篮球 基本球性练习方法.docx
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篮球基本球性练习方法
一、熟悉球性
★单手体前向侧挥摆球
两脚左右开立，双手持球于体前，练习时左手将球推交右手，右手顺势将球引摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左侧挥摆。
挥摆球的高度，开始可要求至侧平举部位，再要求摆至极限。
★单手斜后上方挥摆球
两脚左、右开立，持球于体前，如图所示。
左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方，手指控制住球，回摆时要加速。
依此左、右手交替进行。
★单手体侧前后拉摆球
两脚左、右手持球于体侧。
如图所示。
练习时，先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。
然后，前臂内旋再将球向后拉摆。
依此连续进行。
要求摆幅逐渐加大，同时不失球的控制。
★单手持球挥摆绕环
两脚左右自然开立，持球于体前。
如（图）所示，练习时，右手持球经体侧向上前挥摆球绕环，在体前交左手（交接球时要有明显的叭叭声），左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。
依此反复练习。
★单手托球队经腋下、头上绕环
两脚左、右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。
绕环时，肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起，再将球向右下落成开始姿势。
再交左手练习。
★原地两手交换推滚球
两脚左、右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。
如图5-21所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右前。
依此练习。
要求用力协调，全身随时球向左、右移动，手不离球，球滚动要平稳。
★原地单手左、右推滚球
准备姿势同上。
练习时，用右手推滚球至身体左前时，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。
数次后换左手练习。
★原地屈蹲旋转推滚球
两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上。
练习时，以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。
数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。
★原地绕体推滚球
双腿并拢体前屈，将球放于右脚前地面上。
练习时，用右手侧，使球沿地面向左侧后滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。
依此连续进行，速度可由慢到快。
★原地绕腿8字推滚球
两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。
练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。
依此连续进行绕腿成
抛接球练习
★双手抛接球
两腿左右开立，双手持球于胸腹前。
练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
★双手向上抛球后击掌
抛球方法同上。
向上抛球后双手在头上，体前或体后击掌。
在球未落地前将球接住，看谁击掌次数多。
★双手向上抛球后做转身
抛球动作方法同上。
向上抛球后，原地做前转身360度或720度。
然后再接住球。
★双手向上抛球后做俯卧撑
抛球方法同上。
将球高抛后，迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。
★双手过顶抛接球
两腿左右开立，双手持球于背后。
利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起，经头上在体前落下，双手将球接住。
★身前抛接球，身后击掌。
两脚左右开立约与肩宽，双手持球于腹前，练习时，双手将球向上抛起，然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。
要求抛球不高于头，击掌1至3次。
★体前击掌、背后接球
两脚左右手开立约与肩宽，双手持球置于头后。
练习时，放手使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球，不使球落地。
★自抛自接从在地面反弹球
两脚左右手开立约与肩宽，双手持球于体前。
练习时，用双手向上抛球，当球落下从地面反弹时，两手迅速向球前伸，并将球握住，要求握球高度在膝以下。
抛球的高度要从低到高。
★单手交替抛、接球
两脚前后自然开立，两手持球于体前。
练习时，右手持球向前上方抛球，球下落时用左手接球，并顺势后摆，再回向前上方抛球，右手接球。
依此连续进行。
★单手过顶抛、接球
两脚左右开立左手将球持于体侧（手臂伸直，手心向上）。
用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起，右手接球。
依此连续进行。
★单手体侧抛球过异侧肩接球
两脚左右开立，右手持球于身后，然后抛球过异侧肩，左手接球后再从背后抛球过异侧肩，右手接球，两手交替进行抛球练习。
★踢腿交接球
两腿自然开立，双手持球于胸前。
练习时，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交给另一手。
依此反复练习。
★两手体前相互拨传球
两脚左右开立，双手持球，手臂向前伸直，用两手的手指拨传球。
练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
★胯下两手前后颠接球
两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前跨下。
练习时，将球稍向上颠抛，两手迅速移至身后在跨下接球，然后再将球稍向上颠抛，两手又迅速移至体前跨下接球。
依此连续进行，动作由慢到快。
★两手胯下交叉颠接球
两脚左右开立，深屈蹲，右手在体前跨下，左手在体后跨下握住球。
练习时，双手将球稍向上颠抛，两手迅速交换握球位置（右手在后，左手在前）接球。
依此连续进行。
熟练后，可要求在原地跳起练习或在行进间练习。
★环绕双腿交接球
两腿并立，体前屈，双手持球于小腿前。
练习时，左手持球经体侧在腿后将球交右手，右手持球于小腿前再交左手。
依此连续进行。
球环绕按顺时针、逆时针方向，速度由慢到快交替练习。
★环绕腹背交接球
两脚并立，双手持球于腹前，右手持球经体侧在身背后将球交左手，左手持球于将球交左手。
连续绕腹背做交接球练习，顺逆时方向交替进行。
★环绕颈部交接球
两脚并立，双手持球于面前，环绕颈部进行交接球练习。
★胯下
两脚左、右开立，略宽于肩，两手持球于膝前。
练习时，右手持球在胯下将球交左手，左手持球经左腿后、在胯下再交右手。
依此连续进行，球移动轨迹呈8字形。
★行进间胯下
两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。
