合理增瘦.docx

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合理增瘦

减肥、塑身与营养

•2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。

•而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。

•2008年新闻披露：

中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。

•2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：

中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。

•预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

1、肥胖的概念

•肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。

•体重超重并不完全代表肥胖。

•当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。

2、肥胖的判定方法

•身高标准体重法

•皮质厚度测量法

•体重指数（BMI）法

•腰围和腰臀比判定法

•体成分测试法

肥胖的判定方法——身高标准体重法

肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]⁄身高标准体重（Kg）×100%（公式1）

身高标准体重（Kg）＝身高（cm）-（100～105）（公式2）

此计算方法的缺陷¡ª¡ª只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。

肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法

•通常测定皮摺厚度方法：

X线照片、超声波、皮摺卡钳。

•通常测定皮摺厚度的部位：

肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。

肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准

•肱三头肌：

成年男性若>10.4mm、

女性>17.5mm为肥胖；

•肩胛下角处：

正常人厚度为12.5mm,

若>14mm为肥胖；

•脐旁：

成年男性若>15mm、

女性>20mm为肥胖；

但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。

BMI超过标准=肥胖?

?

•身高180cm

•体重105kg

•BMI=32.4

•肥胖?

?

?

肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法（中国）

•腰围男性>90cm

女性>80cm

腰围和腰臀比（WHO）

•腰围男性>94cm女性>80cm

肥胖的判定方法——体成分测试法

•通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。

肥胖的判定方法—体成分测试法

•体脂百分百正常范围为男子15%~20%

女子20%~30%

身体成分测试仪

体成分分析仪的优势——

•没有水下称重法在操作上的繁琐

•比皮摺厚度测定法更全面、准确和客观反映问题

•和生物电阻抗法（易受到环境温度、皮肤泌汗程度、电极与人体接触的密切程度等因素影响）相比，受测试因素影响几率小、易操作和准确

应用体成分分析仪的需要注意事项——

•测试前4小时内禁止饮食

•测试前1小时内避免剧烈体力活动

•测试前48小时内禁止饮酒

•测试前需要身体排空

•不准服用利尿剂，包括咖啡因。

3、肥胖分类

3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖

3.2按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖

3.3按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖

3.1按肥胖的发病原因分为遗传性肥胖、继发性肥胖和原发性（或单纯性）肥胖

3.1.1遗传性肥胖是指因遗传物质（染色体、DNA）发生改变而导致的肥胖。

这种肥胖常带有家族性肥胖倾向。

肥胖症的遗传因素理论，可以解释为什么有些人吃得很少却很容易胖，而有些人吃得很多但不容易胖这样一个常见的现象。

3.1.2继发性肥胖又称为病理性肥胖，占肥胖病2%~5%。

继发性肥胖发病原因

▪下丘脑性肥胖

▪库欣氏综合症

▪甲状腺功能减退症

▪多囊卵巢综合症

▪胰岛素瘤

▪生长激素缺乏症

3.1.3单纯性肥胖是指在排除了遗传和疾病等因素之外的，单纯由于营养过剩造成全身性脂肪过量积累。

4、肥胖治疗方法

4.1饮食疗法

4.2运动疗法

4.3药物疗法

4.4手术疗法

4.1饮食控制

1kg脂肪组织＝7000kcal

减少300kcal/天

