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运动会宣传材料
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一、预防损伤的10个主要方法
1、暖身运动：
走、踏步、分并跳、伸展等
2、使用适当和慢的方法，听取教练的建议
3、学习防止运动损伤的技术和理论
4、投资运动鞋、扶腕、护膝等
5、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循序渐进。
6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。
同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。
7、你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。
8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。
9、参加不同的训练如：
交叉训练锻炼不同的肌肉群
10、根据自己的身体及时调整运动，如果在某部位运动产生酸痛，可以考虑是减轻运动或停止。
二、运动后如何科学饮水
运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。
应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。
因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第三是饮水的量。
运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。
一次饮水量一般不应超过２００毫升，两次饮水至少间隔１５分钟。
另外饮水速度要慢，不可过猛。
三、跑步不当也致病
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。
常见损伤有：
肚子疼：
肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。
预防：
减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。
同时用手按压，可减轻疼痛。
肌肉酸痛：
小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。
处理：
热水烫脚、按摩、洗腿。
肌肉痉挛：
俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。
冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。
处理：
保暖、牵引、按摩。
胸痛：
走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。
预防：
走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎：
跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。
由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。
扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。
预防：
在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
足底筋膜炎：
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：
1.扁平足。
2.小腿肌痉挛加重这种损伤。
处理：
减少跑走的时间。
冰敷，避免足趾上翘动作。
预防：
做伸展运动，进行肌力练习。
尿色有变化：
尿色颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。
预防：
降低运动强度。
四、运动后五不宜
一.不宜立即吸烟。
运动后马上吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的烟雾，一方面将减少氧量，另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。
有资料表明，身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。
二.不宜马上洗澡。
运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的血液量还要持续一段时间，此时如果马上洗澡，易导致血液过多地进入肌肉的皮肤，将使心脏和大脑的供血不足。
三.不宜贪吃冷饮。
运动后失水较多，往往口干舌燥、极想喝水，这时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。
四.不宜蹲坐休息。
因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。
五.不宜立即吃饭。
运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。
