6个月成功减掉60斤的亲身经历Word文件下载.docx

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首先教大家一个计算肥胖的公式，计算公式如下：

BMI（体指数）=体重（公斤）÷

身高平方（平方米）

举例：

以一个身高为165厘米，体重为50公斤的女性来说，她的BMI值为50÷

（1.65）²

=18.4

世界卫生组织（WHO）指定的“成人肥胖定义指南”中指出，BMI在25~29之间为“过重”，大于30则为肥胖。

人为什么会发胖？

通俗的讲，人体摄入的热量大于消耗的热量，多余的热量就会转化为脂肪，存储于体内。

这是大部分人发胖的原因。

根据我的总结，减肥无外乎几种途径：

“阻脂”、“燃脂”、“清脂”。

阻脂是防御，意思是指通过控制饮食来限制热量。

95%以上的肥胖原因并不是体质问题，而是饮食习惯导致体重的差异。

燃脂是主攻，事实证明只有运动能够加速脂肪的燃烧。

清脂是侧翼进攻，我们可以通过饮用一些特殊食材辅助运动燃脂。

我就是通过这三种战术，成功减肥。

二、减肥战术

（一）、阻脂----选择性的吃

首先我们自己要搞明白，阻脂并不等于节食。

我是很反对采用节食方法的，90%的科学研究证明，尝试以节食减肥的人最终以失败告终。

为什么会失败？

这是因为人体的生理机能。

生物学家安塞尔•凯斯在进行一项关于人类饥饿的创造性研究调查时发现，如果减少一个人的食物摄入量使其达到半饥饿状态，他将会产生如下症状：

烦躁不安，丧失忍耐力，做出一些与食物有关的强迫性行为，包括撒谎、贮藏甚至是偷窃食物。

更有力的证据是：

在三个月半饥饿状态结束后，人们可以重新想吃就吃时，他们又继续对食物产生迷恋。

很多人的食量增加到了进行该项实验前的八倍。

所以，请放弃节食减肥的方法，而是有选择性的吃。

选择性吃的原则：

1、主食不可以不吃；

2、不必拒绝肉类；

3、要减少摄取甜食、酒及糖分高的水果。

记住这三条原则，我就说一些我对饮食的建议：

早餐一定要吃好。

一日之计在于晨，为了应付每天上班，早餐必须吃。

只要准备好一大杯低脂奶、两片面包、一个水煮蛋和水果就好了。

这份早餐很短时间就会准备好，吃完会使你精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

午餐一定要吃饱。

忙了一上午，消耗了大量的能量，中午可以补充一些肉食，期间还可以吃一些健康零食，如葡萄干、香蕉片、紫菜片等，加上一杯谷物茶（大麦茶，黑苦荞茶）、绿茶、纯果汁（橙汁）等。

晚上我一般不吃主食，主要以酸奶、水果、五谷粥代替。

1、1阻脂的减肥食谱

下面是我一周的健康减肥食谱：

（第一天）＊早餐：

低脂鲜奶、全麦面包片两片、煎鸡蛋1个（早上一定要吃好，我的原则）

＊中餐：

米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉（打包放饭盒，带着去上班）＊晚餐：

一杯酸奶、一个苹果

（第二天）

＊早餐：

五谷豆浆一碗、素馅大包子1个、一个煮鸡蛋 

素水饺（20多个吧） 

＊晚餐：

一杯酸奶、一个橙子

（第三天） 

馒头一个、山药玉米稀饭一碗、青菜一盘＊中餐：

米饭一碗、炒芥蓝、清炒苦瓜、红烧带鱼

一杯酸奶、两个猕猴桃

（第四天） 

低脂牛奶、全麦面包两片、煎鸡蛋一个

番茄牛肉烩饭、番茄洋葱汤

一杯酸奶、一个香蕉

（第五天） 

馒头夹咸鸭蛋、黑米稀饭一碗、调海带

蘑菇青菜、芹菜炒肉、米饭一碗

一杯酸奶、一个番茄

（第六天） 

水果沙拉、面包两片、一杯低脂奶

火锅（聚餐~\（≧▽≦）/~啦啦啦，犯罪~\（≧▽≦）/~啦啦啦）

（第七天） 

海鲜粥、油条两根

辣椒炒蛋、炒西兰花、回锅肉

薏仁粥、一根香蕉

最后给大家推荐几种热量低的食物，海带、苦瓜、猕猴桃、无糖酸奶、薏仁，可以用上述五种食物代替主食或高油高糖食物。

（注意：

要维持体内营养均衡，最少必须均衡摄入五种营养成分：

蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）美国很多好莱坞女星喜欢用卷心菜汤来帮助减肥，热量很低，还含有丰富的纤维质及多种维生素，一方面可以帮助身体代谢多余的组织，另一方面还可以消除水气，对于虚胖也有好处。

