终身纤体计划.docx
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终身纤体计划
终身纤体计划
终身纤体计划问卷调查
HealthPointeQuestionnaire
1题-------------------------11题
纤体日
WeightLossMenu
纤体步骤
WeightLossStepByStep
1.预备2.纤体3.调整4.保持
蛋白日细目和纤体日细目
食物清单----种类、份量及碳水化合物指数
FoodChoices.Servings.AndcarbohydratesCounts
A蛋白B谷物C蔬菜D生果E杂项﹨调味
DATE日期WeightLossMenu纤体日
WEEK第////////////////////星期DAY第//////////日
TIME时间
BREAKFAST早餐
MEALPLANS餐单
SERVINGSIZE份量
碳水化合物〔克〕
蛋白日
生果或五谷
饮品
蛋白质小食
午餐
蛋白质
蔬菜
生菜
生果
饮品
其他食物
蛋白质小食
晚餐
蛋白质
蔬菜
生菜
生果
饮品
其他食物
蛋白质小食
全日
水
L公升
合计
0
Ketoreading试纸读数-------------------------------------------------
Weight/fat%体重和脂肪率------------------------------------------------
Viman∕supplenent营养补充品-----------------------------------------------
Breakfast早餐------------------------------------------------
Lunch午餐------------------------------------------------
Dinner晚餐-----------------------------------------------
Pedometersteps计步器读数----------------------------------------------
Activities其他运动---------------------------------------------
早餐：
奥米加3
（1）＋纤维
（2）＋多种维他命（1对）＋钾
（1）
午餐：
奥米加3
（1）＋纤维
（2）＋多种维他命（1对）
晚餐：
奥米加3
（1）＋纤维
（2）＋多种维他命（1对）
早餐：
一份蛋白质食物（protein）一份生果或一份五谷食物
蛋白质小食snack（proteinbar）
午餐：
一份蛋白质食物（protein）生菜2-3杯＋蔬菜一份＋生果一个
蛋白质小食snack（proteinbar）
晚餐：
一份蛋白质食物（protein）生菜2-3杯＋蔬菜一杯＋生果一个
蛋白质小食snack（proteinbar）
WeightLossStepbyStep纤体步骤
低碳水化合物每天需要50---100克
高蛋白质高纤维
达至燃烧脂肪
45日纤体计划
1，预备日preparationday（1–3天）
a.三餐定时
b.2-3公升水（80oz）
c.10000步
d.三餐食维他命及补充品
e.食一些不可不吃的食物
2.纤体计划weightlossprogram（upto28天）
Week1Day1–3proteindays/蛋白日
Day4–7weightlossmenudays/纤体日
Week2Day8proteindays/蛋白日
Day9–14weightlossmenudays/纤体日
Week3Day15proteindays/蛋白日
Day16–21weightlossmenudays/纤体日
Week4Day22proteindays/蛋白日
Day23–28weightlossmenudays/纤体日
3新陈代谢调整期metabolicadjustment（14天）
Day1proteindays/蛋白日
Day2–3metabolicadjustment/新陈代谢调整期，level1
Day4–7metabolicadjustment/新陈代谢调整期，level2
Day8proteindays/蛋白日
Day9–14metabolicadjustment新陈代谢调整期，level3
4终身保持理想体重LifetimeMaintenance
蛋白日Proteinday
烧脂→产生ketone
早餐一份蛋白质食物（Protein）
■蛋白质小食snack（proteinbar）
午餐一份蛋白质食物（Protein）
■蛋白质小食snack（proteinbar\）
晚餐一份蛋白质食物（Protein）
■蛋白质小食snack（proteinbar）
一份蛋白质食物（proyein）相当于以下其中一份食物
蛋白质粉＋脱脂奶一杯（235ml）
蛋白质粉＋无糖豆浆一杯（235ml）
蛋白质小食半条
冷冻肉97%fatfreecoldcut3片/smokedturkey/ham/chickenbreast
芝士3片（fatfree/低碳水化合物）
全蛋一只
蛋白两只、
奶酪半杯yogurt（nonfat,plain）
脱脂奶一杯235ml
吞拿鱼tunafish一罐（水浸）
带子/扇贝100克
多春鱼一份（约8条）
秋刀鱼一条中型
白灼虾14只中小型
瘦叉烧，瘦烧肉（去皮），白切鸡4两
100克牛肉或去皮鸡肉或瘦肉
卤水牛展/卤水蛋/卤水鸡脾（细）
牛丸（5粒）/猪肉丸/鱼丸/鲮鱼球/贡丸
豆腐鱼头汤。
虾仁炒蛋
冻乌头半条
蒸水蛋
纤体日/WeightLossProgram
早餐一份蛋白质食物（protein）﹢一份生果或一份五谷食物
■蛋白质小食snack（proteinbar）
午餐一份蛋白质食物（protein）
生菜2–3杯（多水分的菜，可用唐生菜，芽菜，西洋菜，罗马生菜代替）
蔬菜一份
生果一个
■蛋白质小食snack（proteinbar）
晚餐一份蛋白质食物（protein）
生菜2–3杯
蔬菜一份
生果一个
■蛋白质小食snack（proteinbar）
例子：
一份蛋白质食物（protein）﹢一份蔬菜
冬瓜瘦肉汤节瓜鱼片汤、
青瓜炒虾仁鸡扒拌蔬菜菜心炒牛肉西兰花炒鸡柳
带子炒西芹豆腐煮冬菇番茄炒牛肉番茄炒蛋
例子外出用膳一份蛋白质食物（protein）﹢一份蔬菜
鸡扒去皮汁另上，不要蔬菜变为二份菜
例子二份蔬菜
鲜菇扒时菜
蒜茸炒双菇
新陈代谢调整期（共14日）
为什么要有新陈调整期？
1容许身体多吃一点而不增加脂肪。
2令身体习惯用多一点碳水化合物。
3增加新陈代谢速度，即使多吃东西也不增加体重。
4调整身体机能内潜藏的体重记忆。
5回忆身体机能燃烧碳水化合物及脂肪的常规。
目的是令参加者1回复正常的饮食习惯后体重不会轻易反弹
2开始另一新疗程时更有效果
1
2.3
4--7
8
9---14
正
常
的
蛋
白
日
早餐
2份蛋白
1．5份水果或五谷
1份蛋白小食
午餐
1.5份蛋白
1份菜
1份水果
生菜（不限量）
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白小食
晚餐
1.5份蛋白
1份菜
1份水果
生菜（不限量）
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白质小食
早餐
2份蛋白
1.5份水果或五谷
1份蛋白小食
午餐
2份蛋白
1份菜
1份水果
生菜（不限量）
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白小食
晚餐
2份蛋白
1份菜
1份水果
生菜（不限量）
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白质小食
正
常
的
蛋
白
日
早餐
2份蛋白
1.5份水果或五谷
1份蛋白小食
午餐
2份蛋白
1份五谷
1份菜
1份水果
生菜（不限量）
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白小食
晚餐
2份蛋白
1份五谷
1份菜
1份水果
生菜（不限量）
#不含热量饮品
#可加1调羹芥酱或2调羹醋
1份蛋白质小食
注意事项
1每天仍须服食三次营养补充食物，由五谷食物的饭餐后无须服食钾盐
2由第3天开始每天可适当加入餐单外的食物，如以甜品代替水果
3此14日无须使用尿酮试纸
4此14日的目的为保持体重，并非作为减重之用
5以第一日早上的体重为标准，以后的日子如体重上升1-2磅/斤，立即转为蛋白日，直至恢复标准体重，如第1天为110磅，此14日必须保持110磅/1磅
6被蛋白日代替的日子不需补回，翌日跟随以上正常餐单
Foodchoices,servings,andcarbohydratescounts食物清单，种类，份量及碳水化合物指数
A.protein蛋白日（1安士＝28。
3克1磅＝0。
454千克）
肉类：
1份之份量
所含之碳水化合物
牛肉
3.5安士（100g）
0
牛心（绞碎）
3.5安士
3
鸡胸肉（新鲜或雪藏）
3.5安士
0
鸡胸肉（罐头）
2.5安士（70克）
0
猪肉
3安士
0
杂锦冷盘（全瘦）
2.5安士
1
火鸡胸肉
3.5安士
0
海鲜
鳕鱼
3．5安士
0
鲈鱼
3．5安士
0
比目鱼
3．5安士
0
鳟鱼
3．5安士
0
三文鱼
3．5安士
0
吞拿鱼（白，新鲜或雪藏）
3．5安士
0
吞拿鱼（白，罐头）
2．5安士
0
虾
3．5安士
1
蟹
3．5安士
1
带子
3．5安士
2
龙虾
3．5安士
1
其它
蛋
1只
1
蛋白（无黄）
2只
1
牛奶（脱脂）
1杯
12
芝士（脱脂）
2安士
0
干芝士（低脂）
4安士
4
奶酪（脱脂）
0．5杯
9
豆腐
6安士
2
素汉堡
1／3杯
3
素肉
约15克蛋白质
不超过12克
食物清单，种类。
份量及碳水化合物指数
B，谷物类
1份之份量
所含之碳水化合物
全麦包
1片
15
麦皮
0．5杯
12
不同牌子之BranFlakes
约1／2至3／4杯
请留意包装盒上之数据
红米／糙米
3／4杯
19
C．蔬菜类
1份之份量
所含之碳水化合物
芦笋
1杯
8
豆苗
1杯
14
西兰花
1杯
5
包心菜
1杯
4
椰菜花
1杯
5
菠菜
1杯
7
青豆。
四季豆
1杯
8
芹菜
1杯
6
黄瓜
1杯
3
红萝卜
0．5杯
8
洋葱
0．5杯
6
青椒
1只（细）
4
番茄
1只（细）
5
冬菇
1杯
7
D．生果类
1份之份量
所含之碳水化合物
橙*
1只
14
橙汁（无糖）
4安士
12
西柚*
半只
10
西柚汁*
4安士
11
苹果
1只（2。
5寸直径）
17
桃（新鲜）
2只（中等）
9
香蕉
半只
13
蓝梅
2∕3杯
14
哈密瓜
1∕4只（6。
5寸直径）
4
奇异果
3安士（中等）
11
芒果
1∕2杯
14
木瓜
1∕2杯
7
菠萝
1∕2杯
10
士多啤梨
1杯
11
西瓜
0．5杯
6
留意。
每日必须包含其中一份有号之生果
E．杂项。
调味
1份之份量
所含之碳水化合物
人造牛油（脱脂）
1汤匙
0
芥末
1茶匙
0
胡椒。
辣椒
2只（细）
2
醋（未加调味）
2汤匙
2
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