不同目标马拉松21周训练计划.docx

1、不同目标马拉松21周训练计划马拉松21周训练计划倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）说明：1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战马拉松训练计划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；300组（马拉

2、松目标成绩3：00：00）星期一 轻松跑6公里，200米5。星期二 轻松耐力跑15公里。 力量训练（蛙跳10级5，原地高抬腿805，俯卧撑100）。星期三 热身慢跑2公里；速度训练：200米15。星期四 18公里节奏跑（前慢后快）星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米10星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日 20公里耐力跑310组（马拉松目标成绩3：10：00）星期一 轻松跑5公里；200米5。星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级5，原地高抬腿605，俯卧撑100）。星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米12。星期四 15公里节奏跑星期五 速度训练：热身慢跑2公里

3、；400米8星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日 18公里耐力跑320组（马拉松目标成绩3：20：00，330可参照此计划）星期一 轻松跑5公里；200米3100米2星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级5，原地高抬腿603）星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米10星期四 15公里节奏跑星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米6， 200米3星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日 16公里耐力跑340组（马拉松目标成绩3：40：00）星期一 轻松跑4公里；100米6星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级10，原地高抬腿405，俯卧撑100）。星期三

4、速度训练：热身慢跑2公里；200米10星期四 12公里节奏跑；星期五 速度训练：热身慢跑2公里；300米6星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日 15公里耐力跑400组（马拉松目标成绩4：00：00）星期一 轻松跑3公里；100米6星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级10，原地高抬腿403，俯卧撑100）星期三 速度训练：热身慢跑2公里；100米10星期四 慢跑8公里；跑步专门训练星期五 速度训练：热身慢跑2公里；200米5；150米5星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日 12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始，也是个过渡和诱导性的计划；其目的有以下几点需说明一下

5、： 1。刚刚参加完比赛的队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来，并且提体到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的基本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话，那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感觉。5。长距

6、离的专项训练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300组星期一 轻松跑10公里；2003,1503星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳105，原地高抬腿803）星期三 速度训练：热身慢跑2公里；4008， 2003星期四 16公里节奏跑（先慢后快）星期五 速度训练：热身慢跑2公里；40010星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日 18公里耐力跑310组星期一 轻松跑10公里；2003,1

7、503星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳105，原地高抬腿603）星期三 速度训练：热身慢跑2公里；4008， 2003星期四 15公里节奏跑（先慢后快）星期五 速度训练：热身慢跑2公里；40010星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日 18公里耐力跑320组星期一 轻松跑10公里，20021003星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳105，原地高抬腿603）。星期三 速度训练：热身慢跑2公里；4006,2002。星期四 15公里放松跑星期五 速度训练：热身慢跑2公里；8002，4002， 1502星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日 1820公里耐力跑340组

8、星期一 轻松跑10公里；2005星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳510，原地高抬腿405）。星期三 速度训练：热身慢跑2公里；4006，2002。星期四 12公里节奏跑；星期五 速度训练：热身慢跑2公里；8002，4003，1502星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日 16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006月2日星期一 轻松跑8公里；1506,1004星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳510，原地高抬腿403，俯卧撑100）。星期三 速度训练：热身慢跑2公里；1505 1004。星期四 慢跑4公里；80014002 2002星期五 速度训练：

9、热身慢跑2公里；3008星期六 放松慢跑8公里 。跑步专门训练。星期日 15公里耐力跑1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400组星期一 轻松慢跑10公里。星期二 场地热身慢跑2公里；1500米1；400米1。身体素质训练（蛙跳5级8，原地高抬腿503）。星期三 慢跑8公里；200米5。星期四： 轻松节奏跑10公里。150米2。星期五 场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六 慢跑30分钟，身体

10、素质训练（蛙跳10级5，原地高抬腿1003）。星期日 耐力跑15公里340组星期一： 轻松跑10公里。星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米1；400米1。 身体素质训练（蛙跳5级8，原地高抬腿605）。星期三： 慢跑10公里，200米5。星期四： 12公里节奏跑；星期五： 专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。星期日： 18公里耐力跑320组星期一： 轻松跑12公里。星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级6，原地高抬腿805）。星期三： 慢跑10公里，200米

11、5。星期四： 12公里节奏跑；星期五： 专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑310组星期一： 轻松跑15公里。星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米1；400米2。身体素质训练（蛙跳10级8，原地高抬腿1005）。星期三： 慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑300组星期一： 轻松跑15公里。星期二： 场地热

12、身慢跑2公里；1500米1；400米2。 身体素质训练（蛙跳10级10，原地高抬腿1205）。星期三： 慢跑12公里，300米2。星期四： 15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级10，原地高抬腿1506）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周训练的目的：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。要求在速度课上，有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢

13、慢地去增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练计划的容。轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和训练的密度。去体会训练的快乐！400训练计划星期一： 轻松慢跑2公里。150米*8星期二： 场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。星期三： 慢跑10公里。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60

14、分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里340训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里320训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公

15、里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑14公里310训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100

16、）。星期日：耐力跑15公里300训练计划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；2000米*2；1000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29日）本周训练计划中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行，不要关注速度。间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速度，不要使全力，以留

17、有体能完成后面的组数，完成计划的组数比跑的有多快重要。每个人的能力表面方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自己的情况体会计划中训练的跑速。完成计划就有效果400训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳1003，原地高抬腿503。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)3， 800米1；400米2。星期四：场地耐力跑12公里；100米3。力量训练：徒手下蹲1003注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；2

18、00米变速跑(200快+200慢)10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿503，俯卧撑203）。340训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳1003，原地高抬腿503。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 800米节奏跑(间歇:3-5分钟)2 400米2。星期四：场地耐力跑12公里；150米3。力量训练：徒手下蹲1003注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：

19、场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿503，俯卧撑203）。320训练计划6月28日星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)86月29日星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳1003，原地高抬腿503。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。6月30日星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)4200米3。7月1日星期四：场地耐力跑14公里；150米3。力量训练：徒手下蹲1003注:每组结束后接

20、加速跑30-50米）。7月2日星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿503，俯卧撑203）。310训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳1003，原地高抬腿503。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)4；400米2。星期四：场地耐力跑14公里；200米3。力量训练：徒手下蹲1003注:每组结束后接加

21、速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿503，俯卧撑203）。300训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳1003，原地高抬腿503。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)4400米3。星期四：场地耐力跑14公里；200米3。力量训练：徒手下蹲1003注:每组结束后接加速跑30-5

22、0米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)12。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验，放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿503，俯卧撑203）。倒第十六周（6月30日-7月6日）400 星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接

23、加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。340训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30

24、-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。320训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）

25、。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。310训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：

26、场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。300训练计划星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢

27、跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）倒第十五周（7月7-13）400训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5200米变速跑(200快+200慢)*5。7月11

28、日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。340训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5200米变速跑(200快+200慢)*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。320训练计划7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3轻跳200*3，原地