腹肌锻炼奥义lovemyfreedom传授.docx

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腹肌锻炼奥义lovemyfreedom传授

腹肌锻炼奥义

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。

10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。

那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。

别抬成90度。

抬成超过45度就可以。

反复做。

小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。

4，身体完全倒下。

准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。

累着呢！

）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。

重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。

上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。

重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。

双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。

历时20~30秒钟。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？

答案是：

否。

当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：

初阶、中阶、进阶。

让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6.运动时用力吐气，反之吸气。

7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8.还有一点很重要：

毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：

一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。

第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：

我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：

平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。

这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：

脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。

总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？

），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。

。

。

。

那到什么程度为止呢？

这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：

第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。

好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：

第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？

呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：

小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？

为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？

我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：

很简单，抬腿。

平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！

然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！

不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：

）最后祝：

锻炼成功！

上帝创造腹部有两个原因：

把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。

既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。

记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。

如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。

我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。

上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。

腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。

失去人体美感。

所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。

在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。

下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。

即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。

了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。

上腹部练习是腹肌远端固定。

肌肉由近向远端收缩，即抬上体。

下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。

还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。

所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。

则加强抬上体的练习。

有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。

则要加强腹部全面练习。

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