国外手倒立教学教程.docx
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国外手倒立教学教程
《国外手倒立教学》免费教程
编译 倒立堂 药夫子
1、正确的倒立姿势-五大关键点
2、倒立前的准备
3、倒立练习
4、倒立时如何保持平衡
5、高手进阶
第一部分 正确的倒立姿势-五大关键点
正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的,但往往被练习者忽略。
关键点一:
打开肩膀
充分地打开肩膀。
如下图所示:
肩膀与躯干成一条直线,是理想的状态。
做不到的话就从现在开始练习开肩吧,开肩的方法后面有。
关键点二:
挺直身体
比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。
右图是初学者常犯的错误。
标准动作:
身体的重心在手掌的正中心,见下图:
关键点三:
伸直手臂
如下图所示,这样的动作既不标准,手臂还会更累。
手臂一定要伸直
关键点四:
两耳贴肩
头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形
正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近
关键点五:
绷紧脚尖
绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看,更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体,从而让整个身体成为一个“刚体”,这对倒立是至关重要的。
小结一下,正确的倒立姿势应该是这样的,请记住这幅图:
从现在起,就是靠墙练习,也要按这个标准动作要求自己。
第二部分:
倒立前的准备
一、自我保护动作
在开始倒立练习之前,最好先掌握如何安全地进行手倒立训练,掌握自我保护动作后,你可以:
1、避免伤害;
2、不再恐惧。
在倒立时就算失去平衡也不会害怕。
(一)、侧手翻:
如上图所示,最好掌握侧手翻的动作,这样你不用身体着地就可以很好地保护自己了。
没事的时候多做练习吧。
(二)、前滚翻:
中学或者小学体育课里应该教过这个动作。
当你在倒立失去平衡,身体不由你控制向前倒时,可以用前滚翻动作保护自己。
药夫子注:
前滚翻这个动作在实际倒立时可用的机会少得多,因为毕竟在地上翻滚会把衣服弄脏,如果在户外,还可能会把衣服弄破,而且前滚翻的动作要领也不是一下子就可以掌握的,所以第一要务是掌握好侧手翻。
二、热身
(一)、手腕:
倒立前充分活动好手腕非常重要,因为倒立时手腕要承担你全身的重量。
试着如下图所示活动你的手腕:
当然也可以用其它的方法活动手腕。
关于地面,有一点需要注意,而且似乎与我们的常识相反:
柔软的地面更伤手腕。
所以如果你是练手倒立,最好不要在床上练。
(二)、开肩
可以利用墙、桌子、椅子等等进行压肩练习
还可以用一根长棍进行开肩练习,如下图:
肩膀打开了,你的倒立动作才会标准,复习一下手倒立动作的五个关键点:
二、必要的力量
(一)、俯卧撑30+
做30个以上的标准俯卧撑。
(二)、倒立爬墙
练习方法:
两手撑地,两脚搭在墙上,两手向前爬、向后退,反复练习。
药夫子注:
这个动作可以训练手倒立时的很多方面,可以多练。
练习时从自己能掌控的高度开始,不要好高骛远。
(三)、平板支撑
药夫子:
平板支撑练习腹部的核心力量,是最近非常火的动作,好处就不用多说了,至少做到2分钟以上。
第三部分 倒立练习(略)
第四部分 倒立失衡时如何调整(略)
第五部分 高手进阶(略)
……
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《国外手倒立教学》教程是从国外的一个手倒立教程翻译过来的,加了一些药夫子自己的东西。
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倒立堂 药夫子
2014年9月