肩背胸动作大全哑铃杠铃固定器械健身房锻炼.docx

1、肩背胸动作大全哑铃杠铃固定器械健身房锻炼肩 部 动 作固定器械1、站姿拉力器单臂侧平举 主练：三角肌中束2、拉力器前平拉 主练：三角肌前束、胸大肌上部，也锻炼肱二头肌短头3、俯立拉力器侧平拉 主练：三角肌后束，也锻炼到斜方肌和菱形肌（动作终末肩胛骨向脊柱靠拢时）4、曲臂侧平举 主练：三角肌、冈下肌（三角肌深面），斜方肌上部也可锻炼到5、坐姿双臂平拉 主练：三角肌后束、冈下肌、小圆肌，也锻炼到斜方肌和菱形肌杠铃1、坐姿杠铃颈后推举 主练：三角肌中束、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌2、坐姿杠铃颈前推举 主练：三角肌前束和中束（肘部稍向前可更多锻炼到三角肌前束/肘部外展可使三角肌中束得到更多锻炼）、胸

2、大肌上部、斜方肌上部、肱三肌、前锯肌3、杠铃前平举 主练：三角肌前束（将杠铃举得更高一些可锻炼三角肌后束）、胸大肌上部、冈下肌，也可锻炼斜方肌、前锯肌、肱二头短头4、站姿宽握杠铃上提 主练：三角肌、斜方肌、肱二头肌，可强化前臂肌、竖脊肌和腹部肌肉哑铃1、哑铃推举 主练：三角肌中束、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌，动作变化：哑铃掌心头两侧向上推举2、单臂哑铃推举 主练：三角肌前束、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌3、哑铃侧平举 主练：三角肌前束、中束、斜方肌前部（双臂高于水平们斜方肌部部更能得到锻炼）4、俯立哑铃侧平举 主练：三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌5、单臂哑铃前平举 主练：

3、三角肌前部和中部、胸大肌上部6、侧卧单臂侧平举 主练：三角肌（与站立侧平举相比三角肌在动作终末举臂至水平时训练强度最大，此动作之初三角肌最为用力），动作变化：哑铃置于身体前方、大腿上方、臀后可强化训练三角肌的三个头7、并握哑铃前平举 主练：三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头胸 部 动 作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸 主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸 主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸 主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬

4、头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举 主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（3545夹角）杠铃卧推 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推 主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提 主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸

5、肌上部）3、平卧哑铃飞鸟 主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟 主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提 主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑 1、间距略大于肩宽 胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌 2、间距小于肩宽 胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长 胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽 胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌 胸 部 动 作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸 主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸 主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部

6、练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸 主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举 主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（3545夹角）杠铃卧推 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推 主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提 主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌

7、、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟 主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟 主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提 主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑 1、间距略大于肩宽 胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌 2、间距小于肩宽 胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长 胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距

8、大于1.5倍肩宽 胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌 胸 部 动 作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸 主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸 主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸 主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举 主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（3545夹角）

9、杠铃卧推 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推 主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提 主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟 主练：胸骨部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟 主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提 主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑 1、

10、间距略大于肩宽 胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌 2、间距小于肩宽 胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长 胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽 胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌 胸 部 动 作固定器械1、坐姿夹胸器夹胸 主练：牵拉胸大肌、喙肱肌、肱二头短头2、站姿拉力器夹胸 主练：整个胸大肌（握把高练上胸部/中部练中胸部/下部练下胸部，单手臂上下臂交角不小于30度）、胸小肌、（臂交叉动作之末可强化“胸肌上部”的锻炼）3、双杠臂屈伸 主练：身体愈向前倾愈锻炼胸大肌下部（下时躯干呈低头含胸姿势，起时抬头挺胸收腹不耸肩可在腰间负重加大负荷

