吃鲜枣补充维C可缓解压力.docx
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吃鲜枣补充维C可缓解压力
吃鲜枣补充维C可缓解压力
你可能不知道,紧张、压力是消耗维生素C的主要原因。
压力产生时,肾上腺皮质会分泌抗压力的激素,这种激素是对压力作出反应的主要“生力军”,在它的生成过程中,维生素C必不可少。
压力的产生不仅仅是因为紧张或不安等精神方面的因素,噪音、疲劳、睡眠不足、身体过热过冷,都会引起压力,会大量消耗维生素C。
通常情况下,人体内储存有1.5克维生素C,压力增加时很快就被消耗掉。
研究表明,当承受强大心理压力时,身体会消耗比平日多8倍的维生素C。
要使身体不受压力的损害,平时必须尽可能多的摄取富含维C的食物。
含有丰富维生素C的食品,首推鲜枣,鲜枣有“天然维生素丸”之称,每天吃3-5枚就能保证足够的维生素,应付紧张的工作局面。
此外,可以吃些菠萝、芒果、草莓,或者菜花、菠菜等果蔬。
压力大的人,也可以服用维生素C片剂。
维生素C(VitaminC,AscorbicAcid)又叫L-抗坏血酸,是一种水溶性维生素。
食物中的维生素C被人体小肠上段吸收。
一旦吸收,就分布到体内所有的水溶性结构中,正常成人体内的维生素C代谢活性池中约有1500mg维生素C,最高储存峰值为3000mg维生素C。
正常情况下,维生素C绝大部分在体内经代谢分解成草酸或与硫酸结合生成抗坏血酸-2-硫酸由尿排出;另一部分可直接由尿排出体外。
功效
胶原蛋白的合成
胶原蛋白的合成需要维生素C参加,所以VC缺乏,胶原蛋白不能正常合成,导致细胞连接障碍。
人体由细胞组成,细胞靠细胞间质把它们联系起来,细胞间质的关键成分是胶原蛋白。
胶原蛋白占身体蛋白质的1/3,生成结缔组织,构成身体骨架。
如骨骼、血管、韧带等,决定了皮肤的弹性,保护大脑,并且有助于人体创伤的愈合。
治疗坏血病
血管壁的强度和VC有很大关系。
微血管是所有血管中最细小的,管壁可能只有一个细胞的厚度,其强度、弹性是由负责连接细胞具有胶泥作用的胶原蛋白所决定。
当体内VC不足,微血管容易破裂,血液流到邻近组织。
这种情况在皮肤表面发生,则产生淤血、紫癍;在体内发生则引起疼痛和关节涨痛。
严重情况在胃、肠道、鼻、肾脏及骨膜下面均可有出血现象,乃至死亡。
预防牙龈萎缩、出血
健康的牙床紧紧包住每一颗牙齿。
牙龈是软组织,当缺乏蛋白质、钙、VC时易产生牙龈萎缩、出血。
维生素C略带酸性,作为微量营养素被摄入体内,经体内溶解、消化,其酸碱性对人体的影响是微乎其微的,所以不必过份在意它的酸碱性。
维生素C有助巩固细胞组织,有助于胶原蛋白的合成,能强健骨骼及牙齿,还可预防牙龈出血,长期服用对牙齿、牙龈无害而且有益。
预防动脉硬化
可促进胆固醇的排泄,防止胆固醇在动脉内壁沉积,甚至可以使沉积的粥样斑块溶解。
抗氧化剂
可以保护其它抗氧化剂,如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸,防止自由基对人体的伤害。
维生素C(8张)
治疗贫血
使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁,促进肠道对铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率,有助于治疗缺铁性贫血。
防癌
丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散;VC的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异;阻断亚硝酸盐和仲胺形成强致癌物亚硝胺。
曾有人对因癌症死亡病人解剖发现病人体内的VC含量几乎为零。
保护作用
在人的生命活动中,谷胱甘肽和酶保证细胞的完整性和代谢的正常进行至关重要。
