专项体能训练方法文档格式.docx

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3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。

（三）力量训练理论和方法上存在的误区

1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。

没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。

2、力量的构成和分类认识不清。

篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力

3、力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点

4、力量训练杠铃挂帅，方法单一落后

5、力量训练内容的偏差与误区

（四）篮球专项力量素质训练的要求

1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待

2、要科学地安排训练计划。

3、要注意各肌肉力量的平衡发展

4、要适时地专门安排训练时间

5、要根据训练任务的不同安排训练计划。

6、要克服片面发展绝对力量。

7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。

（五）力量训练阶段划分

1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：

是整个力量训练的物质准备阶段。

2、提高最大力量阶段：

提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。

持续时间约2个月

4、使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：

根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力

5、保持阶段：

保持前面各阶段已经获得的力量训练水平

6、过渡阶段：

主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。

力量训练的各个阶段负荷安排

肌肉增生

基本力量

体能高峰

保持

积极性休息

组数

3-4

3

1-2

次数

8-12

4-6

2-3

10-8-6

15-20

强度

低

高

中等

运动量

大

小

（六）篮球专项力量素质训练的方法

1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法

2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法

3、负重练习发展速度力量的方法

4、不负重发展速度力量的方法

5、力量耐力训练的主要方法

6、综合性力量训练方法

（七）肌肉增粗力量训练方法

1、负荷强度：

要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用

2、练习重复次数和组数：

每组4~8次，可做5~8组，最后几组和次数必须坚持做完

3、练习持续时间：

每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作

4、组间的间歇时间：

在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜

（八）最大力量训练方法

最大极限负重量的85%以上强度

2、练习重复次数和组数：

每组1~3次，可做5~8组。

3、练习持续时间：

每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。

4、组间间歇时间：

一般3分钟左右，或再长一些

（九）发展速度力量的方法

1、负荷强度：

一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度

2、练习次数和组数：

通常每组重复练习5~10次，做3~6组

3、组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟。

4、练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。

（十）不负重发展速度力量的方法

1、跳深练习：

一般可从50~60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳

2、以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟

3、各种跳跃练习

（十一）力量耐力主要训练方法

1、练习的强度：

发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；

若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%

一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定

3、练习持续时间

4、练习间歇：

要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。

（十二）专项力量素质训练

利用专门器材进行技术训练

1、结合球的爆发力量训练

2、提高身体对抗能力的训练

3、以少打多训练方法

4、辅助阻力的训练方法

5、模拟比赛要求

（十三）NBA准备活动计划安排

1、完整的篮球准备活动持续20~30分钟，分三个阶段：

2、热身运动：

慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟

3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟

4、全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟

5、COOLDOWN阶段，小强度运动量，约5-10分钟。

（十四）NBA准备活动中伸展运动介绍

1、静力性伸展

2、动力性伸展

3、被动伸展

（十五）静力性伸展的要求

1、在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。

2、每个伸展练习持续15~20秒

3、重复每个伸展练习两次

4、每周伸展5-7次

5、经常尽力做全身肌肉拉伸。

（十六）拉伸的先后顺序

1、通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。

通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。

首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

2、躯干和下肢：

背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚

3、颈部和上肢：

肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部

（十七）动力性伸展的要求

1、要达到一定的伸展范围

2、要在静力性拉伸之后进行练习

3、动力性拉伸可以增加肌肉活动范围

（十八）被动伸展的要求

1、助手应该有控制的慢慢加力

2、被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到

3、伸展应当以运动员自我感觉为标准

4、运动员和助手应当互相交流。

（十九）制定力量训练计划考虑的因素

1、确定负荷重量：

根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。

方法有实验法；

体重百分比法；

力量百分比法

2、组数和次数：

完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复次数越少，反之亦然

3、呼吸：

通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成2/3练习时呼气。

4、举重护腰带

5、监护

6、休息时间：

短时间休息（30-90秒）可提高肌肉耐力的潜能；

一般情况，3-5分钟休息足够

7、练习顺序：

先练大肌肉群，再练小肌肉群

NBA力量训练计划1

方法

每组次数

俯卧撑

1-3

最大次数

引体向上

双杠支撑起

负重交替登高

左右腿10-15次

负重跨步

左右腿各10-15次

俯卧背起

最大次数-20次

仰卧屈膝抬头

最大次数-50次

仰卧举腿

每周3次或2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员，目的是发展肌肉力量和耐力

每周三次全身力量训练计划

周一、周五或周二、周六

周三或周四

平躺卧推（胸大肌）

斜板卧推（三角肌前部）

坐拉（肱二头肌、肱桡肌）

侧提拉（三角肌后部、肱二头肌

实力推（三角肌）

直立推举（胸大肌、肱三头肌

杠铃二头肌曲伸（肱二头肌

哑铃二头肌曲伸

撑双杠（肱三头肌）

三头肌下压（肘肌）

下蹲/仰卧蹬推（股四头肌）

前/侧弓步踏台阶（股四头肌

高翻膝上高翻

上拉（斜方肌、菱形肌）

俯卧后抬腿（股后肌群）

单腿后抬腿

提踵（腓肠肌、比目鱼肌）

单腿提踵（腓肠肌）

俯卧挺身（竖脊肌、大腿后肌群

直腿拉（臀肌、竖脊肌）

收腹练习（髂腰肌、股二头肌

悬垂举腿（腹直肌）

七、篮球专项弹跳素质训练

1、弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。

2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。

3、篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。

篮球专项弹跳素质训练要求

4、篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌肉群的弹跳练习为主，改善肌肉用力的协调性。

5、要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力

6、要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。

（一）发展弹跳的训练方法

1、提高踝关节的弹速训练（大强度、多组数）

2、改善协调能力的各种跳跃训练

3、加强大腿和腹背肌爆发力训练

提高弹跳应注意的问题

5、用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。

1）大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。

2）一般跳绳、脚勾重物、脚腕操可安排在早操或准备活动内

3）跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成

4）要特别注意抓好腹背肌的提高训练

（二）提高弹跳力计划安排

1、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，总的持续次数80-120次，组间间歇2-4分钟，强度低（starting）

2、每周1-2次，每次15-30分钟，间歇2-3天，上体或下体总的持续次数：

新手25-75次，老手50-100次，组间间歇1-3分钟，强度低到中（in-season）

4、每周2-3次，每次持续30-45分钟，间歇2天，上体或下体总的持续次数：

新手100-150次；

老手150-200次，组间间歇1-2分钟，强度中到高（off-season）

（三）提高弹跳力的具体方法

1、Rimjumps（摸篮圈）

2、Kneestoelbows（提膝跳）

3、Barrierjumps:

forwardandbackward（前后跳障碍-15厘米高）

4、Barrierjumps:

sidetoside（左右跳障碍）

5、Boxjumps:

upanddownrepeats-forward（连续双脚前后跳箱-20-30厘米高）

6、Boxjumps:

upanddownrepeats-lateral（横向跳）

7、Lateralboxshuffle（横向跨箱跳动）

8、Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）

9、Medicine-balltoss

八、篮球专项速度素质训练

1、速度素质的种类

2、速度素质的特征

3、篮球专项速度素质训练的要求

4、篮球专项速度的训练方法

速度素质的种类

1、反应速度：

运动员对种种外界刺激快速应变的能力，

2、动作速度：

运动员快速完成某一动作的能力

3、动