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1、女性瑜伽教案女性瑜伽教案考试成员： 指导老师： 7.4日全日制班级王天成：课前沟通 静坐调息 热身 山式 手臂上举山式 树式 三角式陈雪桐：战士二式 战士一式 抱臂前屈放松 猫牛式 下犬式 余娇云：塌式 蝗虫式 眼镜蛇 弓式 屈膝下犬 花环式黄佳欣：束角式 坐角式 坐姿体侧屈 巴拉瓦伽扭转 锁腿式一二 休息术 课后沟通课前沟通：大家好，我姓王，大家可以叫我王老师。首先我们这节课是女性瑜伽专题，练习的体式也多与骨盆和腋窝胸腔的伸展有关。其次在瑜伽练习过程中了解您身体的极限。如果您的姿势不够完美，您只要在自己柔韧性和力量的范围内进行调整就可以了。生理期请示意一下，有的体式不适合生理期练习,在接下来

2、的练习中我会给大家进行指导。好，现在请大家关掉您的手机或调整为震动模式，我们开始今天的练习。静坐调息：让我们拿两块砖（要求坐砖），简易坐，屈双膝，让小腿二分之一处交叉，脚掌放在膝盖下方，让小腿胫骨的外延线与垫子平行，如果太近脚踝会夹住，太开又会让你的内脏会下垂，而这个就是一个比较好的程度。再将双手轻搭在双腿上，把背部立直，坐骨向下坐，骶骨向上提，慢慢地让视线看向前方的一个定点，将所有的注意力都在一个定点，收回视线，凝视自己的鼻尖，轻轻闭上双眼，将你的心和身体放在当下。坐骨坐实，骶骨向上推，双肩下沉，肩胛向内收双手掌心，手肘，放松，微收下颌，从头顶向上，将脊柱向上延伸，将身体完全放松，慢慢感受呼

3、吸，感受每次吸气，缓慢的呼气，通过呼吸让你的身体放松。再一次深吸气，感觉你的整个胸腔向外扩展，胸腔锁骨被打开，每一次呼气，再次放松你的双肩，双肘，现在忘记进入教室前的一切，只把关注放在呼吸上， 继续呼吸，更加放松，想象你呼气时，你的坐骨，更多的坐骨牢牢地向地下扎根。随着每次吸气，让你的脊柱往上伸展，从你头顶的方向开始往上去伸展，一直伸展，感觉你此刻就像一颗树往上去伸展，呼气，将你的树根再向下去扎根，吸气，让你的树干树支再向上伸展，去伸展。通过呼吸，让你感觉你的身体慢慢融合在整个环境当中。（此处留白）让你的灵魂检查你的身体是否坐正坐直。双手合十，来到胸前唱诵OM三声 深深的吸气，到喉咙的位置OM

4、 X3双手来到眉心，缓慢睁开双眼。热身：颈部侧弯：简易坐姿，双肩保持不动，咬紧牙关，右耳找右肩，呼气进入，吸气还原。左耳找左肩，呼气进入，吸气还原。颈部前后弯：双肩保持不动，咬紧牙关，下巴上扬，头部有控制地后仰、向下。呼气进入，吸气还原。肩环绕： 简易坐姿，背部立直，双肩放松下沉，下巴微收，头部放正。双臂侧平举，翻转掌心向上。手指触肩峰。依次向前、向上、向后、向下。向前向上吸气，向后向下呼气侧腰伸展：吸气抬左手向上，右手放在垫子上。呼气左手向右伸展，身体向右，左侧腹股沟向下沉，不要让坐骨翻起来。我们做反侧练习，吸气抬右手向上，左手放在垫子上。呼气右手向右伸展，身体向左，右侧腹股沟向下沉，不要让