由于大多数哺乳动物都能靠肝脏来合成维生素C,所以并不存在缺乏的问题;但是人类、灵长类、土拨鼠等少数动物却不能自身合成,必须通过食物、药物等摄取。
酶
谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸组成的短肽,在体内有氧化还原作用。
它有两种存在形式,即氧化型和还原型,还原型对保证细胞膜的完整性起重要作用。
VC是一种强抗氧化剂,其本身被氧化,而使氧化型谷胱甘肽还原为还原型谷胱甘肽,从而发挥抗氧化作用。
酶是生化反应的催化剂,有些酶需要有自由的巯基(-SH)才能保持活性。
VC能够使双硫键(-S-S)还原为-SH,从而提高相关酶的活性,发挥抗氧化的作用。
从以上可知,只要VC充足,则VC、谷胱甘肽、-SH形成有力的抗氧化组合拳,清除自由基,阻止脂类过氧化及某些化学物质的毒害作用,保护肝脏的解毒能力和细胞的正常代谢。
提高人体的免疫力
白细胞含有丰富的VC,当机体感染时白细胞内的VC急剧减少。
VC可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力,提高杀菌能力。
促进淋巴母细胞的生成,提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭。
参与免疫球蛋白的合成。
提高CI补体酯酶活性,增加补体CI的产生。
促进干扰素的产生,干扰病毒mRNA的转录,抑制病毒的增生。
提高机体的应急能力
人体受到异常的刺激,如剧痛、寒冷、缺氧、精神强刺激,会引发抵御异常刺激的紧张状态。
该状态伴有一系列身体,包括交感神经兴奋、肾上腺髓质和皮质激素分泌增多。
肾上腺髓质所分泌的肾上腺素和去甲肾上腺素是有酪氨酸转化而来,在此过程需要VC的参与。
适宜人群
1、容易疲倦的人。
番茄和柑橘富含维生素c
2、在污染环境工作的人。
体内维生素C高的人,几乎不会再吸收铅、镉、铬等有害元素。
3、嗜好抽烟的人。
抽烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力,保持血管的弹性,消除体内的尼古丁。
4、从事剧烈运动和高强度劳动的人。
这些人因流汗过多会损失大量维生素C,应及时予以补充。
5、坏血病患者。
此病是因饮食中缺乏维生素C,使结蹄组织形成不良,毛细血管壁脆性增加所致,应多食含维生素C丰富的食物。
6、脸上有色素斑的人。
维生素C有抗氧化作用,补充维生素C可抑制色素斑的生成,促进其消退。
7、长期服药的人。
服用阿司匹林、安眠药、抗癌变药、四环素、钙制品、避孕药、降压药等,都会使人体维生素C减少,并可引起其它不良反应,应及时补充维生素C。
8、白内障患者。
维生素C是眼内晶状体的营养要素,维生素C的摄入量不足,是导致白内障的因素之一,患者应多补充维生素C。
营养价值
维生素c的主要作用是提高免疫力,预防癌症、心脏病、中风,保护牙齿和牙龈等。
另外,坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少,从而减少黑斑和雀斑,使皮肤白皙。
富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等,可以说,在所有的蔬菜、水果中,维生素c含量都不少。
美国专家认为,每人每天维生素c的最佳用量应为200~300毫克,最低不少于60毫克,半杯(大约一百毫升)新鲜橙汁便可满足这个最低量。
而中国营养学会建议的膳食参考摄入量(RNI),成年人为100mg/日,可耐受最高摄入量(UL)为1000mg/日。
正常需求
推荐摄入量
1、成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d
2.中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。
注意:
每个人对于VC的需求量个体化差异是很大的。
