狮子训练营札记Word格式文档下载.docx

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储备心率训练法对跑量并没有很高的要求，教练更多提到的是，透过有针对性且科学系统的高质量训练，来循序渐进地提高成绩。

参加训练营后，月跑量上并没有很大的增加，但是自己对每次训练的质量要求却在逐步提高。

贴心的教练也尽可能地把平日的课表缩短到1小时左右，以降低平日需要上班打工养家糊口的我们的负担，然后在周末安排长距离课表。

训练期间跑量如下：

2017年07月跑量168km（均速5&

prime;

41&

Prime;

）

2017年08月跑量186km（均速5&

58&

2017年09月跑量225km（均速5&

29&

2017年10月跑量201km（均速5&

20&

2017年11月跑量181km（均速5&

03&

）截止比赛为止。

经过接近大约5个月的坚持训练，全马，半马，10公里全部跑出了个人最好成绩。

10公里由2016年的欢乐跑47分18秒提高到44分50秒（提高了5.3%）。

半马从2015年10月的滴水湖半马1小时49分54秒提高到1小时42分44秒（提高了6.6%）。

全马由2015年无锡的3小时59分11秒提高到北马的3小时46分49秒（进展期），接下来在千岛湖马拉松时提高到3小时34分56秒（提高了10.2%）。

从结果来看，整个训练周期跑下来后，透过提高训练质量，在基本没有受伤的状况最终到达了成绩的提升！

狮子训练营训练周期分成4个阶段：

基础期、进展期、巅峰期、竞赛期。

在基础期前，透过最大心率测试，确认每个人的最大心率。

然后根据课表完成训练。

课表虽然看起来一样，但是其实大有玄机。

因为每个人的最大心率和静息心率不同，由此透过公式计算出来的每人的心率区间和相对应的配速也是不同的。

这样看似一样的课表，其实对每位学员来说，其实就是定制化课表。

根据每个人的不同状况，进行有针对性的训练。

我个人是十分十分理解这个理论的。

具体的训练课目和课程资料，由于涉及到丹尼尔斯博士，徐国峰老师和两位教练的知识产权，在此我就不进行详细分享。

那里仅仅针对自己在这这个训练周期中遇到的问题和训练状况进行阐述。

一、测试

为了进行储备心率法的训练，训练营的教练先安排大家进行了最大心率的测试。

在最大心率测试的时候，我测出个人最大心率在188跳。

但是由于之前两年间，Garmin620以前测出我的最大心率是208跳，所以在和教练沟通后，按照208跳来设定自己的训练计划。

这个208跳的心率，其实在基础期对我的训练产生了很大影响。

这个会在基础期进行详细的阐述。

二、基础期

基础期是按照最大心率208跳来设定课表的，这样就导致我的E（有氧耐力）心率区间是从147跳开始到169跳。

基础期的课表主要是强化有氧基础的E心率课表。

但是这个时候困扰我最大的问题就是，即使我用5&

00&

以内的配速去奔跑，心率还达不到E（有氧耐力）区间的1.0下限。

如果发力奔跑（根据RunQuotient的计算，甚至要用到T（乳酸阈值区间）以上的配速）的话，虽然心率能够提高，但是很快就感觉到肌肉没法支撑住那个速度。

这样的结果就是在基础期，我无法按照设定的心率区间持续完成30分钟以上的课表。

具体来说，E60的课表，如果不刻意提速到M（有氧速度）甚至T（乳酸阈值）区间的速度，只是按照E心率对应的配速跑的话，我要到40分钟左右，才能进入E区间的1.0下限（147跳），但是如果为了追求完成率，需要先开跑热身到达E心率后再开表（这种方法，对于在平日需要上班的时候我，由于时间有限，是无法做到的）。

在过去几年的夏天，自己对速度没有个性要求，仅仅是以完成必须的公里数为目标。

因此配速是比6分慢的。

但是今年，如果没有必须的速度，就达不到E区间，所以务必提高强度。

加上之前10公里左右的跑步，基本都不用补给，所以也没培养成10公里训练时喝水的习惯。

但是这些垃圾跑量的习惯，在今年训练中，都变成问题显现出来。

为了到达心率区间，务必进行提速，因此强度加大，同时由于天气慢慢变热，出汗量也越来越多，导致了在基础期的训练中，有两次训练后发生了疑似尿血（尿液深褐色带血色）的状况。

一瞬间，心里想的是握草！

难道我的跑步生涯就要结束了？

所以之后的训练，我尽可能选取操场（因为这样能够把水放在跑道边，按照必须的时间间隔进行补水）。

透过及时的补给水分（每隔20分钟喝几口水），在第二次尿血后，没有再出现过尿血的状况。

Garmin的620和F3的提醒功能在我没有到达E1.0的状况下一向透过震动和警示音提醒我没达标，所以情绪十分糟糕。

在大部分的伙伴都能有80%以上甚至100%的完成率的时候，我的E心率跑的完成率一向都偏低。

基础没有打好肯定不会有好结果，所以那个阶段，每一天应对课表时，都十分的焦虑和不安，晚上经常睡不着觉，早上也会因为梦到课表完成率低，从睡梦中惊醒。

但另一方面，由于之前记录中的确有好多个200+，205+，208+的最高心率的记录，又不敢轻易降低心率区间的设置。

因为也担心无法到达实际就应到达的训练强度，导致训练效果打折扣。

这样的状况持续了一整个【基础期】，也因为状况一向无法得到改善，所以精神压力越来越大。

在基础期的最后，进行了3轮测试。

5公里跑测试。

测试中由于起跑第1公里，提速过快，导致欠氧状况发生，3，4，5公里掉速，只跑出了23分40秒（没有破自己的5K的23分8秒的PB（PersonalBest个人最好成绩））的成绩（均速4&

