keep两周减脂训练计划Word格式文档下载.docx

1、手肘朝脚的方向使劲，与地面摩擦力抗衡。重点 3：脚尖使劲勾起，与地面摩擦力抗衡。腹肌力竭后仍连续坚持，致使腰部开始借力。腹肌力竭后即可歇息，不用硬撑。5、腹部拉伸：腿部完整贴紧地面，手将身体撑起使劲拉伸腹部。下巴上扬，挺胸。6、猫式伸展：胸椎第 1 阶段拱起上背部，低头。第 2 阶段胸手下沉到最低，仰头。浑身放松。呼吸：拱起背部时 呼气，塌腰时 吸气。7、支撑平移：身体保持稳固，肩部、腹部全程收紧。动作越快越流利越好。8、dead bug ：腹直肌、腹外斜肌腰部贴紧地面抬起手脚时 呼气，放下时吸气 。9、开合跳：收紧腰腹，手臂使劲绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带起程体的跳跃。小

2、腿尽可能放松，不行低头、仰头。重点 4：动作越快燃脂成效越好。手臂上抬时 吸气，下放时 呼气。10、支撑平移：（同 7）11、dead bug ：（同 8）12、开合跳：（同 9）13、支撑平移：14、dead bug ：15、开合跳：16、支撑平移：17、dead bug ：18、开合跳：19、左腿小腿拉伸：腓肠肌左腿脚跟踩地。臀手下沉。20、右腿小腿拉伸：右腿脚跟踩地。21、肩前侧拉伸：三角肌前束双侧手臂相互平行。挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第 2 天一、深蹲入门：1、坐姿左边臀部拉伸：梨状肌、臀大肌左膝贴紧右胸口，身体向左转。左脚架于右腿大腿。踮起右脚。2、坐姿右边臀部拉伸：梨状肌、臀

3、大肌。右膝贴紧左胸口，身体向右转。右脚架于左腿大腿。踮起左脚。3、顶膝体前屈 ：臀部、股二头肌。脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。着落时吸气，推起后呼气。常有问题：没法固定小腿。减小动作的幅度， 俯身到小腿没法控制前为止， 跟着训练进步渐渐加大幅度。4、顶椅半蹲 ：臀部、股二头肌脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背一直挺直。椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。每次下蹲臀部都要遇到椅子。推得太远没法遇到。身体不要俯得过低，保证动作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、半蹲：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。下蹲时膝

4、盖与脚尖方向一致，臀部地点高于大腿。动作尽可能流利、连接。着落时吸气，推起时呼气。6、深蹲：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。保持腰背挺直，臀部主导发力。大腿受力比臀部显然。臀部向后坐，手肘触遇到膝盖前侧。7、缓冲深蹲：臀大肌、股四头肌。胯部忽然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。收紧臀部、背部让下坠的身体停住。缓冲时重心位于脚后跟。缓冲时呼气，起身时吸气。二、 HIIT 适应性训练：1、臀部动向位伸：臀大肌、内收肌。双手使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。提膝同时踮起脚尖。抬腿时吸气，复原时呼气。2、大腿内侧担伸：内收肌群背部挺直，被位伸的一侧大腿挺直。俯身，将挺直的大腿内

5、侧朝向地面。4、左腿屈膝卷腹：腹肌发力将胸部胯的方向拉。下背部挤压手掌。卷腹时呼气，复原时吸气。5、右腿屈膝卷腹：6、腹部拉伸：（同第 1 天 5）7、反向卷腹：腹直肌、腹内斜肌抬腿时，将下背部使劲挤压双手。腿下放时，把下背对双手的压力减少。想象臀部与双腿是一个整体在运动。抬腿时呼气，着落时吸气。腰部痛苦。全程故意用下背挤压双手。8、俯身跨步爬山：挺直背部，收紧核心，脚迈得手的旁边。背部没有挺直致使拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：挺直背部，保持上身不动。9、支撑交替抬腿：臀大肌、竖脊肌、腹横肌开端姿势头肩背臀膝踝一条直线。抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。双腿完整挺直。抬腿时呼气，下放时吸气