有的人补充少量既可满足,有的人可以达到每天10克甚至更高。
在人类对维生素C的研究史上,卡斯卡特医生(RobertF.Cathcart)早在上世纪70年代初就发现并建立了一套使用维生素C的标准。
当一个人口服维生素C达到相当的量,即24小时0.5~200克时,由于肠道渗透压的改变,会产生轻微的腹泻。
卡斯卡特将略低于此的量叫做“维生素C的肠道耐受量”,也就是一个人能承受的不引起轻微腹泻的量。
因为无酸性的VC,使大量口服维生素C成为可能,那么,每个人就可以根据自身体况的不同去服用。
只要在自己的肠道耐受量之内,效果就会很好。
有趣的是,人体对于VC的肠道耐受量是变化的。
在人体有病的时候,肠道耐受量会大幅度的提升,比如平时1克的耐受量,在急性感染或者患有肿瘤、心脏病等慢性疾病,甚至是感冒的时候,都会有不同程度的耐受量提升。
生理功能
1、促进骨胶原的生物合成。
利于组织创伤口的更快愈合
2、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢,延长肌体寿命。
3、改善铁、钙和叶酸的利用。
4、改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢,预防心血管病。
5、促进牙齿和骨骼的生长,防止牙床出血,防止关节痛、腰腿痛
6、增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。
7、水溶性强抗氧化剂,主要作用在体内水溶液中。
8、坚固结缔组织。
9、促进胶原蛋白的合成,防止牙龈出血。
主要生理功能:
1、参与羟化反应。
羟化反应是体内许多重要物质合成或分解的必要步骤,在羟化过程中,必须有维生素C参与。
⑴促进胶原合成。
维生素C缺乏时,胶原合成障碍,从而导致坏血病。
⑵促进神经递质(5-羟色胺及去甲肾上腺素)合成。
⑶促进类固醇羟化。
高胆固醇患者,应补给足量的维生素C。
⑷促进有机物或毒物羟化解毒。
维生素C能提升混合功能氧化酶的活性,增强药物或毒物的解毒(羟化)过程。
2.还原作用。
维生素C可以是氧化型,又可以是还原型存在于体内,所以可作为供氢体,又可作为受氢体,在体内氧化还原过程中发挥重要作用。
高维C水果(7张)
⑴促进抗体形成。
高浓度的维生素C有助于食物蛋白质中的胱氨酸还原为半胱氨酸,进而合成抗体。
⑵促进铁的吸收。
维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁,从而促进了铁的吸收。
此外,还能使亚铁络合酶等的巯基处于活性状态,以便有效地发挥作用,故维生素C是治疗贫血的重要辅助药物。
⑶促进四氢叶酸形成。
维生素C能促进叶酸还原为四氢叶酸后发挥作用,故对巨幼红细胞性贫血也有一定疗效。
⑷维持巯基酶的活性。
3.解毒。
体内补充大量的维生素C后,可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用。
4.预防癌症。
维生素C可以阻断致癌物N-亚硝基化合物合成,预防癌症。
5.清除自由基。
6.协同作用。
维生素C和生育酚、还原型辅酶Ⅱ在体内可协同清除自由基。
防病作用
一项调查表明,每天稍增加一些水果与蔬菜的摄入,就可能起到防病作用。
维生素C可能对若干慢性疾病有保护作用。
然而,从前瞻性的研究结果来看,维生素C与心血管病或癌症的关系,并非始终如一。
为了评估血浆维生素C的水平与所有原因(心血管病、缺血性心脏病和癌症)死亡率之间的关系,英国剑桥大学临床医学院Khaw等,对19496名45~79岁成人,进行了4年的前瞻性调查。
(Lancet2001,357∶657)
纳入的研究对象填写一份健康和生活方式的问卷调查表,并接受身体检查。
研究者随访4年,追踪死亡原因。
这些人按性别特异的血浆维生素C5分位值加以划分。
研究者采用Cox比例风险模型确定维生素C与其它危险因素对死亡率的影响。
