情绪管理第十十二讲压力管理的七大秘诀五七.docx
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情绪管理第十十二讲压力管理的七大秘诀五七
第十讲压力管理的七大秘诀（五）
五、双赢策略法
双应策略法就是维持双方的自我价值感，再找出双方都同意的、认为合理的观点。
（一）维持多方面弹性思考
美国认知行为学派的心理学家指出：
一个人对人、事、物如果有错误的“认知"，比如以偏概全,或夸大严重性，则有可能造成情绪困扰。
所以，如果一个人从“认知”就开始去觉察和改善，接着在“行为”上做调整，那么,被负面情绪影响的程度就大大降低了。
举例说明，当我们被别人“说”的时候，通常会有些反应，要进入“解读”对方话语的管道.如果从我们的“认知”来“解读”对方的说法（包括语词、态度、口气），解释为“批判、责难”，那么，我们已经为对方贴上标签，认定“对方是一个对我不友善、处处找我麻烦的人”.
如果我们的“认知”更有弹性和冷静，我们可以解释为：
他是好意，只是说话的语气让人受不了；他的建议，我愿意接受并据以改进自己，至于他的语气和态度，等找对时机，我再好好跟他沟通；或是对方可能有压力了，才会这样说话,我愿意给他一个机会,让他冷静下来。
一转念之间，我们“认知"的领域扩大了，就不会在别人身上贴标签了。
有弹性的“认知”,绝不是阿Q式的精神胜利法，或刻意地讨好别人，而是给自己在情绪管理上一个“自主选择权”。
我们在“解读"对方的言语举止时,要选择有助于自己调整的方向。
（二）运用“反诘问法”，消除被激怒的情形
1。
反诘问法的应用条件
我们碰到语带挑衅或无理取闹的人，通常我们会有三种选择：
面对他——用同样的语言和声调反击;逃开——然后若无其事，或是怀恨在心；站在原地——然后运用富有技巧的沟通方式解除对方的武装，其中,反诘问法就是富有成效的一种沟通技巧。
美国有位心理辅导专家叫大卫•波恩，他在其著作《感觉很好》中提到，当他在演讲会场碰到有人提问题向他挑战时，他往往运用“反诘问法”来处理.
因此，你如果碰到家人、学生、部属或客户质问你，在你的负面情绪快要被惹起来的时候,不妨试试这一招！
2。
施加压力者的特质
根据大卫•波恩的分析,这种给你施加压力者往往表现出三种特质：
（1）他们有意批评，但不是“就事论事”；
（2）他们的人缘不佳；
（3）他们有时滔滔不绝地骂个不停。
3.被施压者的三种反应
大卫•波恩说，一般而言，我们碰到有人侮辱我们或向我们挑衅时，很快会有如下三种反应：
→悲哀
开始自责，并且觉得自己不够好；
→愤怒
责备对方，觉得都是对方的错;
→高兴
有足够的自我认同感，被别人批评时，先从“自我审查”着手。
比如，自问：
“这些批评是对的吗?
自己是否客观行事了？
我真的把事情弄糟了吗？
”同时，认定自己是一个不错的人，不见得要事事完美.
以上三种反应，你会选择哪一种呢？
相信大家和我一样会选择第三种，情绪既不受对方影响，也不会自我贬低,还通过“自我审查"过程,得到成长的机会.所以，下次当有人来向你挑衅时，你应该很高兴地“感谢”他，同时观察自己如何运用情绪管理的秘诀之一——双赢策略法。
4.被施加压力者如何运用反诘问法
根据挑衅者的这三种特质,我们可以这样运用“反诘问法"：
（1）马上感谢对方；
（2）承认他所提到的事很重要；
（3）强调除了他所说的，还有些其他重要的观点;
（4）邀请挑衅者分享最后的感受。
第十一讲压力管理的七大秘诀（六）
六、情绪链调整法
（一）情绪链调整法的起源
安东尼•罗宾是一位美国的潜能激励专家，通过演讲，他能够在很短的时间内帮助需要改变自己的人达成心愿。
大部分人想改变什么呢?