5、坐骨翻起来。 山式：先站立于垫面中间，经期双脚分开与髋同宽，其余人双脚并拢，双大腿收紧伸直，胸腔脊背保持挺拔向上，双肩打开，手臂叉向裤缝后面一些，十个手指大大的张开，向利剑一样插向地面。所有人十个脚趾上抬，脚趾打开，让你的足弓激活。将脚的内沿相贴，大脚趾相互贴靠如果贴不到可以让脚后跟分开一些。脚的外侧同样的下踩，并且吸向中线，将重心移到脚后跟多一些，让你的腿骨垂向大地，大腿的前侧肌肉充分的收紧上提，微收腹部上提，骨盆端正。吸气的时候胸腔和锁骨打开，呼吸的时候大臂展肩向后。吸气双手手臂体前上举，呼气沉肩向下，腋窝外侧向前转，大臂外侧向耳朵靠。收肋骨，呼吸体侧落手。树式：山式站立，双脚内侧贴紧，大

6、腿肌肉收紧上提，右脚尖点地，右膝外展，髋外展，保持左大腿收紧，叉入髋关节，吸气抬右大腿向上抬，右手抓脚放在大腿根部中部的位置，腹股沟找膝盖内侧，膝外侧找臀部的外侧。双手平举手与肩平行，翻转掌心向上，大臂贴耳，下沉双肩。落手扶髋，落下右脚。 三角式屈膝屈肘跳开一腿长，检查俩脚距离大于一腿长俩脚在手腕的正下方，提左脚后跟向外，转右脚向右，右脚趾上提，双大腿收紧，右髋上提，将左腿的外侧找向左脚脚后跟的外侧，左脚脚外侧踩实。右大腿充分的做外旋，右脚脚胗下踩，吸气右臂向上。拉伸侧腰，呼气时向下，延展侧腰，虎口扶小腿胫骨的外侧，转头向上看手的延长线。左髋的外侧找左脚跟，蹬向地面，将大腿内侧提起来，右大腿根

7、部再继续外旋，右髋继续往内嵌进去。右臀向前，卷尾骨向下，转胸脯朝前方，右肩往后，右手伸直。上下手臂将胸腔打开，蹬后退起身。开场：大家好我姓陳大家可以称呼我为陈老师接下来的体式由我带大家练习战士二式大家山式站立于垫面中间，双脚并拢，身体笔直站立。经期迈开大于一腿长，其余人屈膝屈肘跳开大于一腿长，脚外侧与短边平行（示范），手臂侧平举，转脚向右。检查前方脚跟对准后方足弓，膝盖对脚尖，大腿做外旋。（示范手放在大腿上告诉他们怎么外旋）上半身保持不动，蹬着后腿屈前膝，前方小腿胫骨要与垫面垂直，距离大了的将后方腿往前挪，前方膝盖超过脚尖后方脚向后挪，调整好后将后方腿肌肉收紧往外旋，膝盖上提，后方脚踩实垫面不

8、要虚掉了，脊柱向上延展，展锁骨展肩向后。躯干是与地面垂直的，慢慢转头眼睛看向右手的方向。好吸气回正，呼气转脚向左，我们来做反侧的练习。战士一式 山式。经期迈其余人屈膝屈肘跳开一腿长，手扶髋，用腹部找胸腔，胸腔找寻下巴。转脚转身向右，吸气手臂体前上举，上半身延展，小腹微收，双肩下沉后展。登着后腿屈前膝，沉髋向下，前方大腿与垫面平行，小腿是垂直于垫面的，弯曲的膝盖不要超过脚尖了，后方大腿收紧上提，小腿骨向远推，胸腔和你的右膝右脚保持同一个方向，眼睛平视前方。吸气起身伸直膝盖，呼气回正我们来做反侧。 抱臂前屈放松接下来我们来做一个非常放松脊柱的体式，山式，双腿分开与髋同宽。手臂上举互抱手肘，肩下沉，

