青少年体能训练计划方案Word格式.docx

青少年体能训练计划方案Word格式.docx

《青少年体能训练计划方案Word格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《青少年体能训练计划方案Word格式.docx（7页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

　　1、柔韧性的练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

　　（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　2、协调性练习：

（1）各种徒手操，行进操练习。

（2）各种技巧练习。

　　3、速度、灵敏练习：

（1）行进间高抬腿跑接加速跑。

（2）加速跑50米左右。

　　（3）站立式起跑30-40米。

　　（4）各种快速反应练习。

　　（5）30米、60米计时跑。

　　4、耐力练习：

（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

（2）800米、1500米跑。

　　5、弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习。

（2）各种腰、背、腹机练习。

　　（3）橡皮条。

　　（4）垫上练习等。

　　四、活动意外伤害预防预案

　　1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。

体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。

　　2、要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议，使学生们了解运动安全知识、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。

　　3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。

　　1）、要用的器材、场地进行安全检查，确保使用安全。

　　2）、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目，绝不能“一视同仁”;

建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。

　　3）、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动，使学生们充分认识到准备活动的重要性，积极预防运动伤害的出现。

　　4）、教育学生活动时要胆大心细，特别注意自我保护及学生间的保护与帮助，注意力集中，安全第一。

　　4、活动场地设施都有专人负责管理，定期检查、维修和保养，确保使用安全。

　　应急预案：

　　1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状，立即将其送往校医务室救治，严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院，并及时向学校领导汇报。

　　2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状，立即将其安置阴凉通风处，给予补充水份，并将其送往校医务室救治。

　　3、体育训练时，老师应时时观察学生的运动状况，如在课上一旦有运动性伤害事故发生，教师们要沉着冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出判断，及时处理解决问题，不得以任何理由拖延。

　　4、学生运动时一旦发生伤害事故，要沉着冷静，及时汇报老师，安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。

　　5、对学生进行专项安全教育，进行活动意外伤害事故应急预案的演练，提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力，以便发挥应急预案的最大效用。

　　突发性伤害事件处理办法：

　　1、伤情发生后，在场教师必须第一时间对伤者进行处理，了解伤者情况、判断伤情，伤害严重必须立即通知学校领导，并及时送医院观察治疗或打120急救。

　　2、及时通知家长或监护人，妥善做好沟通、安慰工作。

　　3、保护现场，了解事故发生经过，调查事故原因，作好有关记录并保护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清楚，责任明确。

　　青少年体能训练计划方案2

　　一、折返跑

　　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。

罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

　　二、纵向6次跑训练

　　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。

重复跑3次

　　三、17次跑训练

　　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。

这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。

17次，标准是1分06秒。

试试你能不能完成吧。

　　四、变速跑训练

　　4种不同的速度形式：

慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。

从一侧端线出发，慢跑至罚球线；

然后加速，以四分之三的速度跑到中线；

再加速，全力跑到另一侧罚球线；

最后减速跑到另一侧端线。

然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

　　五、X跑训

　　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。

按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。

　　六、间歇跑训练

　　这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。

以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

　　七、全场快速运球跑训练

　　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；

转身换手，左手快速运球跑回起始位置。

转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。

转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。

然后再按照刚才的换手顺序返回。

　　升级版：

每趟结束后，加一次上篮进球。

　　八、全场Z字形快速运球跑训练

　　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。

然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。

再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。

接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。

再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。

重复4—6次。

以上篮进球结束每次练习。

　　九、胸前传球全场急速跑训练

　　两个人的距离：

罚球区的宽度全速！

往返练习！

双手传接球！

2—3次往返！

　　十、全场击地传球极速跑练习

　　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

　　十一、边线冲刺打板进球训练

　　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。

另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。

接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。

重复练习3—5次。

也可以从45度角的位置起跑进行练习。

也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。

投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。

然后跑回起点。

再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。

重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

　　青少年体能训练计划方案3

　　第一：

无球训练

　　1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

　　第二：

有球训练

　　1、原地运球：

（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。

做法：

一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。

每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。

一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。

每次左右手各触碰25次，共4组！

　　游戏：

胯下运球次数比多！

　　玩法：

裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！

三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

　　2、移动运球：

（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。

往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。

两次来回为一组，共完成5组！

（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。

往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。

　　（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。

一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）

运球比快！

四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。

开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！

先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！

（折返时必须左右手轮换运球）

　　（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。

底线开始，将实心球摆放成“Z”型！

滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。

队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！

一个来回为一组，共完成3组！

（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）

　　青少年体能训练计划方案4

　　【活动设计】

　　近期观察中班幼儿在晨间操跳瓶子体能练习的`环节中，有小部分幼儿动作不够规范，而立定跳远也是中班体育教学的重点内容。

本次课通过先学习立定跳远后再学习双脚连续向前跳，使幼儿后续体能练习中能很好完成技术动作。

　　【活动目标】

　　1、学习立定跳远技术，掌握两脚同时起跳和轻巧落地的跳跃方法。

　　2、增强幼儿的弹跳力以及灵敏、协调身体素质的发展。

　　【教学重点、难点】

　　重点：

两脚用力蹬地起跳，动作配合协调。

　　难点：

落地缓冲后的身体平衡。

　　【活动准备】

　　电脑多点数控播放录象片段、塑胶操场、营养快线小瓶子人手2个、音乐。

　　【活动过程】

　　一、准备活动：

激趣热身（预计用时5）

　　课流程：

课前观看立定跳远技术要领视频片段→播放音乐，游戏：

大小风吹；

高人矮人。

　　“中一班的小朋友，今天黄老师和你们一起来看一段视频，但有个要求，认真看片段里哥哥姐姐们都做了那些动作”

　　游戏“大风吹，小风吹”：

幼儿想象大风、小风、龙卷风中的情景，根据自己的想象，用身体、动作、语言（声音）表现出来。

教师变化口令，幼儿跟随练习。

当教师喊“风停了”学生做“站如松”，迅速站好。

（反复几次）

　　游戏高人矮人：

围大圆圈，教师于圆圈中，当教师是高人（站立）时，幼儿反之是下蹲。

　　二、基本部分：

自主练习（预计用时21）

讲解、示范→探索跳瓶子→向下