肩背胸动作大全哑铃杠铃固定器械健身房锻炼.docx

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肩背胸动作大全哑铃杠铃固定器械健身房锻炼

肩部动作

固定器械

1、站姿拉力器单臂侧平举主练：

三角肌中束

2、拉力器前平拉主练：

三角肌前束、胸大肌上部，也锻炼肱二头肌短头

3、俯立拉力器侧平拉主练：

三角肌后束，也锻炼到斜方肌和菱形肌（动作终末肩胛骨向脊柱靠拢时）

4、曲臂侧平举主练：

三角肌、冈下肌（三角肌深面），斜方肌上部也可锻炼到

5、坐姿双臂平拉主练：

三角肌后束、冈下肌、小圆肌，也锻炼到斜方肌和菱形肌

杠铃

1、坐姿杠铃颈后推举主练：

三角肌中束、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌

2、坐姿杠铃颈前推举主练：

三角肌前束和中束（肘部稍向前可更多锻炼到三角肌前束/肘部外展可使三角肌中束得到更多锻炼）、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三肌、前锯肌

3、杠铃前平举主练：

三角肌前束（将杠铃举得更高一些可锻炼三角肌后束）、胸大肌上部、冈下肌，也可锻炼斜方肌、前锯肌、肱二头短头

4、站姿宽握杠铃上提主练：

三角肌、斜方肌、肱二头肌，可强化前臂肌、竖脊肌和腹部肌肉

哑铃

1、哑铃推举主练：

三角肌中束、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌，

动作变化：

哑铃掌心头两侧向上推举

2、单臂哑铃推举主练：

三角肌前束、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

3、哑铃侧平举主练：

三角肌前束、中束、斜方肌前部（双臂高于水平们斜方肌部部更能得到锻炼）

4、俯立哑铃侧平举主练：

三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌

5、单臂哑铃前平举主练：

三角肌前部和中部、胸大肌上部

6、侧卧单臂侧平举主练：

三角肌（与站立侧平举相比三角肌在动作终末举臂至水平时训练强度最大，此动作之初三角肌最为用力），动作变化：

哑铃置于身体前方、大腿上方、臀后可强化训练三角肌的三个头

7、并握哑铃前平举主练：

三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头

胸部动作

固定器械

1、坐姿夹胸器夹胸主练：

牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头

2、站姿拉力器夹胸主练：

整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）

3、双杠臂屈伸主练：

身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌

杠铃

1、杠铃平卧推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

2、杠铃窄握距平卧推举主练：

胸大肌、肱三头长头和内/外侧头

3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

4、下斜杠铃卧推主练：

胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

5、杠铃仰卧屈臂上提主练：

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌

哑铃

1、平卧哑铃推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

2、上斜哑铃推举主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）

3、平卧哑铃飞鸟主练：

胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）

4、上斜哑铃飞鸟主练：

胸大肌上部、三角肌

5、哑铃仰卧屈臂上提主练：

牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌

自由动作

俯卧撑

1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌

2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌

3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）

4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌

胸部动作

固定器械

1、坐姿夹胸器夹胸主练：

牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头

2、站姿拉力器夹胸主练：

整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）

3、双杠臂屈伸主练：

身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌

杠铃

1、杠铃平卧推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

2、杠铃窄握距平卧推举主练：

胸大肌、肱三头长头和内/外侧头

3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

4、下斜杠铃卧推主练：

胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

5、杠铃仰卧屈臂上提主练：

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌

哑铃

1、平卧哑铃推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

2、上斜哑铃推举主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）

3、平卧哑铃飞鸟主练：

胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）

4、上斜哑铃飞鸟主练：

胸大肌上部、三角肌

5、哑铃仰卧屈臂上提主练：

牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌

自由动作

俯卧撑

1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌

2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌

3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）

4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌

胸部动作

固定器械

1、坐姿夹胸器夹胸主练：

牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头

2、站姿拉力器夹胸主练：

整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）

3、双杠臂屈伸主练：