我给大家推荐一个工具。

它可以准确地告诉你什么时候可以吃东西，什么时候应当停下来。

我把它叫做饥饿指数表,饥饿指数表由身体饥饿昏厥开始直至第十个等级为过饱想呕吐。

●饥饿指数表●

1●身体昏厥2●饥饿至极3●十分饥饿4●有些饥饿5●不饱不饿6●感觉良好7●吃饱了8●吃撑了9●吃胀了10●饱至呕吐

不同的人其具体情况也不同。

但一般来讲，你通常在发现自己介于第3个与第4个指数之间时开始想吃东西——也就是说，你感到十分饥饿但还没有到饥饿至极的程度。

如果你一直等到指数1或2的程度，你的身体就到了挨饿的状态，其结果很可能是你会吃掉比你体内需求多的东西然后将过多的脂肪储存起来。

理想的情况是，你在达到饥饿指数6或7时就停止吃东西——也就是说在你感觉吃好了或吃饱了但还没有到吃撑或吃胀的程度。

所以你不要刻意去节食，我现在晚餐吃一个水果和喝一杯酸奶基本满足了身体的需求，刚开始如果你觉得有些饥饿，那就再吃点。

还有一个神奇的妙招，我们的身体大约75%是由水构成的。

而大脑组织的85%都是由水构成的。

当我们体内调节水分的组织发现水分缺失时，你的身体就呈现为选择性需求配给水分状态。

大脑首先发出缺水信号，以便它内部的组织都能得到足够的水分维持他们的基本功能。

据班特曼戈立德博士（突破性著作《你的身体很多情况下缺水》的作者）所言，人们日常经历的许多苦痛，包括饥饿，实际上都是由于脱水造成的。

这就是为什么有时候无论你吃什么，你都感到没起什么作用。

因为实际上识别出饿和渴的信号的差别是不可能的，所以感到饥饿时第一反应为先喝一杯水，这倒是一个不错的主意。

如果过后你到不渴了，说明你确实是口渴了，如果仍感觉到饥饿，那就再吃点东西。

这里给大家教一个常用消除水肿的食谱：

海带薏仁粥，有助于消除水肿，对于堆积在身体中的毒素有化解的作用，能使体型更加窈窕。

1）将薏仁泡软。

2）将400g海带在热水中煮3~5分钟，取出切成条状。

3）在海带中加入少许盐、白糖、白醋、酱油拌匀。

4）将薏仁加水，放入海带，煮熟即可。

减肥是需要时间和毅力的，并非像许多广告所说，可以瞬间瘦身。

任何的瘦身方式，都是必须在规律的运动和饮食下进行，才可能有成效的。

给大家纠正一个观念，有人说少食多餐减肥效果好，其实并不然，少食多餐的人和一天三餐的人比起来，并没有明显差异，《营养学》期刊有人发过调查论文，有兴趣的去查一下。

2、1减肥饮品

饮品在减肥的过程中非常重要的，像绿茶，可以去除油腻，防止脂肪积滞体内，苦荞茶大麦茶可以增加粗纤维，有助于肠蠕动等，牛蒡茶、普洱茶有助于清理体内垃圾。

尽量少喝点加糖的饮料，一杯750毫升的半糖茶，热量高达200千卡相当于吃了半顿排骨。

如果实在很喜欢喝带糖的饮品，那就尽量饮用低糖饮料。

我给大家介绍一些我经常饮用的一花草茶，即健康又减肥：

1）绿茶+桑叶减肥法

取几克绿茶和干桑叶，干桑叶进行热水冲洗，然后按照1:

1的比例用开水冲泡即可。

在餐前1—2小时服用，就算就餐时服用，仍可以起到减肥的效果。

绿茶去腻，桑叶消肿，尤其是桑叶的粗蛋白可以有利于消除肥胖。

如果嫌麻烦，也可以直接买现成的桑叶绿茶，淘宝和超市都有，绿色大袋装，可以喝一个月吧，有兴趣的自己搜吧。

2）苦荞茶、大麦茶、荞麦茶的减肥方法

大家都喝过谷物茶，五谷杂粮茶富含粗纤维，增加肠胃蠕动，排便很顺畅。

买来直接冲泡即可。

3）牛蒡+普洱茶的减肥法

在日本和台湾，牛蒡在减肥界比较流行的，你有没有试过牛蒡+普洱一起喝的效果，牛蒡茶我以前也单喝，但是实在无法忍受那个腥味，最后我加了点生普洱进去，味道好极了，而且效果也不错。

牛蒡有丰富的食物纤维，可以给肠道来个大扫除。

普洱茶在发酵的过程中产生分解的脂肪酶，对脂肪有分解作用。

在万能的淘宝上买点牛蒡，再买点生普洱，按照1:

2的比例搭配冲泡即可，也可以直接买牛蒡普洱茶喝吧，大淘宝真是啥都有啊。

4）绿茶粉+柠檬汁减肥法

纯柠檬汁与开水以1:

1比例稀释，加入两勺绿茶粉，可在饭后饮用。

柠檬汁和绿茶都属于碱性食物，对酸性体质有帮助，加快新陈代谢，排出多余水分。

有胃病的不适宜。

3、1减肥水果

水果是每天饮食中必不可少的，不过不是所有的水果都可以随心所欲的吃，我一般都是用下面的水果代替高热量的食物来补充身体所需的营养和各种矿物质。

1）苹果

苹果是瘦身界的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠内物质和毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收，吃点有硬度的苹果，不仅有饱腹感，而且卡路里也不高，苹果每100g仅含有50千卡的热量。

吃苹果不要削皮，因为苹果胶大部分在果皮中。

2）葡萄柚

葡萄柚的酸性物质可以帮助增加消化液，促进消化功能，营养也容易被吸收。

葡萄柚含有丰富的维生素C，不但可以消除疲劳，还可以美肌哦。

葡萄柚每100g大概是35.3千卡。

体寒的人不要吃哦，因为葡萄柚性寒，血压低的人也尽量不要服用。

3）番茄

番茄有丰富的番茄红素、食物纤维和果胶成分，可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。

独特的酸味可以刺激胃液分泌。

每100g番茄仅含有25千卡的热量。

4）菠萝

菠萝一定要在饭后食用，否则伤胃。

菠萝里的蛋白分解酶很强，可以帮助肉类的蛋白质消化。

每100g菠萝含有29.2千卡的热量。

5）香蕉

大家都知道便秘吃香蕉，因为香蕉有丰富的食物纤维，所以起到软便的效果。

香蕉有很强的饱腹感，热量很低，对于常年便秘的女孩子来讲，这是一款又瘦又美的水果，香蕉每100g含有125千卡的热量。

6）猕猴桃

大家都知道它是维生素C之王，但是猕猴桃跟菠萝一样，有大量的蛋白分解酶，带点酸甜味的猕猴桃，可以防止便秘，帮助消化。

每100g猕猴桃含有20.8千卡的热量。

7）柠檬

柠檬以酸为主，柠檬酸是促进新陈代谢的比参与物质，还有消除疲劳的功效。

柠檬太酸了，没法直接食用，我是将柠檬泡水或做成水果沙拉食用。

（二）、燃脂---有氧运动

一般人都认为过多的热量会使人发胖，那么是不是热量少了就瘦了呢，其实不是的。

长时间的过低热量饮食，会因为热量不符合人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热量降低。

因此很多人通过热量减肥法来瘦身，通常会饿的要命还没效果，所以降低饮食热量，加上某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确道路。

大家都知道有氧运动能燃烧脂肪，脂肪燃烧要在氧气充足进入体内后才燃烧起来，所以平常缺乏运动的人，突然开始做有氧运动，在运动期间不经意的停止呼气吸气，脂肪是燃烧不起来的哦！

要想通过有氧运动来减肥，在运动期间注意放轻松，避免另整个人紧张起来。

有氧运动的燃脂原理：

开始做有氧运动，运动需要能量，以血液中的糖质作为优先能量而消耗掉，当血液中的糖质不足时，会使用到肝脏与肌肉预先存储的糖质，肌肉与内脏的糖质也不足时，会将体内