1、不同目标马拉松21周训练计划马拉松21周训练计划倒第二十一周(第一周5月26-6月1日)说明:1、从六月份起,为不同水平的跑吧会员,提供备战马拉松训练计划,每周一期;2、整个训练周期为四个半月,时间比较充裕人,第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求,自己灵活掌握,不要全力地练,别把训练当比赛;3、提高成绩的本质就是提高速度,鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大,本训练计划强调提高全面身体素质,改进跑动技术,以增强力量素质和速度能力;4、跑步专门训练包括:柔韧性训练,高抬腿跑,后蹬跑,小步跑;5、对于目标是320以上的跑者,间歇跑建议在塑胶跑道练,最好穿钉鞋;300组(马拉
2、松目标成绩3:00:00)星期一 轻松跑6公里,200米5。星期二 轻松耐力跑15公里。 力量训练(蛙跳10级5,原地高抬腿805,俯卧撑100)。星期三 热身慢跑2公里;速度训练:200米15。星期四 18公里节奏跑(前慢后快)星期五 速度训练:热身慢跑2公里;400米10星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 20公里耐力跑310组(马拉松目标成绩3:10:00)星期一 轻松跑5公里;200米5。星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练(蛙跳10级5,原地高抬腿605,俯卧撑100)。星期三 速度训练:热身慢跑2公里;200米12。星期四 15公里节奏跑星期五 速度训练:热身慢跑2公里
3、;400米8星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 18公里耐力跑320组(马拉松目标成绩3:20:00,330可参照此计划)星期一 轻松跑5公里;200米3100米2星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练(蛙跳10级5,原地高抬腿603)星期三 速度训练:热身慢跑2公里;200米10星期四 15公里节奏跑星期五 速度训练:热身慢跑2公里;400米6, 200米3星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练6星期日 16公里耐力跑340组(马拉松目标成绩3:40:00)星期一 轻松跑4公里;100米6星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练(蛙跳5级10,原地高抬腿405,俯卧撑100)。星期三
4、速度训练:热身慢跑2公里;200米10星期四 12公里节奏跑;星期五 速度训练:热身慢跑2公里;300米6星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练星期日 15公里耐力跑400组(马拉松目标成绩4:00:00)星期一 轻松跑3公里;100米6星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练(蛙跳5级10,原地高抬腿403,俯卧撑100)星期三 速度训练:热身慢跑2公里;100米10星期四 慢跑8公里;跑步专门训练星期五 速度训练:热身慢跑2公里;200米5;150米5星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日 12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始,也是个过渡和诱导性的计划;其目的有以下几点需说明一下
5、: 1。刚刚参加完比赛的队员,在大强度的比赛和训练后的恢复性训练,及时恢复体能,调养好身体;2。对于训练不系统的队员来讲,留给你们一段适应的时间,抓紧时间去适应,跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术,把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来,并且提体到一个很重要的位子,希望队员们量力而行,认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看,去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练,主要是针对跑的基本技术的训练,如果连跑都跑不起来的话,那么,跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求:高重心,大步幅。有弹性,有节奏。要认真体会跑的技术,不要瞎跑,也不要片面的去追求强度或密度,要跑出轻快协调的感觉。5。长距
6、离的专项训练,从字面上应当是很容易去理解的,不管是慢跑,轻松跑,还是节奏跑,暂不做速度要求,从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯,要从有氧到混氧最后达到无氧。而且,从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周(第二周6月2日-6月8日)300组星期一 轻松跑10公里;2003,1503星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练(蛙跳105,原地高抬腿803)星期三 速度训练:热身慢跑2公里;4008, 2003星期四 16公里节奏跑(先慢后快)星期五 速度训练:热身慢跑2公里;40010星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练星期日 18公里耐力跑310组星期一 轻松跑10公里;2003,1
7、503星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练(蛙跳105,原地高抬腿603)星期三 速度训练:热身慢跑2公里;4008, 2003星期四 15公里节奏跑(先慢后快)星期五 速度训练:热身慢跑2公里;40010星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 18公里耐力跑320组星期一 轻松跑10公里,20021003星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练(蛙跳105,原地高抬腿603)。星期三 速度训练:热身慢跑2公里;4006,2002。星期四 15公里放松跑星期五 速度训练:热身慢跑2公里;8002,4002, 1502星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 1820公里耐力跑340组
8、星期一 轻松跑10公里;2005星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练(蛙跳510,原地高抬腿405)。星期三 速度训练:热身慢跑2公里;4006,2002。星期四 12公里节奏跑;星期五 速度训练:热身慢跑2公里;8002,4003,1502星期六 放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 16公里耐力跑注:蛙跳时手自然放身份两侧,不用背在身后。4006月2日星期一 轻松跑8公里;1506,1004星期二轻松耐力跑10公里。力量训练(蛙跳510,原地高抬腿403,俯卧撑100)。星期三 速度训练:热身慢跑2公里;1505 1004。星期四 慢跑4公里;80014002 2002星期五 速度训练:
9、热身慢跑2公里;3008星期六 放松慢跑8公里 。跑步专门训练。星期日 15公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法,让身体逐步适应,大家再坚持一下,过了这一周,再安排调整一周,然后再。2、间歇跑不要跑的太快,做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求,不要练了百分百的,坚持快乐训练。倒第十九周(第三周,6月9-15日)400组星期一 轻松慢跑10公里。星期二 场地热身慢跑2公里;1500米1;400米1。身体素质训练(蛙跳5级8,原地高抬腿503)。星期三 慢跑8公里;200米5。星期四: 轻松节奏跑10公里。150米2。星期五 场地热身慢跑2公里;5000米测验。星期六 慢跑30分钟,身体