44&

）。

T20（乳酸阈值区间跑20分钟）的测试。

为了让焦虑症的自己能够尽可能发挥出好的状态，制定了完全放弃关注心率，只关注T配速的战略。

5公里的配速分别为（4&

17&

，4&

31&

39&

50&

测试第20分钟时跑到4.38公里。

我感觉有可能冲一下5K的PB，所以没停表继续跑满5公里。

成绩是22分56秒（破了自己的5KPB）。

但是心率却没有到达T心率（完成率0%）。

54秒进入146跳的E1.0心率，然后在18分30秒进入169跳的M2.0心率。

最大心率173跳（2.3）。

但是和5K测试（平均171跳，最大177跳）相比，平均速度提升了，心率反而降低了。

当日跑力提升到52.8，即时跑力到48.0，VO2Max到达55。

心率飘移测试。

主要是检验透过基础期是否打好有氧基础。

用5&

30&

的速度完成了前8分钟，心率到达0.9（142跳），10分钟时到达144跳。

但是这天状态不好，虽然明白要用匀速跑完E心率，但是速度在慢慢掉速；

第15-30分钟，平均速度5&

，心率在慢慢升高；

第30分钟时进入E区间1.0的146跳；

第30-45分钟，配速掉到5&

55&

-6&

，心率到151跳，看到配速没守住，所以提速，速度回到5&

45&

-5&

，心率提升到153跳左右；

第45分钟开始，速度又掉到5&

，心率升到156跳，所以再次提速；

1小时12分钟心率突破158跳，想着反正都心率漂移10%了，那就咬牙维持速度吧；

最后18分钟配速恢复到5&

左右，瞬间最高心率最后到164跳；

90分钟时心率162跳，漂移12.5%。

一半以上的小伙伴经过基础期的训练后，都能把心率漂移稳定在10%以下，但是自己飘移超过10%，感觉很是难过。

由于漂移超过10%，所以进展期分班时，分到春华班（超过10%漂移）里，在进展期的课程里，继续打有氧基础。

（备注：

漂移小于10%的学委和菜神等顺利进入秋实班，进行深造）

三、进展期

春华班进展期的目的是继续巩固有氧基础。

在进展期的开始的时候，我依然使用208跳的最高心率来设定课表，但是由于在心率飘移测试中被现实严重打击，所以在进展期第一堂课，第二堂课时，完全没有状态，跑又跑不动，腿也抬不起，速度上不去，心率到不了。

感觉自己能够狗带了。

精神压力越来越大。

马教练估计感受到了我的困惑，在8月25日下班后专门抽时间给我做了心理建设。

在正大乐城Wagas里，花了两小时向我解释了交感神经和副交感神经的工作原理，并且和我分享了一些放下压力的训练方法。

当然，这样的不能客观衡量的所谓主观意识的雾里看花水中望月的朦胧抽象后现实主义的东西，我无法论证，也无法正确量化效果，但是作为训练总结，必须要提一笔。

某些时候，这种主观意识，意志力，精神层面的伟大力量可能还是真有作用的。

和马教练商量后，在之后的进展期课表里，按照最大心测试时的188跳来设定训练计划。

先解决影响强迫症A型血白羊男应对课表低完成率导致的焦虑症后，再提高训练质量。

调整最大心率后，E心率区间的下限心率由146跳降低到133跳，这样能比较简单地能进入E心率区间了。

就是这个调整，让我放松了心态，E（有氧耐力）心率课表，M（有氧速度）心率课表的完成状况都很大改善了。

最重要的是，跑步时手表的提醒不会再烦心了，心里舒坦了，跑起来好受多了。

在完成率提升的正面影响下，进展期上半部分的7节课的完成状况都很好。

上海的三伏天，天气越来越热。

每一天早上5点起来跑步，实际温度29度左右，体感温度基本都在30度以上。

周末长距离课表，跑到8点左右时，体感气温已经到35度上下。

出汗量十分多，基本每一天跑到后面，每跑一步，都会从鞋子里踩出汗水。

跑了这么多年步，第一次明白跑步能跑出这么多汗，鞋头的网格设计是为了排水。

夏练三伏，说的就应就是这样一回事吧。

本来进展期要持续到9月17日，但是由于报名了9月17日的北京马拉松，所以进展期被分成两个阶段。

第一阶段随着训练营进行训练，第二阶段按照马教练安排的个别课表，跑北马竞赛期课表（因此，在整个5个月的周期内，我跑了3次竞赛期课表。

北马前的2周，上马前的2周，和上马到千岛湖马拉松之间的2周）。

随着完成率提高，跑步信心也越来越足。

因此北马竞赛期课表完成状况都十分好。

9月14日，VO2Max到达了56，不看手表，凭感觉跑最后一周的课表，配速基本都在5分前后。

对信心建立有了很大帮忙。

需要提及的是北马前一周开始，心率带时不时抽风。

基础期提高不了的心率，到了这个阶段，时不时超过190跳。

一种说法是情绪放松后，副交感神经不对交感神经进行抑制，导致心率的提升，还有一种说法是任督二脉打通，心脏的保护机制的阀门被打开了。