健美操基本步伐组合套路图解与文字说明Word格式文档下载.docx
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②1–4拍,向前走四步。
5–8拍,向后退四步。
③–⑧同①–②
B组4×
①1–4拍,双脚弹动四次,同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。
5–8拍,与1–4拍相反。
第八拍击掌。
②同①(第一个八拍)。
③1–2拍,左脚向左迈一步,半蹲,双臂体前小绕环。
3–4拍,收回左腿直立,击掌两次。
④同③
C组8×
①1–2拍,原地踏步两次。
3–4拍,向左转踏步两次。
5–6拍,左脚向前弓步,右腿屈腿,大腿垂直地面双臂出拳至前举。
7–8拍,身体直立。
②1–4拍,动作与第一个八拍动作1–4相反。
5–6拍,右脚向后迈成左腿再前的弓步,两臂侧平举。
7–8拍,身体直立。
③–④与①–②相反
⑤–⑧同①–④
D组8×
①1–2拍,向左侧点步(steptouch)
3–4拍,与1–2相反。
5–8拍,与1–4相同。
②同①。
③1–2拍,腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
5–8拍,与1–2相同。
④同③。
⑤1–4拍,连续两次侧点步(towtouch)
5–8拍,与1–4相反。
⑥同⑤。
1–4拍,腿与第五个八拍相同。
1–,左臂体侧屈肘,并掌。
2–,左臂下举。
3–,左臂伸直侧上举。
4–,与2–相同。
⑧同⑦。
E组4×
①1–4拍,向左45°
走四步。
5–6拍,提膝跳。
7–8拍,与5–6相反。
②动作与第一个八拍相同,只是向右后退四不。
③–④与①–②相反。
F组4×
①1–8拍,开合跳四次(jumpingjack),同时两臂侧平举至下来回摆动。
②1–8拍,向左转体360°
做弹踢,双臂由下至上举做四次。
G组8×
①1–拍,左腿向左前迈一步,左臂侧下举,右臂叉腰。
2–拍,右腿向左并步,重心在两腿间,右臂不变左臂肩上屈。
3–4拍,与1–2拍相反。
5–8拍,腿的动作与1–4拍动作相反,向后退时双臂由上举摆至下举。
②1–2拍,左脚开始V字步,同时左右臂依次胸前平屈。
3–4拍,左右腿依次还原,同时双手胸前击掌,还原。
5–8拍,同1–4。
⑤–⑧同①–④。
H组2×
①1–4拍,向前走四步。
5–6拍,双腿并拢半蹲。
7–8拍,向上纵眺,落地缓冲。
②1–2拍,左脚向左一步成半蹲,双臂绕至侧平举。
3–4拍,身体向左转90°
成单膝跪,胸前屈肘握拳。
5–8拍,双手撑地,成屈膝坐。
I组7×
①1–2拍,身体向上撑起,左腿前伸。
3–4拍,左腿还原,屈肘。
②同①,只是7–8拍仰卧。
③仰卧起坐,右腿屈膝慢收起,右臂用肘触膝。
④与③相反。
⑤–⑥同③–④。
⑦1–4拍,坐起,右腿成单膝跪立。
7–8拍,站立,同时左转360°
。
J组7×
①1–8拍,半蹲,左臂搬右肘(两拍一次)。
②1–8拍,身体向左转体90°
,右腿半蹲,左腿前伸勾脚。
双手扶左膝,身体下压。
③1–8拍,身体面对前半蹲,身体前屈做波浪一次。
④–⑥与①–③相反。
⑦1–4拍,双腿分开,身体直立,双臂上举。
5–6拍,双臂胸前屈肘。
7–8拍,双臂向下。
全套操主要以12种步伐的原形动作为主,本套动作共有[(98×
8)+6]个八拍,13节操,其中包括:
踏步、步、点步、V字步、屈伸步、弓步、并步(交叉步)、弹动、弹踢、吸腿、踢腿、开合跳以及综合性步伐等,内容丰富、形式多样、组合更加突出健美操的特点,实属大众健美操的中级课程。
S=23/10″L=6分钟
(2×
8)+6个八拍
第一节:
踏步(march)8×
8个八拍
①1–8拍,左脚开始踏步,手臂前后自然摆。
②1–8拍,双腿屈伸四次,两臂垂直于体侧。
③同①。
④1–8拍,下肢动作同②。
1–8拍,两手握拳,双臂体前屈伸四次。
⑤1–4拍,原地踏步。
5–8拍,踏步依次向两侧分开。
⑥1–2拍,两腿分腿屈伸(squat),两手握拳,两臂依次体前屈伸。
3–8拍,同1–2。
⑦1–4拍,依次向内踏步。
5–8拍,原地踏步。
第二节:
走步(walk)4×
①1–4拍,左脚开始做前前、后后步(easywalk),两臂前后自然摆动。
②1–2拍,左脚向前一步,右脚并左脚,同时右转90度,两手握拳,两小臂体前向内划圆圈。
3–4,右脚后退一步,左脚并于右脚,同时还原成正面直立。
