健美操基本步伐组合套路图解与文字说明Word格式文档下载.docx

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②1–4拍，向前走四步。

5–8拍，向后退四步。

③–⑧同①–②

B组4×

①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。

5–8拍，与1–4拍相反。

第八拍击掌。

②同①（第一个八拍）。

③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。

3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。

④同③

C组8×

①1–2拍，原地踏步两次。

3–4拍，向左转踏步两次。

5–6拍，左脚向前弓步，右腿屈腿，大腿垂直地面双臂出拳至前举。

7–8拍，身体直立。

②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。

5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。

7–8拍，身体直立。

③–④与①–②相反

⑤–⑧同①–④

D组8×

①1–2拍，向左侧点步（steptouch）

3–4拍，与1–2相反。

5–8拍，与1–4相同。

②同①。

③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。

5–8拍，与1–2相同。

④同③。

⑤1–4拍，连续两次侧点步（towtouch）

5–8拍，与1–4相反。

⑥同⑤。

1–4拍，腿与第五个八拍相同。

1–，左臂体侧屈肘，并掌。

2–，左臂下举。

3–，左臂伸直侧上举。

4–，与2–相同。

⑧同⑦。

E组4×

①1–4拍，向左45°

走四步。

5–6拍，提膝跳。

7–8拍，与5–6相反。

②动作与第一个八拍相同，只是向右后退四不。

③–④与①–②相反。

F组4×

①1–8拍，开合跳四次（jumpingjack），同时两臂侧平举至下来回摆动。

②1–8拍，向左转体360°

做弹踢，双臂由下至上举做四次。

G组8×

①1–拍，左腿向左前迈一步，左臂侧下举，右臂叉腰。

2–拍，右腿向左并步，重心在两腿间，右臂不变左臂肩上屈。

3–4拍，与1–2拍相反。

5–8拍，腿的动作与1–4拍动作相反，向后退时双臂由上举摆至下举。

②1–2拍，左脚开始V字步，同时左右臂依次胸前平屈。

3–4拍，左右腿依次还原，同时双手胸前击掌，还原。

5–8拍，同1–4。

⑤–⑧同①–④。

H组2×

①1–4拍，向前走四步。

5–6拍，双腿并拢半蹲。

7–8拍，向上纵眺，落地缓冲。

②1–2拍，左脚向左一步成半蹲，双臂绕至侧平举。

3–4拍，身体向左转90°

成单膝跪，胸前屈肘握拳。

5–8拍，双手撑地，成屈膝坐。

I组7×

①1–2拍，身体向上撑起，左腿前伸。

3–4拍，左腿还原，屈肘。

②同①，只是7–8拍仰卧。

③仰卧起坐，右腿屈膝慢收起，右臂用肘触膝。

④与③相反。

⑤–⑥同③–④。

⑦1–4拍，坐起，右腿成单膝跪立。

7–8拍，站立，同时左转360°

。

J组7×

①1–8拍，半蹲，左臂搬右肘（两拍一次）。

②1–8拍，身体向左转体90°

，右腿半蹲，左腿前伸勾脚。

双手扶左膝，身体下压。

③1–8拍，身体面对前半蹲，身体前屈做波浪一次。

④–⑥与①–③相反。

⑦1–4拍，双腿分开，身体直立，双臂上举。

5–6拍，双臂胸前屈肘。

7–8拍，双臂向下。

全套操主要以12种步伐的原形动作为主，本套动作共有[（98×

8）+6]个八拍，13节操，其中包括：

踏步、步、点步、V字步、屈伸步、弓步、并步（交叉步）、弹动、弹踢、吸腿、踢腿、开合跳以及综合性步伐等，内容丰富、形式多样、组合更加突出健美操的特点，实属大众健美操的中级课程。

