不同目标马拉松21周训练计划.docx
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不同目标马拉松21周训练计划
马拉松21周训练计划
倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）
说明：
1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战马拉松训练计划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。
近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；
3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；
4、跑步专门训练包括：
柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；
5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；
300组（马拉松目标成绩3：
00：
00）
星期一 轻松跑6公里，200米×5。
星期二 轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。
星期三热身慢跑2公里；速度训练：
200米×15。
星期四18公里节奏跑（前慢后快）
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；400米×10
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日20公里耐力跑
310组（马拉松目标成绩3：
10：
00）
星期一 轻松跑5公里；200米×5。
星期二 轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；200米×12。
星期四 15公里节奏跑
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；400米×8
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18公里耐力跑
320组（马拉松目标成绩3：
20：
00，330可参照此计划）
星期一 轻松跑5公里；200米×3 100米×2
星期二 轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；200米×10
星期四 15公里节奏跑
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；400米×6，200米×3
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练
6星期日 16公里耐力跑
340组（马拉松目标成绩3：
40：
00）
星期一 轻松跑4公里；100米×6
星期二 轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；200米×10
星期四 12公里节奏跑；
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；300米×6
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练
星期日 15公里耐力跑
400组（马拉松目标成绩4：
00：
00）
星期一 轻松跑3公里；100米×6
星期二 轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；100米×10
星期四 慢跑8公里；跑步专门训练
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；200米×5；150米×5
星期六 放松慢跑8公里。
跑步专门训练
星期日 12公里专项耐力跑
这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下：
1。
刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；
2。
对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。
3。
为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。
不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。
至于质量和数量暂不要求。
4。
关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。
训练要求：
高重心，大步幅。
有弹性，有节奏。
要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。
5。
长距离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。
养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。
而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。
倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）
300组
星期一 轻松跑10公里；200×3, 150×3
星期二 轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；400×8，200×3
星期四 16公里节奏跑（先慢后快）
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；400×10
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练
星期日 18公里耐力跑
310组
星期一 轻松跑10公里；200×3, 150×3
星期二 轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；400×8，200×3
星期四 15公里节奏跑（先慢后快）
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；400×10
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18公里耐力跑
320组
星期一 轻松跑10公里，200×2 100×3
星期二 轻松耐力跑12公里。
力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；400×6, 200×2。
星期四 15公里放松跑
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；800×2， 400×2，150×2
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18—20公里耐力跑
340组
星期一 轻松跑10公里；200×5
星期二 轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；400×6，200×2。
星期四 12公里节奏跑；
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；800×2， 400×3， 150×2
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 16公里耐力跑
注：
蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。
400
6月2日 星期一 轻松跑8公里；150×6, 100×4
星期二 轻松耐力跑10公里。
力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。
星期三 速度训练：
热身慢跑2公里；150×5 100×4。
星期四 慢跑4公里；800×1 400×2 200×2
星期五 速度训练：
热身慢跑2公里；300×8
星期六 放松慢跑8公里。
跑步专门训练。
星期日 15公里耐力跑
1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。
。
。
。
。
。
。
。
。
2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。
3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。
倒第十九周（第三周，6月9-15日）
400组
星期一轻松慢跑10公里。
星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1； 400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。
星期三慢跑8公里；200米×5。
星期四：
轻松节奏跑10公里。
150米×2。
星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。
星期日耐力跑15公里
340组
星期一：
轻松跑10公里。
星期二：
场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。
星期三：
慢跑10公里，200米×5。
星期四：
12公里节奏跑；
星期五：
专项速度训练：
热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。
星期日：
18公里耐力跑
320组
星期一：
轻松跑12公里。
星期二：
场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。
星期三：
慢跑10公里，200米×5。
星期四：
12公里节奏跑；
星期五：
专项速度训练：
热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。
星期日：
20公里耐力跑
310组
星期一：
轻松跑15公里。
星期二：
场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。
星期三：
慢跑12公里，300米×2。
星期四：
15公里节奏跑；
星期五：
专项速度训练：
热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。
星期日：
20公里耐力跑
300组
星期一：
轻松跑15公里。
星期二：
场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。
星期三：
慢跑12公里，300米×2。
星期四：
15公里节奏跑；
星期五：
专项速度训练：
热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。
星期日：
20公里耐力跑
倒第十八周（6月16-22日）
本周训练的目的：
巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。
要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。
耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。
专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的容。
轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。
去体会训练的快乐！
400训练计划
星期一：
轻松慢跑2公里。
150米*8
星期二：
场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。
星期三：
慢跑10公里。
星期四：
场地热身慢跑2公里；200米*5。
星期五：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。
星期日：
耐力跑12公里
340训练计划
星期一：
轻松慢跑2公里。
200米*8
星期二：
场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2
400米*1。
星期三：
慢跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。
星期四：
场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。
星期日：
耐力跑12公里
320训练计划
星期一：
轻松慢跑2公里。
200米*8
星期二：
场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。
星期三：