两手握拳,两小臂体前向外划圆圈。
③–④同①–②。
第三节:
V字步(“V”walk)8×
①1–拍,左脚向左前45度迈一步,两手叉腰。
2–拍,右脚向右前45度迈一步,两手叉腰。
3–4拍,左脚后退一步,然后右脚并于左脚。
②1–4拍,左脚开始前前、后后步,两手依次胸前屈。
3–4时两臂屈肘同时经前向后摆臂一次。
③1–4拍,下肢左脚开始V字步。
1–2拍,左臂开始依次胸前平屈,
3–拍,小臂经上划圆圈一周半,
4–拍,右脚褡于左脚,两臂至体侧。
④同③,但4–前吸右腿,8–前吸左腿。
第四节:
并步(steptouch)8×
①1–拍,左脚向左侧一步,两手握拳叉腰。
2–拍,右脚并于左脚,两手握拳叉腰。
②1–8拍,下肢步伐同①。
1–拍,两手握拳成侧平举。
2–拍,两手握拳两臂体前交叉。
③1–8拍,上肢动作同②。
1–2拍,左脚向前侧并步,同时向右转体90度。
3–4拍,右脚侧并步,向同一方向继续转体90度。
5–8拍,以此类推,转至360度。
④1–4拍,向左并步两次(twotouch)。
第五节:
弹动(spring)4×
①1–4拍,左脚开始向斜前45度走四步,
当4–时两臂成体前屈肘。
5–8拍,两腿上下弹动,随之两臂同时前后摆动四次。
②1–4拍,后退四步。
5–8拍,同①5–8。
第六节:
吸腿(kneeup)8×
①1–拍,左脚开始向前一步,双手握拳叉腰。
2–拍,右腿向前吸腿一次,手臂同前。
3–拍,右腿后退一步,手臂同前。
4–拍,左脚向后并于右脚,手臂同前。
②1–拍,左腿向斜后方伸出脚尖点地,右腿成前弓步,两臂同时斜举上举,掌心向下。
2–拍,左腿向前吸腿一次,同时两臂下拉后摆至体后。
3–4拍,同1–2。
③–下肢动作同①。
1–拍,两臂经前上举,掌心相对。
2–拍,两臂经右侧至左臂胸前平屈,右臂侧平举。
3–拍,两臂落至体侧。
4–拍,两臂顺势经左侧绕至上举,掌心相对。
⑤1–2拍,双腿开始向左扭动,同时左右弹动二次,手臂体前屈肘依次摆动。
3–拍,吸左腿,同时两手握拳,左臂侧平举,右臂体前屈肘。
4–拍,成直立。
5–拍,吸右腿,同时左臂胸前平屈,右臂侧平举,掌心向下。
6–拍,成直立。
7–拍,与5–相反。
8–拍,成直立。
⑥与⑤相反。
⑦1–2拍,左腿经左侧吸腿跳,同时向内绕至右脚前点地,左臂经左侧向上绕至胸前平屈,右臂于体侧。
第七节:
点步(tap、sidetap)
①1–2拍,左脚开始向前走两步,同时两臂经侧向上绕环至上举,掌心相对。
3–拍,左脚继续向前一步,两手头上击掌一次。
4–拍,右脚并于左脚,两臂还原至体侧。
5–拍,右腿支撑微屈,左脚跟前点地,两手握拳,两臂体前胸前屈肘。
6–拍,左脚收回并于右脚,两手握拳,左臂在上,右臂在下重叠成胸前平屈。
7–拍,右脚跟前点地,两臂经前打开至则平举,掌心向下。
8–拍,右脚收回并于左脚,成直立。
②1–4拍与①1–4相反。
5–拍,左腿向侧伸脚尖点地,同时右腿成侧弓步,右手叉腰,左手握拳,左臂经肩侧屈至侧上举,拳心向下。
6–拍,双腿并拢微屈,两手握拳抱于腰间。
8–拍,还原成直立。
③1–拍,左腿后伸,脚尖点地,右腿成前弓步,两手推掌,两臂同时向前上摆动。
2–拍,左腿向前吸腿,右腿微屈支撑,两臂随之向后摆动。
3–拍,同1–。
4–拍,跳至成左腿支撑,右腿前吸腿,两臂后摆。
④1–拍,跳成左腿后伸,脚尖踩地,右腿成前弓步,两手握拳,两臂体前屈肘向前上方摆动。
2–拍,跳成左腿支撑,右腿前吸腿,两手握拳两臂后摆。
第八节交叉步(grapevine)8×
①1–4拍,下肢动作向左TWOTOUCH。
1–拍,左手握拳摆至侧平举。
2–拍,还原至体侧。
5–8拍,与1–4相反。
②1–拍,左脚向左迈一步,同时两臂经前摆至侧上举,五指张开,掌心向前。
2–拍,右脚向左脚后交叉,两膝微屈,同时两臂胸前交叉,拳心向内。
3–拍,左脚继续向侧迈一步,同时两臂打开至侧下举,五指张开,掌心向前。
4–拍,右脚并于左脚,两手握拳臂胸前交叉。
③1–拍,左脚向斜前45度成一步,左臂侧下举,五指并拢,掌心向下,右手扶于髋部。
2–拍,右脚并于左脚,还原成直立,两手扶于髋部。
5–8拍,同1–4。
④1–4拍,左脚开始向斜后45度做侧交叉步,同时两臂摆至侧下举二次,成两手扶髋。
第九节:
弹踢(stips)8×
5–6拍,成半蹲,两臂体后屈肘。
7–拍,垂直跳,两臂上举,掌心向前。
8–拍,落成右腿支撑,左腿后屈,两臂体侧下垂。