健身动作大全Word格式文档下载.docx

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3.斜托臂弯举

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

8.直臂后抬

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。

最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。

放松三头肌。

三头肌

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩

9.站姿正握下拉

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。

上臂贴靠两肋。

屈肘，弯起前臂。

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。

静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

三角肌、胸大肌

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。

上臂要固定不动。

虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

10.仰卧后撑

开始位置：

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

重复做。

重点锻炼部位：

肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

训练要点：

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

11.杠铃弯举

主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程:

以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。

然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：

当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。

弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。

放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。

每次试举必须做到完全伸展。

12.杠铃前平举

两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

上胸部和三角肌前束

上举时吸气，下落时呼气。

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

13.哑铃侧平举

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，

再让两臂徐徐放下到下垂位置。

重要部位:

前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌

上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

14.单臂侧平拉

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

三角肌中部

上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

15.俯身侧平举

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

三角肌后部

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

16.直立推举

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

三角肌前、中、后，涉及肱三头肌、胸上部，上背部肌群

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

17.侧平举

三角肌外侧中束部位。

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。

哑铃落下时，手腕再转回。

18.哑铃推举

重点部位：

三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

-

双手持铃握于头部两侧

两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至起始位置。

哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

19.颈后推举

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

例如：

把横杆置于颈后肩上。

两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至颈后肩上。

如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。

宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

20.前平举

上胸部和三角肌前束。

开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原，重复做。

如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

21.耸肩

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

在耸肩过程中，不要曲肘。

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

胸部

1.平卧推举:

仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

重点部位胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌

2.上斜卧推举

头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

主要部位:

胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。

徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3.下斜卧推举

头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

胸大肌外侧翼下部及下缘沟

4.仰卧飞鸟

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;

两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

胸大肌和三角肌

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

两手不要紧握。

分臂时，背部肌肉要收紧。

意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5.哑铃仰握曲臂上提

仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。

两脚平踏在地面或长凳上。

两臂保持平伸，把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。

静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

胸部和三头肌

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。

该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

6.双杠双臂屈伸

主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。

随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；

当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

重复练习。

动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；

撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；

为加大训练强度可在腰间负重练习。

7.上斜哑铃卧推

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

8.上斜哑铃飞鸟

上胸和三角肌。

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

9.双臂侧下拉夹胸

主要健美胸大肌和三角肌。

握把相碰的位置高，健美的是上胸部；

握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