瑜伽休息术引导词Word文档下载推荐.docx

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感自己正慢慢漂移⋯⋯越来越深⋯⋯得越来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊⋯⋯迷糊和漂移⋯⋯向下漂移，向下，向下，下到完全放松⋯⋯漂移得越来越深⋯⋯越来越深。

在是入你的特地的候了⋯⋯一个平安而平和的地方。

你可以通一道楼梯或者穿一条小路到达你的特地，随着每一个步伐，你开始由十到零地反序数⋯⋯随着每个步伐你得越来越深度放松。

走到第十步你已到达了你的地了⋯⋯当你向你

的特地走近，感受那里的平和与平安。

在每走一步你得越来越放松。

十⋯⋯九⋯⋯八⋯⋯七⋯⋯六⋯⋯五⋯⋯四⋯⋯三⋯⋯二⋯⋯一⋯⋯零。

在看一下你的特地的景和色⋯⋯听一听四周的声音⋯⋯感受一下你的特地的氛⋯⋯一你的特地的气味。

看⋯⋯听⋯⋯⋯⋯你在你的特地感到平和平安，平安平和。

感自己正漂移得越来越深⋯⋯越来越深⋯⋯得越

来越昏昏欲睡，平和，宁静。

漂移和迷糊⋯⋯迷糊和漂移⋯⋯向下漂移，向下，向下，下到完全放松。

你是如此平和。

瑜伽休息引〔二〕

将您的意念凝聚于左脚上。

开始感知左脚。

然后意念入脚趾。

开始将意念凝聚于大脚趾，感它得柔和舒展，接着将意念凝聚于第二个脚趾感它得柔和舒展，然后将意念凝聚于第三个脚趾感它得柔和舒展，再接下来将意念凝聚于第四个脚趾，感它得柔和舒展，最

后将意念疑聚于第五个脚趾，感它得柔和舒展。

，所有的脚趾都得柔放松。

·

将意念集中到脚底。

脚底舒展。

左脚底完全放松。

将意念集中于脚面。

脚面渐渐舒展。

左脚面完全放松。

意念开始集中于小腿，小腿的肌肉，胫骨和膝盖。

左小腿渐渐舒展，然后完全放松。

胫骨渐渐舒展，然后完全放松。

左膝渐渐舒展，然后完全放松。

让意念上移到大腿。

感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展，然后完全放松。

让意念游移得更高些，直到臀部，感觉臀部的肌肉渐渐放松，然后完全放松。

您的左腿，从脚趾到臀部，现在都已经受到了放松护理。

现在，在右腿这边重复整套护理。

将意念凝聚于腹中。

将意念凝聚于盆骨部位。

感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。

完成腹部的放松。

开始凝神于背部。

感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部，然后感受它们全都在渐渐放松。

完成整个后背的放松。

将意念凝聚于左手。

开始感知您的手指，首先感知小手指，感觉它渐渐变得柔软舒展，然后是无名指，感觉它渐渐变得柔软舒展，接着是中指，感觉它渐渐变得柔软舒展，

再接下是食指，感觉它渐渐变得柔软舒展，最后感觉您的拇指，感觉它渐渐变得柔软舒展，完成全部手指的放松。

开始感知您的手掌。

手掌渐渐舒展，然后完全放松。

开始感知您的手腕。

手腕渐渐舒展，然后完全放松。

开始感知您的手肘。

肘部渐渐舒展，然后完全放松。

开始感知您的上臂，包括外侧与内侧。

上臂渐渐舒展，然后全部放松。

开始感知您的左肩，肩部渐渐舒展，然后完全放松。

整只左臂的放松就完成了。

在右臂这边重复整套护理。

将意念上移到颈部。

开始感知您的咽喉与颈部。

咽喉与颈部渐渐舒展，然后完全放松。

开始感知您的头部，头皮。

头皮正渐渐舒展。

整个头部都得到了放松。

开始感知您的头顶。

头顶渐渐舒展，完全放松。

您的头部开放澄明，像鲜花盛开一般。

开始感觉您的头顶正渐渐闭合，如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。

虽然头顶闭合了，但是您的身体依然沐浴在金色

的光辉中。

感觉这光辉充盈了您的气息，渗透了您的躯体。

开始感觉气息正远离您的身体。

然后，切实体会一会儿自己的呼吸。

将意念游移到身体的其它局部，开始感知手臂、腿、胸部和腹部。

意识到身体正躺在地板上呼吸。

瑜伽休息术引导词〔三〕

仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类〔毛巾也可〕轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。

