女性瑜伽教案.docx

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女性瑜伽教案

女性瑜伽教案

考试成员：

指导老师：

7.4日全日制班级

①王天成：

课前沟通

静坐调息

热身

山式

手臂上举山式

树式

三角式

②陈雪桐：

战士二式

战士一式

抱臂前屈放松

猫牛式

下犬式

③余娇云：

塌式

蝗虫式

眼镜蛇

弓式

屈膝下犬

花环式

④黄佳欣：

束角式

坐角式

坐姿体侧屈

巴拉瓦伽扭转

锁腿式一二

休息术

课后沟通

课前沟通：

大家好，我姓王，大家可以叫我王老师。

首先我们这节课是女性瑜伽专题，练习的体式也多与骨盆和腋窝胸腔的伸展有关。

其次在瑜伽练习过程中了解您身体的极限。

如果您的姿势不够完美，您只要在自己柔韧性和力量的范围内进行调整就可以了。

生理期请示意一下，有的体式不适合生理期练习,在接下来的练习中我会给大家进行指导。

好，现在请大家关掉您的手机或调整为震动模式，我们开始今天的练习。

静坐调息：

让我们拿两块砖（要求坐砖），简易坐，

屈双膝，让小腿二分之一处交叉，脚掌放在膝盖下方，让小腿胫骨的外延线与垫子平行，如果太近脚踝会夹住，太开又会让你的内脏会下垂，而这个就是一个比较好的程度。

再将双手轻搭在双腿上，把背部立直，坐骨向下坐，骶骨向上提，慢慢地让视线看向前方的一个定点，将所有的注意力都在一个定点，，收回视线，凝视自己的鼻尖，轻轻闭上双眼，将你的心和身体放在当下。

坐骨坐实，骶骨向上推，双肩下沉，肩胛向内收

双手掌心，手肘，放松，微收下颌，从头顶向上，将脊柱向上延伸，将身体完全放松，

慢慢感受呼吸，感受每次吸气，缓慢的呼气，通过呼吸让你的身体放松。

再一次深吸气，感觉你的整个胸腔向外扩展，胸腔锁骨被打开，每一次呼气，再次放松你的双肩，双肘，

现在忘记进入教室前的一切，只把关注放在呼吸上，

继续呼吸，，更加放松，

想象你呼气时，你的坐骨，更多的

坐骨牢牢地向地下扎根。

随着每次吸气，让你的脊柱往上伸展，从你头顶的方向开始往上去伸展，一直伸展，

感觉你此刻就像一颗树往上去伸展，呼气，将你的树根再向下去扎根，吸气，让你的树干树支再向上伸展，去伸展。

通过呼吸，让你

感觉你的身体慢慢融合在整个环境当中。

（此处留白）……

让你的灵魂检查你的身体是否坐正坐直。

双手合十，来到胸前唱诵OM三声深深的吸气，到喉咙的位置OMX3

双手来到眉心，缓慢睁开双眼。

热身：

颈部侧弯：

简易坐姿，双肩保持不动，咬紧牙关，右耳找右肩，呼气进入，吸气还原。

左耳找左肩，呼气进入，吸气还原。

颈部前后弯：

双肩保持不动，咬紧牙关，下巴上扬，头部有控制地后仰、向下。

呼气进入，吸气还原。

肩环绕：

简易坐姿，背部立直，双肩放松下沉，下巴微收，头部放正。

双臂侧平举，翻转掌心向上。

手指触肩峰。

依次向前、向上、向后、向下。

向前向上吸气，向后向下呼气

侧腰伸展：

吸气抬左手向上，右手放在垫子上。

呼气左手向右伸展，身体向右，左侧腹股沟向下沉，不要让坐骨翻起来。

我们做反侧练习，吸气抬右手向上，左手放在垫子上。

呼气右手向右伸展，身体向左，右侧腹股沟向下沉，不要让坐骨翻起来。

山式：

先站立于垫面中间，经期双脚分开与髋同宽，其余人双脚并拢，双大腿收紧伸直，胸腔脊背保持挺拔向上，双肩打开，手臂叉向裤缝后面一些，十个手指大大的张开，向利剑一样插向地面。

