一周营养早餐食谱.docx
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一周营养早餐食谱
一周营养早餐食谱
一周营养早餐食谱
时间早餐组成
星期一：
牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
星期二：
豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
星期三：
牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
星期四：
豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
星期五：
牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
星期六：
豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
星期日：
牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
下面向您推荐几种营养早餐搭配：
周一：
全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。
周二：
椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。
周三：
奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。
周四：
小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。
周五：
豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。
周六：
鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。
周日：
小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。
早餐食谱
买什么：
一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙
建议
这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。
水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。
吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。
烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。
因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。
夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到１０点，你的精神可能就开始走下坡。
早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没洒糖粉，不过，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜
营养早餐食谱征集结果揭晓
《京华时报》（2010年09月15日 第 c06版）
与“北京人早餐营养现状调查”同步进行的“营养早餐食谱征集”，得到了广大读者和网友大力支持，活动期间共收到食谱1428个。
经过专家挑选和评定，八大类共24份最佳食谱脱颖而出，成为此次食谱征集的优胜者。
由于版面所限，获奖食谱不能一一刊登，我们请专家从每一类食谱中选取了一份最具借鉴价值的早餐食谱刊登出来，与市民分享早餐心得。
当然，这些食谱存在值得借鉴的地方，也有一些需要改进的地方，我们请专家来一一点评。
>>专家推荐获奖食谱
亲亲宝贝食谱（适宜6岁以下宝宝）
食谱内容：
A.牛奶+菜肉小包子+一个水煮蛋 + 有时吃些菜肉粥或红薯粥；B.小馄饨+蔬菜沙拉+牛奶+一个水煮蛋。
专家点评：
很符合宝宝的营养需求，易于消化吸收，且简单易操作，蔬菜沙拉应现做现吃，不要头天晚上做好。
加一个鸡蛋或一杯牛奶对于宝宝来说营养也更均衡。
茁壮成长食谱（适宜长身体的中小学生）
食谱内容：
五谷豆浆（各种豆类、山药、红枣等） + 馒头或花卷或鸡蛋饼 + 香肠或鸡蛋 + 牛奶，约一小时后补充一个水果或西红柿。
专家点评：
做到了食物多样化，五谷搭配，荤素搭配，含适量的蔬菜水果，能注意膳食纤维的补充。
也做到了清淡适口。
每周饮奶 3 次，对健康有益。
补脑益智食谱（适宜紧张学习的中高考生）
食谱内容：
自制五豆豆浆或五色营养牛奶，每天换着喝，把一些坚果之类的放在碗内用豆浆或牛奶冲泡，如红枣、杏仁、开心果、葡萄干、核桃仁、麦片、枸杞、桂圆、榛子等，再加菜肉包子。
专家点评：
早餐丰富而富有营养。
食物做到多样化和美味，早餐搭配结构合理营养全面，而且多吃一些坚果类食物对于考生的大脑也是有好处的。
养颜瘦身食谱（适宜减肥人群）
食谱内容：
一杯酸奶（上面撒上浆果、桃子、菠萝做成的水果沙拉，撒上肉桂少许） + 蜂蜜和压碎的豆麦片 +2 片全麦烤面包。
专家点评 ：
简单易操作，食谱结构合理，是西式和中式早餐的结合。
而且做到了主食的合理摄入，食物结构的完美搭配，用全麦面包是点睛之笔。
均衡减压食谱（适宜工作压力大、频繁加班的白领）
食谱内容：
绿豆粥 + 白薯 + 生的蔬菜 + 鸡蛋 + 肉粥 + 牛奶或豆浆。
专家点评：
搭配比较合理，能够满足人体在上午对营养的需要，白薯等食物富含膳食纤维，对于白领来说可以缓解久坐的肠道压力。
简约易做食谱（适宜早上时间紧张、没时间准备早餐的 “ 速食 ” 一族）
食谱内容：
牛奶中加入燕麦微波加热 + 煮鸡蛋一个 + 馒头 1 两 + 凉拌芹菜黑木耳 1 份。
专家点评：
简单易操作，食谱结构合理，既保证了牛奶的摄入，也加入了健康营养的燕麦，主食的摄入量也是足够的，蔬菜也是有的，建议可以餐后一定时间再吃些水果。
需要强调的是凉拌芹菜黑木耳应现做现吃。
能量补给食谱（适宜习惯于晨练的健康老人）
食谱内容：
早起空腹喝 500ml 水 + 半小时后喝 250ml 牛奶（里面加上蜂蜜一勺 + 燕麦 2 勺） + 馒头 + 黑芝麻 + 半个鸡蛋 +4 颗枣 +1 个西红柿、 1 个小苹果。
专家点评：
食谱的设计很用心，搭配合理，食物多样。
此食谱特别适合老年人，可以充分应用燕麦、黑芝麻、枣等的特殊功效保护健康。
低糖高纤食谱（适宜患有糖尿病、高血压等慢性病的老人）
食谱内容：
牛奶 + 水果（以苹果为主） + 鸡蛋 + 全麦面包 + 可直接食用的青菜 + 两勺黑芝麻。
专家点评：
搭配比较合理，而且比较容易操作，大多数人可以效仿。
而且膳食纤维充足，比较适合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便秘者食用。
而且长期采用此方法配餐，对健康比较有益。
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