健美操基本步伐组合套路图解与文字说明Word格式文档下载.docx

1、 14拍，向前走四步。58拍，向后退四步。同B组4 14拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。 58拍，与14拍相反。第八拍击掌。 同（第一个八拍）。 12拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。 34拍，收回左腿直立，击掌两次。 同C组8 12拍，原地踏步两次。 34拍，向左转踏步两次。56拍，左脚向前弓步，右腿屈腿，大腿垂直地面双臂出拳至前举。78拍，身体直立。 14拍，动作与第一个八拍动作14相反。 56拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。 78拍，身体直立。与相反同D组8 12拍，向左侧点步（step touch） 34拍，与12相反。

2、 58拍，与14相同。 同。 12拍，腿与第一个八拍的12相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。 58拍，与12相同。 同。 14拍，连续两次侧点步（tow touch） 58拍，与14相反。 同。 14拍，腿与第五个八拍相同。 1 ，左臂体侧屈肘，并掌。 2 ，左臂下举。 3 ，左臂伸直侧上举。 4 ，与2 相同。 同。E组4 14拍，向左45走四步。 56拍，提膝跳。 78拍，与56相反。 动作与第一个八拍相同，只是向右后退四不。与相反。F组4 18拍，开合跳四次（jumping jack），同时两臂侧平举至下来回摆动。 18拍，向左转体360做弹踢，双臂由下至上举做四次。G组8 1 拍，左腿向左

3、前迈一步，左臂侧下举，右臂叉腰。 2 拍，右腿向左并步，重心在两腿间，右臂不变左臂肩上屈。 34拍，与12拍相反。 58拍，腿的动作与14拍动作相反，向后退时双臂由上举摆至下举。 12拍，左脚开始V字步，同时左右臂依次胸前平屈。 34拍，左右腿依次还原，同时双手胸前击掌，还原。 58拍，同14。同。H组2 14拍，向前走四步。 56拍，双腿并拢半蹲。 78拍，向上纵眺，落地缓冲。 12拍，左脚向左一步成半蹲，双臂绕至侧平举。 34拍，身体向左转90成单膝跪，胸前屈肘握拳。 58拍，双手撑地，成屈膝坐。I组7 12拍，身体向上撑起，左腿前伸。 34拍，左腿还原，屈肘。 同，只是78拍仰卧。 仰卧

4、起坐，右腿屈膝慢收起，右臂用肘触膝。 与相反。同。 14拍，坐起，右腿成单膝跪立。 78拍，站立，同时左转360。J组7 18拍，半蹲，左臂搬右肘（两拍一次）。 18拍，身体向左转体90，右腿半蹲，左腿前伸勾脚。双手扶左膝，身体下压。 18拍，身体面对前半蹲，身体前屈做波浪一次。与相反。 14拍，双腿分开，身体直立，双臂上举。 56拍，双臂胸前屈肘。 78拍，双臂向下。全套操主要以12种步伐的原形动作为主，本套动作共有（988）+6个八拍，13节操，其中包括：踏步、步、点步、V字步、屈伸步、弓步、并步（交叉步）、弹动、弹踢、吸腿、踢腿、开合跳以及综合性步伐等，内容丰富、形式多样、组合更加突出健

5、美操的特点，实属大众健美操的中级课程。S=23/10 L=6分钟（28）+6个八拍第一节：踏步（march） 88个八拍 18拍，左脚开始踏步，手臂前后自然摆。 18拍，双腿屈伸四次，两臂垂直于体侧。 同。 18拍，下肢动作同。 18拍，两手握拳，双臂体前屈伸四次。 14拍，原地踏步。 58拍，踏步依次向两侧分开。 12拍，两腿分腿屈伸（squat），两手握拳，两臂依次体前屈伸。 38拍，同12。 14拍，依次向内踏步。 58拍，原地踏步。第二节：走步（walk） 4 14拍，左脚开始做前前、后后步（easy walk），两臂前后自然摆动。 12拍，左脚向前一步，右脚并左脚，同时右转90度，两

6、手握拳，两小臂体前向内划圆圈。 34，右脚后退一步，左脚并于右脚，同时还原成正面直立。两手握拳，两小臂体前向外划圆圈。同。第三节：V字步（“V”walk） 8 1拍，左脚向左前45度迈一步，两手叉腰。 2拍，右脚向右前45度迈一步，两手叉腰。 34拍，左脚后退一步，然后右脚并于左脚。 14拍，左脚开始前前、后后步，两手依次胸前屈。34时两臂屈肘同时经前向后摆臂一次。 14拍，下肢左脚开始V字步。 12拍，左臂开始依次胸前平屈， 3 拍，小臂经上划圆圈一周半， 4 拍，右脚褡于左脚，两臂至体侧。 同，但4前吸右腿，8前吸左腿。第四节：并步（step touch） 8 1 拍，左脚向左侧一步，两手