练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左脚继续向前行进，右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手，依此前进做胯下8字交接球。
行进速度可由慢到渐快，方向亦可不断变换。
综合游戏
★游戏名称：
“小手球”
☆游戏目的：
训练传、运球技术，提高攻守双方的配合意识。
☆游戏准备：
以篮球场的两端线中点为圆心，以5.80m为半径向场内画弧，弧线内为球门区，在篮球场限制区底边两侧放置二只立柱为球门（球门间距离为3m），罚球圈顶处（距端线7.60m）画一条平行于端线的线为罚球线（线长1m）。
将人数分成相等的两队，各队推选一名裁判员、一名队长、一名守门员，并准备一个篮球。
☆游戏方法（图1）：
游戏开始两队长挑边，当裁判员鸣笛比赛开始时，进攻一方在中场附近开球，利用传递、掩护、传切等战术配合进行射门，守方则设法阻挠、抢截夺球转守为攻。
规定攻守双方均不能进入球门区，如攻方进入球门区，要剥夺控球权由对方发任意球。
如守方故意入区加强防御则要给攻方罚球。
发生违例，如走步、二次运球（同篮球规则）由对方发任意球，一般犯规以任意球，影响射门的犯规则判罚球。
比赛规定，射门、罚球入门得一分。
在规定时间内，得分多的队为优胜。
☆游戏规则：
①开球和发任意球时，对手离持球队员至少3m
②某队得分后，由对方在中场以界外球。
③守门员触球从端线出界由该守门员发球，从边线出界由对方发界外球。
★游戏名称：
“抢先罚球”
☆游戏目的：
提高适应比赛情况下的罚球能力。
☆游戏准备：
将人数分成相等二组，成纵队面向场内排至篮球场端线后，在后场限制区两侧用白粉画上用1→2→3→4的标志数，号数间的距离为左右3m，前后2m。
在中圈两侧放置二只固定篮球（用绳圈将于固定）。
☆游戏方法（图2）：
当游戏开始的信号发出后，两组排头迅速起动跑至标志号数1号位，并按规定路线作上滑步→后撤滑步→上滑步→侧滑步后，接着起动跑至中场固定球，并运球至罚球线后进行罚球，罚球投中后（不中跟进补投投中为止）将球运回放在原处，然后按相反滑步路线进行滑步移动回1号位后或直接加速跑至队伍拍下一名队员的手，第二名队员同样进行。
游戏规定当一名队员拿到球运球至罚球线后投篮时，另一名队员不得影响对方投篮。
☆游戏规则：
①不按规定要求进行游戏者，该组重做一人次。
②发生走步、二次运球违例该组重做一人次。
③如在放固定球而球滚走时，要取回原处进行下一个动作。
篮球基本功之球感练习
广东约战客服发表于：
2008-7-1019:
04:
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一）概念与意义
篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。
表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。
对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。
手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。
掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。
所以手功是篮球基本功的重要内容。
（二）练习目的
是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。
这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。
（三）练习原则
（1）选择练习时要贯彻少而精的原则。
要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。
（2）对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。
（3）为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。
（4）在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。
也可做为课外作业让学生自己练习。
控球技巧
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。
在球落地的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。
眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前後抛球
两脚分开同时重心放低。
将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。
眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。
7.跨下八字盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习
假动作
1.摇摆腰部
2.举手开足
3.球和足部方向相反
4.假投篮
5.摇摆颈部
6.驻足
（四）练习方法
1翻腕压手
方法：
单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：
五指张大分开，指根以上触球。
2挤球（双手挤球）
方法：
双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：
五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习
方法：
双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作（如图1）。
要求：
只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。
球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌
方法：
两腿左右开立，双手持球于胸股前。
练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
抛球后击掌。
在球落地前将球接住（图2）。
要求：
击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身
方法：
抛球方法同上。
球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：
抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑
方法：
抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住（图3）。
要求：
球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌
方法：
双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：
球不高于头（图4）。
8体前击掌，背后接球
方法：
双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地（图5）。
要求：
手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：
队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。
