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食物营养研究
食物营养研究
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明
写在课前的话
蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食主要特点之一。
根据中国营养学会制定的我国《居民膳食指南》中推荐成人每天要吃蔬菜300g-500g,也就是六两到一斤,这个蔬菜量指的是生菜的量,而不是做熟的蔬菜。
水果每天食用200g-400g,每天都要坚持吃水果。
所以,我们提倡在日常生活中餐餐有蔬菜,天天有水果。
只有每天坚持吃蔬菜、水果才能维持人体的健康。
蔬菜和水果在我们日常生活中,对维持我们的平衡膳食是非常重要的。
一、概述
(一)蔬菜水果的营养特点
1.蔬菜、水果中含有碳水化合物主要形式是糖和淀粉,水果中糖的含量比蔬菜高。
2.蔬菜水果中的膳食纤维主要是纤维素,以及果胶物质。
3.蔬菜、水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸。
4.蔬菜水果中含有丰富的矿物质,如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。
5.另外蔬菜、水果属于低能量物质,蛋白质、脂肪含量比较低。
6.在蔬菜、水果中还有一些生物活性物质,如芳香物质、有机酸以及色素。
它们使蔬菜、水果表现出非常好的感观性状、色泽和香味,能够促进食欲、促进消化。
(二)蔬菜水果中的膳食纤维
膳食纤维不能被人体消化吸收,但是在体内具有非常重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的。
这些膳食纤维可以在肠道内吸水膨胀,增加粪便的体积,软化粪便,然后刺激结肠内的发酵,另外还有降低血中总胆固醇,以及低密度胆固醇的水平,能够降低餐后血糖和胰岛素的水平。
所以,膳食纤维具有预防便秘、预防血脂异常、糖尿病的作用,并有利于肠道健康。
二、蔬菜的营养价值
(一)蔬菜的分类
(根据食用的部位和结构,蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、花菜类以及鲜豆类。
(叶菜类主要是我们平时主要吃到的菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、大白菜以及小白菜等。
(根茎类主要有萝卜、土豆、红薯、莲藕、山药、芋头、葱、蒜等。
(瓜茄类主要有各种各样的瓜类、茄子番茄、西葫芦、辣椒等。
(花菜类主要是菜花和西兰花。
(鲜豆类主要是包括有四季豆、扁豆、豇豆、豌豆等。
由于蔬菜里含脂肪蛋白质比较少,属于低能量物质,另外,蔬菜中含水分比较多,大多数的蔬菜含水分达到90%以上。
蔬菜是膳食纤维的重要来源。
蔬菜中含有丰富的纤维素、半纤维素以及果胶类物质。
在叶菜和根茎类的蔬菜中,含有较多的纤维素和半纤维素,而瓜茄类、根类蔬菜含有较多的果胶。
蔬菜是维生素最直接、最重要的来源,在蔬菜中含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E以及其他的维生素,如维生素K和叶酸。
(二)每类蔬菜各有其营养特点
我们平时在生活中吃的蔬菜品种有很多,每类食物的营养特点也不一样。
一般有以下几个特点:
1.叶菜的营养价值一般高于瓜菜类的,根菜类蔬菜中膳食纤维的含量比叶菜低,在同一种蔬菜中,在叶部的维生素的含量一般高于根茎部。
比如莴苣叶、芹菜叶、萝卜缨的根茎部要高出几倍。
2.在嫩茎叶类、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质以及膳食纤维的良好来源。
3.维生素C的含量在蔬菜的叶、花和茎类中含量比较丰富。
4.十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花和卷心菜等,含有的植物化学物质比如芳香性异硫氰酸酯,具有抗癌和抑癌的作用。
常见蔬菜每100g中三种维生素的含量
上表是常见蔬菜中的维生素的含量。
从这个表格可以看出来,维生素C的含量在一些叶菜还有辣椒中的含量比较丰富;胡萝卜素主要在一些深色的蔬菜中含量很丰富。