想改变自己的情绪和行为,好让自己远离“痛苦”，走向“快乐”。
安东尼•罗宾强调：
人不是无从捉摸的动物，他所做的每件事都必然有他的原因.而对痛苦与快乐的取舍,则影响着我们的生活。
他更是点出人的一项症结--任何事都不会使我们痛苦，而真正让我们痛苦的是“以为会痛苦”的念头.
这种“误解”的念头，使我们常沉溺于某种行为或情绪，不知不觉中便形成了“情绪链”（或称之为“神经链"）。
安东尼•罗宾建议,想改变自己情绪和行为的人，可以学习把旧行为和痛苦连在一起，而把所希望的新行为和快乐连在一起，也就是通过调整自己的情绪习惯，重新找到能带来正面情绪的行为模式。
（二）“情绪链调整法”的步骤
（1）第一步：
确定真正要的是什么；
（2）第二步：
相信改变对自己有帮助；
（3）第三步：
停止所有旧的行为模式；
（4）第四步：
另找出新的、好的行为模式;
（5）第五步：
不断调整新的行为，使之成为习惯；
（6）第六步:
测试一下效果。
（三）“情绪链调整法"的应用案例
【案例1】
狗食减肥法
安东尼•罗宾有位女性学员很想减肥，可是常因贪吃而违反减肥的诺言。
后来她找到一位也想减肥的好友，两人共同约定，日后谁如果贪吃，谁就必须吃下一整罐狗食。
两人也随身携带一个空的狗食罐头,当想大吃一顿的时候，就立刻拿出狗食空罐头以示警惕。
这也就是前面所提及的六个步骤的一种运用，让自己找到适合个人的新模式,然后把过去不好的习惯改掉。
【案例2】
安东尼•罗宾还曾经帮助过一位因嗜吃巧克力而使健康亮起红灯的男性学员.由于这位学员吃巧克力感到很快乐，因此,他虽然心里想戒，但口中却仍吃个不停。
有一回在课堂上，安东尼•罗宾规定这位男性学员整天只能吃巧克力和喝水，其他食物都不可以碰。
各位可以想象这位仁兄后来吃到“痛苦"的情形。
通过这种方式，他很快就戒吃巧克力了.这种方法就是改变了男性学员吃巧克力时的“情绪链”，让它从“快乐"转成“痛苦”，因此他戒吃巧克力的决心也就出现了，而且也很快戒掉了吃巧克力的嗜好。
当然，我们也可以改变自己的“情绪链”,使它从“痛苦"转化到“快乐”.例如，情绪消沉了，或有压力时，立刻找个方便的空间,让自己马上转变身体的姿势，或对自己说激励的话，这时候可以很快扭转情绪。
我最常用的动作和语言是-—握拳，向下用力一摆，然后提高声调说“Yes”或“加油”。
第十二讲压力管理的七大秘诀（七）
七、自律训练法
（一）保持人生好习惯
工作压力注定要影响到个人的生活，影响到家人和朋友，不妨尝试着多支配些时间学学如何自我放松、培养兴趣、改善饮食。
1.尽情休息
将工作压力带回家会破坏个人生活，反过来把个人生活压力带到工作中去也会毁了工作，两者相连，形成恶性循环，令人无从逃脱。
记住,要想消除压力就必须空出一些时间来休息.
→与他人共享时光
在家中消除紧张的第一步便是安排充足时间处理家庭事务。
让家人感到你是多么看重与他们在一起的度假时光，让朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，远远不能表达你对他们的情谊，让同事了解你对家庭充满责任感.例如,观看孩子的运动会或参加一个特殊的纪念日，显示这些事情远比工作问题重要得多.小事情往往能起大作用,尽量经常与爱人共进午餐或跟孩子一起踢球。
→独享时光
如果感到独处乏味,恐怕你要反省一下自己的依赖性问题。
学会一人独处，享受生活。
→消除压力一日安排
当今世界，瞬息万变，空前压力向我们袭来。
日常固定去一些老地方做做下列活动至关重要。
如：
遛狗、骑车、读书、洗车，给花草浇水或看自己熟悉和喜欢的电视连续剧。
通过这些活动使我们对自己充满信心,对世界充满美好的追求。
消除压力最好合理安排一天的活动，多拿出些时间提前周密安排好各种活动。
如果你有孩子，要么把他们托付给亲戚朋友，要么带他们共同参与。
（1）参加运动
运动是缓解压力的主要方法,多参加不带竞争性的运动，逐渐增强自身体力。
（2）早上
保证睡眠充足后起床,不要突然从床上跳起来，要充满希望迎接新的一天。
起床后，先花几分钟做点身体伸展运动，再喝上一杯水，然后享受早餐，确保早餐中至少有一种自己特别喜爱的食物.