10、素质训练(蛙跳10级5,原地高抬腿1003)。星期日 耐力跑15公里340组星期一: 轻松跑10公里。星期二: 场地热身慢跑2公里;1500米1;400米1。 身体素质训练(蛙跳5级8,原地高抬腿605)。星期三: 慢跑10公里,200米5。星期四: 12公里节奏跑;星期五: 专项速度训练:热身慢跑2公里;5000米测验。星期六: 放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳10级*5,原地高抬腿120*3)。星期日: 18公里耐力跑320组星期一: 轻松跑12公里。星期二: 场地热身慢跑2公里;1500米1;400米2。身体素质训练(蛙跳10级6,原地高抬腿805)。星期三: 慢跑10公里,200米
11、5。星期四: 12公里节奏跑;星期五: 专项速度训练:热身慢跑2公里;5000米测验。星期六: 放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳10级*5,原地高抬腿150*3)。星期日:20公里耐力跑310组星期一: 轻松跑15公里。星期二: 场地热身慢跑2公里;1500米1;400米2。身体素质训练(蛙跳10级8,原地高抬腿1005)。星期三: 慢跑12公里,300米2。星期四: 15公里节奏跑;星期五:专项速度训练:热身慢跑2公里;5000米测验。星期六:放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳10级*10,原地高抬腿150*3)。星期日:20公里耐力跑300组星期一: 轻松跑15公里。星期二: 场地热
12、身慢跑2公里;1500米1;400米2。 身体素质训练(蛙跳10级10,原地高抬腿1205)。星期三: 慢跑12公里,300米2。星期四: 15公里节奏跑;星期五:专项速度训练:热身慢跑2公里;5000米测验。星期六: 放松慢跑40分钟;身体素质训练(蛙跳10级10,原地高抬腿1506)。星期日:20公里耐力跑倒第十八周(6月16-22日)本周训练的目的:巩固技术,发展速度,发展专项速度和能力。要求在速度课上,有场地条件的穿上钉鞋,增加踝关节的力量,体会技术,强度在百分之八十五到百分之九十,要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练,作为恢复课,不要当做专项课,一定要体会轻松和节奏,速度要慢
13、慢地去增加,后两公里步幅要逐渐加大,速度要加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏,慢慢去适应,热身和准备活动要充分,热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑,休息一下再去练计划的容。轻跳就想跳绳一样做原地跳,雨季如天气原因可适当作为雨休,杜绝私自增加训练量和训练的密度。去体会训练的快乐!400训练计划星期一: 轻松慢跑2公里。150米*8星期二: 场地热身慢跑2公里;1000米*3;400米*2。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿50*3)。星期三: 慢跑10公里。星期四:场地热身慢跑2公里;200米*5。星期五:场地热身慢跑2公里;5000米测验。星期六:越野慢跑60
14、分钟,身体素质训练(原地高抬腿100*3,俯卧撑100)。星期日:耐力跑12公里340训练计划星期一:轻松慢跑2公里。200米*8星期二:场地热身慢跑2公里;1000米*2;800米*2400米*1。星期三:慢跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿60*3)。星期四:场地热身慢跑2公里;200米*8。星期五:场地热身慢跑2公里;5000米测验。星期六:越野慢跑60分钟,身体素质训练(原地高抬腿100*3,俯卧撑100)。星期日:耐力跑12公里320训练计划星期一:轻松慢跑2公里。200米*8星期二:场地热身慢跑2公里;1000米*2;800米*2;400米*1。星期三:慢跑12公
15、里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿80*3)。星期四:场地热身慢跑2公里;200米*8。星期五:场地热身慢跑2公里;5000米测验。星期六:越野慢跑60分钟,身体素质训练(原地高抬腿150*3,俯卧撑100)。星期日:耐力跑14公里310训练计划星期一:轻松慢跑2公里。200米*8星期二:场地热身慢跑2公里;1200米*2;800米*2;400米*1。星期三:慢跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿150*3)。星期四:场地热身慢跑2公里;200米*8。星期五:场地热身慢跑2公里;5000米测验。星期六:越野慢跑80分钟,身体素质训练(原地高抬腿150*3,俯卧撑100
16、)。星期日:耐力跑15公里300训练计划星期一:轻松慢跑2公里。200米*8星期二:场地热身慢跑2公里;2000米*2;1000米*1;400米*1。星期三:慢跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿150*3)。星期四:场地热身慢跑2公里;200米*8。星期五:场地热身慢跑2公里;5000米测验。星期六:越野慢跑80分钟,身体素质训练(原地高抬腿150*3,俯卧撑100)。星期日:耐力跑15公里倒第十七周(6月23-29日)本周训练计划中,慢跑、轻松跑,尽可能慢。耐力跑也只要跑完距离,跑的放松就行,不要关注速度。间歇跑要注意分配好体能,开始的两三个要适当控制速度,不要使全力,以留
17、有体能完成后面的组数,完成计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同,有的是耐力好,有的是速度和爆发力好,跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。完成计划就有效果400训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+慢跑200米)8星期二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳1003,原地高抬腿503。 注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期三:场地热身慢跑2公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)3, 800米1;400米2。星期四:场地耐力跑12公里;100米3。力量训练:徒手下蹲1003注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期五:场地热身慢跑2公里;2
18、00米变速跑(200快+200慢)10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿503,俯卧撑203)。340训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+慢跑200米)8星期二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳1003,原地高抬腿503。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期三:场地热身慢跑2公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 800米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 400米2。星期四:场地耐力跑12公里;150米3。力量训练:徒手下蹲1003注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期五:
19、场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。 放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿503,俯卧撑203)。320训练计划6月28日星期一:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)86月29日星期二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳1003,原地高抬腿503。 注:每组结束后接加速跑30-50米)。6月30日星期三:场地热身慢跑2公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)4200米3。7月1日星期四:场地耐力跑14公里;150米3。力量训练:徒手下蹲1003注:每组结束后接
20、加速跑30-50米)。7月2日星期五:场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿503,俯卧撑203)。310训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)8星期二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳1003,原地高抬腿503。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期三:场地热身慢跑2公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)4;400米2。星期四:场地耐力跑14公里;200米3。力量训练:徒手下蹲1003注:每组结束后接加
21、速跑30-50米)。星期五:场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿503,俯卧撑203)。300训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)8星期二:轻松跑15公里。身体素质训练(轻跳1003,原地高抬腿503。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期三:场地热身慢跑2公里;1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)4400米3。星期四:场地耐力跑14公里;200米3。力量训练:徒手下蹲1003注:每组结束后接加速跑30-5
22、0米)。星期五:场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)12。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验,放松慢跑1200米。星期日:耐力跑18公里,身体素质训练(原地高抬腿503,俯卧撑203)。倒第十六周(6月30日-7月6日)400 星期一:场地热身慢跑2公里;100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二:场地热身慢跑2公里;10000米测验(注意跑出节奏)星期三: 公路轻松跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期四:场地轻松耐力跑10公里;150米*5。力量训练:徒手下蹲100*3注:每组结束后接
23、加速跑30-50米)。星期五:场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3)。340训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二:场地热身慢跑2公里;10000米测验(注意跑出节奏)星期三: 公路轻松跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期四:场地轻松耐力跑10公里;150米*5。力量训练:徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30
24、-50米)。星期五:场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3)。320训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二:场地热身慢跑2公里;10000米测验(注意跑出节奏)星期三: 公路轻松跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期四:场地轻松耐力跑10公里;150米*5。力量训练:徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米)
25、。星期五:场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3)。310训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二:场地热身慢跑2公里;10000米测验(注意跑出节奏)星期三: 公路轻松跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期四:场地轻松耐力跑10公里;150米*5。力量训练:徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期五:
26、场地热身慢跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3)。300训练计划星期一:场地热身慢跑2公里;100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二:场地热身慢跑2公里;10000米测验(注意跑出节奏)星期三: 公路轻松跑12公里。身体素质训练(轻跳100*3,原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期四:场地轻松耐力跑10公里;150米*5。力量训练:徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米)。星期五:场地热身慢
27、跑2公里;200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六:场地热身慢跑2公里;5000米测验。放松慢跑800米。星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(原地高抬腿50*3,俯卧撑20*3)倒第十五周(7月7-13)400训练计划7月7日星期一:场地慢跑10公里;7月8日星期二:场地热身慢跑2公里;3000米测验(注意跑出节奏)7月9日星期三:公路轻松跑8公里。身体素质训练(徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。7月10日星期四:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400快+200慢)*5200米变速跑(200快+200慢)*5。7月11
28、日星期五:场地轻松节奏跑6公里;150米*5。7月12日星期六:场地热身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3)。340训练计划7月7日星期一:场地慢跑10公里;7月8日星期二:场地热身慢跑2公里;3000米测验(注意跑出节奏)7月9日星期三:公路轻松跑8公里。身体素质训练(徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米)。7月10日星期四:场地热身慢跑2公里;400米变速跑(400快+200慢)*5200米变速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五:场地轻松节奏跑6公里;150米*5。7月12日星期六:场地热身慢跑2公里;5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日:越野慢跑一小时,身体素质训练(蛙跳10*5原地高抬腿100*3,俯卧撑20*3)。320训练计划7月7日星期一:场地慢跑10公里;7月8日星期二:场地热身慢跑2公里;3000米测验(注意跑出节奏)7月9日星期三:公路轻松跑8公里。身体素质训练(徒手下蹲100*3轻跳200*3,原地
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