高三体育高考训练计划全文档格式.docx

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保证营养的补充和充足的睡眠。

把身体状态调整的最佳效果。

为3月考试做准备。

具体安排：

10月份周训练计划

第一阶段训练计划

周一　速　　度

1、准备活动跑到身体关节发热为止。

2、加阻力跑：

各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

3、间歇跑（选一或二）

（1）长距离间歇跑：

150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（单周）

（2）短距离间歇跑：

60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）3次为1组，进行2～3组（每组四人，依次进行）。

（双周）

4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进行；

5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进行；

6、30～60米段落的追逐跑∕3圈；

7、反复跑（选一或二）

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；

（2）各种形式的组合跑：

如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

周二　跳远 

实心球

1、双腿跳垫子、皮筋

在平整的跑道纵行排列10床垫子，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松

2、屈膝跳（沙坑）30次∕3组

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

3、单足跳

双脚起动30米记步单足跳练习。

左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

4、跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

5、负荷练习（20kg左右）

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

6、上肢力量、腰腹力量练习

推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。

7、实心球快推练习 

10次一组（练习4——6组）。

推杠铃片5次一组（练习5组）。

8、15分钟耐力跑（计圈）

周三　素　　质

1、跳深练习 

（20—30次）

2、50~100米的多级跨步跳／3-5组

3、跳跨栏或者负重物跑／3-5组

4、两头起／3-5组

5、背屈（负重）／3-5组

6、高台单腿下蹲起 

弓箭步换跳 

7、追逐跑：

1500米。

周四　耐　　力

1、变速跑训练量安排（不少于5km）

跑8～10个快跑150米+慢跑150米；

要求：

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限（1—2组）。

2、跑8～10个快跑200米+慢跑100米。

3、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为4—7个，800米训练为3—5个。

（或者800米1个600米2个300米2个训练）

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

周五　力　　量

1、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6组×

30～50次）；

深蹲（80％～95％（60—80kg），4～6组×

3～5次）；

半蹲跳（60％～70％，4～6组×

8～10次）；

皮筋牵引高抬腿（40％，4～6组×

15～20次）；

垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×

30～50次／单腿）；

垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×

30～50次／单腿）等。

2、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，3～4组×

负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×

10～15次）；

3、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×

50～100次）；

指卧撑（3～4组×

50—80）；

杠铃卧推（2组×

50～80次）；

杠铃平推（4组×

30～50次）等。

4、1500米跑（95%强度）。

计时

说明：

准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。

如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。

注意：

训练是一定注意安全

第二阶段11月周训练计划

周一：

强度:

大运动量:

中

课任务：

发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：

1慢跑+柔韧性练习：

35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:

10秒X3组

4计时跑:

30MX4组,60MX3组

5立定三级跳远:

10次

6后抛实心球15次X2组

周二：

强度：

中运动量：

发展力量练习，提高腿部力量素质

2抓、挺举：

3负重深蹲起：

台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，

95kgX（1~2次）X2组

4台阶练习：

双脚跳10次

5推铅球：

10~15次

周三：

小运动量：

大

发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

2跑的专门练习：

3弯道跑：

40MX（6~8）次

4变速跑：

400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：

20MX3组

周四：

大运动量：

小

发展速度练习，提高快速奔跑能力

3高抬腿走：

100MX2

4后蹬跑：

100X2

5垫步车轮跑：

6行进间加速跑：

40MX460MX3

7沙坑收腹跳：

25次X3组

周五：

发展专项素质，提高专项技术素质水平

3负30%杠铃弓步走：

30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：

30次X3组

5实心球练习：

周日：

发展专项素质和技术

专项分组练习（由各指导教师安排）

第三阶段1、2月周训练计划

星期一：

1、800米热身跑

2、压腿，活动开各个关节

3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组）

4、100米全速跑（用助跑器、穿钉鞋）（2组）

5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习

6、30米、50米、100米、150米计时跑

7、素质练习：

夹臂俯卧撑（3组）加拉力仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳、连续收腹跳连续2级越障碍蛙跳

8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。

9、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习

10、持实心球练习，注意改进动作，体会发力。

11、放松活动。

星期二：

2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习

3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球足球颠球500次+传球各20次

4、篮球完整上篮（按考试要求）5次，乒乓球三次。

5、上肢力量练习：

（1）、负重转髋

（2）、负重腹背屈伸

（3）、快速提杠铃翻腕

（4）、斜上推杠铃、背上推杠铃

（5）、卧推杠铃

（6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂

4、放松练习

星期三：

1、800米热身跑

2、正压腿、侧压腿、踢腿

3、跑的辅助性练习

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习

5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习

6、台阶跑跳或负重跑跳练习

7、800米放松跑

星期四：

1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。

为实心球练习做好准备活动

3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习

4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；

乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。

足球颠球、传球绕杆射门练习。

5、按照考试规则进行测试练习3—5次

6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。

（30—50次）

7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。

8、投掷实心球练习。

（30次）

9、素质练习：

连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑

10、比赛放松练习

星期五：

早上：

1、400米热身跑+400米跑动中起跳

2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑

3、立定跳远训练

（1）立定跳（展髋收腹、手臂动作体会）

（2）障碍连贯跳

（3）连续多级跳

4、跳台阶、跳深

5、以下肢力量为主的专门性练习

（1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组）

（2）、大负荷负重半蹲（3—5组）

（3）、负重深蹲（3—5组）

（4）、负重深跳（3—5组）

（5）、负重跳换步（3—5组）

（6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3—5组）

6、放松练习

星期日：

姓名

班级

电话

专项

指导教师

备注

万兴旺

15

篮球

罗旭佘秋菊

陈刚

张绍琪

郑俊杰