（3）下午
早餐后，一些人会悠然自得地打高尔夫球,另一些人可能出去购物，然后跟某个好友逍遥地吃上一顿午餐。
尽量不要开车出去，步行、骑自行车或乘公共汽车均可.
（4）傍晚
挡住诱惑，不要看报、看电视新闻.在对付压力时，两耳不闻窗外事最好，这一点至为关键.毕竟，有没有你的参与一切始终照常运行.读读书，听听音乐,看看电影、录像对你有益。
（5）晚上
轻轻松松洗个澡，全身涂满润肤霜,边听音乐，边慢慢穿衣，尔后与爱人或朋友到餐馆共享晚餐,随后搭上出租车，不要担心时间，回到家中喝上一杯镇静茶,轻松随意进入梦乡。
2.学会放松
完全放松并非意味着什么都不做，它是一个很快便要学会的技巧。
花点时间学习学习，你便会发现在每日忙碌的工作中，有规律地轻松一下，既简单易行又乐在其中。
→开始放松
由于日常杂物的许多干扰,如电话铃声、烧饭、烫衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室内找个安静的地方，然后抽出一点时间，做做如图所示的放松运动（注意不能有外界干扰）。
你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前进行,穿上宽松的衣服便于全身舒展运动.在地板上铺上席子或小地毯，再放上一个枕头，即可躺下开始运动。
1）收紧背部肌肉
平躺地板，双臂伸展于身体两侧,借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撑起身体，离开地板，感受身体的紧张状态，持续五秒钟。
2）放松身体
慢慢放下身体，让背部着地，慢慢深呼吸，放松。
重复上面动作.
→学会闭目养神
几百年来，人们一直通过闭目养神来消除压力对人的影响。
直身坐下，双腿交叉，两臂放置两腿,掌心朝上。
双眼合扰，用鼻子呼吸，注意感觉气息的进出.如此做上一会儿，静静感受身体的运动，不久你会感到紧张开始离你而去。
闭目养神意在达到心平气和、头脑清晰，如果开头很难静下心来,不妨坚持一下,慢慢地思维便会澄静下来.脑海中不断重复一个字或一个词。
气沉丹田，轻松呼吸
→改善睡眠
睡眠时间因人而异。
成人平均每夜7~8小时,但是许多“工作狂”声称4～5小时便足够了。
压力会导致人们长期睡眠不足或睡眠质量低下。
睡前放松可以提高睡眠质量，至少在上床两小时前停止一些令人兴奋的活动或者工作。
可以闭养神,读读消遣类小说，听听音乐或看看电视，最好喝一杯热牛奶、饮料，或服用一些有助睡眠的草本类植物制剂。
→寻求帮助
如果难以达到身心放松，不妨尝试一下放松疗法，主要包括：
（1）亚历山大术
学学日常工作中如何利用身体减轻疼痛、紧张和伤害。
（2）芳香气疗法
身体涂满原油后按摩身体。
（3）漂浮法
身体漂浮在一个盛满矿物盐溶液的水缸内.
