田径短跑训练计划3篇.docx

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田径短跑训练计划3篇

田径短跑训练计划3篇

田径短跑训练计划一：

田径队训练计划（短跑100、200、400）

准备活动

1、慢跑：

排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：

扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：

压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：

踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分

训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：

（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：

（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次x2—3组

（3）250米快速跑3—4次x2—3组

（4）500米快速跑2—3次x1—2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组

耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

力量训练：

下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组

2、负重半蹲20—30个一组3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组

4、纵向蛙跳30—50个一组3组

5、负重提锺联系80—100个一组3—5组

腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组

2、两头起30—60个一组3组

3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组

4、卧姿转腿30—60个一组3组

5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组

上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组

2、卧推30—60个一组3组

3、站姿快速卧推30—60个一组3组

4、坐姿上举30—60个一组3组

5、负重摆臂练习30—60个一组3组

小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

训练周安排周一：

速度训练

周二：

大强度耐力训练

周三：

以技术动作为主的调整练习

周四：

耐力训练

周五：

力量训练

备注：

1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。

具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。

（860字）

周一：

速度和专项能力练习

1、准备活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。

400米专项跑150-200米6-10个）

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习：

悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二：

小力量、一般耐力练习

1、准备活动：

慢跑1500米－XX米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

5．放松活动

周三：

速度耐力练习

1．准备活动：

越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿

3．100米、200米专项：

200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：

（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：

600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：

（600米+400米+200米）×2-3组

4．上肢力量练习：

卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：

多项身体素质练习

1．准备活动：

慢跑1500米－XX米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等

4．跳栏架或跳箱

5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

6．球类游戏。

周五：

力量练习

1、准备活动：

慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：

卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：

全蹲＋半蹲

4、动作力量练习：

60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：

先计时，后力量。

5、放松跑、

周六：

技术和素质练习

1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习

3．加速跑80米

4．跑格（节奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7．放松活动

周日休息

建议：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

坚持到底就是胜利！

加油！

田径短跑训练计划三：

田径队短跑年度训练计划（2737字）

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。

初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。

再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。

因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

（一）、技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。

所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。

如：

前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。

前半

段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：

身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

●力量方面：

握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

（三）战术目标

●心理方面：

强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

●调整方面：

通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。

为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为：

准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。

各训练期的目标

①准备期（强化阶段）

●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。

训练强度不要过大，但运动量要大。

●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。

心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期（强化训练阶段）

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。

以速度、技术为中心，增加技术训练。

运动负荷由量的变化，转化为质的变化。

作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。

由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。

在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期（保持、调整阶段）

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。

这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。

利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。

因此要提高大赛的发挥能力。

86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

（1）准备期训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）

耐久性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）

速

度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）

爆

发……瞬间的爆发力训练

7月份：

休整期

8月份——10月份

周一：

力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）

周二：

耐力跑2400—3200米

周三：

力量训练同周一

周四：

耐力跑XX—5000米

周五：

同周一

周六：

休息

周日：

休息

[一周的训练内容比例]力量训练——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬训期（11—12月）月冬训期周一：

间歇跑400～800米

周二：

耐力跑XX——4000米

周三：

同周一

周四：

同周二

周五：

同周一

周六：

跳跃技术周日：

休息

[一周的训练内容比例]间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天冬训期（1—2月）月冬训期周一：

短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

周二：

起跑后的短距离快速跑

周三：

短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

周四：

起跑后的短距离快速跑

周五：

同周一

周六：

变速跑练习

周日：

休息

[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

休息——1天春季训练期

周一：

短距离快速跑训练

周二：

跳跃技术，起跑后疾跑（使用起跑器）

周三：

快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100

周四：

同周二

周五，：

伸展运动和轻度准备活动

周六：

比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。

一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。

如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。

因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一：

1、肌肉力量训练：

深蹲起3—15次／组x（7—10）组

2、台阶跳[15—20次／组x（5—7）组3、卧推3—15次／组x（7～10）组

4、臂弯举3-15次／组x（5—7）组

5、提拉杠铃3—5次／组x（5～7）组快速跑：

150米x（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）慢跑：

20～30分钟

周二：

1、爆发力量训练：

跨步跳3步x10—20次

2、5步x10～20次

3、10步x10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：

20米x10-20次（休息1分钟）

5、快速跑：

150米x（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400米）x（5—6）组

6、超主项距离的有节奏跑（400米主项的训练）：

周三：

1、（500～600米）x（5—6）组

2、肌肉力量训练：

深蹲5—10次／组x（5—7）组

3、挺举7—10次组x（5—7）组

4、台阶跳3～15次／组x（5—7）组

5、腿弯举3～15次／组x（5～7）组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组x（5～7）组

7、快速跑150米x（3—5）组

8、漫跑20～30分钟周四：

完全的休息

周五：

力量训练及其他同周一

周六：

爆发力量训练及其他同周二

周日：

完全的休息

训练的注意事项：

训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。

特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

一个训练日内训练内容的完成顺序：

经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。

经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。