中考体育训练计划.doc
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中考体育训练计划
目的：
通过体育课训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考三项基本素质，为明年的体育中考作好准备；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：
通过体育课训练，为下半年的测试打基础，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，力争在中考体育测试上有所突破。
具体训练计划
星期一
练习内容：
速度技术
一：
准备活动
1：
慢跑4*400M
2：
徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3：
准保活动专门性练习
1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳
2）技术练习：
60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二、基本内容：
1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：
摆臂
1.慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容：
综合素质练习
一：
准备活动
1：
慢跑步3*400
2：
徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3：
左右转体——体前屈——前摸脚跟——两人对拉——蹲跳
二：
基本内容
A：
蹲跳——（男30次女20次）3组
B：
1）30M两人计时单脚跳*6次
2）60M放松大步
三：
结束部分
1：
慢跑5分钟
2：
相互放松
四：
注意事项
本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容 ：
跳跃练习
准备活动
1：
慢跑4*400M
2：
徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
3：
技术练习：
60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：
基本内容
1：
立定跳远30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿
2：
计时、计距、计步30M单脚跳、蛙跳各十次
3：
放松大步跑80M*3次
三：
结束部分
1：
放松慢跑10分钟
2：
相互间放松
星期四
练习内容：
速度素质练习
一：
准备活动
1：
慢跑4*400M
2：
柔韧性练习（正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习）
3：
准保活动专门性练习
1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳
2）技术练习：
60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：
基本内容：
1：
蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：
行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：
100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
（注意计时和成绩计录）
4：
综合素质练习：
摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习
三：
结束部分：
慢跑5分钟，相互间放松。
星期五
练习内容：
变速跑
一：
准备活动：
慢跑2*300，稍微活动各关节。
二：
基本内容：
1：
单周慢中速跑10*300，双周变速跑5*300两组。
2：
俯卧撑练习1）练习30次，体会力量的传递。
三：
结束部分：
放松20分钟
星期六
练习内容：
力量
一：
准备活动
1：
慢跑步3*400
2：
徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）
二：
基本内容
A：
全蹲或2/1蹲跳——（男30女20最大重量跳再减到一半力量跳）
B：
30M两人计时单脚跳*6次
体育晚间作业
项目
心肺耐力素质
星期一至日、1分钟跳绳/组,做3组
肌肉力量素质
星期一、单腿跳（左右100个/组，做3组）
星期二、俯卧撑（30个/组，做3组）
星期三、蛙跳（200个/组，做3组，备注：
女生15个/组）
星期四、仰卧起坐（30个/组，做3组）
星期五、双腿纵跳（20个/组，做3组）
星期六、腹背运动（50个/组，做3组）
星期日、慢跑3公里
柔韧素质
正压腿、侧压腿、坐位体前屈、横纵叉、下腰
（运动后放松活动任选一项）
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