keep两周减脂训练计划Word格式文档下载.docx

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手肘朝脚的方向使劲，与地面摩擦力抗衡。

重点3：

脚尖使劲勾起，与地面摩擦力抗衡。

腹肌力竭后仍连续坚持，致使腰部开始借力。

腹肌力竭后即可歇息，不用硬撑。

5、腹部拉伸：

腿部完整贴紧地面，手将身体撑起使劲拉伸腹部。

下巴上扬，挺胸。

6、猫式伸展：

胸椎

第1阶段拱起上背部，低头。

第2阶段胸手下沉到最低，仰头。

浑身放松。

呼吸：

拱起背部时呼气，塌腰时吸气。

7、支撑平移：

身体保持稳固，肩部、腹部全程收紧。

动作越快越流利越好。

8、deadbug：

腹直肌、腹外斜肌

腰部贴紧地面

抬起手脚时呼气，放下时吸气。

9、开合跳：

收紧腰腹，手臂使劲绷紧。

用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带起程体的跳跃。

小腿尽可能放松，不行低头、仰头。

重点4：

动作越快燃脂成效越好。

手臂上抬时吸气，下放时呼气。

10、支撑平移：

（同7）

11、deadbug：

（同8）

12、开合跳：

（同9）

13、支撑平移：

14、deadbug：

15、开合跳：

16、支撑平移：

17、deadbug：

18、开合跳：

19、左腿小腿拉伸：

腓肠肌

左腿脚跟踩地。

臀手下沉。

20、右腿小腿拉伸：

右腿脚跟踩地。

21、肩前侧拉伸：

三角肌前束

双侧手臂相互平行。

挺胸，将身体向下压，手肘微屈。

第2天

一、深蹲入门：

1、坐姿左边臀部拉伸：

梨状肌、臀大肌

左膝贴紧右胸口，身体向左转。

左脚架于右腿大腿。

踮起右脚。

2、坐姿右边臀部拉伸：

梨状肌、臀大肌。

右膝贴紧左胸口，身体向右转。

右脚架于左腿大腿。

踮起左脚。

3、顶膝体前屈：

臀部、股二头肌。

脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。

俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。

臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。

着落时吸气，推起后呼气。

常有问题：

没法固定小腿。

减小动作的幅度，俯身到小腿没法控制前为止，跟着训练进步渐渐加大幅度。

4、顶椅半蹲：

臀部、股二头肌

脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。

椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。

每次下蹲臀部都要遇到椅子。

推得太远没法遇到。

身体不要俯得过低，保证动作的受力部位在臀部，而不是腰部。

5、半蹲：

脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。

下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部地点高于大腿。

动作尽可能流利、连接。

着落时吸气，推起时呼气。

6、深蹲：

双手抱拳贴于胸口，手肘向下。

脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。

保持腰背挺直，臀部主导发力。

大腿受力比臀部显然。

臀部向后坐，手肘触遇到膝盖前侧。

7、缓冲深蹲：

臀大肌、股四头肌。

胯部忽然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。

收紧臀部、背部让下坠的身体停住。

缓冲时重心位于脚后跟。

缓冲时呼气，起身时吸气。

二、HIIT适应性训练：

1、臀部动向位伸：

臀大肌、内收肌。

双手使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。

提膝同时踮起脚尖。

抬腿时吸气，复原时呼气。

2、大腿内侧担伸：

内收肌群

背部挺直，被位伸的一侧大腿挺直。

俯身，将挺直的大腿内侧朝向地面。

4、左腿屈膝卷腹：

腹肌发力将胸部胯的方向拉。

下背部挤压手掌。

卷腹时呼气，复原时吸气。

5、右腿屈膝卷腹：

6、腹部拉伸：

（同第1天5）

7、反向卷腹：

腹直肌、腹内斜肌

抬腿时，将下背部使劲挤压双手。

腿下放时，把下背对双手的压力减少。

想象臀部与双腿是一个整体在运动。

抬腿时呼气，着落时吸气。

腰部痛苦。

全程故意用下背挤压双手。

8、俯身跨步爬山：

挺直背部，收紧核心，脚迈得手的旁边。

背部没有挺直致使拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：

挺直背部，保持上身不动。

9、支撑交替抬腿：

臀大肌、竖脊肌、腹横肌

开端姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。

抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。

双腿完整挺直。

抬腿时呼气，下放时吸气。

10、开合跳：

（同第1天9）

11、反向卷腹：

12、俯身跨步爬山:

（同8）

13、支撑交替抬腿：

14、开合跳：

15、反向卷腹：

16、俯身跨步爬山:

17、支撑交替抬腿：

18、猫式伸展：

（同第1天6）

19、腹部拉伸：

20、背部拉伸：

背阔肌

腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。

手臂放松尽量向前伸展，肩手下压，背部放松。

第3天歇息日

第4天

一、HIIT适应性训练

1、臀部动向拉伸：

臀大肌、内收肌

双用使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。

、

2、大腿内侧拉伸：

（同第2天2）

3、左右跳：

（同第1天2）

4、臀桥：

臀大肌

臀部抬起时上背部支撑地面。

着落时下背贴地，但臀部悬空。

双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。

臀部抬起时呼气，臀部着落吸气。

过分挺腰，致使腰部发力感觉显然。

臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢走开地面。

5、静态臀桥：

练习腹手下沉臀部上挺的发力模式。

6、下背部动向拉伸：

竖脊肌

双手抱紧膝盖。

放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后复原。

拉起时呼气，复原时吸气。

7、均衡蹲跳：

全程使用前脚掌着地。

摇动双臂带起程体起跳。

着落时绷紧浑身稳固身体。

起跳时吸气，保持均衡时呼气。

着落时身体不稳，致使整个脚掌着地。

用臀部力量缓冲着落。

8、勾脚跳：

重点1:

背部挺直，目视前面，双手放在臀部地点。

保持身体稳固，迅速交替勾腿，每次都要触遇到双手。

9、手助力深蹲：

腰背挺直，动作自然流利。

下蹲时臀部向后移挪动，双手扶在膝盖上赐予适合助力。

下蹲时吸气，复原呼气。

11、均衡蹲跳：

12、勾脚跳：

13、手助力深蹲：

15、均衡蹲跳：

16、勾脚跳：

17、手助力深蹲：

18、左腿后侧拉伸：

股二头肌

脚尖自然姿势，不行绷直或勾起。

腹部向前切近大腿。

上身保持正直。

19、右腿后侧拉伸：

20、站姿左腿前侧拉伸：

股四头肌

脚跟切近臀部。

将左脚向上提。

收腹。

21、站姿右腿前侧拉伸：

脚跟切近臀部

将右脚向上提。

第5天

（同第2天深蹲入门7式）

二、HIIT适应训练：

1、手臂围绕：

腕关节

双手前平举，手段关节牢牢相靠。

由上至下转着手段，腕关节相互不要走开。

2、肩部围绕：

（同第1天1）

3、跪姿俯卧撑：

胸肌，肱三头肌

全程收紧腰腹核心，挺直背部

身体触地，手走开地面后再迅速撑起。

身体着落时吸气，起身时呼气。

身体触地后身体放松，致使推起时塌腰。

身体谅地时也要保持浑身绷紧，只是是手走开地面而已。

（同第1天4）

5、猫式伸展：

6、缓冲俯卧撑：

胸肌，三角肌

第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持连续紧张，手臂微曲，身体马上触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。

若冲击力太大，能够稍微撅起臀部。

推起身体时呼吸，身体降落时憋气。

身体降落缓冲时手臂发力过多，手臂曲折不够致使肘关节承受压力过

多。

双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。

（同第1天7）

8、支撑抬臀：

三角肌、腹直肌

肩部力量将身体向后推，臀部上移。

臀部上移时背部挺直，脚跟能够离地

拱起时呼气，复原时吸气。

10、缓冲俯卧撑：

（同6）

11、支撑平移：

12、支撑抬臀：

13、开合跳：

14、支撑平移：

15、支撑抬臀：

16、肩前侧拉伸：

（同第1天21）

17、左边胸部拉伸