7、握拳叉腰。 2 拍，右脚并于左脚，两手握拳叉腰。 18拍，下肢步伐同。 1 拍，两手握拳成侧平举。 2 拍，两手握拳两臂体前交叉。 18拍，上肢动作同。 12拍，左脚向前侧并步，同时向右转体90度。 34拍，右脚侧并步，向同一方向继续转体90度。 58拍，以此类推，转至360度。 14拍，向左并步两次（two touch）。第五节：弹动（spring） 4 14拍，左脚开始向斜前45度走四步， 当4时两臂成体前屈肘。 58拍，两腿上下弹动，随之两臂同时前后摆动四次。 14拍，后退四步。 58拍，同58。第六节：吸腿（knee up） 8 1 拍，左脚开始向前一步，双手握拳叉腰。 2 拍，右腿向

8、前吸腿一次，手臂同前。 3 拍，右腿后退一步，手臂同前。 4 拍，左脚向后并于右脚，手臂同前。 1 拍，左腿向斜后方伸出脚尖点地，右腿成前弓步，两臂同时斜举上举，掌心向下。 2 拍，左腿向前吸腿一次，同时两臂下拉后摆至体后。 34拍，同12。下肢动作同。 1 拍，两臂经前上举，掌心相对。 2 拍，两臂经右侧至左臂胸前平屈，右臂侧平举。 3 拍，两臂落至体侧。 4 拍，两臂顺势经左侧绕至上举，掌心相对。 12拍，双腿开始向左扭动，同时左右弹动二次，手臂体前屈肘依次摆动。 3 拍，吸左腿，同时两手握拳，左臂侧平举，右臂体前屈肘。 4 拍，成直立。 5 拍，吸右腿，同时左臂胸前平屈，右臂侧平举，掌心

9、向下。 6 拍，成直立。 7 拍，与5相反。 8 拍，成直立。 与相反。 12拍，左腿经左侧吸腿跳，同时向内绕至右脚前点地，左臂经左侧向上绕至胸前平屈，右臂于体侧。第七节：点步（tap、side tap） 12拍，左脚开始向前走两步，同时两臂经侧向上绕环至上举，掌心相对。 3 拍，左脚继续向前一步，两手头上击掌一次。 4 拍，右脚并于左脚，两臂还原至体侧。 5 拍，右腿支撑微屈，左脚跟前点地，两手握拳，两臂体前胸前屈肘。 6 拍，左脚收回并于右脚，两手握拳，左臂在上，右臂在下重叠成胸前平屈。 7 拍，右脚跟前点地，两臂经前打开至则平举，掌心向下。 8 拍，右脚收回并于左脚，成直立。 14拍与1

10、4相反。 5 拍，左腿向侧伸脚尖点地，同时右腿成侧弓步，右手叉腰，左手握拳，左臂经肩侧屈至侧上举，拳心向下。 6 拍，双腿并拢微屈，两手握拳抱于腰间。 8 拍，还原成直立。 1 拍，左腿后伸，脚尖点地，右腿成前弓步，两手推掌，两臂同时向前上摆动。 2 拍，左腿向前吸腿，右腿微屈支撑，两臂随之向后摆动。 3 拍，同1。 4 拍，跳至成左腿支撑，右腿前吸腿，两臂后摆。 1 拍，跳成左腿后伸，脚尖踩地，右腿成前弓步，两手握拳，两臂体前屈肘向前上方摆动。 2 拍，跳成左腿支撑，右腿前吸腿，两手握拳两臂后摆。第八节 交叉步（grapevine） 8 14拍，下肢动作向左 TWO TOUCH。 1 拍，左

11、手握拳摆至侧平举。 2 拍，还原至体侧。58拍，与14相反。 1 拍，左脚向左迈一步，同时两臂经前摆至侧上举，五指张开，掌心向前。 2 拍，右脚向左脚后交叉，两膝微屈，同时两臂胸前交叉，拳心向内。 3 拍，左脚继续向侧迈一步，同时两臂打开至侧下举，五指张开，掌心向前。 4 拍，右脚并于左脚，两手握拳臂胸前交叉。 1 拍，左脚向斜前45度成一步，左臂侧下举，五指并拢，掌心向下，右手扶于髋部。 2 拍，右脚并于左脚，还原成直立，两手扶于髋部。58拍，同14。 14拍，左脚开始向斜后45度做侧交叉步，同时两臂摆至侧下举二次，成两手扶髋。第九节：弹踢（stips） 8 56拍，成半蹲，两臂体后屈肘。 7 拍，垂直跳，两臂上举，掌心向前。 8 拍，落成右腿支撑，左腿后屈，两臂体侧下垂。