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1、3. 斜托臂弯举立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。8. 直臂后抬身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 三头肌臂部后抬时吸气，回降时呼气。抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩9. 站姿正握下

2、拉两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。三角肌、胸大肌弯把下压时吸气，缩回时呼气。弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。10. 仰卧后撑开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三

3、角肌和大圆肌等。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。11.杠铃弯举主要是肱二头肌，其次是前臂肌。自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。12. 杠铃前平举两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃

4、，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 上胸部和三角肌前束上举时吸气，下落时呼气。上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。13. 哑铃侧平举两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 重要部位:前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。14. 单臂侧平拉全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的

5、一端。另一手插按在腰间。收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。三角肌中部上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。15.俯身侧平举两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。三角肌后部上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放

6、松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。16. 直立推举把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 三角肌前、中、后，涉及肱三头肌、胸上部，上背部肌群上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。17. 侧平举三角肌外侧中束部位。自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，直到举

7、起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。18. 哑铃推举重点部位：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。-双手持铃握于头部两侧两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。哑铃握法比杠铃有很大的自由度。19. 颈后推举这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：把横杆置于颈后肩上。两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的

8、部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。20. 前平举上胸部和三角肌前束。开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。21. 耸肩肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。在耸肩过程中，不要曲肘。如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效

9、些。胸部1.平卧推举:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。重点部位 胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌2. 上斜卧推举头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。主要部位: 胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。3. 下斜卧推举头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。 胸大肌外侧翼下部及下缘沟4. 仰卧飞鸟仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上

10、直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 胸大肌和三角肌两臂拉开时吸气，回复时呼气。两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。5. 哑铃仰握曲臂上提仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸，把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。胸部和三头肌向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉

11、时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。6. 双杠双臂屈伸主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑

12、起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。7. 上斜哑铃卧推胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。8. 上斜哑铃飞鸟上胸和三角肌。仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。9. 双臂侧下拉夹胸主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