高中生营养菜谱.docx

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高中生营养菜谱

高中生营养菜谱

星期一：

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：

夏橙或白萝卜1个中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：

早餐：

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果：

枇杷（或长生果）3-4个中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：

早餐：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）一个中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：

早餐：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉（或黄瓜）1支中餐：

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：

豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：

早餐：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：

猕猴桃（或桃子）1-2个中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：

早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：

草莓（或李子）5-6个中餐：

二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：

早餐：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果（或萝卜）1个中餐：

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高中生的健康食谱

本食谱适用于16~18岁少年男体重54kg。

每日热能需要2840kcal蛋白质：

86克（12%）脂肪72克（23%）糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克味精、盐适量）。

晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱二

早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱三

早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克味精、盐适量）。

加餐：

时令水果。

食谱四

早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克紫菜、调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱五

早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克银耳、调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克调味品适量）。

加餐：

时令水果。

食谱七

早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：

百合粥（粳米50克百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：

时令水果。

高中生如何健康饮食

一、合理营养

高中生正处在青春发育期全身各部分器官逐渐发育成熟代谢旺盛又活泼好动其活动量高于任何年龄组。

这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期其学习任务十分繁重要面临各种各样的考试。

高中时期的青少年是长身体、长知识的要害时刻他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中所以此时的营养状况必须十分重视。

在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。

这时期假如营养供给不及时或出现营养不良可能使青春发育期推迟一至二年。

另外有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准到了青春发育期开始只要能抓住良机给予合理而良好的营养补给还有可能赶上正常发育的青少年。

许多事实表明营养对青少年不仅对体型、机能而且对智力、情绪都产生深远的影响。

二、饮食环境与饮食习惯

1、就餐环境应清洁、明亮、舒适就餐时可播放轻音乐。

这样可使就餐者心情轻松愉快消除大脑虎层的紧张与疲惫从而增进食欲。

2、定时定量进餐。

可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动假若进食不定时饥饱不均匀会引起胃肠功能紊乱影响消化吸收。

3、不暴饮暴食。

不偏食和择食。

暴饮暴食轻易智慧引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。

喜欢吃这种而不爱吃那种或只吃几种食物其它的都不愿吃称为偏食和择食。

要知道不同食物所含营养不相同再好的一种食物都不能含有所有的营养万分。

4、少吃零食。

多吃零食时间一长机体必需的营养素摄入不足会导致营养不良。

另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中易感染肠道疾病。

5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。

也不宜边吃饭边看书。

这些都会造成胃肠蠕动减弱消化液分泌减少影响消化吸收功能严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。

6、吃饭时不能生气。

发怒争吵哭泣悲伤这些不但妨碍进餐影响食欲而且轻易智慧引发消化不良。

三、膳食构成

高中生的膳食属于较非凡范围的一种善食。

膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。

除了保证生长发育非凡需要的营养之外还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的非凡营养素。

在膳食质量上比小学生要高些因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。

1、三餐热能分配。

根据高中生的学习生活一般上午要上45节课脑细胞活动相当剧烈早餐非凡重要质量数量都要有保证。

部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足上午第二节课后必须加一次课间餐（面包、糕点、牛奶、豆将之类）。

要使早餐（包括课间餐在内）的热能摄入量占全日总热能的30%午餐占35%40%左右晚餐占30%35%高中男生肌肉细胞高速增长加以活动量一般大于高中女生所以热能供给要比女学生多100300千卡左右。

一日主要食品主食400600克（16岁以上按600克）。

以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品内、鱼类100150克鸡蛋12个（鸭、鹅蛋也可）大豆及豆制品适量新鲜蔬菜500750克水果150250克牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

动物肚脏、血可适量每周吃23次。

2、每餐均应有荤有素。

也可以粮、豆、菜混食。

主副食品搭配适宜可以充分发挥蛋白质的互补作用提高蛋白质的利用率。

以早餐为例主食（麦片、米）、副食（卤蛋、肉松或小鱼）、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。

除此米面混食、干烯搭配也很重要不应在一餐中既吃稀饭又喝汤或全吃干稠食品而无汤汁供给。

例如稀饭加馒头配鸡蛋或豆类及其制品比较合理。

3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色）以保证各种无机盐和维生素的供给。

4、编制一周食谱。

编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况。

一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求尽量使每餐做到营养分配合理而平衡但假如天天之间各营养素摄入量稍有小的出入而一周总量达标则基本上不会出现什么营养问题这是充许的。

5、食用新鲜的食品严格防止食物中毒。

四、非凡情况下的饮食营养

1、考试时的营养需要与合理膳食

考试高中生处于高度紧张的脑力劳动之中且用脑时间久常会出现头昏脑胀这是血糖低、脑缺氧的反应。

因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品以避免发生低血糖、脑缺氧的不良反应。

最好多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品要减少纯糖和纯油性的食物。

考试还需要充足的蛋白质因为蛋白质直接影响大脑皮层活动可增加记忆力并使精力集中。

所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品以改善脑部营养。

维生素和无机盐对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。

许多实验证实学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活有较大增加补充了水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸对消除神经的疲惫有显著效果。

所以考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。

若参加考试的学生因维生素B1缺乏往往会出现倦怠、健忘、易怒、食欲不振等情况。

考试期间高中生日以继夜攻读迎考眼睛视力损害明显非凡夜间温习功课对维生素A的需求量会增加因此考试期间要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。

还有适量的含维生素A丰富的肝、肾等动物性食品以利于视力保护。

也曾有人认为考试时服用几片维生素药片就可以解决问题。

其实在正常生理条件下营养素在体内既相互配合又相互制约各种维生素之间要保持平衡。

单纯性服药是难以达到平衡的非凡在考试期间强调高中生营养必须全面与合理只靠服药是不行的。

为此考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工都必须注重饮食的合理搭配尽量做到饭菜营养价值高色、香、味俱全能提高食欲以保证考生的健康。

夜间可增加一餐蛋白质量较高的夜宵。

2、运动时的营养需要。

良好而合理的营养有利于消除运动的疲惫与恢复体力能促进体育锻炼和比赛成绩的提高同时也能促进体格发育增强体质。

运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食吕。

肥肉、韭菜、甜薯应少吃因这些食品渣多易产气会影响练习和比赛。

总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状还需结合练习竞赛的内容及气温等情况适当调整。

如力量型练习应供给足量高蛋白质食品速度型练习应注重营养素的全面与平衡耐力型练习应供给充裕的热能、水、无机盐元素。