减少9000kcal/月

减肥1.28kg/月

4.1.1饮食控制的基本原则

•摄入的能量控制

•减肥期间应该适当增加蛋白质，保证低糖和适量脂肪

•保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入

•适当饮水

•改变不良的饮食习惯

•对于饮食的控制一个循序渐进，逐步降低，不可骤然猛降，否则容易反弹

饮食控制的基本原则1——摄入的能量控制

•将膳食总热量降低到原来水平的85%左右。

饮食控制的基本原则3——保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入。

饮食控制的基本原则4——适当饮水

饮食控制的基本原则5——改变不良的饮食习惯

•减少脂肪和碳水化合物的摄入量；

•规律饮食，不暴饮暴食；

•变狼吞虎咽为细嚼慢咽；

4.1.2减肥营养品的配合使用

•弥补膳食营养素摄入不足

•加速脂肪燃烧

•减轻饥饿感

弥补膳食营养素摄入不足——补充维生素、矿物质

防止减肥期间由于

节食所造成得维生素

以及矿物质摄入不足

4.2运动疗法与减肥

•运动减肥的基本原理及作用

•运动方式的选择

•合理的减肥运动强度

•合理的运动时间

•合理的运动频率

•运动减肥应该注意问题

积极有效的减肥方法是在适量节食的基础上进行运动减肥。

通过适宜的有氧运动逐渐消除体内堆积的脂肪。

运动减肥不仅消除脂肪，同时通过适宜运动，机体的机能能力得到一定程度的提高，健康状况可以明显改善。

4.2.1运动减肥机制及特点

运动使脂代谢加强的条件：

中、小强度长时间的有氧运动。

运动减肥的生化机制¡ª¡ª

•脂肪在体内的分解只能是有氧氧化条件下进行；

•运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加。

在有氧运动开始后20分钟-40分钟脂蛋白脂肪酶活性逐渐提高；

•乳酸抑制脂肪分解酶的活性；

•有氧运动过程中，脂肪供能比例越高，糖的消耗越少，运动后不容易发生饥饿感。

•中小强度运动可以持续时间更长。

运动减肥的特点¡ª¡ª

•运动可以消耗大量的热量；

•有效地改善组织，尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性，防止因肥胖造成的胰岛素抵抗，并且加速运动后肌肉组织的恢复；

•促进血脂的利用，减少罹患心脑血管疾病的危险；

•运动减肥使机体的机能能力得到明显提高，心血管机能、呼吸机能、肌肉力量、神经内分泌机能等明显改善，保持良好的体力。

•中小强度长时间运动的方式多种多样，安全、有效；易被肥胖者接受。

基本上没有副作用。

•改善代谢功能，缓解心理压力，保持精神健康，培养人们正常而规律的生活习惯。

4.2.2.运动方式的选择

•有氧运动

•力量练习

有氧运动（强度、时间、频率）

中等强度（50～70%最大心率）

每天运动20～120分钟（可以累计）

每周进行3～7次运动

选择有氧运动的运动项目——

•长距离步行、

•慢跑、

•自行车运动、

•游泳、

•水中运动、

•健身操、

•太极拳、五禽戏等。

力量训练

*力量训练可增加肌肉体积

和重量；

*可以提高安静代谢率，增

加能量消耗，达到减肥目的；

*在减肥过程中，力量训练和有氧运动具有协同作用。

力量练习方式——

•仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑

•哑铃操、拉力器

•羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等

力量练习的负荷量安排——

•最大肌力的60%~80%、反复运动20~30次为宜；隔天一次；

•每隔2~3周增加运动量。

力量练习注意事项——

•在进行力量练习之前，应该进行体检。

高血压和冠心病患者不宜做等长（静力）运动；

•因个体存在差异，所以，对肥胖患者应因人制定力量练习方案；

•力量练习要循序渐进，并依据个人喜爱酌情选择运动项目。

4.2.3合理的减肥运动强度

减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题：

•运动强度在消耗脂肪的范围内；

•运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。

（安全、有效）

•确定运动强度的依据：

健康检查和运动负荷试验结果。

•运动减肥的运动强度与肥胖程度存在一定关系。

研究结果表明，肥胖程度高者，无氧阈值低，减肥运动的强度应该更小。

4.2.4合理的运动时间选择

减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度（单位时间的能量消耗）和运动项目的特征确定。

如杨式太极拳每分钟净能耗在2千卡左右，如果仅仅通过杨式太极拳练习进行减肥，若要一天消耗400千卡热能，应需连续做200分钟的太极拳练习。

而慢跑步运动，每分钟净能耗为5千卡，则应该慢跑步80分钟才能满足400千卡的热能消耗。

为了提高运动减肥的效果，避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理，可以将2～3个减肥运动项目结合起来。

如慢跑步与杨式太极拳结合。

长时间慢跑步有可能损害人体的免疫机能，而杨式太极拳练习可以促进免疫机能保持稳态；慢跑又可弥补太极拳运动强度过小的缺点。

4.2.5合理的运动频率

•要求运动频率保持在每周3次以上。

日本爱知大学运动医疗中心发现，运动强度在60%~80%最大心率，每次运动150分钟，每周至少运动3次或5~7次，减肥效果为最佳。

力量性练习时可采取最大肌力的60%~80%，重复20~30个⁄次，隔天一次，每隔2~3周增加运动负荷为宜。

4.2.6运动减肥应该注意的问题

•运动方案因人而异；

•在减肥过程中，运动强度、运动时间、节食量都应遵循循序渐进的原则；

•贵在坚持；

•大强度运动、短时间运动、和快速爆发力运动都不利于减肥。

•应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减肥的进度和效果；

•经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝脏B型超声检查；

•运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适当的整理活动；

•运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度；

•运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸

困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐

停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理；

•运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。

长

时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要

及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上，

避免受凉。

寒冷季节更要注意保暖。

5具体减肥实施措施

•体成分测试，判断是否肥胖；

•膳食营养和体力活动调查，计算每日摄入热量和消耗热量；

•确定减肥目标；

•制定减肥方案。

具体减肥实施措施——体成分测试，判断是否肥胖

具体减肥实施措施——膳食营养和

体力活动调查，计

算每日摄入热量和

消耗热量；

具体减肥实施措施——减肥

目标的设立：

长期目标：

达到理想体重

短期目标：

减去体重的5％～15％

分阶段，逐步走

每阶段：

减重期＋维持期（6月左右）

减重期：

3～5月

维持期：

2～4周

每阶段次减去体重的5％～15％

开始下一阶段

具体减肥实施措施——制定减肥方案

•运动处方，增加热量消耗。

以全身有氧运动为基础，辅以力量训练；

•膳食营养处方，减少总热量摄入，调节膳食平衡；

•运动营养食品补充。

减脂营养处方的制定

•膳食营养调控

1、能量营养素调控

2、膳食结构调整

•特殊营养品补充

1、促脂肪燃烧类

2、增加饱腹感减食欲类

3、维生素矿物质补充类

每天膳食能量摄入量不低于：

•男：

1200～1600kcal

•女：

1000～1200kcal

•运动减肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周0.5Kg。

•严重肥胖症患者可超过2Kg/月,甚至达到8~10Kg/月。

每天的运动减肥量

7千卡×500g

=¡ª¡ª¡ª¡ª¡ª¡ª¡ª¡ª=500千卡/天

7天

每天应该消耗的热能和或节食的热能达到500千卡

运动减肥能耗与节食减肥比例

运动减肥与节食减肥在能量上的比例为4：

1。

即500千卡热量中，400千卡通过运动消耗，100千卡通过节食少摄入。

这样可以避免运动量过大而难以承受的缺陷。

肥胖治疗

•饮食疗法

•运动疗法

肥胖患者的运动+饮食治疗案例

如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。

？

男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。

6减肥误区

•快速减肥

•只要多运动就能减肥

•减肥与力量训练无关

•减肥应哪儿肥练哪儿

•多吃主食会发胖

•禁食是最快捷的减肥方法

减肥误区——快速减肥

通过利尿剂等，使体内的水分排出，达到体重减轻的目的。

•此种方法对身体内的脂肪成分无影响；

•反弹快；

•脱水减肥方法十分危险；会出现许多身体上的和生理上的不良反应；

减肥误区——只要多运动就能减肥

减肥的最基本原理：

使身体在一段时间内的能量呈现出负平衡；既Q支出>Q摄入

锻炼后体重不减反增的可能原因：

•运动消耗能量偏低

•虽然运动消耗了大量的能量，但在运动后补充热量远大于消耗的热量。

既Q支出

减肥误区——减肥与力量训练无关

•研究表明：

随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以1%~3%的速度逐年递减；

•RMR的降低与随年龄增加瘦体重（LBW）减少相关；

•而力量训练能明显增加肌肉体积，提高瘦体重和安静时代谢率，增加能量消耗。

减肥误区——减肥应哪儿肥练哪儿

•不存在局部减肥的运动项目

肥胖症是全身性疾病，脂肪易堆积在腹、臀等比较松弛的部位，但不能通过腹部运动如仰卧起坐进行腹部肌肉运动达到减少腹部脂肪堆积的目的。

减肥误区——多吃主食会发胖

•糖是脂肪代谢的“引物”，一点不吃主食，会使脂肪代谢障碍；

•节食减肥的缺点

Ø必需营养素摄入不足，引起营养不良症；

Ø多食习惯很难改变，难于奏效；

Ø单纯依靠节食减肥，由于节食量太大而无法坚持，容易失败；

Ø长期节食，形成精神性厌食；

Ø形体消瘦，没有强壮的体魄。

减肥误区——禁食是最快捷的减肥方法

•大幅度降低热量的摄入，机体会以降低新陈代谢的速率来保存热量，反而影响饮食控制的减肥效果；

•禁食超过三天，罹患胆石症和胆囊炎的风险增加，加重肾脏负担，会出现烦躁、脱发等现象。

药物治疗：

目前经美国FDA认证和中国FDA认证只有两类：

1、西布曲明（Sibutramine）

2、奥利司他（Orlistat），赛尼可

手术治疗：

1、吸脂术

2、胃限容术

3、小肠切除术

其他疗法：

1、针灸

2、按摩

3、减肥茶

4、减肥仪器

5、…………

心理治疗：

1、饥饿感

2、意志力

3、自信心

4、孤独感

5、自卑感

6、危机感

7、成就感

减肥困难重重：

1、艰巨性

2、反复性

3、永久性

减肥的原则：

•从儿童时期做起

•改变生活习惯

•食物结构和总量合理

•参加体育锻炼

•坚持长期减重和控体重计划

•同时治疗肥胖相关疾病

•预防和治疗肥胖症：