哈佛幸福课听课笔记.docx
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哈佛幸福课听课笔记
第一课什么是积极心理学笔记：
（简介）
1、解读比信息更重要——ABC理论
2、成功的特质：
（1）自信——自我实现的预言
（2）好奇心——提问
3、最好的学习是教
4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。
（行动和改变更重要）
5、做减法比做加法让心灵成长更快
第二课为什么要学习积极心理学笔记：
（关注点）
1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）
2、成功孩子的特质：
适应力、有榜样、自信、乐观
MarvaCollins（推荐书：
MarvaCollins'way）（她的视频：
对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。
目的：
大量的自信练习）
3、自己要承担责任
4、心理学的研究偏颇：
21：
1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：
（积极方面的研究）——积极心理学的必要性
第三课幸福是一种随机现象吗笔记
1、建立健康模型——两种模型：
疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力
2、在哈佛的现实意义：
帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。
。
。
3、课程的五个前提：
（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）
（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求（下面课中详述）
4、桥梁。
tips:
如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周
注重：
感觉+思维
美国人平均4h/周做公益事情
5、务实的理想主义——改变是可能的
（1）研究可行的事
（2）研究最优秀个体5%快乐顶端的人区别：
精英主义
（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）
第四课积极的环境能改变人笔记：
1、人类网络的指数本质。
改变是指数级的。
蝴蝶效应。
作业：
如何影响别人。
（视频：
让爱传出去）
2、内在因素对幸福感的决定性。
基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。
内在因素是指对世界的解释、关注点等。
例外的外界因素：
民主与压迫。
3、接受人类本性（有两种情况：
接受人类本性有局限性的：
政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）
4、准许自己为人。
有个无条件接受自己我的地方。
压抑情绪，它会加强。
5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。
。
。
第五课环境的力量笔记：
（信念）
1、研究生课程介绍（外校）
2、快乐是道德追求和最终目标
恶性循环良性循环
nopainsnogains是错误的。
区别：
追求快乐是否自私？
——快乐是正和游戏。
快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）
本周任务：
多做5件好事
Bethechangeyouwanttoseeintheworld.（甘地）
人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验
3、信念即自我实现预言
信念如何成为现实？
信仰的科学性和危险性
佛：
境由心转，世界即念头
Pygmalion（皮格马翁）效应
从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量
积极的情景力量试验：
利用角色自我改进——潜意识的作用
第六课乐观主义的笔记：
（信念）
1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：
如何为自己创建一个积极的环境？
（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）
2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：
是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
3、分析了精神力量的原因：
（1）动力
（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。
4、对现实的解读非常重要。
5、最成功的科学家也是失败次数最多的。
学会失败，从失败中学习。
（爱迪生的例子）
6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
7、错误的自尊公式=实际/期望。
（降低期望，以提高自尊）
“自我觉知理论”：
评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升：
去面对而非逃避，去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平？
同上
第七课逆境还是机遇？
笔记：
1、继续自我实现内容
（1）自我觉知理论
（2）失败并不可怕——learntofailorfailtolearn
2、三个技巧
（1）行动。
把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。
（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致
key:
想象过程（努力的过程）+结果（本周作业）
马丁演讲视频：
好的演讲情感+行动图景化
（3）认知疗法——abc理论：
事件-评估-情感，（评估会变成现实）
避免3M（放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理））
更正：
“我学不好。
。
。
”为“试一试”
3、关注（focus）创造现实
内在因素：
选择关注的方面，如何诠释
两种原型：
积极者、消极者。
提倡：
关注现实（好坏两方面）
危机——机会
接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）
曼德拉（27年牢狱）视频
个人故事：
失败的事——诠释（塞翁失马）
第八课感激笔记：
1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面
修女实验：
积极更长寿
2、为什么乐观主义者少？
——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）
3、如何变为积极者？
（1）媒体：
“好新闻网络”
（2）艺术、摄影、电影等
（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。
whywait?
