怎样锻炼耐力.docx

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怎样锻炼耐力

怎样锻炼耐力

耐力性锻炼耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15,20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。

其对象主要为一般健康人。

近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。

耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。

1.步行及医疗步行步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。

根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。

步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例:

?

200,600米平路:

用30,50米分的速度行走，每走100米休息5分钟。

?

800,1600米平路:

用50,100米分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。

?

2000米路程:

路程中有两段短坡（约100米），坡高5,10?

，其余为平路。

用40,50米分的速度走1000米，休息8分钟。

返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。

最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2.健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。

现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。

运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。

参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。

通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。

30,40岁的人，可以把脉搏数从110次分逐步锻炼加快到150次分;40,49岁的人，可从105次分增加到145次分;50,59岁的人，可从100次分增加到140次分;60岁以上可从100次分增加到130次分。

以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。

因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。

心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。

对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。

当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。

若运动后有不舒服感，

睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。

若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。

同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

文-汉语汉字编辑词条

文，wen，从玄从爻。

天地万物的信息产生出来的现象、纹路、轨迹，描绘出了阴阳二气在事物中的运行轨迹和原理。

故文即为符。

上古之时，符文一体。

古者伏羲氏之王天下也，始画八卦，造书契，以代结绳（爻）之政，由是文籍生焉。

--《尚书序》

依类象形，故谓之文。

其后形声相益，即谓之字。

--《说文》序》

仓颉造书，形立谓之文，声具谓之字。

--《古今通论》

"是汉字的一个部首。

本义:

花纹;纹理。

（1）象形。

甲骨文此字象纹理纵横交错形。

"文

（2）同本义[figure;veins]

文，英语念为:

text、article等，从字面意思上就可以理解为文章、文字，与古今中外的各个文学著作中出现的各种文字字形密不可分。

古有甲骨文、金文、小篆等，今有宋体、楷体等，都在这一方面突出了"文"的重要性。

古今中外，人们对于"文"都有自己不同的认知，从大的方面来讲，它可以用于表示一个民族的文化历史，从小的方面来说它可用于用于表示单独的一个"文"字，可用于表示一段话，也可用于人物的姓氏。

折叠编辑本段基本字义

1（事物错综所造成的纹理或形象:

灿若,锦。

2.刺画花纹:

身。

3（记录语言的符号:

字。

盲。

以,害辞。

4（用文字记下来以及与之有关的:

凭。

艺。

体。

典。

苑。

献（指有历史价值和参考价值的图书资料）。

采（a（文辞、文艺方面的才华;b（错杂艳丽的色彩）。

5（人类劳动成果的总结:

化。

物。

6（自然界的某些现象:

天,。

水,。

7（旧时指礼节仪式:

虚,。

繁,缛节（过多的礼节仪式）。

8（文华辞采，与“质”、“情”相对:

质彬彬。

9（温和:

火。

静。

雅。

10（指非军事的:

职。

治武功（指礼乐教化和军事功绩）。

11（指以古汉语为基础的书面语:

552,言。

白间杂。

12（专指社会科学:

科。

13（掩饰:

过饰非。

14（量词，指旧时小铜钱:

一,不名。

15（姓。

16（皇帝谥号，经纬天地曰文;道德博闻曰文;慈惠爱民曰文;愍民惠礼曰文;赐民爵位曰文;勤学好问曰文;博闻多见曰文;忠信接礼曰文;能定典礼曰文;经邦定誉曰文;敏而好学曰文;施而中礼曰文;修德来远曰文;刚柔相济曰文;修治班制曰文;德美才秀曰文;万邦为宪、帝德运广曰文;坚强不暴曰文;徽柔懿恭曰文;圣谟丕显曰文;化成天下曰文;纯穆不已曰文;克嗣徽音曰文;敬直慈惠曰文;与贤同升曰文;绍修圣绪曰文;声教四讫曰文。

如汉文帝。

折叠编辑本段字源字形

字源演变与字形比较

折叠编辑本段详细字义

〈名〉

1（右图是

“文”字的甲骨文图片，资料来源:

徐无闻主编:

《甲金篆隶大字典》，四川辞书出版社。

1991年7月第一版。

“文”字的甲骨文字绘画的像一个正面的“大人”，寓意“大象有形”、“象形”;特别放大了胸部，并在胸部画了“心”，含义是“外界客体在心里面的整体影像、整体写真、整体素描、整体速写”。

许慎《说文解字》把“文”解释为“错画也”，意思是“对事物形象进行整体素描，笔画交错，相联相络，不可解构”，这与他说的独体为文、合体为字的话的意思是一致的。

“说文解字”这个书名就表示了“文”只能“说”，而“字”则可“解”的意思。

“文”是客观事物外在形象的速写，是人类进一步了解事物内在性质的基础，所以它是“字”的父母，“字”是“文”的孩子。

“文”生“字”举例（以“哲”为例）:

先对人手摩画，其文为“手”;又对斧子摩画，其文为“斤”。

以手、斤为父母，结合、生子，其子就是“折”（手和斤各代表父母的基因）。

这个“折”就是许慎所谓的“字”。

“字”从宀从子，“宀”表示“独立的房子”，子在其中，有“自立门户”的意思。

故“字”还能与“文”或其他“字”结合，生出新“字”来。

在本例，作为字的“折”与作为文的“口”结合，就生出了新的字“哲”。

2（

同本义[figure;veins]

文，错画也。

象交文。

今字作纹。

——东汉?

许慎《说文》

五章以奉五色。

——春秋?

左丘明《左传?

昭公二十五年》。

注:

“青与赤谓之文，赤与白谓之章，白与黑谓之黼，黑与青谓之黻。

”

美于黼黼文章。

——《荀子?

非相》

茵席雕文。

——《韩非子?

十过》

织文鸟章，白旆央央。

——《诗?

小雅?

六月》

斑文小鱼。

——明?

刘基《诚意伯刘文成公文集》

3（又如:

文驾（彩车）;文斑（杂色的斑纹）;文旆（有文彩的旗帜）;文绣（绣有彩色花纹的丝织品;刺花图案）;文织（有彩色花纹的丝织品）;文鳞（鱼鳞形花纹）。

4（字，文字（“文”，在先秦时期就有文字的意思，“字”，到了秦朝才有此意。

分别讲，“文”指独体字;“字”指合体字。

笼统地说，都泛指文字。

）[character]

饰以篆文。

——南朝宋?

范晔《后汉书?

张衡传》

分文析字。

——东汉?

班固《汉书?

刘歆传》

夫文，止戈为武。

——《左传?

宣公十二年》

距洞数百步，有碑仆道，其文漫灭。

——王安石《游褒禅山记》

文曰“天启壬戌秋日”。

——明?

魏学洢《核舟记》

文曰“初平山尺”。

5（又如:

甲骨文;金文;汉文;英文;文迹（文字所记载的事迹）;文书爻（有关文字、文凭之类的卦象）;文异（文字相异）;文轨（文字和车轨）;文狱（文字狱）;文钱（钱。

因钱有文字，故称）;文状（字据，军令状）;文引（通行证;路凭）;文定（定婚）。

6（文章（遣造的词句叫做“文”，结构段落叫做“章”。

）[literarycomposition]

故说诗者不以文害辞。

——《孟子?

万章上》

好古文。

——唐?

韩愈《师说》

属予作文以记之。

——宋?

范仲淹《岳阳楼记》

能述以文。

——宋?

欧阳修《醉翁亭记》

摘其诗文。

——清?

纪昀《阅微草堂笔记》

7（又如:

文价（文章的声誉）;文魔（书呆子）;文会（旧时读书人为了准备应试，在一起写文章、互相观摩的集会）;文移（旧时官府文书的代称）;文雄（擅长写文章的大作家）;文意（文章的旨趣）;文义（文章的义理）;文情（文章的词句和情思）;本文（所指的这篇文章）;作文（写文章;学习练习所写的文章）;文魁（文章魁首）;文价（文章的声价）;文什（文章与诗篇）。

8（美德;文德[virtue]

圣云继之神，神乃用文治。

——杜牧《感怀诗一首》

9（又如:

文丈（对才高德韶的老者的敬称）;文母（文德之母）;文武（文德与武功）;文命（文德教命）;文惠（文德恩惠）;文德（写文章的道德）;文薄（谓文德浅薄）;文昭（文德昭著）。

10.文才;才华。

亦谓有文才，有才华[literarytalent]

而文采不表于后世也。

——汉?

司马迁《报任安书》

11（又如:

文业（才学）;文英（文才出众的人）;文采风流（横溢的才华与潇洒的风度）;文郎（有才华的青少年）;文彦（有文才德行的人）;文通残锦（比喻剩下不多的才华）。

12（文献，经典;韵文[document;classics;verse]

儒以文乱法。

——《韩非子?

五蠹》

言必遵修旧文而不穿凿。

——《说文解字?

叙》

13（辞词句。

亦指文字记载[writings;record]。

如:

文几（旧时书信中开头常用的套语。

意为将书信呈献于几前）;文倒（文句颠倒）;文过其实（文辞浮夸，不切实际）;文义（文辞）;文辞（言词动听的辞令）;文绣（辞藻华丽）。

14（自然界的某些现象[naturalphenomenon]

经纬天地曰文。

——《左传?