9、吸气延展脊柱，呼气直背俯身向下，放松上半身自然向下，腹部尽量贴靠大腿，腿保持山式的觉知收紧上提。放松大脑自然的呼吸。吸气立直上半身解开双手，呼气还原猫牛式首先大家跪立于垫面上，双腿分开与髋同宽，手臂在肩膀的正下方垂直于垫面，双大腿垂直于垫面呈90度，背部保持延展，脚趾朝向正后方，脚背要贴实垫面，小脚趾向下压，十个手指尽可能张开，大拇指和食指指根向下压，大臂做外旋将肩向后展，吸气抬臀向上，腰自然往下沉，腹部微收，提胸腔向前，双肩向后，抬头向上看。呼气，低头拱背向下，眼睛看向肚脐的方向，肩膀往后，不要耸肩，根据自己的呼吸重复三次。吸气还原，双脚并拢，臀部坐于脚后跟。下犬式俯卧于垫面， 手放于胸腔两

10、侧， 双脚分开与髋宽， 脚尖回勾， 手撑地将腹股沟推向最高点。踮脚跟将坐骨拎到最高点，躯干不要往前倾。调整好后脚跟下踩，坐骨不要掉下来了。踩不下去的垫砖。十指完全打开，特别是虎口和食指根部要压实垫面。大臂贴耳，内侧皮肤往上提，腋窝和胸腔找寻地面，收肋骨。腹股沟往斜上方推，保持背部展平。大腿前侧（上提）收紧往后推，小腿胫骨往后推（小腿肚子找脚跟）。（找脚踝前侧皮肤撑开的感觉，可助感受小腿用力后推的感觉）落膝，臀部坐于脚后跟放松一下。 塌式面朝中线，英雄坐坐于垫面前端。坐不下去的，准备三块瑜伽砖，臀部下方垫一块，相应的摆好后方两块瑜伽砖，一横一竖。吸气，提胸腔，延展脊柱。呼气，手肘落地，利用腰腹的

11、力量缓慢躺下来，双手掌放于双脚掌之上。吸气，提胸腔，展肩向后，头顶找向地面的方面，下巴尽量抬高。如果感觉膝盖疼痛，适当的分开双膝。呼气，双手抓住垫子前端。双脚的小脚趾尽量压向垫面，脚背贴地，脚踝窝窝向内吸，坐骨沉向垫面，打开腋窝，大臂外旋，保持自然的呼吸。吸气，收回双手，抓住双脚脚掌心，双手肘支撑缓慢抬起上身。眼睛蛇式俯卧准备，双腿并拢伸直，额头点地，双手掌放于胸部两侧。吸气，抬头提胸腔向上，再次吸气，双手掌撑实垫面，大臂里夹，加深后弯。脚枕和脚跟蹬向远方，大腿肌肉收紧上提，脚背贴地，膝盖抬离垫面，腹部内收胸腔上提，肩胛骨向下沉，十根手指贴实垫面，双眼看向正前方。呼气，慢落，还原俯卧。 蝗虫式

12、俯卧准备。掌心朝上，手臂压实垫面，肩膀上提同时向后展，额头点地。吸气，从右大腿根部抬右腿向上，右脚脚枕和脚跟蹬向远方，右大腿内侧肌肉上提，左脚脚背贴向垫面，左大腿肌肉收紧，卷尾骨，微收腹部。呼气，落右腿。吸气，抬左腿向上，做反侧。呼气，落左腿。调整呼吸。再次吸气，从大腿根部将双腿抬离垫面。呼气，抬头，提胸腔，手臂抬离垫面。双脚脚枕和脚跟向后蹬，双腿伸直，大腿肌肉收紧上提，腹部内收胸腔上提，沉肩下沉，大臂向里夹，双手大拇指尽量向内靠拢，双眼目视前方，保持顺畅的呼吸。呼气，轻落双腿，还原俯卧。弓式俯卧准备。双腿并拢伸直，双肩后展，屈双膝，双脚找向臀部。双臂向后，双手抓住双脚脚踝，抓不到脚踝的抓脚背