核黄素也就是维生素B2,在一些深绿色中,如苋菜中含量比较丰富。
(三)深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜
在我们生活中吃常见的蔬菜,可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
一般深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。
深色蔬菜主要指的是深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,它里面含有丰富的β胡萝卜素,是我国居民维生素A的主要来源。
深色蔬菜中还含有其它多种色素类物质,比如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,有促进食欲的作用,并具有一些的特殊的生理活性。
上图显示出我们生活中常见的深绿色蔬菜,主要有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴苣叶、芥菜、西兰花等。
另外,红色、桔红色的蔬菜主要有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色的蔬菜主要是有红苋菜、紫甘蓝等。
(四)科学合理选择蔬菜
1.要保证每天吃的蔬菜量要达到300g,500g,也就是六两到一斤。
2.要保证每天摄入的蔬菜中一半属于深色蔬菜。
3.在选择蔬菜的时候,要尽量选择新鲜的、应季的蔬菜,因为新鲜的和应季的蔬菜里维生素C的含量比较高。
4.在生活中我们要选择多种蔬菜,因为不同的蔬菜营养特点不一样,这样选择多种蔬菜可以取长补短,有利于我们的健康。
5.在生活中要注意增加十字花科的蔬菜,菌藻类蔬菜的摄入。
6.要少吃腌菜和酱菜。
腌菜和酱菜中盐的含量比较高,另外在腌制蔬菜的过程中维生素C的含量已经非常少了。
7.在吃土豆、芋头、山药等含淀粉比较多的蔬菜的时候,要适当的减少主食,避免能量摄入过多。
(五)怎样合理烹调蔬菜
1.能够生吃的蔬菜应该尽量生吃,生吃的前提,就是要充分清洗干净。
2.蔬菜在烹调过程中要先洗后切,可以尽量减少蔬菜中维生素的损失。
3.要急火快炒,因为蔬菜中的维生素在高温的情况下有不同的损失,急火快炒是在短时间内来保证维生素的损失最少。
4.要开汤下菜,为了减少维生素的损失,可以在沸水中抄一到两分钟,这样可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。
5.在烹调蔬菜的时候要炒好之后尽快食用,现做现吃。
因为蔬菜烹调过之后放一段时间维生素C的含量会有不同程度的损失。
下列关于蔬菜食用的方法,错误的是()
A.先洗后切
B.尽量不要生吃
C.现做现吃
D.急火快炒
正确答案:
B
解析:
可生吃的蔬菜应在洗净后生食,先洗后切,急火快炒,炒好即食,尽快食用,现做现吃。
所以,选项B,尽量不要生吃,是不正确的。
三、水果的营养特点
水果的营养特点
1.水果也是我们膳食中非常重要的组成成分。
大多数新鲜的水果水分含量比较高,可以达到85%以上。
2.水果也是我们维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
3.在红色和黄色水果中,胡萝卜素的含量是比较高的。
4.含维生素C含量比较高的水果主要有枣类、柑橘类和浆果类。
5.在香蕉、红果、龙眼中钾含量比较高。
6.在成熟水果中,它的营养成分比未成熟的水果要高,所以我们在日常生活中要尽量选择成熟的水果。
7.在我们平常生活中所吃的水果中,有机酸的含量是比较丰富的,比蔬菜中含量要高。
这些有机酸科可以刺激人体消化腺的分泌,增进食欲,有助于食物的消化,同时水果中的有机酸何以保护维生素C。
8.水果中含有丰富的果胶,这些果胶属于可溶性的膳食纤维。
它具有降低血中胆固醇的作用,可以有助于预防动脉粥样硬化。
9.水果中还有非常丰富的植物、化学物质,其中包括有黄酮类的物质、芳香类的物质,它们一些具有特殊的生理活性,对于维持我们的健康是非常重要的。
常见水果中三种维生素的含量(/100g)
上表比较了常见水果中的三种维生素的含量。
从这个表格中可以看出来维生素C含量比较丰富,主要是鲜枣、猕猴桃、柑橘类以及葡萄、草莓等,这些新鲜浆果类的水果。