S=23/10″L=6分钟

（2×

8）+6个八拍

第一节：

踏步（march）8×

8个八拍

①1–8拍，左脚开始踏步，手臂前后自然摆。

②1–8拍，双腿屈伸四次，两臂垂直于体侧。

③同①。

④1–8拍，下肢动作同②。

1–8拍，两手握拳，双臂体前屈伸四次。

⑤1–4拍，原地踏步。

5–8拍，踏步依次向两侧分开。

⑥1–2拍，两腿分腿屈伸（squat），两手握拳，两臂依次体前屈伸。

3–8拍，同1–2。

⑦1–4拍，依次向内踏步。

5–8拍，原地踏步。

第二节：

走步（walk）4×

①1–4拍，左脚开始做前前、后后步（easywalk），两臂前后自然摆动。

②1–2拍，左脚向前一步，右脚并左脚，同时右转90度，两手握拳，两小臂体前向内划圆圈。

3–4，右脚后退一步，左脚并于右脚，同时还原成正面直立。

两手握拳，两小臂体前向外划圆圈。

③–④同①–②。

第三节：

V字步（“V”walk）8×

①1–拍，左脚向左前45度迈一步，两手叉腰。

2–拍，右脚向右前45度迈一步，两手叉腰。

3–4拍，左脚后退一步，然后右脚并于左脚。

②1–4拍，左脚开始前前、后后步，两手依次胸前屈。

3–4时两臂屈肘同时经前向后摆臂一次。

③1–4拍，下肢左脚开始V字步。

1–2拍，左臂开始依次胸前平屈，

3–拍，小臂经上划圆圈一周半，

4–拍，右脚褡于左脚，两臂至体侧。

④同③，但4–前吸右腿，8–前吸左腿。

第四节：

并步（steptouch）8×

①1–拍，左脚向左侧一步，两手握拳叉腰。

2–拍，右脚并于左脚，两手握拳叉腰。

②1–8拍，下肢步伐同①。

1–拍，两手握拳成侧平举。

2–拍，两手握拳两臂体前交叉。

③1–8拍，上肢动作同②。

1–2拍，左脚向前侧并步，同时向右转体90度。

3–4拍，右脚侧并步，向同一方向继续转体90度。

5–8拍，以此类推，转至360度。

④1–4拍，向左并步两次（twotouch）。

第五节：

弹动（spring）4×

①1–4拍，左脚开始向斜前45度走四步，

当4–时两臂成体前屈肘。

5–8拍，两腿上下弹动，随之两臂同时前后摆动四次。

②1–4拍，后退四步。

5–8拍，同①5–8。

第六节：

吸腿（kneeup）8×

①1–拍，左脚开始向前一步，双手握拳叉腰。

2–拍，右腿向前吸腿一次，手臂同前。

3–拍，右腿后退一步，手臂同前。

4–拍，左脚向后并于右脚，手臂同前。

②1–拍，左腿向斜后方伸出脚尖点地，右腿成前弓步，两臂同时斜举上举，掌心向下。

2–拍，左腿向前吸腿一次，同时两臂下拉后摆至体后。

3–4拍，同1–2。

③–下肢动作同①。

1–拍，两臂经前上举，掌心相对。

2–拍，两臂经右侧至左臂胸前平屈，右臂侧平举。

3–拍，两臂落至体侧。

4–拍，两臂顺势经左侧绕至上举，掌心相对。

⑤1–2拍，双腿开始向左扭动，同时左右弹动二次，手臂体前屈肘依次摆动。

3–拍，吸左腿，同时两手握拳，左臂侧平举，右臂体前屈肘。

4–拍，成直立。

5–拍，吸右腿，同时左臂胸前平屈，右臂侧平举，掌心向下。

6–拍，成直立。

7–拍，与5–相反。

8–拍，成直立。

⑥与⑤相反。

⑦1–2拍，左腿经左侧吸腿跳，同时向内绕至右脚前点地，左臂经左侧向上绕至胸前平屈，右臂于体侧。

第七节：

点步（tap、sidetap）

①1–2拍，左脚开始向前走两步，同时两臂经侧向上绕环至上举，掌心相对。

3–拍，左脚继续向前一步，两手头上击掌一次。

4–拍，右脚并于左脚，两臂还原至体侧。

5–拍，右腿支撑微屈，左脚跟前点地，两手握拳，两臂体前胸前屈肘。

6–拍，左脚收回并于右脚，两手握拳，左臂在上，右臂在下重叠成胸前平屈。

7–拍，右脚跟前点地，两臂经前打开至则平举，掌心向下。

8–拍，右脚收回并于左脚，成直立。

②1–4拍与①1–4相反。

5–拍，左腿向侧伸脚尖点地，同时右腿成侧弓步，右手叉腰，左手握拳，左臂经肩侧屈至侧上举，拳心向下。

6–拍，双腿并拢微屈，两手握拳抱于腰间。

8–拍，还原成直立。

③1–拍，左腿后伸，脚尖点地，右腿成前弓步，两手推掌，两臂同时向前上摆动。

2–拍，左腿向前吸腿，右腿微屈支撑，两臂随之向后摆动。

3–拍，同1–。

4–拍，跳至成左腿支撑，右腿前吸腿，两臂后摆。

④1–拍，跳成左腿后伸，脚尖踩地，右腿成前弓步，两手握拳，两臂体前屈肘向前上方摆动。

2–拍，跳成左腿支撑，右腿前吸腿，两手握拳两臂后摆。

第八节交叉步（grapevine）8×

①1–4拍，下肢动作向左TWOTOUCH。

1–拍，左手握拳摆至侧平举。

2–拍，还原至体侧。

5–8拍，与1–4相反。

②1–拍，左脚向左迈一步，同时两臂经前摆至侧上举，五指张开，掌心向前。

2–拍，右脚向左脚后交叉，两膝微屈，同时两臂胸前交叉，拳心向内。

3–拍，左脚继续向侧迈一步，同时两臂打开至侧下举，五指张开，掌心向前。

4–拍，右脚并于左脚，两手握拳臂胸前交叉。

③1–拍，左脚向斜前45度成一步，左臂侧下举，五指并拢，掌心向下，右手扶于髋部。

2–拍，右脚并于左脚，还原成直立，两手扶于髋部。

5–8拍，同1–4。

④1–4拍，左脚开始向斜后45度做侧交叉步，同时两臂摆至侧下举二次，成两手扶髋。

第九节：

弹踢（stips）8×

5–6拍，成半蹲，两臂体后屈肘。

7–拍，垂直跳，两臂上举，掌心向前。

8–拍，落成右腿支撑，左腿后屈，两臂体侧下垂。