血糖定义及常见食物升糖指数GI值.docx
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血糖定义及常见食物升糖指数GI值
血糖定义及常见食物升糖指数（GI）值
LT
黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉；
蔬菜：
大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；
豆及豆制品类：
黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；
水果：
西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄；
饮料类：
牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆；
糖及糖醇类：
果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
（2）中升糖食物（55＜升糖指数＜70）
五谷类：
红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片；
蔬菜：
番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡；
肉类：
鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；
豆及豆制品类：
焗豆、冬粉；
水果：
木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；
糖及糖醇类：
蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡、黄酒。
（3）高升糖食物（70＜升糖指数）
五谷类：
白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花；
肉类：
贡丸、肥肠、蛋饺；
蔬菜：
薯蓉、南瓜、焗薯；
水果：
西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；
糖及糖醇类：
葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
（4）酒精和尼古丁很容易引起血糖大幅度波动，故应最好戒掉。
（二）适当的运动
（1）适合高血糖者的运动
选择运动项目，需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。
一般来说，老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。
中年患者可进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。
（2）运动时间
运动时间和运动强度密切相关。
专家建议每次运动应在30~40分钟，其间包括5~10分钟的准备活动，20分钟以上的身体运动，5~10分钟的放松活动。
准备活动和放松活动是必需的，其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态，避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。
（3）注意事项
对高血糖患者来说，尽可能在饭后1～2小时运动，此时患者的血糖水平比较稳定。
不要餐后立即运动，容易伤害肠胃。
不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候运动，否则有可能导致低血糖。
晨起服药后出去运动，再回家吃早餐，这是不对的。
附表：
常见食物升糖指数（GI）值
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
五
谷
类
燕麦
55
糙米饭
56
白米饭
84
全麦面包
50
稀饭（糙米）
57
胚芽米
70
全麦面粉
45
稀饭（白米）
57
红豆饭
77
全麦意大利面
50
黑麦面包
58
乌龙面
80
藜麦
35
荞麦面
59
吐司
91
全麦面
50
白米加糙米
65
麻糬
85
黑米
42.3
面线
68
法国面包
93
线面条
35
意大利面
65
贝果
75
通心面
45
糙米片
65
面包粉
70
玉米面粥
50.9
太白粉
65
小米（煮）
71
麦片
64
糯米饭
87
中华面
61
油条
74.9
低筋面粉
60
烙饼
79.6
汉堡包
61
小米粥
61.5
大米粥
69.4
蛋
豆
鱼
肉
类
猪肉
45
鲔鱼罐头
55
烤猪肉
51
竹轮
60
牛肉
46
鱼板
56
羊肉
45
鸡肉
45
鸭
45
蛋
30
蚬
44
豆腐
42
炸豆腐
46
油豆腐
43
毛豆
30
大豆
30
腰果
29
黄豆
20
花生
22
香肠
45
腊肠
48
鱼丸
52
火腿
46
培根
49
牡蛎
45
烤鳗鱼
43
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
干贝
42
鲔鱼
40
沙丁鱼
40
蛤蜊
40
虾子
40
乳
类
脱脂牛奶
30
冰淇淋
65
炼乳（有糖）
82
低脂牛奶
26
全脂鲜奶
25
原味优格
25
布丁
52
鲜奶油
39
奶油起士
33
奶油
30
蔬
菜
类
韭菜
52
南瓜
65
马铃薯
90
豌豆
45
芋头
64
红萝卜
80
牛蒡
45
栗子
60
山药
75
莲藕
38
甘薯
55
山芋
75
葱
30
玉米
70
毛豆
30
老南瓜
75
蕃茄
30
洋葱
30
香菇
28
木耳
26
竹笋
26
四季豆
26
高丽菜
26
青椒
26
白萝卜
26
花椰菜
25
茄子
25
苦瓜
24
芹菜
25
蘑菇
24
豆芽菜
22
小黄瓜
23
莴苣
23
青江菜
23
花生
22
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
海带
17
菠菜
15
水
果
类
苹果
36
葡萄干
57
西瓜
80
草莓
29
香蕉
61
草莓果酱
82
梨子
32
橘罐头
57
橘子
31
凤梨
65
芒果
49
菠萝
66
哈蜜瓜
4
淡黄色无核小葡萄
56
柠檬
34
菠萝
66
柿子
37
桃子
41
木瓜
30
猕猴桃
52
葡萄
43
糖
类
果糖
30
蔗糖
65
冰糖
110
代糖
10
上等白糖
109
寡糖
10
麦芽糖
105
黑砂糖
93
蜂蜜
88
葡萄糖
97
点
心
牛奶咖啡
39
爆玉米花
55
巧克力
91
黑巧克力
22
酥皮糕点
59
麻糬加馅
88
凉粉
12
比萨饼
60
牛奶糖
86
果冻
46
甜甜圈
86
可可亚
47
洋芋片
85
奶油蛋糕
82
松饼
80
红豆沙
80
仙贝
80
饼干
77
胡椒
73
苏打饼干
70
蜂蜜蛋糕
69
冰淇淋
65
胶质软糖
80
食物分类
食物名称
GI值（低）
食物名称
GI值（中）
食物名称
GI值（高）
酒
水
饮
料
可乐
43
芬达软饮料
68
橙汁
42
咖啡
16
红茶
10
法式牛奶咖啡
39
啤酒
34
巧克力奶
47
混
合
膳
食
米饭＋鱼
37
米饭＋芹菜＋猪肉
57.1
米饭＋猪肉
73.3
猪肉炖粉条
16.7
米饭＋蒜苗
57.9
牛肉面
88.6
饺子（三鲜）
28
米饭＋蒜苗＋鸡蛋
67.1
小麦粉肉馅馄饨
39
包子（芹菜猪肉）
39.1
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