6、。10、开合跳：（同第 1 天 9）11、反向卷腹：12、俯身跨步爬山 : （同 8）13、支撑交替抬腿：14、开合跳：15、反向卷腹：16、俯身跨步爬山 :17、支撑交替抬腿：18、猫式伸展：（同第 1 天 6）19、腹部拉伸：20、背部拉伸：背阔肌腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。手臂放松尽量向前伸展，肩手下压，背部放松。第3天 歇息日第 4 天一、 HIIT 适应性训练1、臀部动向拉伸：臀大肌、内收肌双用使劲抱紧膝盖紧贴腹部上提。 、2、大腿内侧拉伸：（同第 2 天 2）3、左右跳：（同第 1 天 2）4、臀桥：臀大肌臀部抬起时上背部支撑地面。着落时下背贴地，但臀部悬空。双脚脚跟比肩略宽，臀

7、部抬起时膝关节呈 90 度角。臀部抬起时呼气，臀部着落吸气。过分挺腰，致使腰部发力感觉显然。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢走开地面。5、静态臀桥：练习腹手下沉臀部上挺的发力模式。6、下背部动向拉伸：竖脊肌双手抱紧膝盖。放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后复原。拉起时呼气，复原时吸气。7、均衡蹲跳：全程使用前脚掌着地。摇动双臂带起程体起跳。着落时绷紧浑身稳固身体。起跳时吸气，保持均衡时呼气。着落时身体不稳，致使整个脚掌着地。用臀部力量缓冲着落。8、勾脚跳：重点 1: 背部挺直，目视前面，双手放在臀部地点。保持身体稳固，迅速交替勾腿，每次都要触遇到双手。9、手助力深蹲：腰背挺直，动作自

8、然流利。下蹲时臀部向后移挪动，双手扶在膝盖上赐予适合助力。下蹲时吸气，复原呼气。11、均衡蹲跳：12、勾脚跳：13、手助力深蹲：15、均衡蹲跳：16、勾脚跳：17、手助力深蹲：18、左腿后侧拉伸：股二头肌脚尖自然姿势，不行绷直或勾起。腹部向前切近大腿。上身保持正直。19、右腿后侧拉伸：20、站姿左腿前侧拉伸：股四头肌脚跟切近臀部。将左脚向上提。收腹。21、站姿右腿前侧拉伸：脚跟切近臀部将右脚向上提。第 5 天（同第 2 天深蹲入门 7 式）二、 HIIT 适应训练：1、手臂围绕：腕关节双手前平举，手段关节牢牢相靠。由上至下转着手段，腕关节相互不要走开。2、肩部围绕：（同第 1 天 1）3、跪姿

9、俯卧撑：胸肌，肱三头肌全程收紧腰腹核心，挺直背部身体触地，手走开地面后再迅速撑起。身体着落时吸气，起身时呼气。身体触地后身体放松，致使推起时塌腰。身体谅地时也要保持浑身绷紧，只是是手走开地面而已。 （ 同第 1 天 4）5、猫式伸展：6、缓冲俯卧撑：胸肌，三角肌第 2 阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持连续紧张，手臂微曲，身体马上触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。若冲击力太大，能够稍微撅起臀部。推起身体时呼吸，身体降落时憋气。身体降落缓冲时手臂发力过多，手臂曲折不够致使肘关节承受压力过多。双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。（同第 1 天 7）8、支撑抬臀：三角肌、腹直肌肩部力量将身体向后推，臀部上移。臀部上移时背部挺直，脚跟能够离地拱起时呼气，复原时吸气。10、缓冲俯卧撑：（同 6）11、支撑平移：12、支撑抬臀：13、开合跳：14、支撑平移：15、支撑抬臀：16、肩前侧拉伸：（同第 1 天 21）17、左边胸部拉伸