所有人十个脚趾上抬，脚趾打开，让你的足弓激活。

将脚的内沿相贴，大脚趾相互贴靠如果贴不到可以让脚后跟分开一些。

脚的外侧同样的下踩，并且吸向中线，将重心移到脚后跟多一些，让你的腿骨垂向大地，大腿的前侧肌肉充分的收紧上提，微收腹部上提，骨盆端正。

吸气的时候胸腔和锁骨打开，呼吸的时候大臂展肩向后。

吸气双手手臂体前上举，呼气沉肩向下，腋窝外侧向前转，大臂外侧向耳朵靠。

收肋骨，呼吸体侧落手。

树式：

山式站立，双脚内侧贴紧，大腿肌肉收紧上提，右脚尖点地，右膝外展，髋外展，保持左大腿收紧，叉入髋关节，吸气抬右大腿向上抬，右手抓脚放在大腿根部中部的位置，腹股沟找膝盖内侧，膝外侧找臀部的外侧。

双手平举手与肩平行，翻转掌心向上，大臂贴耳，下沉双肩。

落手扶髋，落下右脚。

三角式

屈膝屈肘跳开一腿长，检查俩脚距离大于一腿长俩脚在手腕的正下方，提左脚后跟向外，转右脚向右，右脚趾上提，双大腿收紧，右髋上提，将左腿的外侧找向左脚脚后跟的外侧，左脚脚外侧踩实。

右大腿充分的做外旋，右脚脚胗下踩，吸气右臂向上。

拉伸侧腰，呼气时向下，延展侧腰，虎口扶小腿胫骨的外侧，转头向上看手的延长线。

左髋的外侧找左脚跟，蹬向地面，将大腿内侧提起来，右大腿根部再继续外旋，右髋继续往内嵌进去。

右臀向前，卷尾骨向下，转胸脯朝前方，右肩往后，右手伸直。

上下手臂将胸腔打开，蹬后退起身。

开场：

大家好 我姓陳 大家可以称呼我为陈老师 接下来的体式由我带大家练习

《战士二式》

大家山式站立于垫面中间，双脚并拢，身体笔直站立。

经期迈开大于一腿长，其余人屈膝屈肘跳开大于一腿长，脚外侧与短边平行（示范），手臂侧平举，转脚向右。

检查前方脚跟对准后方足弓，膝盖对脚尖，大腿做外旋。

（示范手放在大腿上告诉他们怎么外旋）上半身保持不动，蹬着后腿屈前膝，前方小腿胫骨要与垫面垂直，距离大了的将后方腿往前挪，前方膝盖超过脚尖后方脚向后挪，调整好后将后方腿肌肉收紧往外旋，膝盖上提，后方脚踩实垫面不要虚掉了，脊柱向上延展，展锁骨展肩向后。

躯干是与地面垂直的，慢慢转头眼睛看向右手的方向。

好吸气回正，呼气转脚向左，我们来做反侧的练习。

《战士一式》

山式。

经期迈其余人屈膝屈肘跳开一腿长，手扶髋，用腹部找胸腔，胸腔找寻下巴。

转脚转身向右，吸气手臂体前上举，上半身延展，小腹微收，双肩下沉后展。

登着后腿屈前膝，沉髋向下，前方大腿与垫面平行，小腿是垂直于垫面的，弯曲的膝盖不要超过脚尖了，后方大腿收紧上提，小腿骨向远推，胸腔和你的右膝右脚保持同一个方向，眼睛平视前方。