11、）、肱三头长头/内外侧头、三角肌、肘肌杠铃1、杠铃平卧推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头长头/内侧头2、杠铃窄握距平卧推举 主练：胸大肌、肱三头长头和内/外侧头3、上斜（3545夹角）杠铃卧推 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头4、下斜杠铃卧推 主练：胸大肌下部、三角肌前束、肱三头长头/内侧头5、杠铃仰卧屈臂上提 主练：胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌哑铃1、平卧哑铃推举 主练：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌2、上斜哑铃推举 主练：胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、胸小肌（动作起始时两只哑铃相对上伸可强化胸肌上部）3、平卧哑铃飞鸟 主练：胸骨

12、部胸大肌（增加肌肉柔韧性极好）4、上斜哑铃飞鸟 主练：胸大肌上部、三角肌5、哑铃仰卧屈臂上提 主练：牵拉胸廓锻炼胸肌、肱三头长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌自由动作俯卧撑 1、间距略大于肩宽 胸大肌中部（增加厚度）、三角肌前束、肱三头肌 2、间距小于肩宽 胸大肌内侧（胸沟）、三角肌前束、肱三头肌3、间距超长 胸大肌外侧、肱二头肌（肘关节角度大于135度）4、间距大于1.5倍肩宽 胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌 背 部 动 作固定器械1、正握引体身上 主练：全能的背肌练习（挺胸使单杠与下颌拉触可增加训练强,还可在身体上增加负重/肘部后伸，挺胸与下颌接触可主锻炼背阔肌上部和大圆肌，增

13、加背部肌肉的厚度）、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌2、反握引体向上 主练：背阔肌、大圆肌、肱二头和肱肌，斜方肌中下，菱形肌和胸大肌3、背阔肌下拉（颈前） 主练：（这是使背部肌肉“增厚”的良好方法）背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌、肱二头，肱肌和胸大肌4、颈后下拉 主练：（这是使背部肌肉“宽度”的良好方法）背阔肌下部、前臂屈肌，肱二头、肱肌和肱桡肌也起动作用（“肩胛骨”内收的动作也锻炼菱形肌和斜方肌下部）5、窄握胸前下拉 主练：增强背阔肌和大圆肌（有效训练方法）、肱二头肌和肱肌、强化肱桡肌、菱形肌/斜方肌/三角肌肩胛骨内收时也能得到锻炼6、坐姿划船 主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头、肱肌

14、和肱桡肌，终末肩胛骨内收可锻炼斜方肌和菱形肌/挺胸时也锻炼竖脊肌7、直臂下拉 主练：背阔肌、大圆肌、肱三肌长头8、俯卧挺身 主练：强化臀肌和股二头肌（短头除外）、竖脊肌和其他背部肌肉哑铃1、单手哑铃划船 主练：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，对于臂部屈肌/肱二头/肱肌/肱桡肌也有锻炼作用2、耸肩提哑铃 主练：斜方肌、肩胛提肌、菱形肌杠铃1、杠铃划船 主练：背阔肌（双膝微屈，屈身45度背部挺直，正手或反手，双手间距，前屈的角度可使背部肌肉得到不同的锻炼）、三角肌后束、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、动作终末可以锻炼到斜方肌上部和肱二头肌2、“T”形杆划船 主练：背阔肌、大圆肌、

15、三角肌后束、臂屈肌、菱形肌、动作终末可以锻炼到斜方肌和肱二头肌3、直腿上提 主练：竖脊肌（下背部，此训练腰椎负重非常大，腰部疾患者小心）、髋肌、臀大肌、股二长头和半腱半膜肌4、屈腿上提(举重训练常用) 主练：弓背脊柱屈曲导致椎间盘膨出，可锻炼全身的肌肉、髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达、也可锻炼臀肌和股四头肌5、直腿屈腿上提 主练：（脚尖朝外，间距宽于肩）强化股四头和收肌（大腿内侧）、背肌少量作用6、窄握杠铃划船 主练：斜方肌上部、三角肌中后部及前部（两手间距越宽三角肌越得到锻炼，斜方肌作用减小）、肱二头肌、腹肌、臀肌及竖脊肌7、耸肩提杠铃 主练：斜方肌（上身和手臂保持伸直，尽力向上向后耸肩）、三角肌也有锻炼作用