小学生一周早餐食谱剖析.docx
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小学生一周早餐食谱剖析
小学生一周早餐食谱
星期一
早餐：
馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：
西红柿或白萝卜1个。
中餐：
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：
玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
水果：
枇杷（或长生果）3～4个。
中餐：
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：
鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：
鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：
三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：
苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：
香蕉（或黄瓜）1个。
中餐：
米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：
豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：
酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
水果：
猕猴桃（或桃子）1～2个。
中餐：
红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：
面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：
草莓（或李子）5～6个。
中餐：
两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?
穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：
芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：
苹果1个。
中餐：
金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：
韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干
肉末菜粥：
粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：
面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：
芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：
燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：
面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇
什锦泡菜：
大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干
黑枣粥：
粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：
面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：
苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末
皮蛋粥：
粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：
面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：
雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋
菜肉馄饨：
面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：
糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干
鹌鹑蛋：
鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁
牛奶果羹：
牛奶．苹果．桔子。
鲜肉青团：
糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：
牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
孩子早餐食谱举例
星期一：
牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
星期二：
豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
星期三：
牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期四：
豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
星期五：
牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
星期六：
豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
星期日：
牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
小学生早餐食谱：
好的早餐一定要有
1.一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。
谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。
2.要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。
每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。
3.要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。
4.要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。
星期一：
牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
星期二：
豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
星期三：
牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期四：
豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
星期五：
牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
星期六：
豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
星期日：
牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
学生营养早餐食谱设计的基本要求：
（1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
（2）要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。
（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
星期一
早餐：
馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
水果：
西红柿或白萝卜1个。
星期二
早餐：
玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
中餐：
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
水果：
枇杷（或长生果）3～4个。
星期三
早餐：
鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
中餐：
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：
三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
水果：
鸭梨一个或西瓜一块。
星期四
早餐：
苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
中餐：
米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：
豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
水果：
香蕉（或黄瓜）1个。
星期五
早餐：
酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
中餐：
红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
水果：
猕猴桃（或桃子）1～2个。
星期六
早餐：
面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
中餐：
两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?
穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
水果：
草莓（或李子）5～6个。
星期天
早餐：
芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
中餐：
金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：
韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
水果：
苹果1个。
一周早餐食谱大全小学生一周早餐食谱
星期一 小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿片
馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、拌黄瓜
星期二 豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥
牛奶（或豆奶）、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐（1/4块）。
星期三 牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、拌茶干。
星期四 豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋（半个）、米粥
苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
星期五 牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。
面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
星期六 豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
酱肉包、牛奶（或豆奶）、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。
星期日 大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头
营养早餐食谱（三）
周一：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：
粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：
面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：
芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
周二：
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：
燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：
面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：
大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
周三：
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：
粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：
面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：
苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
周四：
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：
粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：
面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：
雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
周五：
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：
面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：
糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：
鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
周六：
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：
牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：
糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：
牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
周日：
皮蛋粥，鲜肉小笼，芹菜豆腐干
皮蛋粥：
粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
鲜肉小笼：
面粉．肉末．冬笋．香菇。
芹菜豆腐干：
芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
可以在一，三，五的早餐时间加一个鸡蛋。
一周营养早餐食谱（四）
早餐是一天中最重要的一顿饭，关系到我们和孩子们的健康和一上午的精力，所以一定不能马虎，咱这当妈妈的就得受点累了。
从饮食结构来看，早餐最好是有谷类、肉类、蔬菜、蛋类、水果。
这5样都齐了，那就是一顿营养的早餐。
周一：
小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果。
周二：
麦片粥、 卤蛋、 拌黄瓜、 煎饺、葡萄。
周三：
牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。
周四：
豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜
周五：
橙汁、蛋炒饭。
周六：
紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子。
周日：
大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉。
看起来复杂，其实、只要准备好了，并不是很麻烦，其中的南瓜、地瓜、麦片都是极好的东东，一定要让孩子常吃。
下面把我的经验告诉大家：
周一：
小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果小米面粥，最简单了，不用说大家都会吧。
小花卷我就买的速冻的，和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟，这个也就10分钟左右。
这一锅就出来3样。
南瓜也可用微波炉，切大约2-3公分宽、7-8公分长的条，微波大约8-10分钟。
火腿切片。
水果随意。
周二：
麦片粥、 卤蛋、 拌黄瓜、 煎饺、葡萄我用的西麦的麦片，沸水一冲稍闷2-3分即可，卤蛋可自己一次多做几个，也可买现成的，蛋微波蒸热一下就成。
黄瓜对半再对半切，再切成2公分左右的小段，用盐、香油一拌即好。
煎饺我就买的思念或是其他冻饺，我买的湾仔码头，平底锅加点油，饺子无须解冻直接下锅，小火，中途再点点儿水，要盖上锅盖，数量视饭量定了，一般孩子2-3个就够了。
周三：
牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉牛奶不说了，只提醒不要热沸，否则破坏营养。
煎荷包蛋大家都会，可依据孩子的口味放酱油或白糖。
全麦面包我就买古德的那种。
全麦的东西也要多吃昂。
番茄沙拉可用圣女果也可用普通番茄，里面可放点葡萄干点缀，加沙拉酱一拌即成。
火腿切片即可
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