13、。吸气，延展脊柱，呼气，抓紧脚背或者脚踝，将胸腔、膝关节和大腿抬离垫面。双脚和双膝略分开，抬头向上看，下腹部收紧，支撑身体。呼气，松开双手，放下躯干和双腿还原俯卧，调整呼吸。下犬式俯卧准备，奖双手放于胸腔两侧，脚尖回勾，手与肩宽，脚与髋宽。吸气坐骨上提，双手推地，手臂伸直，腿伸直。掂脚跟，屈膝，将坐骨提高。在不影响坐骨高度的情况下，伸直双腿，脚跟向下踩。十根手指完全的打开，虎口和食指根部压下垫面。大臂外旋，内侧皮肤向上提，外侧夹向耳根，收肋骨，腹股沟推向斜前方，保持背部的展平。大腿肌肉收紧上提，小腿肚子向后推，保持顺畅的呼吸。花环式屈膝，双脚慢慢走向双手，大臂夹耳，吸气，利用腰腹的力量带动身体

14、直立起身。旁侧落手，来到山式。双脚并拢，双腿伸直，立直脊柱，沉肩向下，大臂外旋，掌心相对，手指用力插向垫面的放心。屈双膝的同时打开双膝，俯身向下，手臂环绕双腿，双手抓住双脚脚后跟。吸气，抬头，延展脊柱。呼气，低头向下，头顶找向地面的方向。 束角式：大家面朝我的方向坐于垫面中间，双脚并拢，双腿伸直，脚内侧均匀向远推，拨动臀大肌向后向外，坐骨坐实垫面，提胸腔，背部立直，双手放于臀部两侧，屈双膝，脚跟靠近会阴，脚掌心相对，双手十指交扣环抱双脚，双膝下沉，脊柱直立。坐骨向下坐实，骶骨收进后背，胸腔上提，保持顺畅呼吸。立直身体，伸直双腿向前放松。 好，下面我们来做坐角式：双脚并拢伸直再次拨动臀大肌，双腿

15、向两侧分开，测试距离：俯身向前两手臂之间的距离。此时检查是否有人臀部需要垫砖。膝盖脚尖朝上，脚内侧均匀向远蹬，双手放于臀部两侧。吸气，脊背立直，呼气，俯身前屈，手抓脚枕。坐骨向下压，髋外侧向下压，大腿外侧找向垫面，脊柱，胸腔，头顶向斜上延展，肩膀下沉，远离耳朵。微曲手肘，大臂外旋。吸气，立直身体。呼气，还原手杖式。坐姿体侧屈：手杖式拨动坐骨，右腿向旁侧打开，屈左膝，脚跟靠向会阴，脚背贴地（调整距离坐骨坐实的情况下，腿尽量张开）坐骨坐实，手放臀部外侧，胸腔向上找你的下巴，脊柱立直，手臂上举，吸气，提胸腔，延展脊柱，呼气，从腰腹部带动身体向左向后扭转，侧腰对准伸直腿，吸气再次延展，拉伸侧腰，呼气，

16、向右向下侧屈向伸直腿，前三手指抓大脚趾（抓不到脚用伸展带），虎口向上，左大臂向上找耳朵，转头看向上方，左臀向下，坐骨坐实，左膝向下找地面，右腿脚跟脚枕内侧均匀向远蹬，大腿收紧插回髋关节，大腿后侧向下压，吸气，右侧胸腔向前转，胸腔尽量转向前方，吸气双手上举，带动身体回正，反侧。巴拉瓦加扭转：手杖式，准备一块砖坐于臀部，另一块砖放臀部后侧，拨动坐骨，弯曲双膝，右腿从膝下穿过放于臀部外侧地面，脚背压地，脚趾朝向正左方。左腿屈膝，将小腿肌肉往外拨，脚踝与下方脚足弓相十字交叉，脚趾指向正后方，脚背压实地面，双膝平行，贴于地面，砖移至右臀下，保持髋水平，吸气，手臂上举，吸气延展，呼气从腰腹部向右扭转，左手