现在从右脚开始：

放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿

后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。

现在转到身体的左侧：

放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左

腰部、左腋、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。

在到上身躯干：

放松胸部、整个胸腔、心、横隔膜、腹部、内器官、骨盆、性器官、肛、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。

在到部和部：

部前、椎、后勺、、皮、前、两个、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼、鼻子、嘴唇、牙、舌、下巴、整个部。

在感身体每一个关、每一个全部全都放松了，身

体很很，得像一片羽毛浮在空中。

〔想象着〕我躺在海，躺在沙上，没有、没有浪；

的海水，的天空，海面平静极了⋯⋯

一群海在天翔，起了，有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。

我没有睡着，我只是躺在海做健身瑜珈休息了。

我在静自己的呼吸，我的呼吸自然而平地行，当我吸气的候，我感自己正在吸气，我呼气的候，感到自己正在呼气，我的呼吸自然而平。

我地活我的脚趾，脚踝，活手指，手腕，我将到右，慢慢回到中，再地到左，慢

慢转回正中。

现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。

腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。

再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。

大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。

继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。

深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。

睁开眼睛，将头部轻轻摆动。

再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。

深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；

呼气，两手臂从旁放下；

再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放

下两手臂。

健身瑜珈休息术已全部完成。

瑜伽休息术引导词〔四〕

将注意力专注在听觉上，仔细去识别再大的声音之前，有一些细微的声音。

不管什么声音，都去接受和观察。

从所有的声音中去识别空气进入你鼻道的声音，用心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸的深入，感觉空气进入到鼻道，在进入咽喉，再进一步向下，去感受胸膛的气流和空气的感觉，在这个声音和感觉之后，去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。

现在放松右手大拇指，右手食指，中指，无名指，小手

指，右手手背，掌心，手腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋

窝，身体的右侧，胸腔右侧，右侧腰，右臀，大腿，膝盖，

小腿骨，小腿肚，脚踝，脚后跟，脚弓，前脚掌，大脚趾，

二脚趾，三脚趾，四脚趾，小脚趾。

〔重复左边〕体会脚后

跟和地面接触的感觉。

大腿后侧和地板接触的感觉，臀部，

下腰部，上背部，整个背部，肩膀，两个手肘，脖子后侧，

后脑勺，前额，右太阳穴，左太阳穴，右眉毛，左眉毛，眉

心的感觉，右眼，左眼，右耳，左耳，右脸颊，左脸颊，上

下嘴唇，下巴，咽喉，胸腔上部，胸腔中部，腹部，盆腔，

大腿正面，膝盖，小腿骨，脚背。

关注你的整个右脚，整个左脚，右手左手，右手臂，左手臂，左腿，右腿，两个腿一起，两个手臂；

同时观察两个手臂和双腿，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干，同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。

全身上下，有意识地感受身体每个部位的感觉，感觉每个部位都在呼吸。

倒

数呼吸，从9到0。

如果中途走神，就从9从头开始，数到

0后也从9开始从头再来。

停下来，不要有任何思绪，但要保持整个人和身体的清醒。

感觉你的身体如此宁静，甚至可以听到你的心跳。

用心去倾听，空气进入鼻道的声音，用心去感觉空气与鼻道接触的感觉，感受胸部的运动，用心去感受你的身体和地面的接触，放松你面部的表情，现在超越身体，观察自己躺在地板上，首先观察自己的表情，然后是衣服的颜色，在空间里的位置。

更深入地练习，感受身体外部能量的流动的声音。

活动一下手指脚趾。

活动一下手掌脚掌，转到一下头颈，活动一

下手臂，如果喜欢，可以向上伸展一下身体。

慢慢转向右侧，坐起。

掌心对搓，闻一下掌心的味道，再对搓放到眼睛上，

放到两个太阳穴。

指尖敲头顶，后脑勺，脖颈，咽喉，下巴，嘴唇，鼻子，眼睛，胸部，肋骨，腹部，向前拍拍肩背，大腿，小腿，捶打一下手臂，甩甩手，停止下来。

三遍om语音结束

〔注意：

瑜伽休息术〕

早、中、晚练健身瑜伽休息术，放松各部位后，后面的词是不同的。

晨练时，放松各部位后，还需站起来，做恢复精力功，让温暖的阳光洒满全身，让充满精力的身体迎接新一天的到来。

中午如果需午睡那么不用再转动脚趾、手指，而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态，只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。

晚上临睡前〔特别有利于失眠的人〕做健身瑜伽休息术，那么可将放松词念得更细、更慢，如右脚小脚趾，