同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。
五、锻炼中如何预防运动损伤
在体育锻炼中，如果经常发生运动损伤，不仅能影响健康、学习和工作，而且也能造成不良的心理影响。
因此运动损伤的预防比治疗更为重要，要预防运动损伤的发生，自我保护具有非常重要的意义，通过多年实践，总结常用的自我保护方法有以下几种：
1、高速跑需要急停时。
如60米、100米跑，运动员急速跑过终点后，不能急刹停顿，应减速缓停，否则，踝、膝、髋、腰等关节会严重受挫。
2、人体从高处下落着地时。
如急行跳远的落地、体操脱离器械和篮球比赛中的高空落地等，必须注意双腿屈膝并拢缓冲后站起，否则踝和膝等关节会受到不同程度的撞击。
3、落地时失重不稳。
如足球中的背后铲人较为常见。
这时首先头脑要保持冷静再迅速低头屈肘团身，用肩背着地并顺势作滚翻动作，以消减地面强大的反作用力，切忌直臂撑地和强行制动，否则会造成上肢或肩部损伤。
4、对抗性较强的运动。
如篮球、足球、手球等，在这类项目运动中，要注意上肢一定程度的外展，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作，另外，降低重心，加固根底也是很好的自我保护方法。
习惯性易伤部位。
如脚背外侧，拇指的根部等，对这样易受伤部位，除要充分做好准备活动外，还要注意正确使用保护带，如护踝、护指、绷带等。
六、运动后消除疲劳6方法
充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。
运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。
按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
整理运动
剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。
温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。
药物疗法
使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。
目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：
人参、冬虫夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
七、运动中，喝矿泉水会更渴
美国运动医学会最近提醒运动爱好者，在长距离或长时间运动中，身体大量出汗，体内液体环境平衡会被打破，从而影响中枢神经活动，当失水达到体重的5%时，还会明显影响活动能力。
那么，是不是大量喝水就足够了呢？
美国运动医学专家指出，单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违，甚至越喝越渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。
美国运动医学会建议，正确补水应该做到如下几点：
1、运动前24内做到饮食营养平衡，让自己没有口渴和腹胀的感觉。
2、运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。
3、在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%―8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11―0.15克盐，并将水温控制在15―22摄氏度之间。
4、即使不感到口渴，也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。
5、运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，市面上有多种成品运动饮料出售。
或者可以按1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用。
八、运动前后别喝可乐
当你在剧烈的体育运动后，有时会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有时还感到饥渴难耐。
此时，一杯冰镇可乐，会不会成为你的最爱呢？
或许，在选择痛饮之前，你应该了解一下，运动时我们能否喝可乐？
一般可乐都含有咖啡因、二氧化碳和磷酸等。
因为大量服用或饮用含有咖啡因的药物或饮料，能够帮助运动员处于高度兴奋状态，从而提高运动成绩。
所以，就在今年，世界反兴奋剂组织透露，任何含有咖啡因的药物或饮料，都将被禁止饮用，其中就包括可乐。
不过，可乐中的咖啡因含量较低。
对于普通人，只要不是大量饮用，其神经“兴奋”或“抑制”作用都不特别明显。
但是，可乐除了含有咖啡因外，还含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐不能被推荐为运动时的饮料。
足量的二氧化碳在饮料中能起到杀菌、抑菌的作用，还能通过蒸发带走体内热量，起到降温的作用，所以在饮用时你会觉得“怎一个爽字了得”。
但可乐中的二氧化碳让我们在享受凉爽和刺激口感的同时，也会给我们的消化系统带来一些刺激。
特别是在运动前饮用，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。
