体育保健与运动处方模板Word下载.docx

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　　４、应变能力强。

　　５、抵抗一般性感冒和传染病。

　　６、体重正常，身材均匀。

　　７、眼睛明亮，反应敏锐。

　　８、牙齿清洁，无空洞。

　　９、头发有光泽，无头屑。

　　１０、肌肉有弹性，走路轻松有力。

　　三、体育锻炼是健康长寿的法宝

　　健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！

起死回生秘诀何在？

从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。

　　生命在于自身有节律的运动。

人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，１９９０年长春市区人均寿命７３．５６岁，比解放初期增加了１．１倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。

　　１、运动能保持身体机能系统的平衡。

　　人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。

　　①人体主要系统有：

脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。

　　日本东京大学一位教授提出理论；

要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。

第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。

第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。

第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。

　　②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。

心血管系统

　　运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有３６—４０次；

运动能使心脏每搏输出量增多；

运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。

心脏是人体主要器官重量不大，占体重１／２００，但承担供应全身血液的重担。

一般组织中能从动脉血液中摄取含２２％的氧，而心肌组织能从血液中吸取７０％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。

冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。

如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。

冠动脉狭窄在中年期发展快，从３０岁到８０岁，心脏输出血量下降３０％。

　　八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有１０００万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；

紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。

　　多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。

过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：

“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”——只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。

长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。

呼吸系统

　　肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性３５００毫升，女性２５００毫升。

通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到６０升／分，而有锻炼的人可达到１００升／分以上。

只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：

“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第９位，必须引起重视。

消化系统

　　我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。

特别有助于改善肝脏功能。

　　肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。

由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。

如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。

　　老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。

因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。

　　但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。

肌肉、骨骼系统

　　人体由６００多块随意肌组成，总重量占体重４０％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。

　　在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；

运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；

结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；

通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。

　　进入成年和老年后，仍必须锻炼。

美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室１９７２年研究了２００个成年人健康者（４５岁—７８岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。

再对６５岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。

他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至９６岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。

他们得出结论；

久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。

原因：

肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。

人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。

神经系统

　　大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。

　　现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。

经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。

　　锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、８８年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。

　　１、运动的必要性与危险性。

　　生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。

　　美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。

共调查１００多万人在１００人中一年死亡率情况：

年龄完全不运动少量运动中运动坚持运动

４５-４９１.０６０.５６０.３８０.２３

６０-６４４.９０２.３２１.１９０.２９

８０-８４１６.４３８.２９３.９６２.４９

　　前苏联一医学博士提出一个著名健康公式

　　长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟

　　关键在于你自己如何掌握自己

　　但是，运动也具有危险性：

　　如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。

运动中造成创伤：

肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。

　　三、健康的评价

　　１、体质：

是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：

　　①身体形态发育水平：

体格、体型、姿势、营养等。

　　②生理生化功能水平：

身体各系统各器官工作效率。

　　③身体素质和运动能力：

运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。

　　④心理状态：

感知觉、意志、判断等。

　　⑤适应能力：

与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。

影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。

有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。

　　２、体质测定内容与指标：

介绍几个比较简易而实用的指标。

　　·

形态、身高、体重、胸围、皮脂。

功能指标：

心率、血压、肺活量、心功指数。

身体素质：

力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。

运动指标：

跑的能力，５０Ｍ，１００Ｍ。

　　跳的能力，跑高、远。

　　３、体力：

是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。

　　体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。

日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。

体力年龄评定方法：

每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。

中年人体力年龄评定：

项目等级男女

４０岁５０６０４０５０６０

反复横跨（每分钟次数）ＡＢ３５３０３２２７２７２１３０２５２７２２２２１７

垂直跳（厘米）ＡＢ４１３４３６２９３０２３２４１８２０１４１６１０

握力（公斤）ＡＢ３９３２３７３０３３２８２５２１２４１９２２１７

俯卧仰体（厘米）ＡＢ４４３８４０３５３４２９３７３２３１２６２５２０

５分钟跑步（米）ＡＢ９７５９００９２５８５０８５７８００７７５７００７２５６５０６７５６００

　　Ａ：

数字为健康合格下限，Ｂ级以下为警戒信号

　　反复横跨：

（灵敏性）地上１２０厘米划三条平行线，被试者跨中央线。

开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。

　　俯卧仰体：

（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约４５厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），２次取其一次。

　　一、运动处方概念

　　看病开方子，人人知道，５０年代美国生理学家就提了这个概念。

６０年代，日本猪饲道夫教授用这术语，６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用”运动处方”，国际上得到承认。

　　９０年代我国周士枋教授下的定义：

“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

　　其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

　　根据什么（而异）。

开出什么方子（内容）。

　　个人状况处方程序

性别、年龄运动、种类

体格、体形、肥胖度项