昭公二十八年》

15（又如:

天文;地文;水文;文象（日月星辰变化的迹象）;文曜（指日月星辰;文星）;文昌（星座名）。

16（文治;文事;文职。

与“武”相对。

[achievementsincultureandeducation;civilianpost]

文能取胜。

——《史记?

平原君虞卿列传》

文不能取胜。

文武并用。

——唐?

魏征《谏太宗十思疏》

精神折冲于千里，文武为宪于万邦。

――明《袁可立晋秩兵部右侍郎诰》

17（又如:

文臣，文吏（文职官吏）;文席（教书先生的几席）;文品（文官的品阶）;文帅（文职官员出任或兼领统帅）;文烈（文治显赫）;文员（文职吏员）;文阶（文职官阶）;文道（文治之道）;文业（文事）;文僚（文职官吏）。

18（法令条文[articlesofdecree]

而刀笔吏专深文巧诋，陷人于罪。

——《史记?

汲黯列传》

19（又如:

文劾（根据律令弹劾）;文法吏（通晓法令、执法严峻的官吏）;文丈（规矩;制度）;文移（官府文书）;文牓（布告;文告）;文宪（礼法;法制）。

20（文言。

古代散文文体之一;别于白话的古汉语书面语[literarylanguage]。

如:

半文半白;文语;文白（文言文和白话文）。

21（文教;礼节仪式[rites]

则修文德。

——《论语?

季氏》

22（又如:

文丈（崇尚礼文仪节）;文俗（拘守礼法而安于习俗）;文致（指礼乐）;文貌（礼文仪节）;文绪（文教礼乐之事）;文仪（礼节仪式）

23（指表现形式;外表[form;appearance]。

如:

文服（表面服从）;文榜（告示、布告之类）;

文诰（诰令）

24（指鼓乐，泛指曲调[music;tune]。

如:

文曲（指乐曲）;文始（舞乐名）

25（谥号，谥法:

勤学好问叫文[studydeligently]

何以谓之文。

——《论语》

是以谓之文。

26（姓

〈动〉

1（在肌肤上刺画花纹或图案[tatto（theskin）]

被发文身。

——《礼记?

王制》。

注:

“谓其肌，以丹青涅之。

”

文绣有恒。

——《礼记?

月令》

2（又如:

文笔匠（在人身上刺花的艺人）;文身断发（古代荆楚、南越一带的习俗。

身刺花纹，截短头发，以为可避水中蛟龙的伤害。

后常以指落后地区的民俗）;文木（刻镂以文采之木）

3（修饰;文饰[coverup]

身将隐，焉用文之?

——《左传?

僖公二十三年》

饰邪说，文奸言，以枭乱天下。

——《荀子?

非十二子》

4（又如:

文过饰非;文致（粉饰;掩饰）;文冢（埋葬文稿之处）

5（装饰[decorate]

舍其文轩。

——《墨子?

公输》

此犹文奸。

文车二驷。

——明?

归有光《项脊轩志》

文马四百匹。

——《史记?

宋世家》

若将比予文木邪。

——《庄子?

人间世》

6（又如:

文巧（文饰巧辩）;文竿（以翠羽为饰之竿）;文舫（装饰华丽的游艇）;文饰（彩饰）;

文榭（饰以彩画的台榭）;文舟，文艘（装饰华丽的船）;文剑（装饰华丽的剑）;文舆（饰以彩绘的车）

7（撰写文章[write]。

如:

文匠（写文章的大家）;文祸（因写文章而招来的灾祸）;文雄，文杰（指文豪）

〈形〉

1（有文采，华丽。

与“质”或“野”相对[magnificent;gorgeous]

其旨远，其辞文。

——《易?

系辞下》

晋公子广而俭，文而有礼。

——《左传?

僖公二十三年》

2（又如:

文巧（华丽奇巧）;文朴（文华与质朴）;文服（华美的衣服）;文砌（华美的石阶）;文背（不文雅，粗俗）;文轩（华美的车子）;文质（文华与质朴）

3.柔和，不猛烈[mild;gentle]。

如:

文烈（指火候温猛）

4（美，善[fine;good]。

如:

文徽（华美）;文鸳（即鸳鸯。

以其羽毛华美，故称）;文衣（华

美的服装）

5（通“紊”。

紊乱的[disordered]

惇宗将礼，称秩元祀，咸秩无文。

——《书?

洛诰》

天子祭天下名山大川，怀柔百神，咸秩无文。

——《汉书?

郊祀志上》

王者报功，以次秩之，无有文也。

——庆劭《风俗通义?

山泽》

〈量〉

1（用于旧时的铜钱。

如:

一文钱

2（用于计算纺织物

五扶为一首，五首成一文。

——《后汉书》