一副哑铃教你如何锻炼全身肌肉.docx

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一副哑铃教你如何锻炼全身肌肉

一副哑铃，教你如何锻炼全身肌肉！

每组10次，2组即可

一：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

二：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

三：

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

四：

哑铃锻炼腿部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

五：

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

在做哑铃锻炼时的注意事项：

一、动作一定要标准

二、重量一定要合适

三、呼吸一定要合理

记住了，做这些动作前热身不可少！