体育中考部分项目详解Word文件下载.docx

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当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

（二）、起跳腾空：

1、起跳

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

2、腾空

起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

（三）、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

三、影响立定跳远成绩的因素：

身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中最重要的还是蹬地速度。

另外，服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减小时，最不利于髋、膝、踝三关节的充分用力，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系数要大，利于蹬地发力。

四、立定跳远的辅助练习 

:

1、挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

2、单足前进跳练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

3、收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

4、负重伸蹲练习：

将一定重量的物体放在肩上做伸蹲，发展下肢力量。

五、训练的原理和负荷

短时间，大强度，少量多次的训练原理。

六、常见错误动作及纠正方法:

1．摆臂、屈膝不协调、不到位 

产生原因：

动作概念不清，预备姿势不准确

纠正方法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

2．起跳前的小跳步动作和垫一步动作

起跳技术的错误，动作概念不清 

进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。

讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。

其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。

多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；

或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3．蹬伸不充分，摆臂无力

“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识 

进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。

同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。

如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等.

4．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象

收腹举腿力量差，手臂上摆不够 

进一步讲解示范收腹举腿的动作，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。

如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

5．落地上体前扑易摔倒、上体后倒

上体过于前倾，急于掌落地；

小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用

进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。

刚开始先跳的近一点，体会动作。

熟练后用力跳。

6．身体偏转，空中姿势不平衡

左右脚力量不均，起跳动作随意 

加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。

明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

7．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

双脚用力不匀或怕摔倒 

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。

教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。

不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。

只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。

实心球技巧

（二）

一、正面双手头上掷实心球的动作技术 

动作要领：

面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

二、动作技术环节：

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、 

持球

1）正确动作：

因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

动作要求：

两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

如图：

图1

2）错误动作：

（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。

这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。

出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。

这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

（2）两个食指和拇指形成心形。

这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。

最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。

可以把拇指下伸放在球底部。

2、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

图2

3、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：

蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

图3

4、掷球后的缓冲

实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

图4

三、影响成绩的因素 

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

2、投掷技术 

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

四、训练方法

1、徒手模仿练习：

多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：

多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后：

就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；

或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：

有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；

还可以听声音来判定出手的力量、速度。

5、专项身体素质练习

1）俯卧撑20-30个 

2）仰卧起坐30-40个 

3）负重练习（深蹲、半蹲）

4）协调性练习 

五、易范错误及纠正方法：

1、预备时前后脚间距过大或者过小 

过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；

过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。

合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。

2、球出手时斜向下。

1）前腿在用力的后半程没有蹬伸；

2）双臂用力前屈髋，致使上体前倾。

正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。

缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。

3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

六、注意事项：

1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；

6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；

7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

中考体育：

如何增加肺活量？

提高中长跑能力

　　中学生和成人一样，肺活量的大小是有差异的。

有的中学生经常参加体育活动，他的肺活量就稍大些，当他在参加一般活动时，就不觉得呼吸紧张困难；

在参加大运动时，呼吸加快，而休息片刻后他的呼吸也能很快平稳下来。

而体质较弱、参加体育锻炼较少的孩子，稍一活动就会气急气喘起来，而运动量一加大，呼吸的次数会超过正常的孩子，待到休息时恢复也较慢。

所以，中学生积极参加体育活动对增加肺活量，增进健康有很大的作用。

　　一、深呼吸法：

先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。

吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。

然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。

最后屏住呼吸5秒钟。

经过一段