另外,胡萝卜素含量比较高的主要是颜色比较深的水果,如鲜枣、柑橘类、芒果。
核黄素的含量在水果中差别不是很大,但是我们可以看出来新鲜的大枣中,核黄素的含量比其它水果要高,所以在秋冬季食用新鲜的大枣,对维持我们的健康有着非常重要的保健作用。
四、蔬菜与水果不能互换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康的作用有很多相似之处,但是它们毕竟属于不同类的食物,它们的营养特点也各有不同。
所以我们建议蔬菜和水果不能互换。
在我们生活中,蔬菜品种要远远多于水果,而大多数的蔬菜,特别是深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量要高于水果。
所以水果不能代替蔬菜。
另外,水果可以补充蔬菜摄入的不足,如果吃的蔬菜少,可以适当用水果弥补。
水果中的碳水化合物、有机酸、芳香类物质比新鲜蔬菜含量多,另外水果不用加热,它里面的营养成分不受烹调因素的影响,所以蔬菜也不能代替水果。
因此,在日常生活中,有很多人觉得吃蔬菜了,就不吃水果,或者觉得我吃水果了就不吃蔬菜,这样的想法是错误的。
按照中国营养学会的《膳食指南》中推荐的建议,我们要建议大家,每餐都要有蔬菜,每天都要吃水果。
新鲜的水果难以长期保存,另外携带比较麻烦,所以人们就想出很多的办法,把水果加工成一些水果制品,来延长它的保质期,来便于携带。
吃这些加工后的水果制品的时候我们要注意,这些水果制品不能替代新鲜水果。
在我们生活中常见的水果加工食品有果汁、水果罐头以及果脯等。
水果在压榨过程中维生素C损失很多,另外还损失了膳食纤维,果脯里面的含糖量比较高,维生素损失比较多。
另外,干果失去水分,同时也损失了很多维生素,因为水果中的这些维生素,都属于是水溶性,随着水分的损失也大大的减少。
所以,我们建议大家水果制品不能替代新鲜水果,应该尽量选择新鲜的水果。
但是在携带、摄入不方便的情况下,或水果摄入不足的时候可以用水果制品来适当的补充。
五、水果、蔬菜与癌症的关系
21世纪癌症在全世界的发病率很高,它是对人们健康、以及生命威胁比较大的一种慢性非传染性疾病。
而癌症非常重要的影响因素,和我们的生活方式有关系。
通过我们生活方式的改变,可以很好的预防癌症,其中很重要的因素,就是我们每天吃的蔬菜和水果具有防癌、抑癌的作用。
研究证明,蔬菜和水果对很多癌症具有保护的作用。
大量的流行病学研究、临床试验、动物试验以及体外试验的研究结果表明,摄入蔬菜、水果与上皮癌,特别是消化道、呼吸道的癌症的发病的危险呈负相关。
摄入的蔬菜、水果越多,癌症的发生率越低。
另外一些研究还提示,蔬菜能够预防的癌症还包括有肝癌、乳腺癌、脑胶质瘤等,从这些研究我们可以看出,蔬菜和水果对维持我们的健康是非常重要的。
另外一些科学研究还发现,不同的水果与蔬菜,对肿瘤的预防作用的差异是很大的。
另外,水果和蔬菜中不同的成分,对于肿瘤的不同形成阶段,起的作用也是不同的。
从这些研究发现中,我们也可以得出来一个结论,就是我们在日常生活中要尽可能的选择多种蔬菜或水果。
1.蔬菜可能含有的抗癌成分
科学研究发现,在蔬菜中可能含有的抗癌成分,主要有胡萝卜素、谷胱甘肽、钙、维生素C、维生素B2、维生素E,以及矿物质中的硒还有膳食纤维等营养素。
另外,蔬菜中还含有其它的生物活性物质,如β-硫代葡糖苷酸,异硫氰酸酯、以及异黄酮分类、植物固醇等,这些生物活性物质也具有抗癌的作用。
十字花科蔬菜
(1)十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花、西兰花、圆白菜、芹菜、芥菜等。
(2)它可以预防结肠癌、直肠癌以及甲状腺癌等,抗癌成分主要是生物类黄酮。
(3)它的抗癌机制主要是通过抗氧化的作用,以阻断致癌物到达癌细胞,另外,它还可以抑制细胞内的恶性变,或者诱导改变致癌性酶的作用,即通过抗氧化(抵制自由基,体内自由基的侵害)。
同时,阻碍这些致癌物质到达癌细胞的过程,来起到抗癌、抑癌的作用。
2.葱属类蔬菜
葱属类的蔬菜包括大蒜、洋葱、小葱、以及韭菜类的。
这些蔬菜,也具有增强机体的免疫能力、抵抗癌症的作用。
它能够预防一些消化道的癌症,如胃癌、直肠癌。
葱属类蔬菜中以大蒜尤其是大蒜油的研究较多。
3.大蒜
在大蒜中主要的活性物质以及抗肿瘤的有效成分,主要是大蒜所含有的