培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环
“生活的鉴赏家”“麻木如同死亡”
感恩——副交感神经——人感到平静
每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容
对孩子：
每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性
如何保持新鲜感？
——每天的变化的好事情、用心、图像化
最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！
第9课积极情绪笔记：
感恩改变
1、感激修习：
每天感激，不以为然——改变思维，形象化
如何表达感激？
认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）
然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次仪式的重要性
实验数据：
对好经历坏的经历
写（分析）最好
说
想（感受）最好更糟了
结论：
心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因
干预形式：
谈话、日记、与朋友谈论分享
“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”
2、现场体验：
写下感激地东西——与朋友谈论它（课后的小组讨论内容）
3、期末报告内容要求：
找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去
4、改变：
很难，但有可能有效的方法、无效的方法
5、大脑：
是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉（旧观念：
3岁以后，大脑不可改变了）
神经通道：
厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）
联想记忆——利用已有神经通道
习惯的自行巩固性（如打网球、学音乐的例子）
消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）
6、两种改变：
渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）
第10课如何去改变笔记：
改变
1、问题：
真的想要改变么？
改变个性？
潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：
完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。
。
。
婴儿——洗澡水
关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格（小组讨论内容）
2、对于ABC理论
“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”
三因素：
遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）
A:
情感（失去情感，失去动力）
（1）渐进式：
专注力冥想——改变思维和大脑
现场练习：
专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。
。
。
）
8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力
（2）突变式：
一种是PTSD，休克疗法，消极心理学
创伤后成长——关注事情的益处
另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）
深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）
高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法
3、增加高峰体验方法:
全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事
4、高峰体验后通道方法：
重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）
不同的两种人：
行动vs不行动，幸福基数变化不同的原因
态度影响行为；行为影响态度。
——态度、行为的一致性原理
5、脸部回馈假说、身体回馈假说
5、个人故事：
儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区
第11课养成良好习惯笔记：
改变
1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识
2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）
推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》
3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区
适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式
改变不是认知理解，而是行动。
4、缺少自律？
几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律
《精力管理》思维转变
实验：
巧克力脆饼组：
提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持
人只有有限的自律，问题是用在哪里？
新年计划？
——自律——不容易做到
早上刷牙？
——例行公事——需要较少的自律
建立例行公事——需要大量的自律
保持例行公事——需要较少的自律
作业：
选择一件事，并建立例行公事。
一个月最好不超过两件
例行公事，重要且有效！
5、认知重建
实验：
同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果
6、顿悟：
潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段
第12课写日记笔记：
（改变——设定目标）
1、总结：
（1）没有捷径，努力+热情
自传书是最好的自助书
（2）休闲：
熟虑、发呆的时间，顿悟的前提
（3）评估：
详细的筹备
1%灵感+99%汗水
2、ABC理论
小技巧：
写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下
实验：
日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）
原因：
日记的作用：
增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。
“健康本原说”，研究幸福水平高的人
——关联性
（1）理解能力：
理解世界
（2）管理能力：
可处理、有效能（3）意义性：
值得应对挑战
总结：
ABC关联，例：
下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言