结果显示,血浆维生素C浓度,与男女两性所有原因(包括心血管病和缺血性心脏病等)的死亡率呈负相关。
位于维生素C最高5分位组的死亡危险,为最低5分位组的一半(P<0.0001)。
整个维生素C浓度分布,与死亡率连续相关。
血浆维生素C浓度每上升20靘ol/L(约相当于每天增加水果或蔬菜摄入量50克),所有原因死亡危险下降约20%(P<0.0001),且不受年龄、收缩压、血胆固醇、吸烟习惯、糖尿病和补充剂应用等的影响。
在男性中,维生素C水平与癌症死亡率呈负相关;但在女性则不然。
维生素C与癌症
全世界专家们的研究清楚地表明,每天吃新鲜水果,特别是柑桔类水果,胃癌、食管癌、口腔癌、咽癌及宫颈癌的发病率会大大降低,还有些研究指出含维生素C丰富的水果有助于预防结肠癌和肺癌。
在美国,30年代胃癌在死亡病因中占第一位,近年来胃癌下降到第七位,研究人员意识到,这种超常的健康趋势并不是归功于任何医疗措施,事实上是由于食物有了冰箱冷藏,加以空运发达,人们能够吃到更新鲜的水果和蔬菜,而吃盐腌或渍的食物相对的减少的缘故。
日本北部胃癌发病率始终很高,那里人们喜欢用盐腌渍的食品,喜欢大酱、腌菜和咸鱼。
虽有冰箱,但饮食习惯没有改变。
另外,伊朗部分地区的胃癌发病率也很高,没有什么其他解释,只是因为人们营养太差,能进的水果与蔬菜很少,维生素C摄入量严重不足。
专家们早已证明维生素A与肺癌的密切关系,现在美国路易斯安娜州立医学院的研究发现,维生素E和维生素C的水平降低,对肺癌有着更为重要的联系。
此外,多项研究分别证实,摄入维生素C不足,与子宫颈癌、直肠癌的多发,均有密切关系。
维生素C能阻断致癌物亚硝酸铵的形成。
盐腌、渍和熏制食品含亚硝酸盐(咸肉、香肠之类也一样),亚硝酸盐与胺在胃中结合形成致癌物亚硝酸铵。
不少亚硝酸盐也来自新鲜食物,它们开始是以硝酸盐形式存在,那是植物生长的必需元素,唾液中的细菌使自然硝酸盐变成一回亚硝酸盐,在胃酸作用下,亚硝酸盐会合成亚硝酸铵。
这些情况下不知不觉地在你胃中进行除非你吃了含维生素C的食物。
专家们的研究表明:
将亚硝酸物与胺放在一起,同时加入维生素C,维生素C能阻断亚硝胺的形成。
动物实验显示:
小鼠喂以亚硝酸盐和胺后得了肿瘤,而在食物内加入维生素C,显示出肿瘤被抑制。
这是因为亚硝酸物首先与维生素C反应,导致没有足够的亚硝酸物与胺结合成亚硝酸胺。
在进食的时间时里,维生素C与亚硝酸物反应最佳,因为这时胃的酸度正好发挥维生素C催化剂作用。
上述情况同样发生在胃里,蔬菜中虽天然地含有亚硝酸盐,但同时也含有足够的维生素C。
因此,你不必为食用蔬菜担心,问题是要注意蔬菜的保存和烹调,尽量减少维生素的损失。
临床研究发现,各类晚期癌症注射大剂量维生素C,每天10-30克,能明显地延长患者的生存期。
大量摄入维生素C,可以制造大量免疫球蛋白,可以使抗癌的淋巴细胞高效率地发挥作用(但大量的维生素C有使吞噬细胞降低吞噬能力的作用)。
英国科学家们也观察到,人们白细胞中维生素C的含量与年龄成反比。
也就是说,随着年龄的增加,白细胞中维生素C含量呈下降趋势(也许,这也是老年人免疫功能较差、癌症易于在老年人向上发生的因素之一)。
若给老年人每天补充维生素C80毫克,9个月之后,其白细胞维生素C含量可恢复到年轻人水平。
还有人认为血液中维生素C水平的高低,与老年人的寿命长短成正比例。
一美国医生说,他发现血液中维生素C水平高的人寿命长。
虽说这类研究目前还有待于进一步的佐证,但癌症患者体内维生素C的水平无一例外都很低。
两者联系起来考察,无疑向我们提示着维生素C不容忽视的作用。
此外,专家们认为维生素C还具有良好的抗氧化作用,能抑制某些化学物质氧化为致癌物;能阻断致癌物的活化;英国的研究人员测定补充维生素C(1000毫克,每日4次,为期一周)前后受试者胃液中诱变剂的活力,发现补充后活力降低近半。
药物作用
维生素C在体内参与多种反应,如参与氧化还原过程,在生物氧化和还原作用以及细胞呼吸中起重要作用。
