然而MAF法则考虑进去了。
而且对于那些很高最大心率但健康状况欠佳的人，相比最大心率较低但健康良好的人，前者的无氧门槛心率大多会更低（假设两者年龄相同的前提下）
17.为了成功完成，我需要吃低碳食品吗？
你们不会是推销低碳食品的吧？
都不是！
关键是在训练或比赛前避免碳水。
训练中避免碳水也许会取得更好的表现，但并没有极具说服力的证据。
18.在短距离比赛中会变慢吗？
最初几周你的速度从无氧系统到有氧系统转变时，可能会慢下来。
但在最后，会在每个使用有氧系统的比赛中变得更快，比如400米、800米到更长的距离。
你可能会在无氧比赛中变慢，比如100米，但是当你构建好有氧基础时，可以回归无氧速度训练，而且这时你会有更好的准备来迎接挑战。
19.我在跑步中的心率是最大心率的75%，但是我看不见任何进步！
是否意味着这个方法不适合我？
MAF法则与最大心率的75%无关，75%的心率对某些人也许合适，但对于大部分人，这个心率值过大，正处于有氧和无氧之间。
20.我有法子用一个更加个性化的公式吗？
可以！
但会很昂贵且累赘，并且你可能无法取得更好的训练区间底线。
你可以到实验室里去做vo2max测试，找到RQ（或RER）值为0.78时的心率，此时能量来源为25%碳水化合物/75%脂肪,以这个心率作为训练心率区间的上限。
也可以用80%的无氧门槛心率，这也接近MAF值。
。
21.有啥简便方法进行MAF大法吗？
有！
所有跑步和活动严格控制在MAF以下，持续至少12周。
跑步前3小时不进食碳水化合物，避免大的力量练习，就这些。
22.我需要遵守哪种跑步计划？
其实没有特定的计划，完全取决于你的目标，你准备跑什么比赛。
然而也有每天都跑一样距离却没有任何进步得人，一般都会才去增加距离等方式来改变训练方式。
23.我没有任何进步——怎么回事？
首先，要确保足够的训练时间，根据你的跑步历史，在首次进行低心率训练时，可能8到12周都看不到任何进步。
其次，确保遵循了所有的规定，包括游泳、单车等每个体育运动的心率都在MAF以下。
对于那些有氧能力特别差的，甚至要再降低MAF心率。
最后同样重要的是，确保你进行一些下坡跑训练，加速达到MAF心率并坚持数秒。
这有助于保持步频，提高跑步的经济性。
如果总是是用相同的节奏，的确很有可能你会看不到任何进步。
24.我曾经有进步，但现在停滞不前，该怎么做？
考虑你已经这样多久了，还有你开始训练前存在的有氧问题是哪些。
有可能现阶段你已经做完了所有能做的，那下一步就是该加入一些相对于总训练量较小的速度训练。
同样，确保你考虑了所有的状况，包括温度、湿度、坡度等，这些状况都是会使你变慢的原因。
最后，确定你在maf心律下增加了下坡训练并且有较快的速度。
所有的测试都应当在几乎同样的条件下，比如在健身房的跑步机上，这样温度和湿度就可以很好控制。
如果你已经完成了一个很好的12周训练，而且已经到达过顶峰，那么是时候开始小量地加入速度训练了。
可以参阅马克·
阿伦的关于这个训练法的建议。
就个人而言，我喜欢McMillan建议的“最后加速”的长距离跑。
25.如果我必须90％的时间靠走才能让我的心率低于MAF心率，我应该怎么做？
首先，确定你是否尽最大的努力去慢跑。
我不相信你不能跑得比10分钟/英里这个速度还慢！
就如一个人能以跑5分30秒／英里配速跑，他也能以17分钟/英里慢跑，同理一切皆有可能。
也许你可能先不要管心率而只是慢跑训练一段时期，或者心率加10尝试一段时间，然后看看你的心率是否最终降下来，这个过程会很久。
这个情况说明你基本上不具备什么有氧能力。
26.训练了几个星期这种方法后，我有了一个新的疼痛，是不是哪儿出错了？
不是，这是很自然的。
刚开始的“慢”是一种有效的新交叉训练形式。
几周后，你的身体会适应，很短时间后你的配速会提高。
27.这种方法会使我全面慢下来，破坏我的步幅长度，造成永久性伤害吗？
不会，仅仅8到12周的慢跑不会对你的跑步产生永久伤害，然而，如果6到8周后，你没有任何进步，则需要开始分析发生了啥问题。
28.我喜欢举重，需要停下不？
举重是无氧的，因此在这个理论里，会造成妨碍。
但我保持上身的力量练习，用有些重，但还算稳当的分量，仍然可以见到很大的进步，但针对下身的力量训练也许会是个问题。
29.怎么看待这种流行说法：
跑得慢会变成慢跑者？
好吧，要是你总跑相同的慢配速，你就可能在这个慢的配速上固定住。
MAF方法的第一要素是“打基础”，既跑步时大部分使用有氧系统，于是使有氧系统得到良性健康的提高。
第二点是在你身体允许下的低心率时可以将配速变快。
几周后，你的配速应该会在低心率时稳定地开始提升，最终可能会比以前有更快的配速。
30.我17岁，这个方法吸引了我，你有什么建议吗？
关于这个低心率法对小于18岁是否合适，或这个公式是否合适是个大问题。
我的建议是在休赛期间以轻松的配速来打基础，不去管什么具体的心率。
放轻松，别被必须在某个最小配速下跑而逼迫着，也不需要在训练后回到家分析配速表现。
31.这个法子同现在许多有知名教练和生理学家的建议矛盾吗？
例如Pfitzinger,Lydiard,Daniels,McMillan,HalHigdon等人。
某些方面是的，但这个训练会为你开始上述教练的计划做很好的准备，因为他们的训练计划
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