吸气起身伸直膝盖，呼气回正我们来做反侧。

《抱臂前屈放松》

接下来我们来做一个非常放松脊柱的体式，山式，双腿分开与髋同宽。

手臂上举互抱手肘，肩下沉，吸气延展脊柱，呼气直背俯身向下，放松上半身自然向下，腹部尽量贴靠大腿，腿保持山式的觉知收紧上提。

放松大脑自然的呼吸。

吸气立直上半身解开双手，呼气还原

《猫牛式》

首先大家跪立于垫面上，双腿分开与髋同宽，手臂在肩膀的正下方垂直于垫面，双大腿垂直于垫面呈90度，背部保持延展，脚趾朝向正后方，脚背要贴实垫面，小脚趾向下压，十个手指尽可能张开，大拇指和食指指根向下压，大臂做外旋将肩向后展，吸气抬臀向上，腰自然往下沉，腹部微收，提胸腔向前，双肩向后，抬头向上看。

呼气，低头拱背向下，眼睛看向肚脐的方向，肩膀往后，不要耸肩，根据自己的呼吸重复三次。

吸气还原，双脚并拢，臀部坐于脚后跟。

《下犬式》

俯卧于垫面，手放于胸腔两侧，双脚分开与髋宽，脚尖回勾，手撑地将腹股沟推向最高点。

踮脚跟将坐骨拎到最高点，躯干不要往前倾。

调整好后脚跟下踩，坐骨不要掉下来了。

踩不下去的垫砖。

十指完全打开，特别是虎口和食指根部要压实垫面。

大臂贴耳，内侧皮肤往上提，腋窝和胸腔找寻地面，收肋骨。

腹股沟往斜上方推，保持背部展平。

大腿前侧（上提）收紧往后推，小腿胫骨往后推（小腿肚子找脚跟）。

（找脚踝前侧皮肤撑开的感觉，可助感受小腿用力后推的感觉）落膝，臀部坐于脚后跟放松一下。

塌式

面朝中线，英雄坐坐于垫面前端。

坐不下去的，准备三块瑜伽砖，臀部下方垫一块，相应的摆好后方两块瑜伽砖，一横一竖。

吸气，提胸腔，延展脊柱。

呼气，手肘落地，利用腰腹的力量缓慢躺下来，双手掌放于双脚掌之上。

吸气，提胸腔，展肩向后，头顶找向地面的方面，下巴尽量抬高。

如果感觉膝盖疼痛，适当的分开双膝。

呼气，双手抓住垫子前端。

双脚的小脚趾尽量压向垫面，脚背贴地，脚踝窝窝向内吸，坐骨沉向垫面，打开腋窝，大臂外旋，保持自然的呼吸。

吸气，收回双手，抓住双脚脚掌心，双手肘支撑缓慢抬起上身。

眼睛蛇式

俯卧准备，双腿并拢伸直，额头点地，双手掌放于胸部两侧。

吸气，抬头提胸腔向上，再次吸气，双手掌撑实垫面，大臂里夹，加深后弯。

脚枕和脚跟蹬向远方，大腿肌肉收紧上提，脚背贴地，膝盖抬离垫面，腹部内收胸腔上提，肩胛骨向下沉，十根手指贴实垫面，双眼看向正前方。

呼气，慢落，还原俯卧。

蝗虫式

俯卧准备。

掌心朝上，手臂压实垫面，肩膀上提同时向后展，额头点地。

。

吸气，从右大腿根部抬右腿向上，右脚脚枕和脚跟蹬向远方，右大腿内侧肌肉上提，左脚脚背贴向垫面，左大腿肌肉收紧，卷尾骨，微收腹部。

呼气，落右腿。

吸气，抬左腿向上，做反侧。

呼气，落左腿。

调整呼吸。

再次吸气，从大腿根部将双腿抬离垫面。

呼气，抬头，提胸腔，手臂抬离垫面。

双脚脚枕和脚跟向后蹬，双腿伸直，大腿肌肉收紧上提，腹部内收胸腔上提，沉肩下沉，大臂向里夹，双手大拇指尽量向内靠拢，双眼目视前方，保持顺畅的呼吸。

呼气，轻落双腿，还原俯卧。

弓式

俯卧准备。

双腿并拢伸直，双肩后展，屈双膝，双脚找向臀部。