杭州消防医院:
浙江省消防总队医院:
从组织水平看,维生素C的主要作用是与细胞间质的合成有关。
包括胶原,牙和骨的基质,以及毛细血管内皮细胞间的接合物。
因此,当维生素C缺乏所引起的坏血病时,伴有胶原合成缺陷,表现为创伤难以愈合,牙齿形成障碍和毛细血管破损引起大量瘀血点,瘀血点融合形成瘀斑。
吸收代谢
推荐摄入量:
每日60毫克维生素C结构式[1]
最高摄入量:
引起腹泻之量
缺乏症状:
坏血病
过量症状:
腹泻
主要食物来源:
柑桔类水果、蔬菜等。
一般动物都可以利用体内葡萄糖代谢途径来合成维生素C。
但人类、猿猴、天竺鼠及一些鸟类、鱼类无法自行合成维生素C,需通过食物来供应身体所需。
因此,维生素C是一种必需的营养素。
维生素C在人体内的吸收与代谢过程,自有其一套以下做一简要介绍。
影响维生素C吸收率
维生素C在人体的吸收率是与摄取量有关,当摄取量在30-60mg时,吸收率可达100%;摄取量为90mg时,吸收率降为80%左右,摄入量为1500mg时降为49%,摄取量为3000mg时降为36%,摄取量12000mg时降为16%。
吸收率除了受到摄取量影响外,也会受到发烧、压力、长期注射抗菌素生素或皮质激素等影响而降低。
维生素C的吸收
吃入的维生素C通常在小肠上方(十二指肠和空肠上部)被吸收,而仅有少量被胃吸收,同时口中的黏膜也吸收少许。
未吸收的维生素C会直接转送到大肠中,无论转送到大肠中的维生素C的量有多少,都会被肠内微生物分解成气体物质,无任何作用,所以身体的吸收率固定时,多摄取就等于多浪费。
小肠的吸收率视维生素C的摄取量不同而有差异。
同时,也因饭后和空腹而有所不同,因个人摄取的差异也有不同。
就以摄取1000MG的维生素C来看,空腹的吸收率约30%,而餐后的吸收率可达50%。
根据吸收率的大小,维生素C较有效的摄取,以一日三次、餐后马上摄取为佳,而且这样也可预防因高剂量的维生素C所带来的副作用。
维生素C的代谢
维生素C在体内的代谢过程及转换方式,目前仍无定论,但可以确定维生素C最后的代谢物是由尿液排出。
如果尿中的维生素C的浓度过高时,可让尿液中酸碱度降低,防止细菌孳生,所以有避免尿道感染的作用。
草酸是维生素C的其中一个代谢产物,它的排出量因人而异,平均一天有16-64MG的草酸由尿中排出。
一般人担心过多的草酸会造成结石,其实身体中草酸的含量,除一部分由维生素C代谢而来外,其余大部分是直接从食物中摄取,或是由氨基酸类食物代谢所产生。
由实验得知,即便是摄取高量的维生素C,尿中草酸量并不会因此而增加,因此无须担心维生素C带来结石的问题。
维生素C经由肾脏排泄,所以肾脏具有调节维生素C排泄率的功能。
当组织中维生素C达饱和量时,排泄量会增多;当组织含量不足时,排泄量则减少。
人体中维生素C的存量
从小肠上方被吸收的维生素C,经由门静脉、肝静脉输送至血液中,并转移至身体各部分的组织。
当人吃入维生素C之后,脑下垂体、肾脏的维生素C浓度最高,其次是眼球、脑、肝脏、脾脏等部位。
当体内维生素C总储存量小于300毫克时,就有发生坏血病的危险,人体最大的储存量为2000毫克。
维生素C如何被破坏
现代人少不了的维生素C是相当脆弱的维生素,遇水、热、光、氧、烟就会被破坏。
加热烹调处理、摆在店头让太阳直照、浸水等,都会让蔬菜的维生素C大幅度减少。
每抽一根烟就会消耗体内25毫克的维生素C。
一天抽烟20根的人,将会消耗1-2.5公克的维生素C,同时血液中的维生素C浓度也会降低,维生素C就无法充分发挥作用。
不管维生素C存在于体外或体内,它都容易被破坏,不过就算大量摄取也无害,但不能一下子摄取过多,因为大量摄取后不见得人会全部被吸收,最后的结果还是被排出体外。
最佳方法就是将时间间隔开来,分段使用,这样才能提升维生素C的体内吸收率。
抽烟的人每餐餐后都需服用维生素C保健辅助食品,当季的蔬菜或水果的维生素C含量最多,别忘了多摄取。