再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住（图6）。
要求：
球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球
方法：
两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住（图7）。
要求：
球抛的高度由低逐渐升高。
接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：
单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：
向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：
单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习（图8）。
要求：
手腕抖动力量均匀，球要抛直。
13背后两手近距离抛接球
方法：
直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
要求：
开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。
14双手交替转腕抄球
方法：
两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。
开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反（图9）。
要求：
抄好球，不落地。
15单手向上挑球
方法：
两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
要求：
直臂、身体和肩臂不动。
16双手向上挑球
方法：
两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。
球下落再挑起。
要求：
直臂、屈腕。
17在篮圈下投篮
方法：
站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
要求：
不允许上体侧屈。
18体前和头上抛接球
方法：
两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习（图10）。
要求：
抖腕，单手接好抄好球。
19背后斜后方单手
抛接球
方法：
两脚左右开立或斗蹲。
左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做（图11）。
要求：
可屈膝协助手腕发力进行。
20单手侧对墙传球
方法：
两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行（图12）。
要求：
脚可移动，但身体一定侧对。
21双手身前身后接裆下反弹传球s
方法：
双手持球于腹前。
先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住（图13）。
22身后接裆下重击球
方法：
双手持球手腹前。
先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住（图14）。
要求：
击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。
23前后手左右交替裆下接放球
方法：
分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。
左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。
持球于裆下。
（以右手在前，左手在后为例）先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。
照此左右交替反复进行（图15）。
要求：
重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24双手裆前裆后接放球
方法：
分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。
这时身前两手迅速移至身后裆下接球。
并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。
照此，前后重复地进行。
（图16）。
要求：
重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。
25－1原地胯下8字换手交接球
方法：
原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。
如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。
右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。
如是左右往返连续地做。
要求：
摆臂时肘关节不能弯曲。
交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。
25－2原地胯下8字换手交接球（同25－1交接方向相反）
方法：
身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。
练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。
左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。
如是连续从后面交。
要求：
同25－1。
26踢腿交接球
方法：
两腿自然开立，双手持球于胸前。
练习时如（图17），两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。
反复练习。
要求：
踢腿尽量高，交接球要快。
27两手体前相互拨球
方法：
两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如（图18）用两手的手指向前拨传球。
练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：
两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向（图19）。
要求：
直腿，逐渐提高交接的速度。
29行进间胯下交接球
方法：
两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前（图20）。
练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。
依次前进做胯下8字交接球。
要求：
抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。
30单手体前向侧挥摆球
方法：
两脚左右开立，双手持球于体前。
练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。
要求：
挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极
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