太极拳基本功Word格式文档下载.docx

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2.关于裆:

要“开”。

大小便之间谓之裆，开裆贵圆，即裆有圆虚之意，两腿开立，如骑马状，前裆、后裆一开俱开，如前裆开，而后裆夹，即使叉步三尺，亦不叫开裆，开裆要注意松胯下沉，即开中有合。

3.关于臀:

要“泛”。

陈氏太极拳对于臀的要求是“泛”。

“敛”相对于“突”。

敛臀，则前裆合不住，胯不能松沉向下。

突臀，则腰不放松，心气不能下降。

泛臀处于敛臀与突臀之间，是开裆松胯，立身中正的自然结果。

4.关于胸:

要“含”，并不是胸向背后方向凹进，而松沉向下的自然表现。

5.关于背:

要“圆”宜松沉向下，忌向后拔而成驼背状。

6.关于腰:

要“塌”，即向下松沉之意，忌腰向前挺。

7.关于肩:

要“松”，肩不要过于下压，或过于前扣，以自然为好，肩头转动前、后、上、下处处留有余地而不失中正，意松沉向下而使手臂延长。

8.关于腋:

要“虚”，腋下不可夹。

9.关于肘:

要“坠”，坠肘并不是肘尖向下为坠肘，也是贵在意念松沉向下，肘要护肋但不可贴于肋。

10.关于项:

要“直”，后颈部两条大筋为佐气之通道，故不可萎靡。

11.关于颚:

要“收”，下颚微收，既护住喉头，亦直起后颈部。

12.关于头:

要“顶”，头为一身之主宰，故头不可低，如低头，则全身不知所附，头应自然正，虚领顶劲，头上如顶一棉花团，不可掉。

陈氏太极拳老架一路讲解,第一课桩法

（二）

横裆步桩（偏马步桩）

1.单鞭桩

身体正对镜面（参照面），两脚开立约两肩宽，左脚尖微外摆向前，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，右脚尖微内扣向前，右膝与右脚尖关照，不可有跪地之意，右腿伸但不僵直，上身自然正直，身体重量左腿承受约七分，右腿承受约三分。

左手成掌顺基大腿方向伸出，松肩，沉肘，坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，掌心对镜面。

右手成勾手顺右大腿方向伸出，亦松肩、沉肘，腕子放松，勾尖自然向下。

从左手中指起，顺臂，绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。

两手腕同高，但不可高于肩低于肘。

头自然正直，眼正平视，呼吸自然，心平气和。

体会身体的立身中正，体会身体重量顺应地球重力向下，落于两脚脚心处，体会两脚的虚实，体会步伐大小与身体重心高度的关系，体会两腿的屈与伸，体会两臂的开与合，

体会两臂伸中有屈，屈中有伸。

2.懒扎衣桩

身体正对镜面，两脚开立约两肩宽，右脚尖微外摆向前，右腿屈膝松胯，右膝正对右脚尖但不可过，左脚尖微内扣向前，左腿伸但不僵直，左膝与左脚尖关照，左膝不可有跪地之意。

上身自然正直，身体重量右腿承载约七分，左腿承载约三分。

右手成掌顺右大腿方向伸出，松肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心对镜面，手腕不高于肩不低于肘。

左手叉腰，四指在前，大指在后。

从右手中指起，过腕，顺臂，绕后背到左臂，左肘尖成一空间曲线。

体会身体的中正，头的中正，眼神的中正。

体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。

体会身体各关节的放松与支撑。

体会两腿的虚与实、伸与屈。

体会两臂的开与合、伸与屈。

体会身体重心的高度与步伐大小的关系。

3.开立步转腰

两脚开立与肩同宽，或略比肩宽，屈膝松胯，立身中正，头自然正直，两臂夹肘，两手握拳于胸前，拳心朝下。

身体以脊柱为轴左右旋转。

体会立身中正。

体会身体中轴定于两脚之间，垂直于地面左右旋转。

体会身体中轴旋转时上下同步，中轴不要扭曲。

体会在旋转中头与身合、肩与胯合，膝与脚合。

体会在旋转中腿的屈伸。

误区:

转腰不是拧腰，拧腰出现腰脊扭曲，容易出现运动伤害。

转腰是蹬劲起于脚，催于胯，带动腰左右旋转，手领身随，手随身转，这样才能保证上下相合、上下相随。

陈氏太极拳老架一路讲解,第一课桩法（三）

左弓步桩（斜行桩）

身体正对镜面，右脚向外撇约45度朝前，左脚向左前45度迈出，脚尖朝前微内扣，两脚之间距离约两肩宽，左腿屈膝松胯，左膝正对左脚尖，但不可过脚尖，左小腿垂直于地面，左小腿肚以不超过脚跟为界，右腿伸但不可僵直，膝盖后窝即委中穴不可软，右膝不可有跪地之意，应与右脚尖关照，上身立身中正，左肩与左胯上下垂直于地面，上身正对于左大腿方向，头自然正直，眼正平视，左手成勾手向身前45度方向伸出，松肩沉肘松腕，勾尖自然下垂，右手成掌向身右前45度方向伸出，松肩沉肘坐腕，指尖斜朝前、斜朝上，掌心朝前。

以右手中指起，过臂，绕背到左臂、左勾尖成一空间曲线，两手腕与肩同高但不可高于肩低于肘。

呼吸自然，心平气和。

体会立身中正，体会身体大部分重量落于左脚脚心处，体会右腿撑劲撑在右脚脚心处，体会左右两腿的松与紧、屈与伸、虚与实，体会两臂的伸与屈、开与合，

陈氏太极拳老架一路讲解,第一课桩法（四）

左虚步桩（白鹤亮翅桩）

身体正对镜面，右脚向外撇约45度朝前，右腿屈膝松胯，身体重量几乎落于右脚脚心处，保持右胯、右膝、右踝、右脚尖有同一面上，左脚尖点在右脚内侧垂直平分线上，距右脚内侧约一脚远，左脚尖与左膝对皆朝正前，左膝有意上提，这样使左踝关节放松，左脚掌如踏在一个空火柴盒上，不使之踩扁。

左手成掌按于左膝上方，手心向下，手指尖方向于右前约45度左右。

右手成掌亮于右额角上方，手心朝外，手指尖斜朝左、斜朝上。

从左手中指起经左臂、后背、到右臂、右手中指成一条空间圆滑曲线，两手指尖有上下斜抱相合之意。

上身立身中正，含胸塌腰，腰腹充实，头正目平，头顶百会穴与裆内会阴穴上下一线有对拉拔长之意，呼吸自然，心平气和。

进一步体会立身中正，腿的虚实、松紧，双臂的开中寓合，合中寓开。

并不是所有姿式都一定要求膝不过脚尖，故虚步，独立步（一脚支撑重心，另一脚悬空）重心支撑脚的膝盖可以过脚尖，但一定体会重心落于支撑脚的脚心处，这样才能保

持立身中正这一大原则不变。

总结:

以上所述桩法学者练习时多体会立身中正，这是一个最重要的原则。

在这几种桩练熟之后，可以站反式桩。

其实整个太极拳套路中的每一动都可以拿出来作为定势站桩，这样在以后的拳术练习中自会行云流水，动中有定。

附论文《浅说太极拳之中定桩法》

太极十三势中，以“抨”字为先，但要学好太极拳非在“中定”上先下功夫不可，否则会舍本求末，欲速而不达。

“中”为中正，中庸。

能“中”则处处留有余地，左右逢源。

“定”为不失中。

如“失中”则旋转不活，进退不灵。

能“中定”就如行军打仗步步为营，军士出而有归宿。

无“中定”就如鹰无林，虎无山，龙无潭，“险”而易见，更何谈“抨捋挤按，采挒肘靠”,

今人练拳多数不以基础练起，贪多求快，结果花费时日甚多而收效甚微，可惜可惜，望戒之～现以太极桩法浅述太极之中定，望抛砖引玉。

一（太极混元桩

两脚开立，与肩同宽或略比肩宽。

脚尖向前微外摆，做到脚踏实地，脚心用意提起（指的是脚趾轻扣地，脚心内含）。

屈膝松胯。

膝与大脚趾方向对正，但不可过脚尖。

胯放松，臀部如坐高板凳。

裆宜圆如骑马背。

上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。

含胸塌腰。

背宜圆，腹宜实。

双臂与后背抱一圆形，双手与胸平。

大指意向上，虎口圆，其余四指对正，相距约一拳远，中指与前臂中线对正，意沉肩坠肘。

头自然正，虚顶劲。

颈项提起，下颚微收，眼正平视。

唇齿微闭，舌轻抵上腭。

耳听身后或意听自己呼吸的声音。

呼吸宜自然，且细长均匀，不可闭气。

以上姿势要求皆用意，但不可故意造作。

顺应自然，头虚虚领起，由头至脚用意松沉，不与地球之重力顶抗，体会身体重量从上到下平分落在两脚上，体会身体各关节的支撑力与中正性。

体松而能中，意专而能定。

站桩时身体犹如一颗埋在地里的种子，吸足水分与养料，就待向上发芽，向下生根，向外膨胀，外虽静而内已生机勃勃。

二（太极桩

即拳势之定式如懒扎衣，单鞭，斜形，白鹤亮翅等。

站太极桩与站混元桩要求一致，然重心分虚实，手型脚型虽有变换，但仍不外乎处处中正，八面支撑，不要起僵劲。

伸中求屈，屈中求伸，上中下似能一线贯穿。

以上所述都是中定桩法。

桩法有高有低，有正有斜，有虚有实，有开有合，有松有紧，然千变万化都在一定之中。

打拳练功，桩法为首要为基础，如习字之“横，竖，撇，捺”，盖楼之地基。

如欲深研太极拳术，千万不可忽视之～

《陈氏太极拳老架一路讲解》第二课重心的转换

第三课讲解内容:

双臂抱圆左右弓步转换

重心的转换是陈氏太极拳最重要、最基本练功步骤，不可忽视，拳论云:

“有不得机，不得势，必于腰腿求之。

”此项锻炼侧重于下中盘腿胯的训练。

预备式:

以身前镜面为参照面，两脚连线平行于镜面开立约两肩宽，两脚尖向前微外摆，身体重心落于左脚，左腿屈膝松胯，身体左转约45度，成左弓步，上身立身中正，头自然正，右腿伸但不可僵直。

两臂环抱于胸前，呼吸自然，心平气和。

动作一:

左脚起蹬劲，右腿屈膝松胯，身体重心向右腿侧平移，感觉身体重心坐于右腿侧。

此为安轴法，即把身体脊柱轴定于右腿侧，此时身体面向仍朝左大腿方向，不要着急转腰。

动作二:

左腿蹬劲不断，右腿继续屈膝松胯，身体以脊柱为轴向右旋转约90度，此时在感觉上身体的重量几乎落于右脚脚心处，右大腿正上方的肌肉感觉最吃劲，左腿伸直但不可

僵，左膝不可有跪地之意，保持立身中正，头与身合，手与身合，眼与身合且正平视。

在身体右转时，右脚已起蹬劲，唯蹬劲方向与左腿蹬劲方向恰恰相反，正是左腿蹬劲走向消亡，

右腿蹬劲初生未足。

再有初练者，必持一定，不可乱动，即向右旋胯转腰时，重心轴一定要保持在右腿侧不可乱动，当身、手、眼都到位已转为右弓步，即能达到武术所要求的三尖（鼻尖、手尖、脚尖）相照后，方可做下一动作的重心左移。

动作三:

右腿蹬劲继续，此时左腿蹬劲已消，左腿屈膝松胯，身体重心左移，感觉身体重心移至左腿侧，即把重心轴安于左腿侧，和第一动一样，也不要着急转腰，勿肋勿忘切记。

此时注意用体知检查左胯、左膝、左脚相合，相合不要舍近求远，即在意想上，左膝直接去找左脚尖，左胯直接去找左脚跟，正所谓两点之间直线最近。

如舍近求远，刻意追求膝画外8字，或者刻意追求裆走后弧，反倒错误，如运动过量，适必造成膝关节的运动伤害或者是腰脊劳损。

动作四:

右脚蹬劲不断，左腿继续屈膝松胯，左脚的蹬劲已生，身体向左旋转约90度，还原为左弓步。

如此反复。

1.身体重心由左到右或由右到左是一个运动过程，这一过程一定要连绵不断，一气哈成，不可出现停顿、反复、半途而费，要有始有终。

此左右弓步转换分成四动讲解，在要点中又再加强调，虽想尽我的所能尽量阐述，但往往会适得其反，所以初习练者只需按此步骤习练，渐渐行之圆润，一动以腰为轴，无有不动，心念一静无有不静，到时自能辨其对错，自会取舍。

2.感觉体会上身如一立着的碾子（或者说是圆柱体吧），两臂、两肩、后背、两胯都以脊柱为轴左右平转。

腰腹充实，以胯为中下盘的分界，左右旋转如磨盘。

3.在左右弓步重心转换过程中，保持立身中正，进一步体会同侧肩与胯的顺合、顺开、逆开、逆合。

体会肩与胯的上下相随。

肩与胯如上下不随合，则腰易扭曲，失去上身的