（4）指压按摩疗法
手指按压身体某些部位用以缓解压力和紧张。
3.发展兴趣
身体健康首先要求劳逸结合.网球和有氧运动有利于思想集中，并有助于消除压力的外部症状，而画画等业余爱好可以修身养性、陶冶情操。
→尝试新的业余爱好
做你最喜欢的事情去战胜压力.妥当的消遣方式令人进入忘我境界，如同从梦乡中醒来，变得神气清爽。
业余爱好还有利于增强自尊心.当劳累了一天，似乎事事不顺时，便可全身心地投入到爱好中，自享其乐.甚至有些人的爱好成了他们的谋生手段，会计师变成了痴迷的养蜂人，律师改做家具修复工作。
有些爱好可以不受空间限制，如周游美国，去葡萄牙打高尔夫或到中美洲旅行。
尝试新的爱好，使身心放松。
记住，爱好是一种乐趣而非常日常工作，只要喜欢就出去做画，不必担心是否能够完成整幅,尽力而为，独享其乐。
→多做运动
众所周知运动有助于消除焦虑、改善睡眠,然而在承受高度压力下参加高强度激烈的运动往往使人受伤。
慢慢开始，循序渐进，不断进入运动佳境。
当你安排运动活动时，注意把路上、更衣、淋浴的时间算进去。
像高尔夫、网球等运动融身体锻炼与社交活动于一体，堪称减轻压力的灵丹妙药。
轻快地步行、游泳和有氧运动都能有效增强心血管系统。
下表列出了各种运动在增进个人的忍耐力、灵敏度和体力诸方面的不同效果。
→选择正确的运动方式
运动
忍耐力
灵敏度
体力
篮球
3
4
3
板球
1
2
2
自行车
4
2
3
高尔夫
2
2
1
跑步
4
2
2
足球
3
3
2
软式网球
4
4
3
游泳
3
3
3
网球
3
3
2
步行
2
1
2
4.改善饮食
饮食对于身体至关重要。
工作紧张时,人们大都以方便食品充饥,而这种食品毫无营养。
要想减轻压力程度，改善饮食至关重要。
从现在开始，消除不良饮食习惯。
→消除不良习惯
控制摄入的食物，监督不良习惯潜入饮食结构中。
比如，从晚餐一杯酒变为一大半瓶酒，每周一次比萨饼变为每餐必备比萨饼。
养成科学合理的饮食习惯,多吃健康食品，少吃方便食品。
某些食物不利于身体健康，应避免食用,如肉类、奶酪、黄油以及蛋类等富含饱和脂肪的食物，选用橄榄油、葵花油烹饪菜肴。
尽量蒸制、烤制食品，而不油炸食品。
多吃肥鱼和鲭鱼。
食用豆制品,取代肉类食品;用水和果汁取代咖啡和茶，以减少咖啡因的摄入，每天至少喝八杯水.
→平衡饮食结构
下班回家，与其加热方便食品，不如动手烧制一盘营养面食,其简单便捷并不亚于方便食品，却远比方便食品更有营养，更益于健康。
→提倡和禁止
少吃多餐。
两餐之间不可进食点心、零食,尤其是糖类食品，以免浪费体内营养元素。
确定个人最佳体重,并努力保持.
家中不要存有糖果。
凡事适可而止。
少吃盐、糖以及白面包。
→健康膳食基本构成
成分
典型食品
维生素与矿物质
维生素帮助机体正常运转，有关部门对各种维生素的每日摄入量都有一个权威性的建议。
矿物质包含二十多种化学成分，对身体健康同样重要.
很多食品富含维生素。
维生素C含量丰富的有柑橘类水果、西红柿、西瓜、草莓；维生素D多来自绿色蔬菜、肥鱼、牛肉、蛋类等；而维生素B则多来自肉类、酵母菌、动物肾脏；阔叶蔬菜和鱼则富含多种矿物质。
碳水化合物
此类食品包括糖类和淀粉类，营养学家一般建议碳水化合物应占健康饮食的55％左右.
碳水化合物多来自粗面包、糖果、饼干、面食、苹果、甜玉米烤制的红色菜豆、扁豆、青椒、杏干、香蕉、烤或煮土豆、未经腌制的坚果、水果干、糙米等.