双臂向后，双手抓住双脚脚踝，抓不到脚踝的抓脚背。

吸气，延展脊柱，呼气，抓紧脚背或者脚踝，将胸腔、膝关节和大腿抬离垫面。

双脚和双膝略分开，抬头向上看，下腹部收紧，支撑身体。

呼气，松开双手，放下躯干和双腿还原俯卧，调整呼吸。

下犬式

俯卧准备，奖双手放于胸腔两侧，脚尖回勾，手与肩宽，脚与髋宽。

吸气坐骨上提，双手推地，手臂伸直，腿伸直。

掂脚跟，屈膝，将坐骨提高。

在不影响坐骨高度的情况下，伸直双腿，脚跟向下踩。

十根手指完全的打开，虎口和食指根部压下垫面。

大臂外旋，内侧皮肤向上提，外侧夹向耳根，收肋骨，腹股沟推向斜前方，保持背部的展平。

大腿肌肉收紧上提，小腿肚子向后推，保持顺畅的呼吸。

花环式

屈膝，双脚慢慢走向双手，大臂夹耳，吸气，利用腰腹的力量带动身体直立起身。

旁侧落手，来到山式。

双脚并拢，双腿伸直，立直脊柱，沉肩向下，大臂外旋，掌心相对，手指用力插向垫面的放心。

屈双膝的同时打开双膝，俯身向下，手臂环绕双腿，双手抓住双脚脚后跟。

吸气，抬头，延展脊柱。

呼气，低头向下，头顶找向地面的方向。

束角式：

大家面朝我的方向坐于垫面中间，双脚并拢，双腿伸直，脚内侧均匀向远推，拨动臀大肌向后向外，坐骨坐实垫面，提胸腔，背部立直，双手放于臀部两侧，屈双膝，脚跟靠近会阴，脚掌心相对，双手十指交扣环抱双脚，双膝下沉，脊柱直立。

坐骨向下坐实，骶骨收进后背，胸腔上提，保持顺畅呼吸。

立直身体，伸直双腿向前放松。

好，下面我们来做坐角式：

双脚并拢伸直

再次拨动臀大肌，双腿向两侧分开，测试距离：

俯身向前两手臂之间的距离。

此时检查是否有人臀部需要垫砖。

膝盖脚尖朝上，脚内侧均匀向远蹬，双手放于臀部两侧。

吸气，脊背立直，呼气，俯身前屈，手抓脚枕。

坐骨向下压，髋外侧向下压，大腿外侧找向垫面，脊柱，胸腔，头顶向斜上延展，肩膀下沉，远离耳朵。

微曲手肘，大臂外旋。

吸气，立直身体。

呼气，还原手杖式。

坐姿体侧屈：

手杖式拨动坐骨，右腿向旁侧打开，屈左膝，脚跟靠向会阴，脚背贴地（调整距离坐骨坐实的情况下，腿尽量张开）坐骨坐实，手放臀部外侧，胸腔向上找你的下巴，脊柱立直，手臂上举，吸气，提胸腔，延展脊柱，呼气，从腰腹部带动身体向左向后扭转，侧腰对准伸直腿，吸气再次延展，拉伸侧腰，呼气，向右向下侧屈向伸直腿，前三手指抓大脚趾（抓不到脚用伸展带），虎口向上，左大臂向上找耳朵，转头看向上方，左臀向下，坐骨坐实，左膝向下找地面，右腿脚跟脚枕内侧均匀向远蹬，大腿收紧插回髋关节，大腿后侧向下压，吸气，右侧胸腔向前转，胸腔尽量转向前方，吸气双手上举，带动身体回正，反侧。

巴拉瓦加扭转：

手杖式，准备一块砖坐于臀部，另一块砖放臀部后侧，拨动坐骨，弯曲双膝，右腿从膝下穿过放于臀部外侧地面，脚背压地，脚趾朝向正左方。

左腿屈膝，将小腿肌肉往外拨，脚踝与下方脚足弓相十字交叉，脚趾指向正后方，脚背压实地面，双膝平行，贴于地面，砖移至右臀下，保持髋水平，吸气，手臂上举，吸气延展，呼气从腰腹部向右扭转，左手落在右腿外侧，掌心朝外，右手放于左臀后方砖上，眼睛看向锁骨方向

