一周健身训练计划.docx
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一周健身训练计划
一周训练计划(一周五练)
无氧(肩、背、腿臀、腹部、胳膊)+有氧(跑步(拉伸:
小腿、大腿、压肩、下腰))+卷腹(5组,组间休息30秒)
周一:
胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40
1、跪地俯卧撑:
3组(胸大肌、三角肌、三头)
动作要领:
起始姿势
①、跪在瑜伽垫上,双腿交叉!
手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
②、身体从头到膝盖必须呈一直线,核心肌肉收紧,别让身体掉下去了。
夹紧臀部,有助保持身体稳定
向下
①、臀部和腹部要持续用力,收紧,头部自始至终都在同一个位置。
②、手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
③、在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
注意事项:
在向下屈肘时,大臂和小臂之间应形成90度的直角。
其次,胸部应落到离地面一拳高为宜,此时身体要平行于地面。
做这个动作时,一定要收紧腹部,以稳定腰椎。
需要注意的是,跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾
2、哑铃直腿硬拉:
3组(腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌)
动作要领:
①.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。
两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
②.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意事项:
①.两腿始终直立,膝部勿弯曲。
注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别:
传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
②.为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。
为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
③.要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
3、反握高位下拉:
3组(背阔肌,还会锻炼肱二头肌、肩部)
动作要领:
①、坐在下拉训练器上,使用带宽把手的高滑轮。
调整膝垫垫至合适位置。
膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。
抓握下拉把手,手掌朝向身体(反握)。
②、 保证手掌距离小于肩宽。
握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。
这是动作的起始位置。
向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。
③、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。
前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。
在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。
注意事项:
①、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
②、呼吸方法:
向后下方拉动肩膀时吐气,回到起始吸气。
哑铃俯身划船(双臂):
3组(背阔肌)
动作要领:
①、俯身与地面平行,背部挺直。
双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲;
②、保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力
注意事项:
①、此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄,也可以采用杠铃进行。
②、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃;
③、动作时下背部应保持收紧且平直;
④、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;
⑤、头部应平视前方
直臂下压:
3组(背阔肌)
动作要领:
当双手向下压时,集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,稍停。
然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
发力技巧:
想像把横杠自己身体折弯,原本手肘窝朝内,透过折弯的动作,手肘窝会往前方转,此时背阔就会夹很紧了。
注意事项:
①、手臂直臂保持同一角度,运动轨迹保持在同一平面!
②、核心收紧,背部保持挺直
③、伸展时背阔肌要完全送出去,让它做大限度的收缩和拉开
坐姿绳索划船(背阔肌中部(即内侧)、大圆肌)
坐姿划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
动作要领:
1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项:
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。
第一组:
15次
第二组:
20次
第三组:
做到力竭
跑步:
有氧30分钟
卷腹5组,每组做到力竭
周二:
胳膊训练(二头、三头、肱肌)+跑步+卷腹
1、双手哑铃弯举:
3组(二头)
动作要领:
双手各握一哑铃;掌心向前将哑铃向上弯举上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。
第一组:
26
第二组:
30
第三组:
做到力竭
2、俯身臂屈伸:
3组(肱三头肌)
动作要领:
①、中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。
稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。
②、负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。
这是动作的起始位置。
保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。
③、像许多其他的手臂练习,只有前臂移动。
顶峰收缩一秒,慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。
锤击式臂弯举(肱二头肌和肱肌)
动作要领:
动作:
采取站姿或坐姿均可,掌心向内,双手抓握哑铃。
吸气,臂弯举哑铃至肩部,可两手同时弯举或交替进行。
动作完成时呼气。
绳索下压(肱三头肌外侧头)
动作要领:
起始姿势:
并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
动作过程:
抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,稍停2~3秒钟用力挤压三头肌,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。
稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
①、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
②、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动。
只是前臂运动
③、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
④、也可以改变肘的方向比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头
哑铃三头肌伸展( 肱三头肌)
动作要领:
①、.起始姿势和哑铃卧推一样!
躺在一个平板凳上,双手持哑铃正握(掌心向前)手臂伸直!
②、屈肘下降哑铃,以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下,双肘向外打开(如图)让两个哑铃落到胸前
③、收缩肱三头肌,也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。
哑铃起来后,使其靠在一起,在顶端收缩位置锁定手臂,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。
注意事项:
①、全程控制哑铃,哑铃下落到最低点的时候保持张力,不要放在胸口休息!
②、因为是单关节的动作,所以尽量保持你的大臂固定!
③、下放的时候要慢,感受三头在伸展!