经过一定量的运动之后，大家都会或多或少地感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。
此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复。
专家的建议是：
运动前后至少半小时内，不要喝可乐。
由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性饮料才是正确选择。
——运动受伤的预防与处理
我校每一年，经常性发生学生运动损伤，轻者擦伤、划伤、挫伤、扭伤，重者骨折。
所以，必须引起老师和同学们高度重视运动中的安全，做到防患于未然。
《运动系统》是由骨、肌肉、关节三大部分组成。
它们分布在机体的表层，起到保护内脏器官的作用。
中全身有大小不等、形状不同的骨骼共206块；肌肉有600多块，占人体体重的40%（运动员50%）。
这样，不仅数量多，且运动时每块肌肉和骨骼都要做不同程度的工作。
所以，在运动时就很容易损伤附在机体表层的它们。
一、运动损伤的预防
1、加强安全教育
（1）安全第一，克服麻痹思想
从思想上重视对运动损伤的预防，按要求参加各项体育活动，按动作要领操作，加强保护和自我保护意识。
（2）检查运动场地、器材和着装
场地要平整，无碎石、杂物；运动器械要安装牢固；运动服装要轻便，合体，要穿软底鞋。
身上不要戴徽章、别针。
口袋里不要放小刀和其他坚硬物体。
（3）加强保护与帮助
要合理安排运动内容和运动量，对易损伤的项目要认真做好保护工作。
（4）运动时要讲究科学方法和符合卫生要求
运动时要坚持全面锻炼、持之以恒和循序渐进的科学方法。
还特别注意个别对待的原则。
如：
女性在生理上与男性有许多差别，尤其进入青春期发育后，体力差别加大；女子心脏重量比男子小10%—15%，心脏容量也相对小，相对负荷运动或安静时比男子心跳快。
因此，我们学校在上体育课时，男女同学分开上。
2、做好准备运动
人体从安静状态进入剧烈运动状态，需要有一个适应过程，特别是内脏器官惰性比较大（如：
心脏血管系统,需要有足够时间提高其活动水平，才能适应剧烈运动）。
准备活动还可消除肌肉、关节的僵硬状态，减少外伤的发生。
准备运动的时间约10分钟左右，冬天可适当延长。
具体措施：
跳高、跳远易发生踝关节损伤，足跟挫伤，膝关节扭伤等，预防这类创伤，运动前的准备活动：
按摩、原地跳跃等；球类运动易发生手指挫伤,踝关节扭伤，膝关节韧带及半月板损伤，甚至骨折。
运动前充分进行这些关节部位的准备活动，强化肌肉韧带的力量。
3、做好整理运动
整理运动是指体育锻炼后所做的缓和、放松练习。
人体剧烈运动后，植物神经系统由紧张状态恢复到安静时的水平需要一定的时间。
如果赛跑后立即坐下或躺下，大量血液在下肢，而脑部及身体其它部分缺血，容易发生“重力性休克”（头晕、胸闷、昏迷）。
因此，为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态，必须逐渐减少运动量。
具体措施：
一般用慢跑、行走、放松体操及呼吸运动来达到这一目的。
4、运动量要适当
体育锻炼的效果往往与运动量安排是否合理关系密切。
运动量可通过以下几个方面来自我测试：
（1）自我感觉体育锻炼后，经过适当休息，应感到精力充沛，食欲、睡眠良好，无不良反应（恶心、呕吐、头晕等）。
（2）运动后即时脉搏每分钟约120—130次左右。
（3）清晨起床前，安静脉搏率应稳定，与正常情况相比，每分钟的脉搏数不超过3次。
（4）体重逐步增加，且以肌肉成分增多为主。
反之，为运动量过大。
二、常见运动损伤的处理
各种外伤的处理方法不尽相同，但目的都是一个，就是要使损伤的组织迅速愈合。
在处理外伤时，首先要判明病情。
1、分类：
闭合性损伤、开放性损伤
闭合性损伤：
即受伤部位皮肤或粘膜仍保持完整。
如挫伤、肌肉损伤、关节韧带扭伤、骨折脱脱臼等。
开放性损伤：
即受伤部位皮肤或粘膜的完整性遭到破坏。
如：
擦伤、刺伤和切割伤、撕裂伤、骨折。
2、处理：
（1）挫伤：
表现：
局部疼痛、肿胀、皮下出血及活动受限。
处理：
先冰敷后热敷。
头24—48小时冰敷，每次10—20分钟。
（2）肌肉损伤：
表现：
局部疼痛、肿胀、压痛，重复受伤动作时，肌肉损伤处出现疼痛当肌肉完全断裂时,还可能听到断裂声，或摸到凹陷处。
处理：
同上。
（3）关节韧带扭伤：
表现：
关节周围肿胀、疼痛、活动范围受限制等。
处理：
与挫伤基本相同。
若韧带断裂，应送医院处理。
（4）闭合性骨折：
表现：
局部疼痛、肿胀、压痛、变形，伤肢活动范围受限，甚至出现休克。
处理：
发现骨折时，立即用夹板固定。
送院。
（5）关节脱臼：
表现及处理基本与骨折相同。
（6）擦伤：
处理：
面积小且污染小的伤口，涂上红药水，不要包扎；面积大且有污染的伤口，可用生
理盐水或双氧水冲洗，上消炎膏加敷盖。
（7）刺伤和切割伤：
处理：
轻者用3%碘酒涂伤口，75%酒精脱碘，重者（伤口深，很大）除伤口处理外，还应去医院接受破伤风抗毒素注射。
（8）开放性骨折：
处理：
先止血，处理伤口，再复位。
三、小结
1、运动损伤的预防：
加强安全教育（安全第一，克服麻痹思想；检查运动场地，器材和着装；加强保护与帮助；运动时要讲究科学方法和符合卫生要求）、做好准备运动、做好整理运动、运动量要适当。
2、运动损伤的分类（闭合性损伤；开放性损伤）
3、运动损伤的一般处理。
德育处医务室
2006年4月27日
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