3、改变：
很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。
过程和结果一样重要。
“神经症不可被完全治愈”（遇到条件会被触发）
“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学
4、设定目标
目标的作用：
以未来为导向。
——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）
整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标
争论：
幸福——东方与西方
东方：
佛教，身外无物，无欲无求
西方：
目标，联系外部世界
共同点：
专注于当下。
——有方向感，更幸福——目标：
以未来为导向，更享受当下
中年危机：
不幸福的成功的人——幸福，当下更重要
设定目标，全身心投入更重要。
自我和谐的目标：
融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的
选择建议：
能做的事——想做的事——最想做的事
精神性：
重大意义的感知
自我和谐需要：
自我觉知+抵抗社会压力的能力
越早开始想做的事越好
视频：
《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事！
第13课面对压力笔记：
（自我和谐的目标，应对压力）
1、总结：
追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性
不劳无获（nopainsnogains）——改为：
愉悦劳作则更多收获
自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。
民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一
2、VIA（行为价值观）
积极心理学——代替DSM（神经症判断手册）
反之，定义积极的人格力量和美德
总结出所有文化的共同点——人类的本性，关键点：
具有道德力量——完整的快乐和成就感
下周练习：
找到自己的行为价值观
问题：
这是真我吗？
什么时候是真我？
真我来自人性本能，由于基因和早期经历，具有特定偏向的力量
列表：
（6类24种人格力量）VIAClassificationofCharacterStrengths
Wisdom
-Creativity
-Curiosity
-Judgment
-LoveofLearning
-Perspective
Courage
-Bravery
-Industry
-Authenticity
-Zest
Justice
-Citizenship
-Fairness
-Leadership
Love
-Intimacy
-Kindness
-SocialIntelligence
Temperance
-Forgiveness
-Humility
-Prudence
-Self-Control
Transcendence
-Awe
-Gratitude
-Hope
-Humor
-Spirituality
3、两个练习，基于VIA
（1）找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的——哪个符合原则：
更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路）
（2）VIA作用：
-————0————+练习：
负——0
间接直接
如：
对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系
4、三种境界：
工作——职业——使命，区分：
动力、期待等
例：
医院的清洁工，找到使命感
所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？
最好的工作：
听从你的内心。
当自我和谐时，才真正生活过。
问自己问题，答案可能在变化中
学生：
“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的”
5、关于目标：
写下来（是一种承诺）——期限（最早期限更有效）——细化，具体的目标和期限
重要的是过程本身。
只看结果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目标，Stepbystep
6、压力
调查数据：
45%的人抑郁
更短的时间，更多的事情——代价：
紧张不安，更可能抑郁
数据：
80%身体疾病，源自免疫系统下降
代价：
效率降低，创造力降低
成功特质：
（1）建立例行公事
（2）为恢复建立例行公事
不在于压力（压力好处：
增强耐力，长远的快乐），而在于不休息
《精力管理》变马拉松——短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息）
休息的级别：
恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期
14课过犹不及笔记（应对压力完美主义）
1、压力不是问题。
压力本身是好事，反之，无菌环境不利
完美主义：
关键在于对待失败的问题
狮子：
瞌睡、嬉戏——不能违背自然
关键：
集中精力（对工作和休整）workhard,playhard
例：
妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：
两首歌同时放——现代生活，诱惑太多了
过犹不及。
多则劣，少则精
爱、性与压力成反比。
2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分
36小时不睡，智商减少10分
抽大麻，智商减少4分！
明确真心要做的。
现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。
3、简化与效率曲线——倒U曲线
关注可持续性增长
问自己：
需要简化什么？
需要做什么？
克服拖延
4、克服拖延
（1）5分钟起步——产生上行螺旋。
第一步不是改变态度，而是要先开始行动。
（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许自己为人，允许休整
5、我的转变：
完美主义——追求卓越
个人经历：
壁球训练和比赛，压力很大。
完美主义，allornothing
追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。
例：
1岁、3岁、20岁画的圆视频：
儿童学步
孩童学习的喜悦——大了之后消失了
私人祷文：
“危机”
失败大王：
林肯乔丹、爱迪生
实验：
有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。
——学习性组织，不断成长
对领导（包括家长）的意义——不容易进入完美主义
15课完美主义笔记（完美主义）
1、完美主义：
对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。
两种基模：
（1）完美主义：
幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目的）