植物蛋白质
人体需要由氨基酸构成的蛋白质,以利于细胞的生长和修复，同时提供各类抗体和荷尔蒙合成酵素，所有水果和蔬菜都含有一定数量的这类植物蛋白质。
植物蛋白含量丰富的有豌豆、大豆、谷物、扁豆、种子以及土豆。
但某些植物蛋白中基本氨基酸成分不足或种类不全，所以素食者应该尽量把坚果、谷物与豌豆、大豆掺杂食用。
动物蛋白质
动物蛋白质给人体提供的蛋白质很全面,也就是说，人体所需的一系列基本氨基酸在动物蛋白中都能找到，而且各类氨基酸所占比例谐调。
红色肉类是动物蛋白质的一大来源,对于维持健康的身体非常必要。
而家禽、鱼、蛋、以及奶酪、黄油、牛奶、酵母等同样可以提供动物蛋白。
脂肪
脂肪是食物中的基本能量单位.机体的有效运转不可缺少脂肪——健康饮食中，脂肪含量应为30%，脂肪过多则会导致各种严重疾病，比如心脏病。
多不饱和以及单饱和低脂肪在鱼肉、鸡肉、植物油和牛油果中大量存在.相比来说,黄油、肉类、蛋类、奶油以及全脂牛奶则含有丰富的饱和脂肪,这不利于人体吸引，而且对身体健康不太有利.
（二）学会自律、自我成长
情绪管理是一门学问,也是一种艺术，要掌控得恰到好处.因此,要成为情绪的主人，必先觉察自我的情绪，并能觉察他人的情绪，进而能管理自我情绪，尤其要常保鲜活的心情面对人生.
1。
选择情绪
一个愈懂得选择情绪的人，也就是愈能换个心情的人。
如此其人生不仅愈丰富，而且每天的日子会过得较快乐。
所以当我们心情不佳时,若能换个心情，以愉快的情绪来取代不愉快的情绪，将较不会呈现负面的情绪.譬如说本来今天早上出门时间较晚，已经上班快迟到，偏偏一路上又遇到红灯，越急心情越不好，如果这时改变一下情绪，觉得难得有此机会利用红灯时欣赏路旁街景，心情立刻变得较好。
2.冷却或转移注意力
有人问一位西藏高僧应如何处理愤怒，他答复说:
“不要压抑，但也不要冲动行事."换言之，一个人遇事立刻发泄怒气，将会使愤怒的情绪更加延长，倒不如先冷却一段时间，使心情平静下来后，再采取较建设性的方法解决问题.可见平息怒火其中一个方式是走入一个怒火不会再激起的场地,使激昂的生理状态渐渐冷却。
如心情非常气愤或沮丧时,可以考虑与家人一起到外面吃个饭，或独自一人到公园散步.总之，暂时将烦恼抛诸脑后，待情绪好转时，可重新再出发.
3。
适度表达愤怒
情感平淡，生命将枯燥而无味，太极端又会变成一种病态，如抑郁到了无兴趣，过度焦虑，怒不可遏，坐立不安都是病态。
所以，我们要如亚里士多德所强调“适时适所表达情绪”.一旦非常气愤时，也不要过度压抑，而应该以较不伤人的方式适度表达内心的气愤，要有如柏拉图所说的“自制力",即适当控制自己的情绪。
这并不是情感压抑，而是避免任何过度的情绪反应。
其次，再以较不伤人或较合理方式来适度表达内心的愤怒，如找个知心好友倾诉内心的怒气，或将内心不快乐的感觉写在日记上等方法，皆有助避免与人直接冲突，而且也是另一种宣泄情绪的方法。
4。
使用替代想法或理情治疗法
理情治疗法强调，理念、信念会主宰一个人的情绪。
一旦不好或不合理的信念一产生，情绪会产生较大的波动.因此常保持良好或善意的理念，情绪也会较稳定.如失恋时，心情非常沮丧、伤心，认为“对方离开我，因为我一无是处，令人嫌弃”,如果太过沉浸这种思想中一定伤心失望到极点，甚至无法自拔。
这时，也许改变一下想法，认为是双方不合适,而不是自己条件差，没人喜欢,则心情会有好转，并能重新振作起来。
5。
自我教导法
改变自我情绪,增加自信心的另一种方法就是自己找一句座右铭或对自己说一些自我肯定的话,以激励自我。
例如听到别人在背后批评我们不是时，心里一定愤愤不平，此时不妨告诉自己：
“我并不像他们所说的那样,我不必介意他们的话,我也不需要浪费精神和他们一般见识。
”如此心情自然会改善.或者当我们遇到挫折，心情陷入谷底时，不妨告诉自己：
“要重新站立起来，天下无难事，只怕有心人。
”为自己生命注入一剂强心针。
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