身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌

杠铃

1、杠铃平卧推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

2、杠铃窄握距平卧推举主练：

胸大肌、肱三头长头和内/外侧头

3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

4、下斜杠铃卧推主练：

胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

5、杠铃仰卧屈臂上提主练：

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌

哑铃

1、平卧哑铃推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

2、上斜哑铃推举主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）

3、平卧哑铃飞鸟主练：

胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）

4、上斜哑铃飞鸟主练：

胸大肌上部、三角肌

5、哑铃仰卧屈臂上提主练：

牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌

自由动作

俯卧撑

1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌

2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌

3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）

4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌

胸部动作

固定器械

1、坐姿夹胸器夹胸主练：

牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头

2、站姿拉力器夹胸主练：

整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）

3、双杠臂屈伸主练：

身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌

杠铃

1、杠铃平卧推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

2、杠铃窄握距平卧推举主练：

胸大肌、肱三头长头和内/外侧头

3、上斜（35－45夹角）杠铃卧推主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

4、下斜杠铃卧推主练：

胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头

5、杠铃仰卧屈臂上提主练：

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌

哑铃

1、平卧哑铃推举主练：

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

2、上斜哑铃推举主练：

胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）

3、平卧哑铃飞鸟主练：

胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）

4、上斜哑铃飞鸟主练：

胸大肌上部、三角肌

5、哑铃仰卧屈臂上提主练：

牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌

自由动作

俯卧撑

1、间距略大于肩宽胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌

2、间距小于肩宽胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌

3、间距超长胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）

4、间距大于1.5倍肩宽胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌

背部动作

固定器械

1、正握引体身上主练：

全能的背肌练习（挺胸使单杠与下颌拉触可增加训练强,还可在身体上增加负重/肘部后伸，挺胸与下颌接触可主锻炼背阔肌上部和大圆肌，增加背部肌肉的厚度）、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌

2、反握引体向上主练：

背阔肌、大圆肌、肱二头和肱肌，斜方肌中下，菱形肌和胸大肌

3、背阔肌下拉（颈前）主练：

（这是使背部肌肉“增厚”的良好方法）背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头，肱肌和胸大肌

4、颈后下拉主练：

（这是使背部肌肉“宽度”的良好方法）背阔肌下部、前臂屈肌，肱二头、肱肌和肱桡肌也起动作用（“肩胛骨”内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部）

5、窄握胸前下拉主练：

增强背阔肌和大圆肌（有效训练方法）、肱二头肌和肱肌、强化肱桡肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨内收时也能得到锻炼

6、坐姿划船主练：

背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头、肱肌和肱桡肌，终末肩胛骨内收可锻炼斜方肌和菱形肌/挺胸时也锻炼竖脊肌

7、直臂下拉主练：

背阔肌、大圆肌、肱三肌长头

8、俯卧挺身主练：

强化臀肌和股二头肌（短头除外）、竖脊肌和其他背部肌肉

哑铃

1、单手哑铃划船主练：

背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌/肱二头/肱肌/肱桡肌也有锻炼作用

2、耸肩提哑铃主练：

斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

杠铃

1、杠铃划船主练：

背阔肌（双膝微屈，屈身45度背部挺直，正手或反手，双手间距，前屈的角度可使背部肌肉得到不同的锻炼）、三角肌后束、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、动作终末可以锻炼到斜方肌上部和肱二头肌

2、“T”形杆划船主练：

背阔肌、大圆肌、三角肌后束、臂屈肌、菱形肌、动作终末可以锻炼到斜方肌和肱二头肌

3、直腿上提主练：

竖脊肌（下背部，此训练腰椎负重非常大，腰部疾患者小心）、髋肌、臀大肌、股二长头和半腱半膜肌

4、屈腿上提（举重训练常用）主练：

弓背脊柱屈曲导致椎间盘膨出，可锻炼全身的肌肉、髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达、也可锻炼臀肌和股四头肌

5、直腿屈腿上提主练：

（脚尖朝外，间距宽于肩）强化股四头和收肌（大腿内侧）、背肌少量作用

6、窄握杠铃划船主练：

斜方肌上部、三角肌中后部及前部（两手间距越宽三角肌越得到锻炼，斜方肌作用减小）、肱二头肌、腹肌、臀肌及竖脊肌

7、耸肩提杠铃主练：

斜方肌（上身和手臂保持伸直，尽力向上向后耸肩）、三角肌也有锻炼作用