（2）追求卓越：
更现实，可扩展性思维，可变的，更高成就（螺旋式到达目的）
2、完美主义特征：
追求卓越特征：
自卫性心胸开阔
关注失败关注成功，享受过程
过度夸大，非白即黑
没有自我接受接受个人失败
只有一种成功的方式，非动态弹性，自发性旅程
恐惧失败，自视为失败者失败是反馈，成长的机会
只针对目的旅程+终点
2、后果：
暂时性轻松，持续的压力
典型的逐利者
例：
X先生的一生。
。
。
。
。
。
向上爬的老鼠，一生没有乐趣
问自己问题：
想要什么样的生活？
3、完美主义：
（1）倾向混乱，Nothingorall
（2）伤害自尊，不愿尝试——自我觉知理论
（3）伤害人际关系——自卫性；对别人和世界也期待完美
（4）焦虑和压力
从幸福来衡量，追求卓越〉完美主义，是可持续增长，有固有动力
运气：
多尝试新的东西，带来更多幸运。
创造力
80/20法则（帕累托法则）：
用在时间管理上
4、完美主义的根源：
（1）社会因素：
成果才是最重要的（基模）——很少家长、学校奖励失败和旅程、努力
（2）杂志：
完美的人，不现实的模型
（3）不当的表扬导致完美主义基模（a）表扬结果，聪明，天赋（b）表扬努力、认真
实验：
重视努力——让孩子掌控成功；重视天赋——产生完美主义基模
5、如何克服：
（1）自我认知，自我了解
（2）专注于对努力的嘉奖，奖励失败或努力
（3）积极接受，接受完美主义，采取行动。
16课享受过程笔记（完美主义精神和肉体）
1、区别：
完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。
外表相同：
雄心壮志、达到目标
“己所不欲，勿施于己”，对自己要有同情。
2、处理完美主义，从内部入手。
如何帮助别人？
（1）树立榜样
（2）分享故事、历程（3）注意回报过程，而不是目标
3、技巧：
3P
（1）准许自己为人，接受、尊重现实
（2）挖掘失败中的闪光点，积极（3）角度转换：
伤神的事，一年后还会有影响吗？
都是小事。
什么是真正重要的？
心理成熟：
转换角度的能力，时空上退一步的能力。
自己的例子：
送孩子，工作要迟到。
。
。
以下是另一主题：
精神和肉体
4、TAL导师（认知心理学专家）说，心理学自身的问题是：
心理学关注的是脖子以上部分，真正的问题是脖子以下的部分。
幸福灵药：
（1）每周4次，每次半小时锻炼
（2）15分钟意念，每周6-7次（3）睡8小时/24小时（4）每天12个拥抱
5、精神与肉体的关系：
有内在联系
否定笛卡尔的二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）
6、当今社会，缺乏运动，习惯坐着（TV、电脑）——代价：
抑郁症上升、多动症上升
锻炼是种需要！
实验数据：
锻炼组、服药组、锻炼+服药组
结论：
锻炼像服抗忧郁药。
不要和自然作对。
心理治疗师，应该要求病人锻炼。
7、好处：
（1）自尊提升
（2）锻炼后，更有创造力，更适合建立神经通路。
自然比我们更懂，释放恰好的化学元素（3）身体的好处，免疫系统更强（4）性生活更美好
8、过犹不及。
过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要
如完美主义者的锻炼：
锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败
建议：
（1）从走开始，会逐渐成瘾
（2）其他人的支持实验数据
17课运动与冥想笔记：
（运动冥想）
1、运动种类：
（1）有氧运动，堪比抗抑郁药，有确定的实验数据；
（2）间歇运动，研究刚起步；（3）花样越多越好
2、障碍：
（1）没时间。
压力大时首先放弃——运动是投资（提高注意力、创造力、活力）
（2）潜意识障碍：
不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量（小时候和社会环境形成的）
3、呼吁发起“运动革命”——数据：
成绩提高，暴力减少，肥胖减少
4、另一个身心疗法：
冥想专注于一件事，基础是深呼吸，没有好坏之分，没有目的
冥想：
关注当下——瑜伽冥想、静坐冥想
研究：
冥想者，左侧皮质更活跃（快乐部分）；惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。
大脑可塑性——改变方法：
冥想
研究数据：
每天15-45分钟，8周，冥想组：
焦虑少，快乐高，皮额改变
平静：
免疫力增强——焦虑：
免疫力降低
5、意念疗法（东方，佛教），推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法（西方）
抑郁症的神经通路很强大。
（1）觉察：
情绪的身体反应，接受它的存在。
脑袋的苦苦思索，会回到旧通道。
冥想是另一种方法，进入身体，身体有自愈能力。
（2）身体的内在智慧（不要钻牛角尖）
练习
（1）身体扫描，了解整个身体
（2）生活中练习
6、正念冥想练习
（1）放松，深呼吸
（2）找出紧张部位，观察、接受，吸入那个部分，再呼出来。
感受、同在。
（3）回到呼吸上，荡涤身体。
接受加深了，存在加深了，体验轻松感
7、冥想能改变思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用：
在心理问题，消化、情绪问题上，想干预身体。
冥想能够转变注意力。
“苦苦思索是问题的症结之一，不是解决方法”
接受情绪，感觉身体——治愈之
试试你的适用方法：
写日记、谈话、冥想、运动、认知重建
8、推荐方法：
深呼吸，健康平和——浅呼吸，焦虑，恶循环——遇事3个深呼吸
18课睡眠、触摸和爱情的重要性笔记（睡眠——爱情）
1、睡眠：
数据（现代人睡眠越来越少，10小时——6.9小时，8小时只有1/4）
8小时睡眠是投资：
免疫系统，精力水平，体重，创造力，事故降低
睡眠作用
（1）生理层面
（2）心理层面，处理和解决白天的问题（梦：
一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）
Tips：
8小时；打盹naps；晚上不要吃太多；认识你的内在节律（现代技术，把人从自然中隔离出来。
创造和你的天性一致的节律）
2、触感：
儿童成长，抚触很重要（促进认知发展）；抑郁焦虑；性生活（前戏本身是目的）
数据：
早产儿病房；猴子试验；罗马尼亚（齐奥塞斯库在位时）的残忍实验，15万孩子，无爱环境
建议：
每天5个拥抱——更快乐（拥抱是双赢，提醒要尊重别人）
幸福药方：
运动+冥想（深呼吸）+8小时睡眠+拥抱
3、爱情（亲密关系）——最受误解的关系（包括家庭、友情等）
卡梅隆电影片段：
（姐妹情深）E.E.Commings的诗：
我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。
天长地久也不会遗忘，无论我前往何方，都有你伴我身旁。
。
。
世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。
。
。
它是根之根、芽之芽、天之天。
。
。
是造化的奇迹，能够隔离参商（stars）
顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系
（1）快乐分享，增加
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