坐骨均匀向下坐，双腿收紧，上方腿，小脚趾贴向地面，小腿胫骨向下压，脚踝外侧往里吸，右髋向下沉，吸气，提胸腔延展脊柱，呼气，加强扭转，左侧胸腔向前转，右侧肋骨向内收，扭头看向锁骨的延长线，吸气，手臂上举，呼气回正。

反侧。

锁腿式：

平躺在地面上，双脚并拢，双脚内沿向远蹬，双大臂压实地面，双肩下沉，远离耳朵。

屈右膝，向上贴靠腹部，双手十指交扣环抱小腿胫骨，左大腿压实地面，左脚立高，内沿向远蹬，呼气，双手将腿拉向腹部，双肩下沉，放松脊柱，按摩腹内脏器官。

吸气，抬腿提胸腔伸直手臂，骶骨贴实地面，呼气，解开双手，换反侧腿。

现在我们开始做双腿练习

屈双膝，双大腿贴靠腹部，双腿环抱小腿胫骨，吸气抬腿提胸腔伸直手臂，骶骨贴实地面，呼气手拉腿向腹部，双肩下沉，根据你们的呼吸做动态练习，放松你们脊柱，按摩腹内脏器官，吸气，大腿远离腹部；呼气，拉回双腿。

解开双手，伸直双腿放松。

休息术：

将发髻解开，双手环抱肩胛骨，左右摇晃，将背部贴实垫面，双手抱头延伸脊柱，双手放在身体旁侧，掌心朝上，双腿自然放松，脚向外微分开。

闭上眼睛，停止身体的一切活动，全身放松。

将意识关注在呼吸上，让你的呼吸缓慢而深长，在舒缓的呼吸中使身体逐渐放松，慢慢的沉入垫面。

卸下身体的疲惫，抛开脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。

我会念出身体的某个部位，跟着我一起放松。

从双脚开始，两脚的大脚趾正在放松，其余脚趾，脚背正在放松，放松你的脚踝，来到小腿，小腿胫骨，小腿肌肉沉向地面，膝盖窝正在伸展，放松大腿，大腿内侧肌肉，外侧肌肉。

意识来到你的臀部，放松臀部，髋部，骨盆，让你的腰部完全放松，自然的沉向地面。

把注意力放在背部，下腰背，上背部放松，放松腹部，腹内脏器官，胃部，胸部，感觉心脏在放松，再把注意力放到双肩，肩关节，上臂，双肘，前臂，手腕，放松，感受到你的手心，手背，十根手指正在放松，放松颈部，颈部后侧，前侧正在放松，放松头部，头皮，后脑勺，舒展你的眉毛，打开你的眉心，放松面部，双眼。

打开紧咬的牙齿，放松下颚双耳。

现在感觉全身从脚趾头到头顶，从脊柱的低端到顶端全部放的很松。

感受你的身体从内到外的轻松，想象此刻得你，正躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，享受着内心的喜悦……

留白

尝试着收回你的意识，自然的呼吸，动动你的脚趾，动动手指，将头左右摇晃一下，感受你身下的垫面，双手向上伸一个大大的懒腰。

屈双膝，身体转向右侧卧，头枕在大臂上，告诉自己在这里保持三个呼吸，就要起身。

选择舒适的坐姿盘坐在垫面中间，双手合十，轻抵眉心，感恩瑜伽，感谢自己。

这节课到此结束，nameste

期待下次与你们相遇。

课后沟通：

大家课上的表现都很不错，感觉都还好吗？

我们女性瑜伽针对骨盆和胸腔乳腺的保养特别多，

在经期时，如果腹部疼痛，留血过多，就可以做我们刚刚学习过的束角式，坐角式缓解一下。

希望大家经常来练习。

不要太急于喝水，等汗液干了再去洗澡，课后一个小时左右再吃饭