第一组:
20
第二组:
26
第三组:
力竭
跑步:
有氧30分钟
卷腹5组,每组做到力竭
周三:
肩部训练(三角肌,无压后,升级为前束、中束、后束三合组训练)+跑步+卷腹
1、哑铃推举:
3组(三角肌前、中后、肱三头肌)
动作要领:
旋转手腕,使得掌心向前。
这是你的起始位置。
当你呼气时,将哑铃推举起来,直到顶点。
暂停片刻后,缓慢的降回初始位置,同时吸气。
注意事项:
①、背部贴靠住支撑物,保持背部曲线正常。
②、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。
③、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。
第一组:
20次
第二组:
20次
第三组:
力竭
2、弹力带侧平举:
3组(三角肌中束)
动作要领:
①、选择一根弹力带,阻力选择中低档,然后双脚踩住弹力带,两边对齐!
②、动作要领和传统的侧平举一样,三角肌收缩带动手臂向上外展,过程中手肘微曲,微微外旋(拇指朝上),手臂抬起的高度不要高于肩部平行线!
注意事项:
在向心收缩阶段你需要增加运动速度:
快速的抬起阻力!
在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏,尽量慢的回放!
去抵抗阻力!
第一组:
12
第二组:
16
第三组:
力竭
3、侧平举+前平举(三角肌前中后三束肌肉):
3组
动作要领:
①、立正,挺胸收腹,双手握住哑铃,放在身旁。
②、手肘微曲,三角肌发力,一只手做侧平举,一只手做前平举!
双手同步!
将哑铃举起,举到上臂与地面水平即可。
③、慢慢控制放下哑铃至双腿上。
注意事项:
①、请勿大力紧握哑铃,否则前臂会发力过多,影响对三角肌的训练效能。
②、手肘可轻微弯曲,以减低重量对肘关节的压力。
③、勿用甩的方法把哑铃举起。
第一组;12
第二组:
12
第三组:
力竭
跑步:
有氧30分钟
卷腹5组,每组做到力竭
3、并握哑铃前平举(三角肌前部、胸大肌上部(胸部)及肱二头肌短头(臂部))3组
动作要领:
①、身体自然站立,挺胸收腹,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方。
②、保持肩部稳定。
吸气,双手握紧将哑铃举至肩部水平,保持顶峰收缩一秒钟。
然后缓慢降低哑铃动作完成呼气。
注意事项:
背部保持直立、不要耸肩。
手臂自然微微弯曲。
第一组:
12
第二组:
16
第三组:
力竭
周四休息,不训练
周五:
腿臀训练(深蹲:
双脚略宽于肩,刺激腿部比较全面;相扑式深蹲:
超宽站距的深蹲,可以锻炼到你的大腿内侧和臀部)+跑步30分钟+卷腹5组/40
1、哑铃深蹲(股四头肌,还对小腿肌群、臀部肌群有锻炼效果)
动作要领:
①、双手握住哑铃的底部,双脚站立。
移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。
②、你的脚趾应当指向外侧。
慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。
③、主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。
注意事项:
①、在做这项练习时,双臂应当保持不动。
②、呼吸方法:
弯曲双膝时吸气,呼气时还原动作。
③、.如果不保持背部直立的话会导致背部受伤。
2、相扑式深蹲(臀部,大腿内侧)
动作要领:
①、双腿分开,大宽距,收腹挺胸(手持哑铃壶玲)核心收紧
②、将重心慢慢往后移动,想象背后有一张椅子,身体慢慢地向后坐。
与此同时,身体微微倾斜。
整个动作保持2秒后,再慢慢站直。
(初始尝试深蹲的人,不要强迫身体做到最标准的状态,可以先做到自己能够的限度,日后慢慢加深。
)
注意事项:
①、利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时,站直前要用夹屁股的力量起来。
如果用大腿的力量起身,则只能练到腿部的肌肉而已。
②、膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖),那样会加深膝盖的承受的压力,会伤害关节。
③、此外,注意锻炼完的放松和拉伸
第一组:
普通深蹲30次(休息3分钟)
第二组:
相扑式深蹲30次
第三组:
普通式深蹲30次
第四组:
相扑式深蹲20次(休息2分钟)
第五组:
普通式深蹲20次
第六组:
相扑式深蹲20次
2、卷腹和臀桥
臀桥:
(臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部)
动作要领:
①、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。
吸气!
同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),
②、然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
注意事项:
①、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
②、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
卷腹:
第一组:
臀桥15次休息30秒
第二组:
卷腹到力竭休息一分钟
第三组:
臀桥15次
第四组:
卷腹到力竭
第五组:
臀桥15次
第六组:
卷腹到力竭
周六:
有氧运动
周日:
休息或腹部
拉伸图: