散打训练计划表.docx
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散打训练计划表
散打训练计划表
篇一：
散打体能训练计划
散打体能训练计划
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：
要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：
大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：
踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：
俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：
仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：
单脚站立完成前仰后俯动作多次。
相互辅助就可以
2、动态平衡：
选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
腿部的力量练习方法
。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。
低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！
我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。
我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！
升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！
升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！
我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！
（动作指导：
蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！
在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。
使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！
以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！
群号29593459
再次就说说上身的力量怎么练。
条件有限的建议：
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：
门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。
做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。
如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
以上都是散打的基本基础训练。
体质好的话，练散打会事半功倍。
圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的：
匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：
两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。
周三：
两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点训练目的；匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。
为接下来的训练热身，同时锻炼体能
周四:
准备运动---------变速跑1圈----休息20秒----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟）训练目的;变速跑可锻炼耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性
篇二：
散打训练计划表
武协散打训练计划书
一、前言：
散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的
散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠
自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：
本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表
演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武
术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直
接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：
1、抗击打能力：
每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚
的人是脆弱的表现。
2、拳法：
直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：
鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：
1、通常情况下：
早上、6:
00—6:
00拉体能跑步、6:
10—6:
20压腿、拉韧带6:
20—6:
50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班6:
50—7:
00体能肌力训练下午：
4：
00—5:
30：
压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行
的强化训练）
晚上：
8:
40—8:
50跑步拉体能8:
50—9:
00压腿、拉韧带9:
00—9:
10拉韧带、踢腿
9:
00—9:
50各兴趣班分班练习9:
50—10:
00体能肌力训练
2、散打训练日期分配
①11月27日—12月10日：
抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排：
1热身
a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。
c踢腿：
正踢腿、外摆腿、里合腿。
动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往
外摆、往里合。
2基本动作的训练
①格斗式的定姿训练：
动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩
宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之
间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖
前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
②拳法的训练：
a.左右前直拳：
动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚
移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。
实战范例：
左右
直拳抢攻对方头部。
当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：
动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起
时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。
实战
范例：
左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。
当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即
用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：
动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，
左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，
大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。
实战范例：
假动作虚晃，忽然上部靠进对方
用上勾拳击其下颔。
当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③腿法的训练
a.左右鞭腿：
动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大
小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。
实战范例：
左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：
以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚
尖勾起并外翻，随即向前下方截击。
实战范例：
当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其
小腿。
④步法的训练
进步：
左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：
右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：
左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧
横跨跟进同样距离。
3拳靶、脚靶的训练
a打固定靶练习：
打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目
标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。
要求动作准确快速用力充分朝
目标打击。
b.打活动靶练习：
把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和
方向。
要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
4体能肌力训练
1.力量训练
a．力量训练：
拳头俯卧撑25个b．爆发性力量训练：
拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个
2.耐力训练
a．长跑拉练：
一个月一次，（不包含在组合训练）b．俯卧撑耐力定姿：
听从教练口令，俯卧撑姿势做标准c．下盘马步训练
3.速度训练
a．快速冲拳30个b．上下蹲25个
c．短距离往返跑40至60米，
4.组合训练
以上体能训练条目为一组，每天3至5组
5、抗击打：
对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力
是被打出来的。
五、后叙
大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。
都是怀着同一个武学梦想聚
在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。
努力！
加油！
坚持！
20XX.11.21
计划人:
杜建坤、朱柳安篇二：
散打训练计划体能训练计划散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案
（二）
——本方案适用于一般会员第一周:
（自3月6号起）
一、教学目标：
?
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：
1、练习散打的基本姿势
2、练习拳法和腿法的基本技术组织：
按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：
教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：
要讲
动作的意义
三、教学要求：
要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进
行及时纠正。
?
素质练习
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次第二周：
一、教学目标：
?
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：
?
散打技术练习
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：
教练集体讲解、示范，然后分组
进行，两人一组。
三、教学要求：
要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
?
素质练习
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次跳台阶男：
50*3女：
25*3第三周：
（开始学习摔法）
一、教学目标：
?
学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
?
侧踹腿复习
?
学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织：
两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：
教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：
身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次跳台阶男：
50*3女：
25*3蛙跳：
男：
50*3女：
25*3第四周：
一、教学目标：
?
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
?
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
?
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：
集体学动作，然后分组进行练习教法：
教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：
动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次跳台阶男：
50*3女：
25*3蛙跳：
男：
50*3女：
25*3第五周：
一、教学目标
?
复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
?
摔法复习
?
学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术?
素质练习
组织：
每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：
教练分
组指导
要求：
组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：
要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次跳台阶男：
50*3女：
25*3蛙跳：
男：
50*3女：
25*3第六周：
一、教学目标
教学目标：
复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1、拳法、腿法、摔法复习。
2、学习后圈步绊摔防守技术。
3、实战练习。
组织：
两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。
教法：
教师制定练习内容后分组教学。
要求：
拳+腿+摔结合
三、教学要求：
两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次跳台阶男：
50*3女：
25*3蛙跳：
男：
50*3女：
25*3第七周：
一、教学目标
?
教学目标：
复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
?
实战对抗，增强距离感和时间差练习。
?
学习涮腿攻防技术。
组织：
两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：
两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次篇三：
散打训练计划散打训练计划（第一阶段）内容：
学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和
适度力量、耐力、速度训练。
要求：
能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同
时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：
第1-2天：
学习基本姿势、基本
步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的
适应训练内容和训练强度。
第3-4天：
学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一
天所学内容。
第4-5天：
学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力
训练。
（第二阶段）内容：
学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强
度。
要求：
能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身
体素质有明显进步。
具体计划：
第6-7天：
学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，
加大训练强
篇三：
散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案
（二）
——本方案适用于一般会员
第一周:
（自3月6号起）
一、教学目标：
?
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：
1、练习散打的基本姿势
2、练习拳法和腿法的基本技术
组织：
按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：
教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：
要讲动作的意义
三、教学要求：
要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。
?
素质练习
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
第二周：
一、教学目标：
?
恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：
?
散打技术练习
拳法、腿法攻防练习，组织：
两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：
教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：
要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
?
素质练习
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
第三周：
（开始学习摔法）
一、教学目标：
?
学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
?
侧踹腿复习
?
学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：
两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合
教法：
教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：
身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第四周：
一、教学目标：
?
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
?
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
?
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
组织：
集体学动作，然后分组进行练习
教法：
教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：
动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量：
俯卧撑男：
30*3女：
10*3
下肢力量：
深蹲男：
30*4女：
15*4
体能训练：
50米折返跑男：
2次女：
1次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第五周：
一、教学目标
?
复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
?
摔法复习
?
学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
?
素质练习
组织：
每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：
教练分组指导
要求：
组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：
要体会拳450px”width=“450px”alt=“散打训练计划表”title=“散打训练计划表”/>
法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3
下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4
体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第六周：
一、教学目标
教学目标：
复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1、拳法、腿法、摔法复习。
2、学习后圈步绊摔防守技术。
3、实战练习。
组织：
两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。
教法：
教师制定练习内容后分组教学。
要求：
拳+腿+摔结合
三、教学要求：
两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3
下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4
体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次
跳台阶男：
50*3女：
25*3
蛙跳：
男：
50*3女：
25*3
第七周：
一、教学目标
?
教学目标：
复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
?
实战对抗，增强距离感和时间差练习。
?
学习涮腿攻防技术。
组织：
两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：
两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：
俯卧撑男：
40*3女：
15*3
下肢力量：
深蹲男：
50*4女：
30*4
体能训练：
50米折返跑男：
4次女：
2次
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