慢跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。
星期四：
场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
星期日：
耐力跑14公里
310训练计划
星期一：
轻松慢跑2公里。
200米*8
星期二：
场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。
星期三：
慢跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。
星期四：
场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
星期日：
耐力跑15公里
300训练计划
星期一：
轻松慢跑2公里。
200米*8
星期二：
场地热身慢跑2公里；2000米*2；1000米*1；400米*1。
星期三：
慢跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。
星期四：
场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：
越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
星期日：
耐力跑15公里
倒第十七周（6月23-29日）
本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。
耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。
间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留有体能完成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。
每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。
完成计划就有效果
400训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+慢跑200米）×8 星期二：
轻松跑15公里。
身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期三：
场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×3，800米×1；400米×2。
星期四：
场地耐力跑12公里；100米×3。
力量训练：
徒手下蹲100×3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑1200米。
星期日：
耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
340训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+慢跑200米）×8
星期二：
轻松跑15公里。
身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期三：
场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×2 800米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×2 400米×2。
星期四：
场地耐力跑12公里；150米×3。
力量训练：
徒手下蹲100×3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑1200米。
星期日：
耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
320训练计划
6月28日星期一：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×8
6月29日 星期二：
轻松跑15公里。
身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
6月30日星期三：
场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×4
200米×3。
7月1日星期四：
场地耐力跑14公里；150米×3。
力量训练：
徒手下蹲100×3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
7月2日星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑1200米。
星期日：
耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
310训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×8
星期二：
轻松跑15公里。
身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期三：
场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×4；400米×2。
星期四：
场地耐力跑14公里；200米×3。
力量训练：
徒手下蹲100×3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑1200米。
星期日：
耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
300训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400米快+2分钟慢跑100米）×8
星期二：
轻松跑15公里。
身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期三：
场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑（间歇:
3-5分钟）×4
400米×3。
星期四：
场地耐力跑14公里；200米×3。
力量训练：
徒手下蹲100×3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）×12。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验，放松慢跑1200米。
星期日：
耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
倒第十六周（6月30日-7月6日）
400
星期一：
场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20
星期二：
场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三：
公路轻松跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：
场地轻松耐力跑10公里；150米*5。
力量训练：
徒手下蹲100*3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑800米。
星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
340训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20
星期二：
场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三：
公路轻松跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：
场地轻松耐力跑10公里；150米*5。
力量训练：
徒手下蹲100*3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑800米。
星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
320训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20
星期二：
场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三：
公路轻松跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：
场地轻松耐力跑10公里；150米*5。
力量训练：
徒手下蹲100*3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑800米。
星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
310训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20
星期二：
场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三：
公路轻松跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：
场地轻松耐力跑10公里；150米*5。
力量训练：
徒手下蹲100*3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑800米。
星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
300训练计划
星期一：
场地热身慢跑2公里；100米变速跑（100米快+慢跑100米）*20
星期二：
场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三：
公路轻松跑12公里。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：
场地轻松耐力跑10公里；150米*5。
力量训练：
徒手下蹲100*3注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：
场地热身慢跑2公里；200米变速跑（200快+200慢）*10。
星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米测验。
放松慢跑800米。
星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）
倒第十五周（7月7-13）
400训练计划
7月7日星期一：
场地慢跑10公里；
7月8日星期二：
场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：
公路轻松跑8公里。
身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5
200米变速跑（200快+200慢）*5。
7月11日星期五：
场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。
放松慢跑。
7月13日星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5
原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
340训练计划
7月7日星期一：
场地慢跑10公里；
7月8日星期二：
场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：
公路轻松跑8公里。
身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。
注:
每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四：
场地热身慢跑2公里；400米变速跑（400快+200慢）*5
200米变速跑（200快+200慢）*5。
7月11日星期五：
场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：
场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。
放松慢跑。
7月13日星期日：
越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
320训练计划
7月7日星期一：
场地慢跑10公里；
7月8日星期二：
场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：
公路轻松跑8公里。
身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地
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