17、落在右腿外侧，掌心朝外，右手放于左臀后方砖上，眼睛看向锁骨方向坐骨均匀向下坐，双腿收紧，上方腿，小脚趾贴向地面，小腿胫骨向下压，脚踝外侧往里吸，右髋向下沉，吸气，提胸腔延展脊柱，呼气，加强扭转，左侧胸腔向前转，右侧肋骨向内收，扭头看向锁骨的延长线，吸气，手臂上举，呼气回正。反侧。锁腿式：平躺在地面上，双脚并拢，双脚内沿向远蹬，双大臂压实地面，双肩下沉，远离耳朵。屈右膝，向上贴靠腹部，双手十指交扣环抱小腿胫骨，左大腿压实地面，左脚立高，内沿向远蹬，呼气，双手将腿拉向腹部，双肩下沉，放松脊柱，按摩腹内脏器官。吸气，抬腿提胸腔伸直手臂，骶骨贴实地面，呼气，解开双手，换反侧腿。现在我们开始做双腿练习屈

18、双膝，双大腿贴靠腹部，双腿环抱小腿胫骨，吸气抬腿提胸腔伸直手臂，骶骨贴实地面，呼气手拉腿向腹部，双肩下沉，根据你们的呼吸做动态练习，放松你们脊柱，按摩腹内脏器官，吸气，大腿远离腹部；呼气，拉回双腿。解开双手，伸直双腿放松。休息术：将发髻解开，双手环抱肩胛骨，左右摇晃，将背部贴实垫面，双手抱头延伸脊柱，双手放在身体旁侧，掌心朝上，双腿自然放松，脚向外微分开。闭上眼睛，停止身体的一切活动，全身放松。将意识关注在呼吸上，让你的呼吸缓慢而深长，在舒缓的呼吸中使身体逐渐放松，慢慢的沉入垫面。卸下身体的疲惫，抛开脑中的杂念，跟随着我来放松你的身体。我会念出身体的某个部位，跟着我一起放松。从双脚开始，两脚的

19、大脚趾正在放松，其余脚趾，脚背正在放松，放松你的脚踝，来到小腿，小腿胫骨，小腿肌肉沉向地面，膝盖窝正在伸展，放松大腿，大腿内侧肌肉，外侧肌肉。意识来到你的臀部，放松臀部，髋部，骨盆，让你的腰部完全放松，自然的沉向地面。把注意力放在背部，下腰背，上背部放松，放松腹部，腹内脏器官，胃部，胸部，感觉心脏在放松，再把注意力放到双肩，肩关节，上臂，双肘，前臂，手腕，放松，感受到你的手心，手背，十根手指正在放松，放松颈部，颈部后侧，前侧正在放松，放松头部，头皮，后脑勺，舒展你的眉毛，打开你的眉心，放松面部，双眼。打开紧咬的牙齿，放松下颚双耳。现在感觉全身从脚趾头到头顶，从脊柱的低端到顶端全部放的很松。感受

20、你的身体从内到外的轻松，想象此刻得你，正躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，享受着内心的喜悦留白尝试着收回你的意识，自然的呼吸，动动你的脚趾，动动手指，将头左右摇晃一下，感受你身下的垫面，双手向上伸一个大大的懒腰。屈双膝，身体转向右侧卧，头枕在大臂上，告诉自己在这里保持三个呼吸，就要起身。选择舒适的坐姿盘坐在垫面中间，双手合十，轻抵眉心，感恩瑜伽，感谢自己。这节课到此结束，nameste期待下次与你们相遇。课后沟通：大家课上的表现都很不错，感觉都还好吗？我们女性瑜伽针对骨盆和胸腔乳腺的保养特别多，在经期时，如果腹部疼痛，留血过多，就可以做我们刚刚学习过的束角式，坐角式缓解一下。希望大家经常来练习。不要太急于喝水，等汗液干了再去洗澡，课后一个小时左右再吃饭